3.10.8. Психофизическая регуляция организма

Все субъективные восприятия разнообразных жизненных ситуаций, явлений, их оценка (желательность, полезность) связаны с эмоциями. Они помогают мобилизовать силы организма для экстрен­ного преодоления каких-либо трудностей. Отрицательные эмоции приводят к повышению содержания в крови ацетилхолина, вызываю­щего сужение артерий сердца. Как избавиться от чрезмерных волне­ний, преодолеть отрицательные эмоции? Избавиться от них можно, переключая внимание на другой предмет или вид деятельности. Чем

165

больше значит для нас какое-либо событие, тем сильнее реакция на него. Поэтому привычка трезво оценивать обстоятельства полезна для здоровья человека.

Под влиянием сильных эмоциональных воздействий возникает со­стояние стресса (напряжения). К числу отрицательных факторов, вы­зывающих его у студентов, можно отнести проблемы в семье, общежи­тии, обиду, тоску, неустроенность в жизни, подавленный гнев, незаслу­женное оскорбление, сильный страх, дефицит времени, резкие переме­ны в условиях жизни, к которым нельзя быстро приспособиться. Но не всякий стресс вреден. Существует эустресс — положительный стресс, мобилизующий организм для приспособления к новым усло­виям. «Плохой» стресс — дистресс является главной причиной воз­никновения неврозов. Возникновение неврозов зависит и от того, как стресс-факторы воспринимаются личностью.

Анализ данных о возникновении и течении заболеваний, связан­ных со стрессами, показал, что основную роль играет не сам стресс, а отсутствие активности, направленной на изменение возникшей ситуа­ции. В преодолении стресса можно выделить как бы два подхода. По­рочный, где нежелание усилий (физических, умственных, усилий по переделке самого себя, усилий поиска) повышает стрессогенность жизни и уменьшает возможность справиться со стрессом. Действен­ный, где готовность к усилиям снижает вероятность стресса, а разви­ваемая активность его преодоления не только меняет нужным образом действительность, но и смягчает стресс, если он все же «пробился». Отрицательное воздействие стресса усиливается, если человек больше сосредоточен на оценке того, «Что случилось?» и «Чем это грозит?», чем на вопросе: «Что можно сделать?».

Предотвращение срывов при стрессах обеспечивает регулярная, но не чрезмерная физическая нагрузка, обладающая антистрессовым дей­ствием, снижающая тревогу и подавленность. Важно только, чтобы физические упражнения доставляли наслаждение, а не были горьким лекарством. Существуют и другие эффективные методы борьбы со стрессом.

Один из доступных способов регулирования психического состоя­ния — психическая саморегуляция посредством аутогенной трениров­ки. В основе аутотренинга лежат упражнения в произвольном, воле­вом длительном и глубоком расслаблении мышц; система образования и закрепления полезных условных рефлексов с коры головного мозга на внутренние органы; упражнения в целенаправленном воспроизве­дении следов эмоционально окрашенных ситуаций.

Мышечная деятельность связана с эмоциональной сферой. Внут­реннее состояние человека, который чем-то огорчен, расстроен, взвол-

166

нован, выражается в том, что его мышцы напряжены. Расслабление мышц служит внешним показателем положительных эмоций, состоя­ния общего покоя, уравновешенности, удовлетворенности. Но сущест­вует и обратная связь: мышцы — нервная система. Всем известно то­низирующее действие утренней гимнастики; классические опыты И.М. Сеченова показывают, что утомление быстрее проходит не во время пассивного отдыха, а под влиянием физических упражнений.

Отсюда понятно, что в аутогенной тренировке расслабление мышц (релаксация) имеет двойное физиологическое значение: 1) как само­стоятельный фактор, уменьшающий эмоциональную напряженность; 2) как вспомогательный фактор, подготавливающий условия для пере­ходного состояния от бодрствования ко сну. Существует еще одна сто­рона тренировки саморасслабления. Произвольная релаксация мышц, удерживающаяся на протяжении некоторого отрезка времени, соглас­но методике занятий сменяется их волевым напряжением. В утренние и дневные часы сеанс аутотренинга заканчивается энергичными дви­жениями, чтобы почувствовать себя бодрым. Систематическое чередо­вание сменяющих друг друга фаз «расслабления — напряжения» есть не что иное, как использование физиологических механизмов для тре­нировки подвижности основных нервных процессов: торможения и возбуждения. Такая тренировка имеет самостоятельное лечебное, про­филактическое и гигиеническое значение, особенно для людей с инертностью (малоподвижностью) основных нервных процессов, т.е. для лиц с заторможенной инициативой, нерешительных, тревожно-мнительных, склонных к длительным переживаниям. При использовании аутотренинга, некоторые люди неоправданно отождествляют приемы психического самовоздействия — самовнуше­ние и самоубеждение, тогда как приемы аутотренинга основаны лишь на самоубеждении, которое делает личность сильнее, активизирует ее.

Самовнушение возникает непроизвольно и подкрепляется отрица­тельными эмоциями. При самоубеждении в связи с общей осознаннос­тью и целенаправленностью этого акта ощущения могут быть как при­ятными, так и неприятными, но во всех случаях они регулируются во­левым усилием.

Аутогенная тренировка почти не имеет противопоказаний. Для до­стижения положительных результатов необходимо заниматься актив­но, настойчиво и последовательно, не теряя терпения.

Разновидностью аутотренинга является психогигиеническая гим­настика. Это система упражнений, используемых с психогигиеничес­кими целями отличается меньшим объемом. И имеет следующие осо­бенности — применяется как утром для создания психофизиологичес­кой настройки на предстоящий день, так и вечером, перед сном. Ис-

167

пользуется аутотренинг и в целях профессионально-прикладной под­готовки, особенно в тех видах профессиональной деятельности, кото­рая осуществляется в особо сложных и напряженных по нервно-пси­хическим усилиям процессах.

В системе аутогенной тренировки важную роль выполняет дыха­тельная гимнастика. Правильно поставленное брюшное дыхание во­влекает в дыхательный акт все части легких, повышает насыщение крови кислородом и увеличивает жизненную емкость легких; за счет движений диафрагмы массируются органы брюшной полости, в пер­вую очередь печень, оживляется их кровоснабжение.

Фаза вдоха является мобилизующей. Поэтому если необходимо мо­билизовать себя (например, ускорить пробуждение после сна) вдох рас­тягивается и завершается энергичным коротким выдохом. Это «утрен­ний» тип дыхания. Если же необходимо успокоить себя, снять излиш­нее возбуждение, прибегают к «вечернему» типу дыхания: после срав­нительно короткого энергичного вдоха следует несколько растянутый удлиненный выдох, а за ним короткая пауза — задержка дыхания.

Используются в системе психотренинга и упражнения, тренирую­щие внимание и развивающие самоконтроль, словесный самоприказ, аутогенное погружение и др. Необходимые методические сведения вы можете получить на практических занятиях и изучая специальную ли­тературу.