10. Тренировки при наращивании мышечной массы

Дополнительные подходы, суперсеты, проработки мышц с множеством повторений, упражнения с обратным порядком следования, тройные дропы и еще добрая сотня советов Уайдера. Что все это значит? А что из этого всего действительно дает отдачу? Дорогие читатели, я получаю от вас уйму писем, в которых вы просите меня дать ответы на эти животрепещущие вопросы. Я всегда уходил от попыток заставить меня написать что-нибудь о тренировках с отягощениями; не потому, что мне нечего сказать об этом, а пожалуй, по абсолютно противоположной причине. Мне казалось, что на вас и без меня обрушивается огромный поток информации о тренировках на увеличение мышечной массы и силы. Фактически, в каждом номере любого культуристического журнала вы найдете множество материалов, посвященных тренировкам с отягощениями, да еще и в изложении самых знаменитых чемпионов. Так стоит ли заставлять вас тратить драгоценное время на то, с чем вы уже хорошо знакомы, и о чем можете узнать из десятков других источников? Мне бы хотелось, чтобы моя книга содержала как можно больше эксклюзивной информации. До последнего времени я полагал, что письменные тренерские консультации - это не моя стихия. Однако под воздействием обильной корреспонденции с просьбами высказаться по этой проблеме я изменил свое мнение.

Те из вас, кто сыт по горло чтением статей многочисленных экспертов по тренировкам с отягощениями, могут спокойно перелистнуть эти страницы и перейти к следующей главе.

Ну а тем, кто все-таки решил прочитать эту главу, я хотел бы сразу заявить, что все то, о чем я пишу, многократно проверено на собственном опыте. В течение десяти лет я сам тренировался и тренировал других, пользуясь разнообразными методиками. И те приемы и методы, на которых я остановил свой выбор, хороши именно тем, что они приносят отличные результаты, и вместе с тем просты и практичны.

Основной принцип моей концепции заключается в том, что большие нагрузки приводят к большим мышцам. Очень редко можно встретить <накаченного> культуриста, который был бы слаб физически. Пару лет назад меня утомили местные мастера пауэрлифтинга разговорами о том, что мол культуристы вроде меня конечно имеют внушительную мышечную массу, но когда дело доходит до поднятия штанги, то тут мы им в подметки не годимся. Вместо того, чтобы спорить с этими здоровяками, я принял участие в крупном турнире по пауэрлифгингу, где встретился с ними на помосте в весовой категории до 100 кг. Разумеется, я бы сейчас не стал рассказывать эту историю, если бы не побил их тогда, заняв первое место. Должен сказать, что мне удалось сделать это с большим преимуществом. Конечно, нельзя делать выводы на основании одного единственного примера, но дело в том. что тот случай подтверждался сотни раз. Человек, который тренируется с большими отягощениями, становится обладателем плотной мускулатуры. В подтверждение этому должен также напомнить, что такие чемпионы по культуризму, как Майк Кристиан, Ли Хэйни, Гарри Страйдом и Фил Хилл могут отжимать лежа на скамье свыше 250 кг. Нет нужды говорить вам о том, как внушительно выглядят эти парни.

Имеются так же научные данные, подтверждающие тезис о том, что тренировки с большими отягощениями обеспечивают спортсмена плотной, сильной мускулатурой. Исследования показывают, что почти весь прирост мышечной массы, получаемый культуристами в результате работы с тяжестями, обеспечивается за счет белых мышечных волокон (обладающих способностью быстро сокращаться). Быстросокращающиеся мышечные волокна стимулируются упражнениями взрывного характера с большими отягощениями. Медленносокращающиеся мышечные волокна (красные) прорабатываются с невысокими нагрузками в ходе упражнений аэробного типа. Тренировки с отягощениями, в ходе которых выполняется большое количество повторений, направлены прежде всего на проработку красных мышечных волокон. Эти волокна обладают низкой способностью к увеличению в объеме. Бегуны на длинные дистанции представляют собой наиболее яркий пример максимального развития медленносокращающихся мышечных волокон. Достаточно взглянуть на них, чтобы понять, что такое направление в тренировочной работе не способствует развитию мускулатуры. Мой собственный опыт показывает, что чем меньше времени вы отводите на тренировки с большим количеством повторений, тем лучше. Еще одним важным моментом тренировок с большими отягощениями считается мышечная адаптация. Основной задачей тренировок с отягощениями является принуждение мышц адаптироваться к тренировочным нагрузкам. Если нагрузка в каждом упражнении не выходит за рамки уже достигнутого уровня, адаптация мышц не происходит. Медленносокращающиеся мышечные волокна адаптируются к нагрузкам через повышение эффективности механизма обмена веществ; быстросокращающиеся мышечные волокна адаптируются к нагрузкам, увеличиваясь в объеме всякий раз, когда их заставляют делать это. Причем они способны адаптироваться к все новым и новым нагрузкам, никогда не достигая предела своих способностей. Таким образом, под воздействием упражнений взрывного типа с постоянно растущими отягощениями эти волокна могут беспрерывно адаптироваться, то есть увеличиваться в объеме. Важным моментом в методике наращивания мышечной массы и увеличения силы является наличие восстановительной паузы. Помните, что выполнение тренировочных упражнений - это только начало процесса воздействия на мышцы, затем следует восстановление, а к концу недели - собственно мышечный прирост. По этой причине, я считаю, что будет ошибкой воздействовать на одну и ту же часть тела чаще, чем один раз в пять дней. Лично я тренирую какую-то одну группу мышц не чаще одного раза в неделю. Думаю, что это наиболее оптимальный подход.

Что касается конкретного типа упражнений, которые я мог бы рекомендовать, то я считаю необходимым поподробнее остановиться на собственной теории подходов и повторений. Знакомясь с моей методикой тренировок, вы, возможно, заметите, что я рекомендую выполнение множества подходов с небольшим количеством повторений. Под небольшим количеством повторении я понимаю диапазон от 4 до 8. Если вы не будете стимулировать быстросокращающиеся волокна прорабатываемой вами группы мышц подходами с количеством повторений не более 8, думаю, вам не удастся добиться желаемого результата. Что же касается числа подходов на проработку конкретной группы мышц, то их число может варьироваться в зависимости от размеров этой группы. На ноги требуется около 20 подходов; на плечевой пояс достаточно делать по 12 подходов. Я рекомендую 3-5-минутные интервалы между подходами: иначе вам не удастся вложить максимальное взрывное усилие в каждое повторение следующего подхода, если вы все еще будете тяжело дышать после предшествующего подхода, а в ваших мышцах еще не пройдет боль от напряжения. Опытные, хорошо тренированные спортсмены могут получить такой же эффект от подхода с шестью повторениями, тогда как другие - от сорока повторений с тем же весом. Я не думаю, что подходы с большим числом повторений способны содействовать приросту мышечной массы или просто сделать мышцы более выносливыми. Я могу хорошо проработать мышцы ног ездой на велотренажере, но такая проработка не будет иметь ничего общего с приростом мышечной массы ног.

В начале каждой проработки определенной группы мышц следует выполнить несколько разогревающих подходов. Это подходы с большим количеством повторений; они предназначены для усиления циркуляции крови в мышцах. Обращаю ваше внимание на то, что работая с отягощениями, я выхожу на максимальные нагрузки постепенно. Так как наши тренировки связаны с поднятием больших тяжестей, они всегда чреваты травмами. По этой причине, к тому времени, когда я, например, приступаю к максимальным весам, упражняясь в жиме на скамье, у меня за плечами уже около 25 минут тренировочного времени, потраченного на данную группу мышц. Очень важно запомнить то, что не следует слишком быстро выходить на максимальные нагрузки. Требуется время для того, чтобы разогреть мышцы и суставы. Всегда как следует разогревайте мышцы перед тем, как приняться за большие отягощения! Кроме того, я всегда бинтую запястья и локти перед выполнением упражнений, прорабатывающих группы мышц верхней части тела, а колени - при приседаниях. Невозможно обеспечить стопроцентную гарантию от травм, но к этому, во всяком случае, нужно стремиться. Полное пренебрежение мерами предосторожности может привести к серьезной травме. Максимальные нагрузки - понятие относительное: для одного это означает подъем штанги в 250 кг, а для вас лично максимальным весом на определенном этапе будет 90 кг. Каков бы ни был вес, тяжелый он или не тяжелый - можно определить только сопоставив его с вашими силовыми возможностями на данный момент. Всегда старайтесь добиться очередной прибавки к своей силе, но помните, что достижение большой силовой мощи нельзя форсировать; на все требуется время. Повторения <через не могу> с максимальными отягощениями может помочь вам добиться хороших результатов в увеличении силовой мощи.

Привожу пример недельных тренировочных нагрузок, которые мне представляются наиболее приемлемыми:

ПОНЕДЕЛЬНИК: ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ И ИКРЫ Жим, лежа на скамье: 3х20 с весом 60 кг 2х10 с весом 100 кг 1х8 с весом 125 кг 1х6 с весом 135 кг 1х5 с весом 145 кг 1х4 с весом 155 кг 1х3 с весом 155 кг 2х8 с весом 135 кг

Маятник нагнувшись (гантели): 4х6-8 с весом 30 кг

Плоский маятник (гантели): 4х6-8 с весом 35 кг

Подъем на икры, стоя: 4х10 с весом 180 кг

Подъем на икры, сидя: 4х8 с весом 90 кг

ВТОРНИК: БИЦЕПСЫ И ТРИЦЕПСЫ

Растягивающее упражнение для трицепса, лежа: 2х20 с весом 45 кг 1х10 с весом 50 кг 1х10 с весом 55 кг 2х8 с весом 60 кг 2х6 с весом 65 кг

Тяга вниз на трицепс: 4х6-8 с весом 60 кг

Растягивающее упражнение для трицепса, стоя (гантели); 3х6-8 с весом 55 кг

Подъем штанги на бицепсы: 2х20 с весом 30 кг 1х12 с весом 40 кг 1х10 с весом 55 кг 1х8 с весом 60 кг 1х6 с весом 70 кг 1х4 с весом 85 кг

Подъем в наклоне: 4х6-8 с весом 30 кг

СРЕДА: НОГИ

Приседания: 2х20 с весом 60 кг 1х 15 с весом 65 кг 1х12 с весом 100 кг 1х10 с весом 125 кг 1х8 с весом 145 кг 1х7 с весом 165 кг 1х6 с весом 185 кг 1х5 с весом 200 кг 1х4 с весом 205 кг 1хЗ с весом 220 кг 2х8 с весом 185 кг

Растягивающее упражнение для ног: 4х6-8 с весом 70 кг

Сгибающее движение ногами: 4х6-8 с весом 60 кг

ЧЕТВЕРГ: СПИНА

Подтягивания: 4х10

<Гребля> со штангой: 2х8 с весом 85 кг 2х6 с весом 100 кг 4х4 с весом 125 кг

Пуловеры (гантели): 4х8 с весом 50 кг

Тяги вниз: 4х6 с весом 100 кг

ПЯТНИЦА: ПЛЕЧИ Жим штанги, сидя: 2х15 с весом 60 кг 2х10 с весом 70 кг 2х8 с весом 80 кг 2х6 с весом 90 кг 1х4 с весом 100 кг

<Гребля> в вертикальном положении: 4х6-8 с весом 70 кг

Боковые подъемы (гантели): 4х6-8 с весом 30 кг

Подъем веса движением плеч вверх (<пожимания>): 4х8 с весом 55 кг (гантели)

СУББОТА И ВОСКРЕСЕНЬЕ: ОТДЫХ

Именно по этой программе я занимаюсь с одним из своих подопечных в настоящее время. Вес отягощений приводится для того чтобы проиллюстрировать характер нараствния нагрузок при работе с прогрессирующими подходами и относительно статичными нагрузками. Разумеется, каждый спортсмен работает с соответствующими его кондициям отягощениями и должен составить для себя оптимальную программу. Спортсмены могут предпочитать те упражнения, которые, как они считают, лучше подходят для проработки различных групп мышц. Некоторым из них приходится исключать из программы часть упражнений из-за травм. В результате получается, что у каждого спортсмена есть своя собственная программа, значительно отличающаяся от приведенной здесь. Я считаю, что предлагаемый мною вариант является наилучшей программой для наращивания мышечной силы и массы. Каждая группа мышц прорабатывается один раз в неделю. Я уверен, что при выполнении упражнений каждое движение, каждое повторение нужно делать с полной отдачей сил. Это наилучший и самый быстрый способ наращивания мышц. Многие культуристы думают, что прорабатывание определенной группы мышц только один раз в неделю является недостаточным для получения максимальной отдачи, фактически же это вполне достаточно для обеспечения быстрого увеличения мышечной массы. В день тренировки выбранная для проработки группа мышц получает предельно возможное внимание со стороны спортсмена. Это позволяет ему сосредоточить всю свою энергию на определенной части тела. В этом случае и психологически вы лучше настраиваетесь на выполнение своей задачи. Рекомендуемая мной программа обладает и еще одним преимуществом: каждая группа мышц имеет достаточно времени для отдыха перед последующей тренировкой. Кроме того, вы получаете два дня отдыха, в течение которых отдыхает все ваше тело. Параллельно работе по этой программе следует три раза в неделю выполнять аэробные упражнения. Это может быть езда на велотренажере, выполняемая через день в течение 30 минут. Это упражнение не должно быть высокоинтенсивным. Если вы занимаетесь ездой на велотренажере, не следует давать себе такую нагрузку, от которой остается боль в мышцах ног. Слишком интенсивные аэробные упражнения могут замедлить рост мышц. Оптимальный объем аэробной нагрузки позволит вам сохранить здоровое сердце, избавиться от излишков жира и обеспечит интенсивный обмен веществ.

Многие спортсмены кардинальным образом меняют свои тренировочные программы с выходом на стероидный цикл. Я лично знаком с множеством парней, которые начинают серьезно тренироваться или вообще только приступают к тренировкам с началом стероидного цикла. Это ошибочный подход к делу, так как исследованиями установлено, что анаболические стероиды оказывают наиболее эффективное воздействие на такие мышцы, которые мы называем <хорошо натренированными>. Спортсмены, тренирующиеся регулярно, несомненно обладают мышцами с наилучшим тонусом.

Пользователи стероидов совершают еще одну типичную ошибку, так как под воздействием стероидов отпускаемые на отдых паузы становятся более эффективными, то есть позволяют организму отдохнуть более полноценно, соответственно они начинают более часто и напряженно тренироваться во время стероидного цикла. На первый взгляд в этом есть логика, но, увы, она оказывается ошибочной. Работая во время стероидного цикла, спортсмен накапливает в мышцах большее количество гликогена и упражняется с тяжестями с особой спортивной злостью и агрессивностью. В этот период он способен поднимать максимально возможные для него тяжести. Все эти факторы определенно ведут к перегрузке мышц на каждой тренировке. Следовательно, хотя стероиды и действительно улучшают способности организма восстанавливаться, тем не менее спортсмены должны иметь достаточно времени для полноценного отдыха между проработками мышц определенной группы. То, к чему я клоню, вкратце можно сформулировать следующим образом: предлагаемая мною программа должна соблюдаться независимо от того, находитесь ли вы на стероидном цикле или нет. Я в своей практике придерживаюсь теории, которая, на мои взгляд, вполне обоснована. Согласно этой теории, прирост мышечной массы, обретаемый спортсменом в ходе тренировок стероидного цикла, находится в прямо пропорциональной зависимости от прироста силы, который приобретается спортсменом во время данного цикла. Исследования достаточно убедительно доказывают, что стероиды наиболее эффективно воздействуют на мышцы, находящиеся в катаболическом состоянии. А катаболическое состояние достигается угнетением мышечной клетки в результате тренировок с отягощениями. Чем сильнее это угнетение, тем интенсивнее мышечная клетка увеличится после отдыха. Известно, что мышцы привыкают к тому уровню нагрузок, которым вы на них воздействуете. В результате, спустя некоторое время, даже самые эффективные упражнения не оказывают должного воздействия на мышечную клетку. Очень часто во время стероидного цикла спортсмен вдруг может ощутить неожиданный прилив сил; иногда это случается через несколько дней после начала цикла. Это происходит от увеличения миофиблильной плотности, вызываемой появлением дополнительного объема жидких веществ, удерживаемых клеткой под воздействием стероидов. В результате этого увеличивается сила сокращения мышцы. Это позволяет поднимать все более возрастающие тяжести. А так как мышца поднимает больший вес, чем она привыкла поднимать, она в большей мере подвергается угнетению, что в свою очередь влечет за собой угнетение стероидных метаболических реакций. Об этом положительном эффекте стероидов редко упоминают, но мне кажется, что в этом кроется основная причина того, что некоторые спортсмены очень интенсивно наращивают мышцы во время стероидного цикла, а некоторые вообще остаются ни с чем.

Вот я и изложил вам свои основные воззрения на тренировки с целью наращивания мышечной массы. Разумеется, из каждого правила есть исключения: есть спортсмены, которым удается добиться прироста мускулатуры в результате тренировок с малыми отягощениями. Это происходит потому, что они генетически предрасположены к увеличению мышечной массы под воздействием любой, даже весьма незначительной стимуляции мышцы. Рискую утверждать, что 98 спортсменов из 100 не принадлежат к этим особо генетически одаренным особям. Вывод ясен: если вы хотите получить внушающую уважение мышечную массу, вам необходимо наращивать силу. Те из вас, кто уже прошел через горнило систематических тренировок и кто способен отжать 200 кг, лежа на скамье, понимают, о чем я говорю. Тем же, кто еще не обладает силовой мощью такого рода, не следует забывать о необходимости постоянно наращивать отягощения. Требуется время для того, чтобы обрести мощную, рельефную мускулатуру, но если ваша сила постоянно растет, можете быть уверены - вы на правильном пути. Всегда помните: большие тяжести гарантируют вам большие мышцы.