Гимнастика для беременных женщин
3.2 Гимнастика во второй фазе беременности (с 17 по 24 неделю)
3.2.1 Вводная часть занятия
Ходьба на месте или по кругу (если позволяет место)
ходьба с глубоким дыханием. На 2-3 шага вдох, руки в стороны. На 2-3 шага выдох, руки вниз.1-2 минуты.
руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок.15-30 сек.
руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону - вверх, так чтобы не задевать живот.30-45 сек.
с захлестыванием голени назад, к ягодице, руки свободно размахивают вперед и назад.15-30 сек.
ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении - ноги всегда шире плеч и полусогнуты.1-2 мин. - укрепление мышц малого таза и тазового дна.
3.2.2 Основная часть занятия
Упражнения стоя на месте
- полное последовательное расслабление (голова, плечи, все туловище), 4-5 раз.
- ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища назад, одноименная рука выпрямляясь назад, посмотреть за спину. Рука движется параллельно полу. Соблюдать равновесие. Один раз одна рука, второй раз - другая.4-8 раз каждой рукой.
- ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища в сторону, одноименная рука скользит вниз по голени. Выполнять плавно и медленно, с небольшой амплитудой. Один наклон в одну сторону, второй в другую.4-8 раз в каждую сторону.
- ноги на ширине плеч, руки на пояс. Два маленьких наклона назад, один большой (при возможности достать руками пол) наклон вперед. При наклоне назад подбородок прижат к груди.4-8 раз.
- ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. Махи руками из стороны в сторону одновременно и поочередно (опускаются вниз скрестно и поднимаются наверх, соединяясь над спиной).30-60 сек.
- ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. С поворотом туловища левая рука достает правый носок ноги и наоборот. Выполнять плавно, руку и туловище не "бросать" вниз по инерции.10-20 сек.
- ноги немного шире плеч, руки на пояс. Полуприсед, руки вперед и вернуться в и. п. Колени направлены в стороны.4-12 раз.
- руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох.4-8 раз.
Упражнения в исходном положении лежа на спине - лежа, руки вдоль тела вдох. Наклон вправо (не поднимая туловище от пола), правая рука скользит по бедру к колену, левая за голову - выдох. Вернуться в и. п. - вдох. То же в другую сторону. Темп медленный.4-6 раз.
Упражнения в других исходных положениях
и. п. лежа на правом боку, правая рука прямая вытянута вперед, перед собой. Левая рука на пояс.
Опираясь на правое плечо и ноги приподнять таз на вдохе. Вернуться в и. п. - выдох. Перевернуться на левый бок, левая рука впереди и повторить упражнение.2-8 раз на каждом боку.
и. п. стоя на четвереньках. Прогнуть спину вниз, выгнуть спину кверху ("кошачья спина").4-8 раз. Выполнять плавно, без рывков, по максимальной амплитуде.
и. п. стоя на коленях. Сесть на пятки, руки упираются в пол за пятками - выдох. Упираясь руками в пол поднять таз по направлению вперед - наверх - вдох. Снова сесть на пятки - выдох. Вернуться в и. п. - вдох. Темп медленный.4-8 раз.
и. п. стоя на коленях, ноги немного разведены. Руки в стороны - вдох. Повернув туловище вправо, коснуться правой рукой правой пятки - выдох. То же в другую сторону.4-8 раз.
и. п. стоя лицом к столу, ноги широко расставлены, левая кисть лежит на столе. С поворотом направо принять положение выпада вперед. Сделать 4-8 раз и повторить в другую сторону, правая кисть лежит на столе, повороты влево.
Упражнения на гибкость и дыхательные лежа на спине ноги прямые, руки по полу скользят наверх - вдох, руки от пола скользят вниз к ногам - выдох лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование дыхания грудью и животом - 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе; и 3 раза, лежащая на груди.
Лежа на спине ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вперед (пальцы направлены в потолок). Сделать глубокий вдох и на выдохе колени положить на пол в одну сторону, а руки в противоположную.
Лежа на спине прямые ноги подняты и разведены в стороны, руки лежат на бедрах. Пружинистые движения ног вниз, к полу. Руки помогают ногам опуститься вниз. Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра.
Сидя "по китайски" - стопы вместе, колени в стороны. Плавно опускать колени к полу, помогая себе руками.
3.2.3 Заключительная часть занятия
стоя ноги на ширине плеч, руки вниз. Круговые движения плеч вперед и назад, одновременно и попеременно.1-2 минуты.
ходьба на месте в медленном темпе, с любыми движениями рук (кроме поднимания наверх).