Содержание рекреационно-оздоровительных режимов

Рекреационно-оздоровительный режим №1

- энергозатраты при разовой физической тренировке - до 200 ккал; - энергетический уровень физических упражнений - 2, 5-5 ккал/мин, на высоте нагрузки - 6 ккал/мин;

- оздоровительная тренировка 3 раза на неделю по 30-40 минут; - тренировочная частота пульса к 110-120 уд/мин при способности поддерживать «разговорный темп».

Элементы двигательного режима (в зависимости от статьи, возраста, физкультурно-спортивных интересов и возможностей избирают 3-4 элемента)

1. Утренняя гигиеничная гимнастика 10-15 мин., 12-15 упражнений.

2. Оздоровительно-профилактический гимнастический комплекс до 25 мин., 30-35 упражнений в среднем темпе. Соотношение дыхательных и общеразвивающих упражнений 1: 2-3.

3. Дозированная ходьба (терренкур) 2-2,5 км в темпах 70-90 и 90-120 шагов за мин.

4. Ходьба по ступенькам в темпе 16-20 ступенек за мин. (подъем) и 50-60 ступенек за мин. (спуск), 10-15 мин. с отдыхом на площадках.

5. Бег на месте в темпе 150-160 шагов за мин., слегка отторгая носки от пола, 8-Ю мин.

6. Бег трусцой 8-Ю мин. интервальным методом (1-2 мин). - бег, (1-2 мин.) - ходьба).

7. Дозированное плавание в бассейне при температуре воды 26-28° с начальным темпом 17 м/ мин. (возможные снижения и увеличение в диапазоне 12, 5-29 м/мин), 6-8 раз по 1-3 мин.

8. Тренировка на велотренажере при мощности нагрузки 0, 6-1,3 Вт/кг интервальным методом, 10 мин.

9. Атлетическая гимнастика на 6-8 тренажерах с нагрузкой 35% от индивидуального максимума повторений (2 подхода) и 50% (один подход).

10. Ритмическая гимнастика с увеличением исходной частоты пульса на 25%, 30-35 мин.

11. Спортивные игры с учетом физкультурно-спортивных интересов (преимущественно парные), 20-30 мин.

Режим закаливания

1. Общие воздушные ванны в покое при комнатной температуре 25-20° (40-50 мин. при 25°, 10-15 мин. при 20°) или в соединении с физическими упражнениями малой интенсивности при температуре 19-16°, 8-10 мин.

2. Купание в реке или озере при температуре воды 25-19° (3-7 мин. при 25°, 1-1,5 мин. при 19°).

Оздоровительная сауна. При температуре в термокомнате 80° 3 мероприятия по 5-6 мин.

Рекреационно-оздоровительный режим №2

-энергозатраты при разовой физической тренировке - до 300 ккал:

энергетический уровень физических упражнений - 5-5,7 ккал/мин, на высоте нагрузки - 9 ккал/мин;

- оздоровительная тренировка 3 раза на неделю по 30-40 мин.;

- тренировочная частота пульса «180 минус возраст (года)».

Элементы двигательного режима

(в зависимости от пола, возраста, физкультурно-спортивных интересов и возможностей избирают 3-4 элемента)

1. Утренняя гигиеничная гимнастика 15 мин., 20 упражнений.

2. Оздоровительно-профилактический гимнастический комплекс 30-35 мин., 30-35 упражнений в среднем и ускоренном темпах (в т.ч. с гантелями, набивными мячами 2-3 кг, эспандером). Соотношение дыхательных и общеразвивающих упражнений 1: 3-4.

3. Дозированная ходьба (терренкур) 3-4 км в темпах 90-120 и 120-140 шагов за мин.

4. Ходьба по ступенькам в темпе 30-35 ступенек за мин. (подъем), 80-90 ступенек за мин. (спуск), 20 мин.

5. Бег на месте в темпе 160-170 шагов за мин., поднимая бедро до 45°, 10-15 мин.

6. Бег трусцой 10-15 хв. интервальным методом ( 2-3 мин. - бег, 45-15 с. -ходьба).

7. Дозированное плавание в бассейне при температуре воды 26-28° с начальным темпом 25 м/ мин. (возможные снижения и увеличение в диапазоне 21-37,5 м/ мин) 6-8 раз по 1-3 мин.

8. Тренировка на велотренажере при мощности нагрузки 1, 1-1,9 Вт/кг интервальным методом, 15 мин.

9. Атлетическая гимнастика на 8-10тренажерах с нагрузкой 60% от индивидуального максимума повторений (2 подхода) и 75% (один подход).

10. Ритмическая гимнастика с увеличением исходной частоты пульса на 50%, 20-30 мин.

11. Спортивные игры с учетом физкультурно-спортивных интересов (преимущественно одиночные), 30-40 мин.

12. Ближний туризм 15 км раз на месяц.

Режим закаливания

1. Общие воздушные ванны в покое при комнатной температуре 25-20° (60-70 мин. при 25°, 15-20 мин. при 20°) или в соединении с физическими упражнениями малой интенсивности при температуре 15-12°, 8-10мин.

2. Купание в реке или озере при температуре воды 23-16° (6-9 мин. при 23°, 1-5,2 мин. при 16°).

Оздоровительная сауна

При температуре в термокомнате 90° 3 мероприятия по 5-6 мин.

Рекреационно-оздоровительный режим №3

- энергозатраты при разовой физической тренировке - до 400 ккал; - энергетический уровень физических упражнений - 7, 5-10 ккал/мин на высоте нагрузки - 12 ккал/мин;

оздоравливающая тренировка 3 раза на неделю по 30-40 мин., в отдельных видах - 45-60 мин.;

- тренировочная частота пульса «170 минус 0,5 возраста (года)».

Элементы двигательного режима (в зависимости от пола, возраста, физкультурно-спортивных интересов и возможностей избирают 3-4 элемента)

1. Утренняя гигиеничная гимнастика 20 мин., 20-25 упражнений.

2. Оздоровительно-профилактический гимнастический комплекс 40 мин. 40-45 упражнений повышенной интенсивности, в т.ч. с гантелями, набивными мячами 5-6 кг, эспандером. Соотношение дыхательных и общеразвивающих упражнений 1: 4-5.

3. Дозированная ходьба (терренкур) 5-6 км в темпе до 140 шагов за мин.

4. Ходьба по ступенькам в темпе 50-60 ступенек за мин. (подъем), 110-120 (спуск), до 30 мин.

5. Бег на месте в темпе 180-190 шагов за мин., поднимая бедро до 60°, 10-15 хв.

6. Бег трусцой 15-20 хв. интервальным или переменным методом

с ускорениями.

7. Дозированное плавание в бассейне при температуре воды 26-28° с начальным темпом 29 м/ мин (возможные снижения и увеличение в диапазоне 25-42 м/мин), 6-8 раз по 1-3 мин.

8. Тренировка на велотренажере при мощности нагрузки 1, 6-2,5 Вт/кг беспрерывным или переменным методом с ускорениями, до 20 мин.

9. Атлетическая гимнастика на 10-12 тренажерах с нагрузкой 75% от индивидуального максимума повторений (2 подхода) и 100% (один подход).

10. Ритмическая гимнастика с увеличением исходной частоты пульса на 75%, 10-20 хв.

11. Спортивные игры с учетом физкультурно-спортивных интересов (в т.ч. командные), 45-60 мин.

Режим закаливания

1. Общие воздушные ванны в соединении с физическими упражнениями малой интенсивности при комнатной температуре 19-12° (15-20 мин. при 19°, 10-15 мин. при 12°) или в соединении с физическими упражнениями средней интенсивности при температуре 8-11°, 8-10 мин.

2. Купание в реке или озере при температуре воды 22-15° (10-13 мин. при 22°, 2-3 мин. при 15°).

Оздоровительная сауна

При температуре в термокомнате 100° 3 мероприятия по 5-6 мин.

Общие закономерности изменений функционального состояния организма под влиянием физических нагрузок разной интенсивности.

Положительное влияние физической тренировки объясняется воздействием систематических физических упражнений на развитие структурных и функциональных изменений, носящих характер адаптационной перестройки.

Реакции на физические нагрузки не проходят бесследно: они сопровождаются специфическими следовыми сдвигами (трофические процессы), на базе которых происходит увеличение структурных, энергетических, а, следовательно, и функциональных ресурсов организма.

Необходимо различать изменения морфологического и функционального состояния организма, которые возникают непосредственно в условиях физической нагрузки и длятся лишь короткое время после его прекращения, и такие изменения, которые формируются вследствие продолжительных занятий физическими упражнениями и сохраняются в организме длительное время (месяцами, годами, десятками лет). Понятно, что все эти изменения представляют собой адаптационные по своей сути реакции (Ф. 3. Меерзон, 1985). Но и среди них следует выделить 2 типа реакций, адаптационное «содержание» которых существенно отличается. Особенно важными в аспекте приспособления организма до условий физической нагрузки являются такие реакции, которые обеспечивают возможность более эффективного осуществления мускульной деятельности. Такими реакциями являются реакции экономизации деятельности органов кровообращения и дыхания как результата снижения запроса к ним со стороны нервно-мышечного аппарата, который быстро возобновляет свою работоспособность. Именно такие реакции можно наблюдать у тренированных лиц после выполнения физических упражнений. Это адаптационные реакции второго порядка или «негативная фаза» реакций в сугубо физическом понимании сдвигов, которые, в отличие от реакций во время физической нагрузки и сразу после неё, не достигают выходного уровня.

В непосредственных реакциях организма на физическую нагрузку нужно различать 5 фаз. Первая из них - фаза условно-рефлекторных реакций организма, которые предшествуют нагрузке, готовя организм к следующему периоду резко растущих запросов к обмену веществ, деятельности органов кровообращения и дыхания. Вторая фаза - фаза рабочего роста реакций, которые наблюдаются во время выполнения физической нагрузки, - уровень, которого достигают сдвиги функций организма, зависит от величины нагрузки и распределения его во времени. Третья и четвертая фазы - фазы возобновления - охватывают период от момента окончания работы к возвращению сдвигов организма к исходному уровню. В этом периоде различают 2 восстановительные фазы: фазу быстрого возобновления и фазу замедленного возобновления (заметим, что, в отличие от других четырех фаз, граница между этими двумя фазами восстановительного периода выражена нечетко). Пятая, или негативная, фаза характеризуется снижением реакций. Она является своеобразной завершающей частью восстановительного периода и, вместе с тем, фазой, которая означает переход к новому качественному состоянию организма, что выходит на новый уровень функциональных возможностей.

Физкультурники и особенно спортсмены отличаются от нетренированных лиц значительно более сильными реакциями и более быстрым возобновлением, анализ каждой из фаз реакции выявляет существенные отличия, которые также зависят от уровня тренированности организма.

Важнейшее адаптационное значение, таким образом, имеет «негативная фаза» реакций кровообращения и дыхание, а также скорость восстановления усиленных во время нагрузки реакций. Именно эти реакции формируют истинные отличия функционального состояния организма спортсменов, которые сохраняются продолжительное время и могут наблюдаться на протяжении всей жизни, т.е. десятки лет. Так, постепенное, систематическое «накопление» отрицательных фаз кровообращения и дыхания формируют у тренированных лиц брадикардию гипотензию, т.е. низкую частоту сердечных сокращений (ЧСС) и низкий уровень артериального давления.

Изменения функции кровообращения, дыхания, системы крови, выделения, пищеварения, иммунной и эндокринной систем под влиянием оптимальных физических нагрузок.

Систематические тренировки приводят к противоположным изменениям в деятельности ССС. Ритм сердечных сокращений, особенно у спортсменов, которые тренируются в видах спорта, которые требуют выносливости (бег, плавание, лыжный и санный спорт на длинные дистанции), в состоянии покоя значительно снижаются, достигая величин 40-50 и даже 30-32 уд/мин, систолическое давление снижается до 95-100 мм.рт.ст., диастолическое до 60-70 мм.рт.ст. Систолический объём сердца у спортсменов в состоянии покоя или не меняется, или несколько увеличивается за счёт диастолы, что в свою очередь обусловлено брадикардией. Минутный объем сердца в состоянии покоя уменьшается.

Систематические физические тренировки приводят к увеличению ЖЁЛ – от 3-4 л у нетренированных до 6-7 л у спортсменов, мощности вдоха и выдоха – соответственно от 5-5,6 л/с до 6-7,5 л/с. Наибольшее увеличение этих показателей характерно для лиц, которые тренируются при длительных динамических нагрузках, т.е. на выносливость. Вместе с тем уменьшается частота дыхательных движений и увеличивается их глубина.

Уменьшается объём циркулирующей крови. Увеличивается количество лейкоцитов и тромбоцитов. Уменьшается рН крови. Кратковременные нагрузки повышают уровень глюкозы, тогда как длительные – значительно снижают его. Длительные нагрузки увеличивают уровень жирных кислот и мочевины в крови.

При нагрузках субмаксимальной интенсивности, во время которых преобладают анаэробные процессы энергообеспечения, значительно увеличивается выведение почками недоокисленных продуктов обмена веществ – молочной, γ - оксимасляной и ацетоуксусной кислот.

В условиях интенсивности мышечной деятельности тормозится соковыделительная функция желудка и кишечника.

Под действием систематических тренировок организм приобретает способность к более экономному выбросу гормонов, которые обеспечивают мышечную деятельность сравнительно небольшой интенсивности. Одновременно повышается мощность эндокринной системы, которая может обеспечить высокий уровень катехоламинов, глюкокортикоидов и тироксина в крови во время нагрузки. Тренировки усиливают липолитическое действие адреналина. Вообще, значительно улучшается нервно-гуморальная регуляция функций организма.

Занятия физическими упражнениями, которые проводят согласно функциональным возможностям организма, повышают иммунобиологическую реактивность, т.е. укрепляют защитные силы организма.