Составление рациона спортсмена

Составление правильного рациона для любого спортсмена является сложной и необходимой задачей, решая которую, необходимо учитывать такие аспекты, как пол, возраст, этап тренировочно-соревновательного процесса, конкретный вид спорта.

В настоящее время в мире проводится множество научных исследований, посвященных спортивному питанию, влиянию отдельных продуктов и веществ на физическую подготовленность и результативность спортсменов.

Питание спортсменов сильно отличается от питания людей, не имеющих отношения к спорту. Спортсмены потребляют в среднем в 3 раза больше калорий, чаще соблюдают различные диеты, более строго относятся к составлению рациона и планированию режима питания. Определенным образом составленные рацион и диета не могут превратить неважного спортсмена в олимпийского чемпиона, но значение здорового питания нельзя недооценивать. Плохое питание снижает выносливость и уровень энергообеспечения, не оказывает влияния на рост и развитие мышечной массы, провоцирует развитие заболеваний всех систем организма.

Рацион спортсмена должен составляться со строгим учетом некоторых принципов.

1. Рацион должен быть организован таким образом, чтобы поступление следующих энергетических веществ из пищи соответствовало расходованию энергии во время физических нагрузок.

2. При выборе продуктов следует учитывать содержание спортивной деятельности (активные тренировки, период подготовки к соревнованиям, соревнования, восстановительный период).

3. Питание должно быть сбалансированным, учитывающим особенности данного вида спорта и интенсивность нагрузок. Между количеством основных питательных веществ, витаминами и микроэлементами необходимо соблюдать равновесие.

4. При составлении рациона должны быть учтены индивидуальные особенности данного спортсмена: его пол, возраст, физиологические, метаболические характеристики, состояние желудочно-кишечного тракта и других органов, наличие болезней, вкусы и привычки в еде.

5. Пищевые вещества необходимо использовать таким образом, чтобы улучшить работу важнейших органов спортсмена.

6. Необходимо использовать продукты, которые обеспечивают повышение скорости, наращение мышечной массы и увеличение силы.

7. Следует рационально вводить в организм белки, жиры, углеводы, витамины, минералы в период «сгонки» веса при переходе спортсмена в заданную весовую категорию.

8. Прием пищи должен быть адекватным режиму тренировок и соревнований.

Зачастую в напряженные периоды активных тренировок и соревнований употребление пищи спортсменами не отвечает элементарным нормам рационального питания. В связи с этим наиболее целесообразным является поэтапный переход к рациональному спортивному питанию. На первом этапе спортсмен должен сбалансировать свое питание таким образом, чтобы оно отвечало нормам питания обычного здорового человека с учетом необходимых потребностей в энергии и питательных веществах. После этого следует расширение требований к рациону и постепенное введение норм спортивного питания. При совершенствовании рациона спортсмен может добиться за счет потребления определенных питательных веществ как сжигания излишнего жира, так и увеличения массы тела за счет роста мышечной ткани. Однако надо учитывать, что одновременное наращивание мышечной массы и избавление от жира невозможно, поэтому необходимо составлять рацион таким образом, чтобы специальные диеты выполнялись не меньше 4 мес для каждой задачи.

Для спортсменов, в отличие от людей, страдающих различными заболеваниями, не существует жестких правил в отношении того, что нужно пить и есть, однако необходимо соблюдать определенные рекомендации по составлению рациона и режиму питания. Для обеспечения спортсменов оптимальным питанием совершенно необходимым является разработка специализированных продуктов, блюд и рационов, которые в наибольшей степени отвечают особенностям потребностей организма спортсмена в пищевых веществах и энергии.

Все продукты питания делят на 6 основных групп, что важно знать при составлении меню и выборе блюд в соответствии с потребностями спортсменов:

• молоко, сыры, кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша, йогурт;

• мясо, птица, рыба, яйца и продукты, изготовленные из них;

• мука, хлебобулочные изделия, крупы, сахар, макароны, кондитерские изделия, картофель;

• жиры;

• овощи;

• фрукты и ягоды.

Первая и вторая группы продуктов являются главными источниками полноценных животных белков. Они содержат оптимальный набор аминокислот и служат для построения и обновления основных структур тела.

Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками витаминов С, Р, некоторых витаминов группы В, минеральных солей, ряда микроэлементов. Весьма важным свойством овощей является их способность значительно увеличивать секрецию пищеварительных соков и усиливать их ферментную активность. Мясные и рыбные блюда лучше усваиваются организмом, если их употреблять с овощами.

В настоящее время установлено, что питание может считаться рациональным только при достаточном разнообразии продуктов и правильным их сочетании. Перечисленные 6 групп продуктов дополняют друг друга, обеспечивают организм необходимыми материалами для построения и обновления структур человеческого тела, снабжают его нужным количеством энергии, а также веществами, участвующими в регуляции физиологических процессов (витаминами и микроэлементами).

Питание спортсменов должно быть разнообразным и обеспечивающим организм всеми необходимыми веществами. Однообразное питание, чрезмерное употребление мяса, яиц и молока себя не оправдывает, более того, оно может послужить причиной нарушения обмена веществ и перегрузки организма определенными продуктами обмена, затрудняющими работу печени и почек.

Рацион спортсмена должен включать продукты всех 6 групп, особенно молочные и мясные, являющиеся источником полноценного белка. Рекомендуется включать в питание в достаточном количестве овощи и фрукты, которые легко усваиваются, а также снабжают организм углеводами, минеральными веществами и некоторыми витаминами.

Следует также помнить о снабжении организма необходимым количеством полиненасыщенных жирных кислот.

Для рационального питания весьма важной является кулинарная обработка пищи. Она должна быть приготовлена таким образом, чтобы естественные полезные свойства продуктов были максимально сохранены. Количественное соотношение основных питательных веществ является индивидуальным для каждого вида спорта и зависит от направленности тренировочной и соревновательной деятельности.

Составлять рацион необходимо с учетом того, что во время повышенных физических нагрузок теряется большое количество энергии и жидкости, что, в свою очередь, негативно отражается на физическом состоянии спортсмена.

Даже при не слишком интенсивной спортивной деятельности какая-то доля жидкости утрачивается. Если нагрузки продолжительные, потеря жидкости может привести к резкому ухудшению самочувствия. Во избежание этого в рацион спортсмена должны быть включены разнообразные минерализованные и витаминизированные напитки, которыми следует вовремя восполнять недостаток воды в организме.

Любая спортивная деятельность требует определенных энергетических затрат. Если организм не получает энергию из пищи, он восполняет недостачу из собственных запасов, которые рано или поздно исчерпываются, поэтому необходимо включать в рацион продукты с достаточным содержанием белков, жиров и углеводов.

При составлении сбалансированного рациона спортсменов необходимо уделять большое внимание режиму питания. Режим питания спортсменов имеет множество особенностей, связанных с требованиями тренировочного и состязательного процессов. В целом для спортсменов является наиболее предпочтительным так называемое дробное питание, то есть прием пищи небольшими порциями 5-6 раз в день.

Наиболее благоприятным для приема пищи является утреннее время с 8.00 до 11.00. Некоторые спортсмены отказываются от завтрака и тем самым провоцируют несистематическое употребление пищи, приводящее к снижению работоспособности и увеличению жировой прослойки тела. Если спортсмен находится в стадии «сгонки» веса, ему ни в коем случае не следует начинать низкокалорийную диету с завтрака, для этой цели лучше подойдут обед или ужин. Завтрак, содержащий достаточное количество питательных веществ, позволяет избежать столь опасных для физического состояния «перекусов» в течение дня. Если первая тренировка приходится на утренние часы, завтрак должен быть достаточно легким. После тренировки необходимо восполнить недостаток жидкости и питательных веществ в организме, поэтому в это время рацион должен состоять из фруктовых соков или молочных напитков. Полноценный завтрак можно съесть спустя 1,5 ч после тренировки. Он может состоять из овсяной каши, отрубного хлеба, йогурта и фруктов. Плотный завтрак особенно необходим тем спортсменам, которые тренируются в вечернее время. Прием достаточного количества пищи за завтраком надолго устраняет чувство голода, заряжает организм силами и энергией.

Режим питания в состязательные и игровые дни отличается от питания в дни тренировочной деятельности.

Он должен быть составлен таким образом, чтобы принятая пища не отягощала работу спортсмена, а увеличивала его физические возможности. Перед состязанием спортсмены должны питаться не раньше и не позже чем за 5 ч для переваривания большого количества пищи, за 3 ч для усвоения пищи, калорийность которой составляет не менее 600 ккал, за 1 ч для усвоения жидкой пищи, менее чем за 1 ч для приема легкой закуски.

После физических и эмоциональных перенапряжений важно потребление достаточного количества углеводов, так как гликоген в мышечной ткани подлежит наиболее быстрому восстановлению после спортивных упражнений. В первые полчаса спортсмену необходимо принимать с пищей не менее 150 г углеводов с последующим приемом такого же количества вещества спустя 5 ч. Потребление углеводов после соревнований и игр важно для нормального восстановления сил и для способности довольно быстрого возвращения к тренировочному режиму. Наиболее безвредным источником углеводов являются фруктовые соки, свежие фрукты и овощи, блюда из немолотых злаковых культур и должны быть включены в рацион спортсмена спустя не менее 6 ч после соревнований.

Спортсмены должны следить не только за количеством принимаемой пищи после соревнований, но и за объемом употребляемой жидкости. Для того чтобы узнать, сколько воды организм должен получить, спортсмену следует взвешиваться до и после интенсивной физической нагрузки, чтобы узнать количество утраченной жидкости. На каждые 0,5 кг потерянного веса необходимо выпивать по 2 стакана воды или сока. Признаком обезвоживания организма является моча темно-желтого цвета, если моча светлая, это означает, что воды вполне достаточно для нормального функционирования организма.

Режим питания спортсменов при тренировочном сборе имеет свои отличия и большие возможности насыщения организма жизненно важными веществами, нежели в дни соревнований и игр.

Распределение рациона спортсмена зависит в основном от того, на какое время приходится наиболее интенсивная физическая нагрузка. Если проведение тренировок или соревнований приходится на утреннее или дневное время, завтрак должен включать максимальное количество углеводов и быть достаточно калорийным, небольшим по объему и легкоусваиваемым. Во избежание расстройства кишечника не следует есть перед тренировками продукты с высоким содержанием жиров и клетчатки.

Роль дневного приема пищи (обеда) состоит в восполнении энергии, затраченной во время тренировочных занятий. Калорийность обеда должна составлять 40% от суточной нормы калорийности. Обед должен быть богатым по ассортименту продуктов и насыщенным белками, жирами и углеводами.

Норма калорийности ужина составляет 25%. Ужин должен быть спланирован таким образом, чтобы он способствовал восстановлению тканевых белков и пополнению углеводов в организме. Не следует употреблять в это время трудноперевариваемые продукты, наиболее целесообразно включать в ужин жидкие кисломолочные продукты, творожные изделия, рыбные блюда, разнообразные каши.

Перед сном спортсменам рекомендуется выпивать стакан кисломолочного продукта, так как это способствует дополнительному насыщению организма белками, улучшению аппетита, защите от болезнетворных бактерий, обитающих в кишечнике.

Главный принцип распределения приемов пищи состоит в таком приспособлении к режиму тренировок, чтобы от основного приема пищи до тренировки проходило не менее 2 ч для видов спорта, связанных с длительными нагрузками, и не менее 3 ч для скоростно-силовых видов.

Особый режим питания должны соблюдать спортсмены, находящиеся в процессе «сгонки» веса. В это время необходимо обеспечивать потерю веса за несколько суток за счет ограничения калорийности рациона, уменьшения углеводов, воды и солей при сохранении достаточного количества белка.

Регулярное поступление жидкости в организм спортсмена обеспечивает его хорошее самочувствие, нормальную работоспособность, предупреждает развитие многих болезней, защищает от потери во время интенсивных тренировок важнейших минеральных веществ.

За 3 ч до начала тренировки или соревнований следует выпивать около 0,5 л воды. Во время тренировок необходимо выпивать за 30 мин около 200 мл жидкости, увеличивая эту норму в зависимости от характера физических нагрузок. Если тренировка проходит в жаркую погоду, следует увеличить количество потребляемой жидкости. Чувство жажды во время тренировок или соревнований свидетельствует о том, что организм обезвожен и потеря жидкости составляет около 3% от общей массы тела. При интенсивных нагрузках рекомендуется употреблять напитки с небольшим содержанием углеводов, это не только восполняет недостаток жидкости, но и обеспечивает приток дополнительной энергии. Следует помнить, что напитки с содержанием ароматизаторов и сахара могут вызвать чувство жажды. Юным спортсменам требуется большее количество жидкости, нежели взрослым, поскольку потоотделение у них меньше за счет меньшего размера тела, но чувство жажды более выражено.

Прием витаминов также должен осуществляться в специальном режиме. Как правило, витаминизированные препараты лучше усваиваются после еды, особенно это касается витамина С, обладающего способностью сильно раздражать слизистую оболочку. Наиболее целесообразным является разделение суточной нормы витаминов на несколько порций для лучшего и равномерного их усвоения. Исходя из этого спортсменам не рекомендуется принимать поливитаминные препараты, содержащие в одной таблетке всю суточную норму. Следует использовать те витамины, которые принимаются по несколько таблеток или капсул в день.

При приеме витаминосодержащих препаратов следует учитывать и количество витаминов, потребляемых из природных источников. В растительных продуктах содержатся определенные вещества, усиливающие активность витаминов. Иногда, например в периоды болезней, приходится использовать витамины в виде растворов для инъекций. Таким способом не стоит злоупотреблять без особой надобности, так как он является очень эффективным, но весьма травматичным.

Для рационального использования витаминных и других лекарственных препаратов весьма важными являются оптимальное время приема, возможность нормального взаимодействия с компонентами еды, температура пищи. Спортсмены часто пытаются смешивать лекарственные препараты с фруктовыми или овощными соками для облегчения их приема и смягчения вкуса. Однако растительные продукты содержат органические кислоты, способствующие разрушению химических соединений, в частности антибиотиков.

Лекарственные и витаминосодержащие препараты должны приниматься только по рекомендации врача и под его контролем.

Лекарства следует принимать натощак, если нет других рекомендаций врача. Это ограничивает возможность взаимодействия элементов лекарства с компонентами пищи, исключает затруднение всасывания препаратов, уменьшает негативное воздействие на них пищеварительного сока.

Желчегонные препараты обычно назначаются за 10 мин до еды, с целью стимуляции нормального желчеотделения. После еды необходимо принимать жирорастворимые средства – такие, как витамины А, D, К, Е, а также добавки, содержащие калий, натрий, железо. Раздражение слизистой желудка, возникающее при приеме лекарств после еды, можно нейтрализовать, выпивая большое количество воды или стакан молока.