Гимнастика для беременных женщин

курсовая работа

3.2 Гимнастика во второй фазе беременности (с 17 по 24 неделю)

3.2.1 Вводная часть занятия

Ходьба на месте или по кругу (если позволяет место)

ходьба с глубоким дыханием. На 2-3 шага вдох, руки в стороны. На 2-3 шага выдох, руки вниз.1-2 минуты.

руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок.15-30 сек.

руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.

с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону - вверх, так чтобы не задевать живот.30-45 сек.

с захлестыванием голени назад, к ягодице, руки свободно размахивают вперед и назад.15-30 сек.

ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении - ноги всегда шире плеч и полусогнуты.1-2 мин. - укрепление мышц малого таза и тазового дна.

3.2.2 Основная часть занятия

Упражнения стоя на месте

- полное последовательное расслабление (голова, плечи, все туловище), 4-5 раз.

- ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища назад, одноименная рука выпрямляясь назад, посмотреть за спину. Рука движется параллельно полу. Соблюдать равновесие. Один раз одна рука, второй раз - другая.4-8 раз каждой рукой.

- ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища в сторону, одноименная рука скользит вниз по голени. Выполнять плавно и медленно, с небольшой амплитудой. Один наклон в одну сторону, второй в другую.4-8 раз в каждую сторону.

- ноги на ширине плеч, руки на пояс. Два маленьких наклона назад, один большой (при возможности достать руками пол) наклон вперед. При наклоне назад подбородок прижат к груди.4-8 раз.

- ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. Махи руками из стороны в сторону одновременно и поочередно (опускаются вниз скрестно и поднимаются наверх, соединяясь над спиной).30-60 сек.

- ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. С поворотом туловища левая рука достает правый носок ноги и наоборот. Выполнять плавно, руку и туловище не "бросать" вниз по инерции.10-20 сек.

- ноги немного шире плеч, руки на пояс. Полуприсед, руки вперед и вернуться в и. п. Колени направлены в стороны.4-12 раз.

- руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох.4-8 раз.

Упражнения в исходном положении лежа на спине - лежа, руки вдоль тела вдох. Наклон вправо (не поднимая туловище от пола), правая рука скользит по бедру к колену, левая за голову - выдох. Вернуться в и. п. - вдох. То же в другую сторону. Темп медленный.4-6 раз.

Упражнения в других исходных положениях

и. п. лежа на правом боку, правая рука прямая вытянута вперед, перед собой. Левая рука на пояс.

Опираясь на правое плечо и ноги приподнять таз на вдохе. Вернуться в и. п. - выдох. Перевернуться на левый бок, левая рука впереди и повторить упражнение.2-8 раз на каждом боку.

и. п. стоя на четвереньках. Прогнуть спину вниз, выгнуть спину кверху ("кошачья спина").4-8 раз. Выполнять плавно, без рывков, по максимальной амплитуде.

и. п. стоя на коленях. Сесть на пятки, руки упираются в пол за пятками - выдох. Упираясь руками в пол поднять таз по направлению вперед - наверх - вдох. Снова сесть на пятки - выдох. Вернуться в и. п. - вдох. Темп медленный.4-8 раз.

и. п. стоя на коленях, ноги немного разведены. Руки в стороны - вдох. Повернув туловище вправо, коснуться правой рукой правой пятки - выдох. То же в другую сторону.4-8 раз.

и. п. стоя лицом к столу, ноги широко расставлены, левая кисть лежит на столе. С поворотом направо принять положение выпада вперед. Сделать 4-8 раз и повторить в другую сторону, правая кисть лежит на столе, повороты влево.

Упражнения на гибкость и дыхательные лежа на спине ноги прямые, руки по полу скользят наверх - вдох, руки от пола скользят вниз к ногам - выдох лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование дыхания грудью и животом - 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе; и 3 раза, лежащая на груди.

Лежа на спине ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вперед (пальцы направлены в потолок). Сделать глубокий вдох и на выдохе колени положить на пол в одну сторону, а руки в противоположную.

Лежа на спине прямые ноги подняты и разведены в стороны, руки лежат на бедрах. Пружинистые движения ног вниз, к полу. Руки помогают ногам опуститься вниз. Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра.

Сидя "по китайски" - стопы вместе, колени в стороны. Плавно опускать колени к полу, помогая себе руками.

3.2.3 Заключительная часть занятия

стоя ноги на ширине плеч, руки вниз. Круговые движения плеч вперед и назад, одновременно и попеременно.1-2 минуты.

ходьба на месте в медленном темпе, с любыми движениями рук (кроме поднимания наверх).

Делись добром ;)