Продолжительность физических нагрузок различной интенсивности

Физические упражнения, на которых базируется тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, должны быть: 1) динамическими, а не статическими; 2) аэробными, а не анаэробными; 3) субмаксимальными, а не максимальными.

Линейной зависимости между интенсивностью и длительностью упражнений, частотой занятий и тренирующим эффектом нет. Объем и интенсивность тренировочной нагрузки физкультурника должны быть на уровне, который обеспечит достаточно высокий эффект без чрезмерной затраты усилий. Дальнейшие многочисленные интенсивные тренировки ради малого дополнительного увеличения МПК вряд ли целесообразны. Но в то же время, как отмечалось выше, огромное значение имеет регулярность занятий. Через две недели после прекращения занятий физическими упражнениями появляется детренированность, а для достижения определенного физического состояния требуется гораздо больше усилий, чем для его поддержания.

Обратим внимание на такое физическое качество, как гибкость. В трудовой деятельности и в быту мы часто выполняем движения с амплитудой значительно меньшей, на которую способны суставы и связки. В результате этого связки становятся менее эластичными, а мышцы, управляющие движением суставов, утрачивают способность к значительным растяженииям и сокращениям. «Рабочий угол» суставов уменьшается. Привыкнув к движениям с малой амплитудой, человек утрачивает гибкость. Выполнение глубоких наклонов, приседаний, широких размашистых движений вызывает боль, а иногда приводит к травмам. Все это усугубляется еще и тем, что на неработающих участках суставов с возрастом откладываются вредные вещества – соли.

Для предотвращения подобных явлений нужно делать специальные упражнения на растяжения. Они должны предусматриваться для суставно-связочного аппарата, которые важны в течение всей жизни. Эти упражнения выполняются с наибольшей возможной амплитудой. К таким упражнениям можно отнести: круговые движения головой, руками, туловищем, махи руками, ногами, наклоны вперед в стороны, назад, различные выпады, приседания и т. п.

На каждом занятии нужно стараться «проработать» максимальное количество суставов: плечевые, тазобедренные, коленные, голеностопные, сложную систему позвоночника. При нехватке времени эти упражнения распределяются на несколько дней.

Каждое упражнение следует повторять 6–10 раз. Если при упражнениях с большой амплитудой возникают болевые ощущения, бояться этого не следует. Только не следует допускать сильной боли, чтобы не было травм. Приступают к упражнениям предварительно разогрев тело. Делают их с малой амплитудой, постепенно доводя до наибольшей.

Контрольные вопросы

1. От чего зависит эффект тренировочной нагрузки?

2. Раскройте сущность педагогических принципов спортивной тренировки.

3. Какие существуют специфические принципы тренировки?

4. В каком случае наступает «сверхвосстановление»?

5. От чего больше зависит результат тренировочной нагрузки?

6. С какой интенсивностью планируются малые, средние и большие нагрузки?

7. Что вы знаете о планировании тренировочных нагрузок?

8. При каком пульсе при развитии аэробных возможностей выполняется физическая нагрузка для достижения максимального тренировочного эффекта?

9. В чем различие тренировочных нагрузок при развитии выносливости физкультурника и спортсмена?

10. Для чего нужно развивать и поддерживать гибкость?