5.5. Техники

Занятие по ритмодвигательной терапии продолжается 1 час 30 минут, из которых 30 минут отводится на обсуждение изменений, произошедших после занятия, даются ответы на появившиеся вопросы, а также теоретическое введение к текущему занятию. Исключение составляет самое первое занятие с группой, когда 1 час посвящается знакомству, общему определению целей и задач данного вида терапии и самому общему тестированию с целью первичной диагностики проблем клиентов (проективные тесты для диагностики приведены в главе 2). Также на первом занятии определяются групповые нормы и ритуалы (см. раздел 2.5.1 главы 2).

Существует также очень простой геометрический тест, который может использоваться на первом занятии в группе в качестве экспресс‑диагностики (Обозов, 1997). Этот тест: 1) дает возможность в первом приближении определить, к каким психотипам относятся участники группы; 2) позволяет гармонично перейти к изложению целей и задач РДТ, фокусируясь при этом на базовых проблемах каждой группы характеров (см. раздел 2.2.3 главы 2).

Тест проводится следующим образом. На полу комнаты на достаточном расстоянии друг от друга раскладываются три заранее заготовленных рисунка геометрических фигур – круга, треугольника и квадрата.

Участникам группы предлагается медленно пройти около каждого из рисунков и остановиться у той фигуры, которая кажется наиболее «симпатичной». После того как участники сделали свой выбор, всем предлагается занять свои места и дается краткая интерпретация, которая выглядит следующим образом.

Круг.Если вы выбрали круг, то вы являетесь эмоционально‑коммуникативным типом личности (тип «собеседник») – вы в большей степени ориентированы на общение, легко и просто вступаете в контакт с другими людьми, предпочитаете теплые компании, умеете подшучивать над другими и над собой.

При решении какой‑либо задачи вы с большим удовольствием и простотой получите всю необходимую информацию, общаясь с другими людьми. Вы редко вступаете в конфликт, так как ориентируетесь на общение и обладаете коммуникативными способностями, что своевременно снимает напряжение. Вы открыты для принятия позиции оппонента, не стремитесь изменить его мнение или поведение.

Но вы имеете уязвимые места и чрезвычайно чувствительны к оценке своих эмоционально‑коммуникативных способностей. Вы очень чувствительны к изменениям настроения партнера и своевременно пытаетесь снять недоразумение, напряженность в отношениях.

Треугольник.Если вы выбрали треугольник, то вы относитесь к познавательному типу личности (тип «мыслитель») – вы ориентированы на познание мира внешнего и внутреннего, на размышления о жизни, науке, искусстве и технике; любите разнообразные логические задачи, не прочь пофантазировать. Все это заставляет вас сосредоточиваться на мышлении, на своих внутренних рассуждениях, что приводит к недостатку общительности и часто – к неумению решать организационные задачи.

Вы очень ранимы в отношениях с близкими, и в этой сфере глубина конфликта и степень включенности у вас очень большая.

Квадрат.Если вы выбрали квадрат, то вы относитесь к поведенческому типу личности (тип «практик») – вы ориентированы на преобразование окружающей действительности, предпочитаете четко поставленные задачи, требующие решительных действий, и не любите незавершенных дел, не терпите волокиты и рассуждений. Вы последовательны в своих действиях; у вас сильно развита социальная смелость, которая выражена в способности выступать в больших аудиториях среди малознакомых людей. Вы скорее всего будете успешны в той области деятельности, где все построено на беспрекословном подчинении, где используются методы организации поведения (принуждение), в условиях жесткой функциональной взаимозависимости членов коллектива (экипаж корабля, воинское подразделение).

Вам всегда необходимы ясные, последовательные задачи, четкое распределение функций в работе, в семейно‑брачных отношениях. В решении каких‑либо задач вы без лишних размышлений и обсуждений сразу приступите к делу либо организуете для его выполнения других людей.

Вы чувствительны к несправедливым высказываниям по поводу вашей работоспособности, пунктуальности, успешности. Ваша потребность в преобразовании внешнего мира, и в том числе позиций окружающих, может приводить к разнообразным столкновениям.

После краткого описания каждого типа личности участникам группы задается вопрос, все ли согласны с тем, что они относятся именно к типу, соответствующему выбранной фигуре, не хочет ли кто‑нибудь изменить свое решение. Затем дается краткая характеристика базовых проблем каждого типа. Насколько подробно она излагается, решает ведущий. Ниже приводится минимальный объем информации. Более подробно см. раздел 2.2.3 главы 2.

Для каждого типа характерны свои базовые проблемы, которые помогает решить ритмодвигательная терапия.

1. Проблемы «мыслителей»:

– границы: установление границ между собой и окружающим миром, их важность;

– межличностные отношения: контакты и общение с другими людьми.

2. Проблемы «собеседников»:

– «Я‑образ»: место человека в мире, поведение, чувства, реакции и т. д.

3. Проблемы «практиков»:

– избыточный контроль: как контролировать себя и других людей;

– агрессия: способность справляться с агрессией, неадекватным поведением.

4. Проблемы, типичные для всех типов характера:

– психофизиологические блоки: «зажимы», необходимость сдерживать себя из– за установленных социальных правил поведения;

– опоры или заземление: устойчивость, «почва под ногами»;

– структурная интеграция: преодоление хаоса в действиях и суждениях – когда человек чувствует одно, думает другое, а делает третье.

Затем, в течение часа, проводится собственно занятие по ритмодвигательной терапии, состоящее из разминки, быстрых упражнений и заключительных упражнений. При этом упражнениеобычно представляет собой не однодвижение, но комбинацию или набор взаимосвязанных движений, несущих определенную смысловую нагрузку и направленных на решение одной из перечисленных выше проблем.

Разминка в основном состоит из диагностических упражнений, целью которых является определение проблемы клиента, а в дальнейшем – фиксирование уровня позитивных достижений в разрешении проблемы.

Вторая, «быстрая» часть занятия состоит из ритмических упражнений, умеренно сложных с точки зрения координации, задачей которых является разогрев мышц и введение клиента в кинестетический транс, с ориентацией в каждом случае на проблему занятия. Набор упражнений или связок должен отвечать следующим требованиям:

1. Скорость выполнения упражнений зависит от физической подготовленности членов группы и может выполняться под музыку с ритмом от 100 до 160 ударов в минуту.

2. Координационная сложность упражнений должна быть такова, чтобы полностью занять внимание участников группы, но не чрезмерна, чтобы движения выполнялись достаточно легко (с точки зрения координации) и с удовольствием.

Третья часть занятия направлена на углубленную работу с проблемами клиентов и состоит из специально разработанных комплексов упражнений. На этом этапе также используется техника связывания, описанная выше.

Общая продолжительность работы с группой может варьироваться: от минимальной – 8 занятий (1 занятие по каждой проблеме) до неограниченной продолжительности, в зависимости от того, как клиенты ощущают прогресс в разрешении тех проблем, с которыми пришли на терапию.

Рассмотрим теперь требования к положению тела при выполнении ритмических движений:

– стопы слегка разведены врозь (чаще всего чуть шире, чем ширина бедра);

– стопы параллельны друг другу или слегка развернуты наружу, колени над носками;

– колени чуть расслаблены (допускается легкое сгибание);

– мышцы живота и ягодиц немного напряжены и направляют таз вперед (без подчеркивания поясничной кривизны);

– таз расположен ровно, без перекоса;

– грудь поднята, плечи на одной высоте;

– голова – прямо и составляет с туловищем одну линию;

– лопатки сдвинуты к позвоночнику.

При проведении занятия по ритмодвигательной психотерапии используются специальные названия движений (термины), заимствованные из аэробики и ритмической гимнастики. Поскольку многие из направлений современной аэробики также заимствованы из зарубежных источников, то специалисты часто используют для названия движений термины на английском языке, что не отвечает принципу доступности, предъявляемому к терминологии. В связи с этим мы сочли необходимым перевести термины на русский, указав соответствующие оригинальные термины. Среди специалистов, работающих в области оздоровительной аэробики, нет единства мнений по количеству основных (базовых) шагов, одни насчитывают их от 2 до 4, другие от 6 и более. Поэтому за основу мы приняли несколько базовых шагов, которые в дальнейшем будем использовать при описании ритмодвигательных упражнений и подробную расшифровку которых даем ниже. К ним относятся (http://aerobic.new‑mail.ru/aerob6.htm) следующие.

Подъемколена (Knee lift, Knee up).Из положения стоя на одной ноге (прямой) другую, сгибая, поднять вперед выше горизонтали (допускается любой угол в коленном суставе), носок оттянут. Туловище следует удерживать в вертикальном положении. Не допускается сопутствующий подъему ноги поворот таза. При подъеме колена может быть использован любой вариант движения (стоя на месте, с перемещением в любых направлениях, с поворотом, на шагах, беге, подскоках).

Мах (Kick).Выполняется в положении стоя на одной ноге. Маховая прямая нога поднимается точно вперед, разрешено небольшое «вывороченное» положение стопы, но без сопутствующего маху поворота таза. Амплитуда маха определяется уровнем подготовленности занимающегося, не допускаются «захлесты» (когда носок делает хлещущее движение, как кончик хлыста) и неконтролируемое опускание ноги после маха (падение). Рекомендована амплитуда маха не больше 90°. Разрешается любой вариант маха (на месте, на шагах, беге, прыжках). Возможна также разная плоскость движения (мах вперед или вперед – в сторону). Если мах сочетается с подскоком, то при приземлении следует обязательно опускаться на всю стопу, избегая баллистических приземлений и потери равновесия.

Прыжок ноги врозь‑ноги вместе (Jumpingjack, Hampelmann).Выполняется из исходного положения ноги вместе (пятки вместе, носки врозь – на ширину стопы). Движение состоит из двух основных частей. Первая: отталкиваясь двумя ногами, выпрыгнуть невысоко вверх и затем принять положение полуприседа ноги врозь (стопы слегка повернуты наружу или параллельны), при приземлении нужно опуститься на всю стопу. Расстояние между стопами равно ширине плеч, тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги. При этом движении проекция колен не должна выходить за пределы опоры на стопы, угол в коленных суставах должен быть больше 90°. Вторая часть движения: небольшим подскоком соединить ноги и возвратиться в исходное положение. При выполнении этого движения не допускаются перемещения туловища (наклоны, повороты).

Выпад (Lunge).Может быть выполнен любым способом (шагом, прыжком, после маха), а также в разных направлениях (вперед, в сторону, назад). Основным вариантом этого «аэробного шага» является выпад вперед. При этом тяжесть тела смещается на согнутую ногу, выставленную вперед. Угол в коленном суставе должен быть больше 90°, голень опорной ноги занимает почти вертикальное положение, а проекция колена не выходит за пределы опоры на стопу (обязательно следует опуститься на пятку опорной ноги). Поворот таза не допускается, нога сзади должна быть прямой, касаться носком пола, пятка поднята вверх.

Шаг (March).Напоминает естественную ходьбу, но отличается большей четкостью. Стоя на прямой ноге (туловище вертикально), другую, сгибая, поднять точно вперед (колено ниже горизонтального положения), без поворота таза. Стопа поднимаемой ноги находится на уровне верхней трети голени, носок оттянут (т. е. голеностопный сустав согнут).

Приставной шаг (Step‑touch) – выполняется на 2 счета. «1» – шаг в сторону (назад или вперед), тяжесть тела падает на обе ноги. «2» – приставить другую ногу на носок.

Двойной приставной шаг (Doublesteptouch) – двойное движение в сторону приставными шагами.

Скольжение (Slide) – шаги, выполняемые со скольжением стопой по полу.

Захлест ноги (Legcurl) – в стойке ноги врозь (чуть шире плеч) перемещение с ноги на ногу, со сгибанием голени. Выполняется на 2 счета. «1» – перенести тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу. «2» – свободную ногу согнуть назад (в направлении к ягодичной мышце).

Нога на пятку (Heeldig, heeltouch). Выполняется на два счета. В исходном положении обе ноги полусогнуты. «1» – одна нога выставляется вперед или по диагонали вперед на пятку (разгибая колено). «2» – вернуться в исходное положение.

Маятник (Pendulum) – прыжком смена положения ног. Прыжки выполняются на 4 счета. «1» – прыжок на одной ноге, другую поднять в сторону. «2» – прыжок на две ноги. «3», «4» – повторить движение в другую сторону. Более подготовленные занимающиеся могут выполнять прыжки без промежуточного перехода на две ноги (с ноги на ногу).

Мамба (Mambo) – вариация танцевального шага мамба, выполняется на 4 счета. «1» – шаг одной (правой) ногой на месте. «2» – небольшой шаг другой ногой (левой) вперед (тяжесть тела на ногу полностью не переносить). «3» – перенести тяжесть тела на правую ногу и встать на нее. «4» – вернуться в исходное положение (стойка – ноги врозь). Затем можно повторить движение, но с шагом назад. Используется и другая разновидность шага мамба: «1» – шаг одной (правой) ногой на месте. «2» – небольшой шаг другой ногой (левой) вперед (тяжесть тела на ногу полностью не переносить). На «3–4» выполняются шаги, аналогичные счетам «1–2», но назад.

«Пони» (Pone) – поочередные шаги вперед и назад – «пони». Счет – «1‑и‑2». «1» – шаг правой вперед. «И» – оттолкнуться левой. «2» – шаг правой. Чаще всего это движение выполняется на прыжках: «1» – прыжок на правую ногу вперед, левую согнуть назад, «и» – прыжок на левую ногу назад, правую согнуть вперед. «2» – повторить счет «1».

V‑шаг (V‑step) – разновидность ходьбы в стойку ноги врозь, затем – вместе. Выполняется с продвижением вперед и назад на 4 счета. «1» – с пятки шаг вперед – в сторону с одной ноги. «2» – продолжить аналогичное движение с другой ноги (в положение стойки ноги врозь, носки ног прямо или слегка повернуты наружу). Направление шагов напоминает написание английской буквы «V». «3»,»4» – выполнить поочередно два шага назад и тем самым вернуться в исходное положение.

Твист‑прыжок (Twistjump) – прыжки на двух ногах с поворотами таза вокруг вертикальной оси.

«Скрестный» шаг в сторону (Grapewine)выполняется на 4 счета. «1» – шаг правой в сторону. «2» – шаг левой вправо сзади (перекрестно). «3» – шаг правой в сторону. «4» – приставить левую ногу к правой.

Некоторые упражнения данного раздела взяты из следующих работ: Белый, Швед (2003); Горшкова (2001); Березкина‑Орлова (2001); Грачева (2003); Диниц (2004); Лисицкая (1988, 1994); Шванева (2000); Эндрюс (1996); Кэмпбел (1999); Норбе‑ков, Хван (1999); Гиршон (2000а, 2000б); Roth (1987).

Техника 1. Работа с опорами (заземление)

Упражнения данного раздела позволяют участникам группы почувствовать, насколько твердо они стоят на ногах, и увеличить чувство реальности, заземленности.

РАЗМИНКА

Упражнение 1. Удержать равновесие

В том, как человек удерживает равновесие тела при малой площади внешней опоры, видно, насколько он внутренне уравновешен, уверен в себе и самостоятелен в тех ситуациях, когда не на что (или не на кого) опереться. Упражнение направлено на выявление и развитие этого качества.

Выполняется в положении стоя: либо на одной ноге, с опорой на всю ступню, либо на полупальцах (т. е. на носочках, на цыпочках) обеих ног.

Встать, стопы параллельно на ширине плеч, колени чуть согнуты. Правое колено надо поднять параллельно полу и найти положение равновесия. После этого глаза надо закрыть и попытаться удержать равновесие. Глаза открыть и повторить то же с левой ногой.

Движения выполняются медленно, плавно, без рывков и остановок, как перетекания из одной позы в другую. Нужно попытаться воссоздать в теле ощущение внутренней опоры, центра тяжести (на уровне пупка); почувствовать свое парение над землей, как летящая птица, опирающаяся распахнутыми крыльями на воздушный поток.

Упражнение можно усложнить, если при выполнении встать на носок.

Обсуждение: почему с закрытыми глазами начало «уносить» с опоры, какие есть объяснения? На какой ноге было стоять легче – на правой, левой? (Левая сторона тела – социальные отношения, правая сторона – отношения с близкими людьми, личные.)

Упражнение 2. Разминка

Инструкция ведущего: «Стоя закрыть глаза, определить центр тяжести и положить туда руку. Делаем два‑три цикла глубокого дыхания с закрытыми глазами, почувствуйте свое тело и попытайтесь определить, какая часть вашего тела вам сейчас ближе всего. Найдя эту часть, попытайтесь ею издать какой‑нибудь звук.

Руки вытянуты перед собой, пальчики вперед, пальчики к себе, покрутили кистями, локтями, плечами, наклонились вперед, вбок, вращаем ногами в коленях, вращаем бедром, ступней, коленом, бедром. Руки вверх, вращаем тазом по кругу и в разные стороны. Потрясли кистями. Трясем руками в локтях, в плечах. Трясем коленями. Трясем головой и делаем «бр‑р‑р». А теперь трясем всем, чем можем, сразу. И ушами тоже. Закрыли глаза, прислушались к своему телу. Постарайтесь не блокировать дыхания.

Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Покачались вперед‑назад‑вбок, определили, что нам легче и приятнее. Попробовали покачаться по кругу, если пойдет напряжение в бедрах, это хорошо. Раскачиваться слева направо, удерживая равновесие в крайних положениях».

Упражнение 3. Приседание

Инструкция ведущего: «Поставьте стопы параллельно на расстоянии около 20 см. Попробуйте присесть на корточки, не отрывая пятки от земли, и удержать эту позицию без какой бы то ни было опоры.

Если приседание начнет вызывать боль, опуститесь на колени, отведите стопы назад и сядьте на пятки. Это может оказаться болезненным, если голени и стопы напряжены. Если это так, присядьте снова, чтобы расслабить лодыжки».

Упражнение 4. Танец хула

Стопы параллельны на расстоянии около 30 см. Колени немного согнуты, ладони помещены на коленях. Целью упражнения является колебание тазом из стороны в сторону только при помощи ног и стоп. Верхняя часть тела расслаблена и неактивна.

Инструкция ведущего: «Перенесите вес тела на передний отдел правой стопы, выпрямите правое колено и позвольте тазу отклониться вправо. Перенесите вес тела на левую стопу, надавите на нее, после чего легко выпрямите левое колено. Вы должны почувствовать, что таз передвигается влево. Сейчас переместите вес на правую ногу и повторите маневр, стараясь вызвать передвижение таза вправо без участия верхней половины тела. Продолжайте упражнение, перенося попеременно вес тела с одной стопы на другую, около 5 раз».

Описанное упражнение похоже на основной шаг в традиционном гавайском танце хула.

Упражнение 5. «Мать‑Земля»

Ритмичное топанье по кругу под африканские ритмы в течение 7‑10 мин.

Основное движение – переменный приставной шаг друг за другом по кругу: шаг правой ногой вперед – левую приставить и т. д. При этом шаг выполняется на чуть согнутых ногах, всей стопой в пол, с топаньем. Важно, чтобы было ощущение плотного соприкосновения стопы с землей.

Ритуалы древних племен, посвященные Земле, исполнялись на открытом твердом грунте. Когда исполнители танцевали, топая ногами в землю, поднималась пыль. Со стороны это выглядело так, будто источается сила земная; танцоры как бы купаются в ней и впитывают ее. Чем сильнее удары ног в землю, тем выше поднимается пыль, тем больше силы отдает Земля. Чем ниже приседают танцоры, тем ближе они к Матери‑Земле и тем сильнее становятся.

Упражнение 6. Ритуальный танец североамериканских индейцев

Участники располагаются общим кругом, лицом в центр, взявшись за опущенные руки. Основное движение – приставной шаг боком, влево по кругу: левой ногой шаг влево – правую приставить, левой шаг влево – правую приставить и т. д.

Танец можно исполнять с закрытыми глазами.

Упражнение 7. «Прилив – отлив»

Участники подражают шуму волн. Они располагаются общим кругом, лицом вовнутрь. Начинают с небольших, спокойных качаний вперед‑назад (стоя на месте и переводя тяжесть тела с передних частей стоп на пятки и обратно). Постепенно увеличивают амплитуду и переходят на продвижение легкими шагами к центру – от центра. При этом движение вперед, к центру круга, сопровождается звуком «ш‑ш‑ш» и плавным выведением рук вперед, а отход – беззвучным вдохом и отведением рук вниз. Общий рисунок выглядит как многократное попеременное сужение и расширение круга. Постепенно исполнители увеличивают силу и амплитуду движений и одновременно – громкость своих голосов, переходя на звук «а‑а‑а» (озвученный вдох). Достигнув кульминации, они так же постепенно уменьшают амплитуду и силу движения, пока не перейдут на спокойное качание на месте вперед‑назад (как в начале), которое тоже затихает до полной остановки; одновременно с движением затихает звучание голосов («а‑а‑а» переходит в «ш‑ш‑ш»), пока окончательно не смолкнет.

Примечание. Необходимо, чтобы качания и продвижения вперед‑назад выполнялись, как гармонические колебания (сходные с движением маятника). Иными словами, выход из крайней точки (где происходит смена направления движения) должен быть не резким рывком, а постепенным ускорением, так же как и приход в крайнюю точку – не резкой остановкой, а постепенным замедлением шагов. Выполнение упражнения требует, чтобы при продвижении к центру участники начали замедлять движение за несколько шагов до максимального сужения круга (когда соседи почти касаются друг друга плечами, но не сбиваются в кучу). Очень важно, чтобы движения выполнялись всеми участниками синхронно и чтобы целостность круга сохранялась на протяжении всего хода упражнения.

БЫСТРАЯ ЧАСТЬ

Состоит преимущественно из ритмичных прыжковых упражнений с обязательным приземлением на всю стопу и небольшим пружинистым сгибанием колен.

Упражнение 1. Заземление

Шаг на месте с правой ноги.

2 раза мах правой‑левой ногой.

Прыжок вперед на обе стопы.

Прыжок назад и твист.

Повторить 8 раз.

Прыжок с выставлением ноги вперед на пятку: правая‑левая.

Прыжок, ноги на ширине плеч, на всю стопу, колени чуть согнуты, и обратно.

Прыжки, ноги в сторону‑вместе, с подниманием рук над головой.

Повторить 8 раз.

3 раза подъем колена левой ногой, 3 раза подъем колена правой ногой.

1 раз подъем колена – правой‑левой.

1 раз подъем колена – правой‑левой.

Повторить 8 раз.

3 раза подъем колена правой ногой, 3 раза подъем колена левой ногой.

1 раз подъем колена – левой‑правой.

1 раз захлест ноги – левой‑правой.

Повторить 8 раз.

8 выпадов правой ногой с одновременным подъемом левой руки влево‑вверх.

8 выпадов левой ногой с одновременным подъемом левой руки вправо‑вверх.

4 выпада правой ногой с одновременным подъемом левой руки влево‑вверх.

4 выпада левой ногой с одновременным подъемом левой руки вправо‑вверх.

2 выпада правой ногой с одновременным подъемом левой руки влево‑вверх.

2 выпада левой ногой с одновременным подъемом левой руки вправо‑вверх.

Выпад вправо‑влево, обе руки резко выбрасываем вперед‑вверх.

Упражнение 2. Летка‑енка

Участники выстраиваются в круг друг за другом и берутся за талию стоящего впереди.

Подскок и мах правой ногой.

Подскок и мах левой ногой.

Прыжок вперед на обе стопы, ноги на ширине плеч.

Прыжок назад и твист.

Упражнение 3. Кантри

Исполняется под музыку «Кантри».

И. п. (исходное положение) – стойка прямо, пятки вместе, носки врозь, руки на талии, большие пальцы рук заложены за пояс.

Шаг с правой ноги вправо, перекрестный шаг левой ногой сзади за правой, еще шаг правой вправо, левую приставить к правой (такты 1–4).

Повторить в левую сторону (такты 1–4).

Шаг правой ногой назад, левую приставить (такты 1–2).

Прыжок ноги врозь – ноги вместе (такты 3–4).

Скольжение (slide) по диагонали вперед‑влево с левой ноги (такты 1–2).

Скольжение (slide) по диагонали вперед‑вправо с правой ноги, левую приставить (такты 3–4).

Шаг левой по диагонали вперед‑влево с одновременным двукратным покачиванием левым бедром влево (такты 1–2).

Двукратное покачивание правым бедром вправо (такты 3–4).

Одно покачивание правым бедром вправо – левым влево (такты 1–2).

Шаг с правой ноги с поворотом вправо на 90°, левую приставить (такты 3–4).

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

Упражнение 1. Метафора «Одного шага»

(http://www.chart.ru/~bodywork/games.htm)

Принципы:

перетекание веса тела по синусоиде от 100 % на одной ступне к 100 % на другой ступне;

чувствительность:

а) во время несения «пустой» ноги над поверхностью пола – есть ли место для опоры?

б) стопы и колени проходят рядом друг с другом параллель‑

но, но не соприкасаясь;

в) опорная ступня «распластывается» на полу (женщинам

можно вспомнить ощущение «раскатывания теста»).

в любой момент положение тела является стабильным (устойчивым), т. е. по команде «стоп» тело не заваливается (принцип покоя в движении).

Пошаговое выполнение упражнения.

Стоя на полусогнутых в коленях ногах (ступни соприкасаются внутренними сторонами, руки вблизи живота), приседаем, опуская прямой позвоночник вниз. Когда мы почувствуем свои ноги «сжатыми пружинами», начинаем плавно и медленно скользить правой стопой параллельно земле на 1–2 см выше уровня пола (ощущаем, достаточно ли надежна поверхность, на которую собираемся поставить ногу, нет ли «обрыва в пропасть»), пока колено не окажется практически выпрямленным. Все это время вес на 100 % на левой ноге и, соответственно, центр тяжести тела в пределах площади опоры (устойчивое положение).

Опускаем правую стопу с пятки на носок (вес все еще на левой ступне). Переносим вес на правую ногу, живот опускается, макушка находится на том же уровне, глаза смотрят прямо. Вес переносится с «полной» ноги на «пустую» плавно, важно прочувствовать моменты этого перетекания со 100 % до 0 %. Корпус не наклонять.

Левая нога подтягивается к ступне правой только после установления опоры на правой ноге.

Цикл повторяется.

Упражнение 2. «Морская водоросль»

Инструкция ведущего: «Представьте, что вы водоросль, растущая на морском дне. Ваши стопы, являясь корнями, не могут сдвинуться с места, но голова, руки, плечи, туловище, бедра и колени являются стеблями водоросли и непрерывно колеблются под воздействием морского течения, которым в данном случае являются движения рук вашего партнера. Закройте глаза и двигайтесь, повинуясь „течению“, с той же скоростью и в том же направлении. Не следует забывать, что стопы должны быть надежной опорой, сильной и одновременно гибкой».

Партнер, который играет роль морского течения, может использовать различные виды воздействия на второго участника, варьируя скорость и интенсивность.

Упражнение 3. «Бульдозер и Пеньки»

Это упражнение можно выполнять как в парном, так и в групповом варианте.

Парный вариант

Один из участников исполняет роль Бульдозера, который должен выкорчевать Пенек – своего партнера. Пенек должен, укоренившись, стоять на месте и не сходить с него. Бульдозер пытается стащить партнера с этого места всеми способами – хватаясь за руки, толкая или спихивая его. Через какое‑то время партнеры меняются ролями.

Групповой вариант

Если в эту игру играют три человека, один становится Пеньком, а двое других – Бульдозерами, а затем меняются ролями.

Упражнение 4. Падение

Выполняется в несколько этапов, с постепенным усложнением. Каждый вариант упражнения выполняется по нескольку раз. Когда освоен более простой вариант, можно переходить к следующему, более сложному.

а) Стоя в полный рост, раскружиться на месте так, чтобы расслабленные руки отлетели в стороны, а кисти налились тяжестью. Затем резко остановиться и упасть, куда «поведет тело».

Как правило, падение идет с закручиванием, по спирали. Упражнение очень похоже на то, как играют (кружатся) дети.

б) Встать в полный рост. Полностью расслабив тело, упасть на пол мягко, с закручиванием (так, как это получалось после кружения в предыдущем варианте упражнения).

в) Встать в полный рост. Подпрыгнуть вверх и мягко упасть на пол (приземлившись на ноги с последующим перекатом на бок и спину).

г) Встать в полный рост на опоре, приподнятой над землей.

Оттолкнувшись от нее, подпрыгнуть вверх и с высоты упасть на пол (мягко приземлившись на ноги с последующим перекатом на бок и спину).

Примечание.Отношение человека к падению на пол отражает его восприятие жизненных «падений», т. е. неудач: насколько он их боится и насколько тяжело из них выходит. Важно понять, что травмирует не само падение, а сопротивление ему, ограничивающее естественную телесно‑психологическую адаптацию к ситуации.

Упражнение 5. Восхождение к устойчивости (работа с «внутренним ребенком»)

Упражнение направлено на то, чтобы дать опору другому человеку.

Работа в парах. Один участник (клиент) лежит, другой (ведущий) стоит и своими ногами упирается в его ступни. Надо позволить лежащему своими ногами перемещаться вверх, «идти» по ногам стоящего. Это и есть путешествие к устойчивости. Стоящий дает опору ногам лежащего. Затем «благодарность животом», т. е. стоящий удерживает недолго ноги партнера на своем животе. Потом следует плавный выход из контакта, стоящий понемногу отходит назад, пока ноги лежащего не лягут на пол. Затем стоящий берет лежащего за стопы – на вдохе надавливает на стопы, на выдохе – отпускает. Ведущий дышит в ритме клиента – это ассимиляция энергии.

Затем следует обсуждение: почувствовал ли лежащий состояние устойчивости, почему это было трудно. Когда было максимально удобно? Если на подъеме было трудно, а на животе удобно (т. е. как бы в утробе матери) – это хороший признак. Легко ли было выйти из контакта? Эта процедура демонстрирует сложности с матерью. Если клиент не может выйти из контакта, то это неблагоприятный знак. Если контакт разрывается очень резко, это свидетельство плохих отношений с матерью.

Поменяться ролями.

Техника 2. Работа с границами

Упражнения данного раздела позволяют: 1) выяснить, каковы твои границы и как их устанавливают; 2) расширять и устанавливать границы, адекватные ситуации.

РАЗМИНКА

Упражнение 1. Нарушение пространства

Исследование, как человек ведет себя в ответ на внешнее воздействие, сколько пространства позволяет себе занимать в этом мире. Выполняется в парах, один участник, активно действующий, – ведущий, другой, пассивно наблюдающий, – ведомый.

Ведомый определяет «свое пространство», а ведущий нарушает его. Ведомый ложится в удобную позу на полу. Ведущий должен его осмотреть – в какую сторону перекос и асимметрия. После этого ведущий начинает понемногу сдвигать (компактно складывать) руки и ноги партнера. А ведомый должен оценивать, насколько каждая следующая поза (более компактная, чем предыдущая) для него удобна и комфортна. Ведущий складывает руки партнера на груди, кладет ногу на ногу – до тех пор, пока ведомый не начинает активно сопротивляться.

Затем то же самое проделывается, когда ведомый исходно сидит (лежит) в позе эмбриона, а ведущий начинает его «разворачивать». Ведомый должен отслеживать, как реагирует тело («удобно‑неудобно»).

Что ведомый разрешает с собой делать, а что нет? Если ведомый давно хотел сопротивляться, но терпел, то это говорит о приспособляемости.

Затем участники меняются ролями.

Упражнение 2. Внутреннее движение

Это упражнение позволяет измерить персональное пространство каждого.

Инструкции ведущего: «Мы попробуем представить себе свою границу и показать, как мы ее охраняем. Мы садимся парами и определяем оптимальное расстояние между нашими телами. Затем один начинает медленно приближаться, а другой должен телом попытаться его остановить, когда почувствует дискомфорт. Отслеживать, какие при этом ощущения в теле.

Теперь в парах, на расстоянии 1 0 метров: один участник стоит, другой начинает медленно к нему приближаться. Он должен приближаться до тех пор, пока не почувствует, что дальше двигаться тяжело. Тот, к кому приближаются, должен отметить про себя, когда ему захотелось сказать «стоп». Какие ощущения это вызвало в теле и где?

В другом варианте упражнения участник, к которому приближаются, стоит с закрытыми глазами.

Кто как чувствует психологическую дистанцию? Кто пересек границу персонального поля, не почувствовав ее? Кто не дошел? Кто верно почувствовал? Кто кого и на какое расстояние подпустил к себе? Кто ближе, кто дальше, и почему?»

Упражнение 3. «Броуновское движение»

Инструкция ведущего: «Изображаем броуновское движение, ходим по комнате, не вступая ни в какой контакт. Потом, по сигналу, можем вступать или не вступать в контакт. Попробуйте отследить, что с вами происходит, когда с вами пытаются идти на контакт, и что происходит, когда вы пытаетесь идти на контакт, а вам идут или не идут навстречу. Задача на здоровый эгоизм – чего хочет мое тело.

Теперь давайте двигаться с закрытыми глазами и пытаться опознать друг друга».

Упражнение 4. Близость

Близость здесь понимается не как отсутствие дистанции между телами партнеров, но как созвучие, соприкосновение душ. Порой общение без прикосновений гораздо ярче выявляет подобную близость.

Ведущий взаимодействует с партнером на некотором расстоянии от него: не дотрагиваясь до его тела, но как бы прикасаясь к его «ауре». Ведомый (стоя на месте с закрытыми глазами) реагирует на эти «прикосновения» непроизвольно, т. е. так, как «просит его тело» (мускулатура напрягается или расслабляется, дыхание становится свободным, глубоким или сдавленным, поверхностным и т. п.).

Задача ведущего – попытаться выявить то расстояние, на котором удается воздействовать на партнера, вызывая его непроизвольные реакции, а также характер прикосновений, порождающий те или иные реакции. Задача ведомого – отследить, ощущает ли он «прикосновения» ведущего, и понаблюдать за собственными ощущениями в процессе выполнения упражнения.

Упражнение 5. Границы

Вариант 1

Упражнение помогает участникам повысить чувствительность к границам членов группы, с которыми им бывает трудно находить общий язык.

Инструкция ведущего: «Мне хочется предложить вам упражнение, которое поможет вам научиться стать чувствительнее к границам, с помощью которых каждый человек защищает свою индивидуальность.

Посмотрите на всех членов группы и выберите кого‑нибудь, с кем вам по какой‑либо причине трудно общаться. Сядьте друг напротив друга и задумайтесь на минуту о том, как вы в это мгновение можете представить себе ту невидимую психологическую границу, которую проводит вокруг себя ваш партнер. Как вам кажется, насколько близко он позволит вам подойти к себе? Каким образом? При каких условиях? Как он скажет вам: «стоп!» или «подойди поближе»?

Я хотел бы, чтобы вы сейчас молча поэкспериментировали друг с другом. Встаньте лицом друг к другу и вытяните руки перед собой. Коснитесь ладонями и кончиками пальцев ладоней партнера так, чтобы ваши руки были мягко прижаты одна к другой. Смотрите друг другу в глаза и начинайте осуществлять соприкасающимися ладонями и пальцами различные движения. Экспериментируя с движениями, постарайтесь узнать что‑либо новое о партнере.

Что выражают движения партнера? Кто из вас чаще оказывается инициатором движений, а кто чаще проводит разведку? Кто чаще говорит «стоп!»?

Теперь исследуйте ту индивидуальную границу, которую партнер очерчивает вокруг своего тела и которую он готов защищать. Приближайте руки к партнеру разными способами и выясните, в какой мере он позволяет вам приблизиться к нему в разных местах. Как вы сами себя чувствуете, приближаясь к его границам? Насколько вы уверены в себе и в какой мере позволяете партнеру подойти к вашим границам? Будьте внимательны к сопротивлению с обеих сторон. Где проходит ваша собственная граница и как вы ее защищаете?

Теперь остановитесь и сядьте вместе со своим партнером. Поделитесь вашими наблюдениями о том, какую «политику границ» использует каждый из вас и как вы можете использовать понятое для того, чтобы в будущем лучше ладить друг с другом».

Вариант 2

Это упражнение помогает двум конфликтующим участникам проанализировать важные аспекты возникших между ними трудностей. (В продвинутых группах можно изменить упражнение, разделив группу на четверки так, чтобы в каждой подгруппе было двое конфликтующих участников, один посредник и один носитель адекватного поведения.)

Цель упражнения состоит в том, чтобы выявить те правила, по которым каждый из нас определяет, как именно должны с ним обращаться другие люди, и чтобы выработать индивидуальный стиль защиты своих границ. Эффективный контроль над границами – предпосылка самоуважения.

Инструкция ведущего: «Прежде всего убедитесь в готовности обеих конфликтующих сторон работать со своими трудностями.

1. В первой части упражнения в центре внимания находится один из участников конфликта (А), другой (Б) наблюдает. Попросите А выйти на середину и сосредоточиться на своем индивидуальном пространстве, которое его окружает и защищает.

2. Пусть А опишет, насколько велико это пространство и какой оно формы; затем спросите его, может ли он выходить из своего личного пространства и насколько далеко.

3. Спросите А, кому и при каких условиях он позволяет заходить в свое личное пространство.

Здесь могут помочь другие участники группы (но не Б!). Они могут, исполняя различные роли (мужчины – женщины, знакомого – чужого и т. д.), вступать в личное пространство А, при этом никто не должен произносить ни слова. Вы также можете попросить войти в личное пространство А нескольких человек одновременно, чтобы А мог выяснить, как он к этому относится. На каждом из этих этапов помогите А разобраться, как он открывает и закрывает свои границы, и подчеркните, что только он сам отвечает за определение своих границ и их защиту.

4. Теперь спросите А, каким образом он приглашает другого войти в свое личное пространство. Пусть он снова без слов пригласит к себе помощников, исполняющих различные роли, причем исполнители должны выражать различную степень заинтересованности. Здесь следует выяснить, насколько гибко этот человек может настраиваться на различные ситуации и устанавливать контакт.

5. Пусть теперь Б войдет в личное пространство А, причем именно таким образом, как он обычно делал это раньше. В заключение пусть Б вступит в личное пространство А так, как он это хотел бы сделать, учитывая только что полученную информацию.

6. Повторите всю процедуру с участником Б.

Обсудите упражнение».

БЫСТРАЯ ЧАСТЬ

Упражнение 1. Движение в разных ярусах кинесферы

Кинесфера – это пространство, в котором тело может двигаться, это понятие заимствовано из танцевально‑двигательной терапии. Граница кинесферы определяется максимальной амплитудой движения. Практический опыт обучения движению показал ценность следующей классификации зон кинесферы:

Три горизонтальных яруса:

а) нижний – от бедер до земли и все доступное в движении пространство вокруг ног; приседания, наклоны, переползания и т. д.;

б) средний – корпус, руки и их движения ниже уровня плеч;

в) верхний – голова, шея и руки в их движении выше уровня плеч; прыжки, «полеты» и т. д.

Упражнения проводятся в трех ярусах кинесферы. Все участники группы ложатся на спину, закрывают глаза и определяют у себя положение центра тяжести. Затем положение центра тяжести определяется лежа на животе, сидя и стоя. Найдите центр тяжести тела кошки (т. е. подвигайтесь, как кошка). Где центр тяжести обезьяны? Петуха? Рыбы? Воробья, прыгающего по земле? Выполняя движения и действия, характерные для этих животных, попробуйте на себе все это.

Группа разбивается на подгруппы по три человека. Первая тройка начинает движение из одного конца зала в другой в нижнем ярусе кинесферы. Движения участники выбирают самостоятельно – это могут быть: переползание на животе, перекатывание по полу, переползание на спине. Единственное необходимое условие – центр тяжести находится не выше 10 см от пола. Как только первая тройка достигает середины зала, начинают движение следующие три человека, а первые трое, достигнув противоположного конца зала, начинают движение обратно в среднем ярусе кинесферы. Достигнув конца зала, первая тройка начинает движение в обратном направлении в верхнем ярусе кинесфе‑ры – прыжки, полеты и т. п.

Обсудите, какие ощущения возникали при различных типах движения. Как чувствовали себя участники, когда им навстречу двигались люди в другом ярусе?

Упражнение 2. Эксперименты с движением

Состоит из «широких» движений: широкие махи руками, серии сложных прыжков с поворотами и перемещением в пространстве. Приставной шаг с угловыми перемещениями, V‑шаг с широкими махами руками.

Перед проведением быстрой части всех участников группы просят расположиться в зале на максимальном расстоянии друг от друга.

Шаг на месте с правой ноги.

Приставной шаг с правой ноги – 8 раз.

Двойной приставной шаг – 8 раз.

Захлест ноги правая‑левая нога – 8 раз.

«Скрестный» шаг вправо – приставной шаг с поворотом влево на 90°.

«Скрестный» шаг влево – приставной шаг с поворотом вправо на 90°.

Повторить 8 раз.

V‑шаг с правой ноги вперед‑назад с широким махом руками.

Повторить 8 раз.

«Скрестный» шаг вправо – мамба с правой ноги.

«Скрестный» шаг влево – мамба с левой ноги.

Повторить 8 раз.

V‑шаг с левой ноги вперед‑назад с широким махом руками.

Повторить 8 раз.

Поворот на 90°.

Приставной шаг с правой ноги – 8 раз.

Двойной приставной шаг – 8 раз.

Захлест ноги – левая нога – 8 раз.

«Скрестный» шаг вправо – «маятник».

«Скрестный» шаг влево – «маятник».

Повторить 8 раз.

V‑шаг с правой ноги вперед‑назад с широким махом руками.

Повторить 8 раз.

«Скрестный» шаг вправо – твист‑прыжок.

«Скрестный» шаг влево – твист‑прыжок.

Повторить 8 раз.

V‑шаг с левой ноги вперед‑назад с широким махом руками.

Повторить 8 раз.

Поворот вправо на 90°.

Приставной шаг с правой ноги – 8 раз.

Двойной приставной шаг – 8 раз.

Захлест ноги правая – левая нога – 8 раз.

«Скрестный» шаг вправо – «пони».

«Скрестный» шаг влево – «пони».

Повторить 8 раз.

V‑шаг с правой ноги вперед‑назад с широким махом руками.

Повторить 8 раз.

«Скрестный» шаг вправо – мамба с правой ноги.

«Скрестный» шаг влево – мамба с левой ноги.

Повторить 8 раз.

V‑шаг с левой ноги вперед‑назад с широким махом руками.

Повторить 8 раз.

Поворот на 90°.

Приставной шаг с правой ноги – 8 раз.

Двойной приставной шаг – 8 раз.

Захлест ноги правая – левая нога – 8 раз.

«Скрестный» шаг вправо – приставной шаг с поворотом влево на 90°.

«Скрестный» шаг влево – приставной шаг с поворотом вправо на 90°.

Повторить 8 раз.

V‑шаг с правой ноги вперед‑назад с широким махом руками.

Повторить 8 раз.

«Скрестный» шаг вправо – мамба с правой ноги.

«Скрестный» шаг влево – мамба с левой ноги.

Повторить 8 раз.

V‑шаг с левой ноги вперед‑назад с широким махом руками.

Повторить 8 раз.

После того как участники группы выучили упражнения, ведущий доступными средствами начинает ограничивать пространство, в котором группа может двигаться. Это может быть символическое ограничение с использованием веревки или скакалок или более реальное ограничение в виде стульев или степ‑платформ.

Затем упражнения повторяются. Далее пространство уменьшается еще раз. Так до тех пор, пока участники группы могут выполнять упражнения, не наталкиваясь друг на друга. Теоретически эти упражнения группа может успешно выполнять в весьма ограниченном пространстве при соблюдении двух условий – высокого уровня синхронизации движений и хорошего чувствования своих и чужих границ.

После выполнения упражнения дается время на обсуждение того, какие чувства возникали у участников.

Упражнение 3. Танец отождествлений

Инструкция ведущего: «Отождествляйте себя последовательно с четырьмя стихиями: воздухом, огнем, землей и водой. Прочувствуйте специфику и энергетику каждой из стихий, отдайтесь ей целиком. Выполняя это упражнение, вы также можете отождествляться с лесом, небом, рекой, травой, любыми, в том числе сказочными, животными, четырьмя сторонами света и т. д. На самом деле, в танце вы можете отождествляться с чем угодно, хоть с дверной ручкой, – это очень способствует размыванию границ Эго, границ нашей привязанности к себе и психологической закрепощенности. Кстати, очень хорошо отождествляться с персонажем музыкального произведения, например песни. Поиграйте с „попсой“ – это отлично развивает способности и уменьшает чувство собственной важности».

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

Упражнение 1. Экспериментирование с пространством

По краям комнаты, в которой проводятся занятия, ставятся стулья спинками к участникам, таким образом, чтобы стулья очерчивали круг, в котором находятся члены группы. Ведущий за кругом. Звучит музыка, и участники начинают экспериментировать со свободным течением движений – они двигаются спонтанно, свободно передвигаясь в пространстве, взаимодействуя с другими. Постепенно круг, очерченный стульями, сужается. Ведущий, медленно передвигаясь по внешнему кругу, немного сдвигает стулья вперед, к участникам, побуждая их сближаться. Наконец участники зажаты в совсем тесный кружок, а ведущий все продолжает уменьшать пространство. Ведущий просит еще ужаться, возможно, избавившись от кого‑то из членов группы (выставив его за круг).

Примечание.Теоретически упражнение может продолжаться до тех пор, пока в центре круга не останется один человек. В большинстве случаев упражнение можно прекратить уже тогда, когда группа начинает выталкивать кого‑то из участников или когда члены группы начинают сами покидать группу, чтобы остальным не пришлось делать мучительный выбор. Идеальным вариантом развития событий является тот, когда группа отказывается выполнять упражнение, вступая в конфронтацию с ведущим. Таким образом участники группы берут ответственность за происходящее на себя, приобретая большую групповую автономность, осознавая себя членами чего‑то большего, чем просто сумма людей.

При обсуждении важно дать участникам выразить свои чувства, свое видение происходящего, объяснить себе и другим то, что произошло. Для того чтобы запустить процесс свободного выражения чувств, ведущий сам может рассказать о своих затруднениях, о своем смятении в ситуации, когда он вынужден был «давить» на группу, чтобы она осознала свою целостность.

Какова зависимость между межличностной дистанцией и отношением к человеку? Что чувствовали участники, когда в их персональное пространство вторгались другие люди? Одинаково ли они себя ощущали при взаимодействии с разными людьми?

Упражнение 2. Тряпичная кукла

Инструкция ведущего: «Станьте на колени позади партнера, сидящего на полу, и попросите его прислониться к вам спиной и расслабиться настолько, чтобы вы могли перемещать его в любом направлении. Это упражнение потребует от вас полной концентрации внимания, так как вы все время должны поддерживать партнера. Если какой‑нибудь участок тела будет „оказывать сопротивление“ вашим действиям, уделите ему особое внимание».

Техника 3. Работа с межличностными отношениями

Упражнения этого раздела позволяют участникам усовершенствовать навыки эффективной коммуникации, научиться адекватно передавать и получать сообщения, в том числе и невербально.

РАЗМИНКА

Упражнение 1. Движение – настроение

Инструкция ведущего: «Пусть каждый из вас по очереди сделает движение, отражающее его внутреннее состояние, а мы все будем повторять это движение 3–4 раза, стараясь вчувствоваться в состояние человека, понять это состояние».

После завершения упражнения можно задать группе вопрос: «Каково, по вашему мнению, состояние каждого из нас?» Когда о состоянии участника высказано несколько гипотез, следует обратиться к нему за объяснением.

Упражнение 2. Встречи на улице

На первый музыкальный фрагмент участники ходят врассыпную, стараясь не задевать друг друга; при этом они могут контактировать взглядом с ближайшими «прохожими». На второй музыкальный фрагмент (следующий за первым без паузы) все продолжают ходить так же, врассыпную, но при встречах обмениваются рукопожатиями (правой или левой рукой) с обязательным контактом глазами.

В процессе обсуждения можно обратить внимание участников на то, что ускоренный темп взаимодействия (как в данном упражнении) провоцирует поспешность, а следовательно, поверхностность общения; при этом сокращаются дистанции между партнерами, которые невольно вторгаются в личные пространства друг друга, в результате создается более или менее ощутимый дискомфорт, проявляющийся внешне как взбудора‑женность, смешливость.

Упражнение 3. Поклоны при встрече

В упражнении моделируется ритуальное общение: «светские» приветствия на придворном балу. Участники спокойным шагом двигаются в разных направлениях, каждый сам по себе; слегка разведенные в стороны руки как бы лежат поверх пышных одежд. Такое положение рук «раздвигает» личное пространство каждого. При встрече «приглашенные на бал» раскланиваются друг с другом и затем идут каждый в свою сторону, до встречи с новым партнером.

Перед упражнением можно предложить участникам понаблюдать за своими ощущениями во время поклонов, используя разные варианты контакта глазами; например, можно смотреть на партнера в течение всего времени взаимодействия или только до и после поклона (а при самом поклоне опустить глаза вниз).

Упражнение 4. Передать шарик

Перед началом упражнения половине участников раздаются небольшие пластмассовые шарики.

Участники спокойным шагом двигаются в разные стороны, по всему залу. Тот, у кого есть шарик, держит его перед собой на ладони, вытянув руку вперед, тем самым выражая желание «подарить» его другому. При встрече с тем, у кого нет в руке шарика, первый протягивает ему свой, как будто преподносит дар (отдает и идет дальше). Второй, приняв дар, в свою очередь, передает его тому из ближайших участников, у кого руки пусты. И так далее.

Примечание.Сложность упражнения в том, чтобы прочувствовать жест преподнесения дара, наполнить его личностным смыслом, при котором передаваемый предмет (шарик) может символизировать душевное тепло, добрую энергию дарителя. Когда тот, кто отдает шарик, проживает это действие как дарение чего‑то светлого, идущего от души, а принимающий мгновенно понимает это по выразительным микродвижениям. У обоих возникают ощущения душевного соприкосновения. Если же отдающий не проживает свое действие как дарение, то оно теряет смысл и партнеры начинают испытывать взаимную неловкость.

Эмоционального проживания «дарения» можно достичь, выстроив определенным образом внешние движения: перенести тяжесть тела на передние части стоп и всем телом тянуться за рукой, на ладони которой лежит шарик; рука при этом смотрит вперед, а подбородок чуть приподнят. Принимающий дар берет шарик очень бережно, как хрупкую драгоценность. При выполнении этих движений у взаимодействующих партнеров, как правило, непроизвольно появляются выразительные движения взаимной благодарности – во взглядах, поклонах, – а также радость и удовольствие.

Упражнение 5. Знакомство

Основной принцип взаимодействия – партнеры постоянно соприкасаются кончиками пальцев (каждый – либо одной, либо обеими руками) и стараются все время смотреть друг на друга

(но не всегда «глаза в глаза»). Ведущий задает движение, ведомый подчиняется его инициативе; в целом их взаимодействие напоминает очень замедленный танец. Например, партнеры, все время сохраняя контакт кончиками пальцев, то неторопливо сближаются, подняв руки, как арку, то отдаляются, едва дотягиваясь руками друг до друга; ведущий поворачивает ведомого, как будто рассматривает его со всех сторон, любуется им, или ведет его за руку то в одну, то в другую сторону и т. п.

Упражнение 6. «Музыкант и инструмент»

Ведущий в паре – «музыкант» – прикасается к партнеру пальцами рук мягким подталкивающим движением (как бы задевая струну музыкального инструмента): то тронет его руку, то плечо, то голову и т. д. Ведомый – «инструмент», – стоя на месте с закрытыми глазами, откликается на каждое такое прикосновение ответным движением, напоминающим плавный всплеск, который (как звук задетой струны) постепенно затихает, тает («отвечает», главным образом, та часть тела, к которой прикоснулся «музыкант», но «волна» этого отклика, менее заметная, распространяется по всему телу). Задача «музыканта» – выявить возможности «инструмента», чтобы он «зазвучал», показал свою индивидуальность. Задача «инструмента» – чутко откликаться на прикосновения «музыканта», полностью подчиняясь ему, не пытаясь выступать с собственной инициативой или «помогать» партнеру, угадывая следующие его действия; главное – предоставить «музыканту» возможность свободно импровизировать в «игре на инструменте».

Упражнение 7. «Зоопарк»

Инструкция ведущего: «Найдите себе место в этой комнате, где вам было бы удобно расположиться. Мы – в зоопарке. Представьте себя зверем – своим антиподом (зверем, которого вы менее всего напоминаете, привычки которого противоположны вашим). Станьте этим зверем. Придайте своему телу положение, характерное для него.

Клетки раскрылись, звери выбрались на волю и разгуливают по зоопарку. Приглядываются, принюхиваются, взаимодействуют, если хотят. Возможны проявления любопытства, агрессии, самообороны (без прямого контакта). Возможна любая вокализация, кроме слов.

Приглядите себе пару – зверя или птицу, с которым вы могли бы находиться рядом, взаимодействовать или просто сосуществовать без взаимного напряжения. Повзаимодействуйте.

Вы выразили друг другу доверие. Обсудите с партнером происходившее, свои ощущения, переживания, что‑то, может быть, неожиданное для вас».

Упражнение 8. Почувствовать другого

Каждому в группе предлагается почувствовать тех, кто сидит с ним рядом. Что надо сделать, чтобы это получилось? Нужно убрать препятствия. Сначала надо снять все физические «зажимы» – расслабить мышцы, в частности лицевые, глубоко дышать. Затем убрать лишние информативные каналы – отключить речь, закрыть глаза, сосредоточиться только на том, чтобы почувствовать другого.

Упражнение 9. Визуальное чувствование

Все садятся в круг. Ведущий просит, чтобы каждый внимательно посмотрел на лица остальных участников, а через 2–3 минуты все должны закрыть глаза и попытаться представить себе лица других членов группы. В течение 1–2 минут нужно фиксировать в памяти лицо, которое удалось лучше всего представить. После выполнения упражнения группа делится своими ощущениями и повторяет упражнение. Задание: каждый из участников должен постараться воспроизвести в памяти как можно большее количество лиц партнеров.

Упражнение 10. Ощущение энергии другого человека

Участники разбиваются на пары.

Инструкция ведущего: «Потрите руки, чтобы их разогреть и возбудить в них энергию. Приблизьте ладони очень близко к ладоням партнера (расстояние между ладонями – несколько миллиметров). Ощущайте присутствие партнера. Затем „танец“ руками: один партнер ведет, а другой сопровождает. Движения медленные. Упражнения начинаются с позиции сидя на пятках, а затем партнеры поднимаются и продолжают „танец“ стоя (руки к рукам). Лидер „танца“ может возникнуть спонтанно. Затем обсуждение».

Упражнение 11. «Баюшки‑баю»

Все участники образуют полукруг. Один из них встает спиной к остальным в центр полукруга. Все протягивают перед собой руки, на которые выбранный участник опирается. Под музыкальное сопровождение участники передают через прикосновение свое тепло, дружеское отношение к нему.

Инструкция ведущего: «Настройтесь на этого человека. Представьте, что это для вас сейчас самый дорогой и близкий человек».

Каждый по очереди или по желанию проходит эту процедуру, получая уверенность в поддержке товарищей.

Вариант: группа образует круг стоящих людей, в центре которого становится один из участников. Он расслабляется и падает в какую‑то сторону. Участники группы поддерживают его, и его тело совершает какое‑то колебательное движение внутри группы.

Упражнение 12. «Эгоизм»

Участники фушты: разбиваются на пары и прислоняются спинами друг к другу. Задача каждого участника – встать так, чтоб было удобно «себе». Обсуждается умение заявить о себе, найти свою нишу и устроиться в ней. Позволить телу найти свое удобное положение. Думать о себе (внутренняя любовь к себе).

Упражнение 13. «Групповой эгоизм»

То же самое, что и предыдущее, в группе. Сначала спинами соединяются два участника. После этого к ним начинают по очереди «пристраиваться» остальные. Задача та же – каждый должен встать и облокотиться на партнеров максимально удобно для себя. Если человек устает – значит, он неудачно встал в группу, он забывает о себе и думает о тяжести. Его выбор – остаться в той роли, которая нравится другому, или в роли, которая нравится ему самому.

Упражнение 14. Учитывайте возможности партнера

Инструкция ведущего: «Сядьте лицом друг к другу и соедините ступни слегка согнутых в коленях ног. Затем наклонитесь вперед, возьмитесь за руки и, упираясь ступнями, одним движением поднимите ноги вверх. Оставайтесь в таком положении как можно дольше, затем опустите ноги и расслабьтесь».

Упражнение 15. «Сиамские близнецы»

Участники разбиваются на пары. Ведущий предлагает каждой паре представить себя сиамскими близнецами, сросшимися любыми частями тела. «Вы вынуждены действовать как одно целое. Пройдитесь по комнате, попробуйте сесть, привыкните друг к другу. А теперь покажите нам какой‑нибудь эпизод из вашей жизни: вы завтракаете, одеваетесь и т. д.».

Упражнение 16. «Жизнь эмоций»

Группе предлагается передать с помощью выразительных движений не менее четырех эмоций (на выбор: интерес, удивление, радость, печаль, гнев, страх) – но не изолированно, а последовательно, чтобы каждая последующая эмоция вытекала из предыдущей (очередность их определяется общим замыслом участников). При этом каждую эмоцию интересно передать в развитии: ее зарождение, нарастание, кульминацию и спад (или внезапный переход в другую эмоцию). Вместо музыкального сопровождения используются шумовые и голосовые импровизации (звукоподражания, вокализации и пр.).

Предпочтительней не показывать конкретные события с конкретными персонажами, а по возможности абстрагировать, символизировать ситуацию, чтобы эмоции предстали как бы «в чистом виде»: как некие субстанции или стихии. Однако право выбора, каким образом воплотить замысел, остается за группой.

Можно разбить группу на подгруппы в 10–15 человек, каждая из которых разрабатывает свой замысел, а затем они по очереди «выступают» друг перед другом.

Упражнение 17. «Встретились два существа»

Перед группой ставится задача: придумать и показать ситуацию (сценку), как встретились два (три) фантастических существа и чем это закончилось. Условие: каждое существо воплощается несколькими участниками. При этом надо показать пластические особенности каждого существа, их реакцию друг на друга, взаимодействие, используя выразительные движения, шумы и вокализации, которые и составят естественное «музыкальное» сопровождение данного упражнения.

Упражнение 18. Дискуссия

Группа разбивается на тройки. В каждой тройке распределяются обязанности. Один из участников играет роль «глухого и немого»: он ничего не слышит, не может говорить, но в его распоряжении зрение, жесты, мимика; второй участник играет роль «глухого и паралитика»: он может говорить и видеть; третий – «слепой и немой»: он способен только слышать и показывать. Всей тройке предлагается задание, например договориться о месте, времени и цели встречи.

БЫСТРАЯ ЧАСТЬ

Упражнение 1. Танец с приветствиями

Танцующие, взявшись за руки, двигаются вправо по кругу на первые четыре такта. На пятый‑шестой такты они сходятся сначала к центру круга, говоря: «Здравствуйте!» – а потом «растягивают» круг до первоначальной позиции со словами: «До свидания!» На седьмой‑восьмой такт все делают поворот на месте (четыре шага). Можно помахивать одной или двумя поднятыми вверх руками.

Упражнение 2. Танец с хлопками

На первые четыре такта танцующие, взявшись за руки, двигаются по кругу направо (восемь шагов, начиная с правой ноги), потом – налево (восемь шагов – с левой ноги), затем сближаются к центру (четыре шага – с правой ноги) и возвращаются, двигаясь спиной, в прежнюю позицию (четыре шага – с правой ноги). На девятый – двенадцатый такты вежливо кланяются соседу справа и хлопают три раза в ладоши, приседают и снова хлопают в ладоши, затем ритуал повторяется по отношению к соседу слева. На тринадцатый – пятнадцатый такты – удар по коленям и три хлопка в ладоши, а на шестнадцатый – три притопа. Затем движения девятого – шестнадцатого тактов повторяются.

Упражнение 3. «Детский круг»

Упражнение усложняется за счет движения, называемого у хореографов «пекке»: когда носок прямой ноги легко касается пола, а нога будто отскакивает. На первый – четвертый такты танцующие, взявшись за руки, делают четыре шага вправо, начиная с правой ноги. Левая нога, оказавшись на носке, «открывает» движение в левую сторону. На этот раз от пола «отскакивает» правая нога. Так повторяется два раза. На пятый – восьмой такты делаются только «пекке»: правая нога опускается на носок, перекрещивая левую, и наоборот. Всего четыре движения.

На девятый – двенадцатый такты танцующие, начиная с правой ноги, двигаются направо (восемь шагов). Левая нога, оказываясь на носке, завершает движение в одну сторону и «открывает» в другую: с левой ноги влево (восемь шагов). Если постепенно увеличивать темп танца, возникает потрясающее ощущение «кругового единства».

Упражнение 4. Рок‑н‑ролл

Это парный танец, требующий координации движений с партнером. Основное движение рок‑н‑ролла занимает полтора такта и состоит из 6 элементов.

Партнер

Такт 1 – шаг левой ногой назад (можно приподнять левую ногу и опустить, т. е. сделать шаг на месте);

2 – шаг правой ногой на месте;

3 – поднять согнутую в колене левую ногу и вынести ее крест‑накрест перед правой на уровне колена, т. е. выполнить мах с левой ноги (рис. 5.1);

4 – возвратить левую ногу в исходное положение;

5 – поднять согнутую в колене правую ногу и занести ее

крест‑накрест перед левой на уровне колена, т. е. выполнить мах с правой ноги;

6 – возвратить правую ногу в исходное положение.

Партнерша выполняет зеркальные движения.

Существует и второй вариант исполнения рок‑н‑ролла, когда движение мах делается на 4‑м и 6‑м шаге.

Партнер

Такт 1 – шаг левой ногой назад (можно приподнять левую ногу и опустить, т. е. сделать шаг на месте);

2 – шаг правой ногой на месте;

3 – левую ногу приставить к правой;

4 – поднять согнутую в колене правую ногу и вынести ее крест‑накрест перед левой на уровне колена, т. е. выполнить мах с правой ноги;

5 – возвратить правую ногу в исходное положение;

6 – поднять согнутую в колене левую ногу и вынести ее крест‑накрест перед правой на уровне колена, т. е. выполнить мах с левой ноги.

Партнерша выполняет зеркальные движения.

БОЛЛ ЧЕЙНДЖ Партнер

Такт 1 – сделать мах от колена левой ногой, стопа примерно в 15 см от пола;

2 – в конце счета поставить левую ногу на носок с частичным весом;

3 – шаг правой ногой на месте, вес корпуса на правой ноге, колено правой ноги смягчено.

Партнерша выполняет зеркальные движения.

Болл чейндж можно использовать вместо движения рок (шаги 1–2 основного хода).

ВЫПАД В СТОРОНУ Партнер

Такты 1–2 – шаг основного хода (рок); 3 – сделать левой ногой легкий мягкий шаг влево, приседая на ней, корпус слегка повернуть и наклонить вправо, одновременно правую ногу поставить на каблук, вес корпуса на левой ноге (рис. 5.2);

4 – возвратиться в основную позицию;

5 – сделать правой ногой легкий мягкий шаг вправо, приседая на ней, корпус слегка повернуть и наклонить влево, одновременно левую ногу поставить на каблук, вес корпуса на правой ноге;

6 – возвратиться в основную позицию.

Партнерша выполняет зеркальные движения.

Рис. 5.2

ПРИТОПЫ

И. п. (исходное положение) – лицом друг к другу, взявшись за руки, согнутые в локтях; стопы параллельно.

Партнер

Такт 1 – поднять оба носка и удерживать равновесие на каблуках, движение бедрами назад;

2 – опуститься на обе ступни;

3 – вынести левую ногу вперед, сгибая колено перед правой ногой;

4 – возвратить левую ногу в исходное положение;

5 – вынести правую ногу вперед, сгибая колено перед левой ногой;

6 – возвратить правую ногу в исходное положение;

МАХ

Такт 1 – соскок на подушечку левой ступни, одновременно мах правой ногой вперед (рис. 5.3);

2 – соскок на подушечку левой ступни, одновременно мах правой ногой в сторону;

3 – соскок на подушечку левой ступни, одновременно мах правой ногой назад;

4 – соскок на обе ноги, согнув колени. Повторить движение с другой ноги.

Рис. 5.3

Движения можно варьировать, комбинируя предлагаемые по своему желанию, исполнять в любой последовательности и в различных направлениях. Например, танцующие могут продвигаться вперед или поворачиваться друг к другу то правым, то левым плечом, могут расходиться в разные стороны, приближаться, идти друг за другом, обходить друг друга, идти рядом вперед по линии танца или в любом другом направлении и т. д. (рис. 5.4).

ЗАКРУЧИВАНИЕ

Фигура построена на основных движениях рок‑н‑ролла.

И.п. – партнеры стоят лицом в одном направлении. Правая рука партнера и левая рука партнерши соединены. Свободные руки на уровне талии.

Полтора такта (шаги 1–6) партнер исполняет основное движение на месте, помогая партнерше выполнить поворот влево, «подтягивая» ее рукой. Партнерша исполняет основное движение и на 3‑м шаге начинает поворот влево к партнеру, «накручиваясь» на его правую руку. Правая рука партнерши должна оказаться сверху соединенных рук. Позиция «бок о бок».

РАСКРУЧИВАНИЕ

Полтора такта (шаги 1–6) партнер исполняет основное движение на месте, он помогает партнерше возвратиться на свое место, давая ей необходимый толчок для правого поворота. Партнерша исполняет основное движение и на 3‑м шаге начинает поворот вправо от партнера, «раскручиваясь» с его правой руки.

Раскручивание может быть выполнено в другую сторону.

Полтора такта (шаги 1–6). Позиция «бок о бок». Партнеры соединяют свободные руки и одновременно освобождают соединенные. Партнерша выполняет поворот в левую сторону, выходя в позицию с левой стороны партнера.

Фигуру можно соединить с основным движением, исполняя их поочередно: основное движение, закручивание, основное движение, раскручивание.

Все эти движения могут выполняться и в противоположном направлении.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

Упражнение 1. «Скульптор и глина»

Группа разбивается на «скульпторов» и «комочки глины». Упражнение идет в несколько этапов.

1 этап.Участники, выполняющие роль глины, расходятся по комнате, садятся, закрывают глаза. Скульпторы выбирают себе комочек глины, с которым будут работать. Участник, выполняющий роль глины, не знает, кто из скульпторов будет работать с ним, глаза его закрыты. Глина – податлива, расслаблена, принимает и держит форму, которую придает ей скульптор. Последний лепит из глины скульптуру того самого человека, который исполняет роль глины. Скульптура называется «Имярек (т. е. имя участника) и его проблема». Когда скульптура полностью завершена, она застывает на несколько секунд. Участник, исполняющий роль глины, прислушивается к своим ощущениям, не открывая глаз.

2 этап.Этот же скульптор из того же кусочка глины лепит скульптуру этого же человека, но теперь это «Имярек без его проблемы». Когда скульптура полностью окончена, она застывает на несколько секунд.

3 этап.Участники, исполнявшие роль глины, снова становятся кусочками глины. Скульпторы выбирают себе новый материал и снова лепят две скульптуры (человека с проблемой и без нее).

4 этап.Участники, исполнявшие роль глины, делятся впечатлениями или записывают их. Желающие продолжить работу выбирают, с каким скульптором они хотели бы работать.

5 этап.Скульптор творит свою первую скульптуру «Имярек и его проблема» (повторяет то, что было сделано раньше). Отличие от 1 – го этапа упражнения заключается в том, что «глина» теперь сопротивляется и «не хочет», чтобы из нее лепили «проблему». Если скульптору все же удается придать ей какое‑то положение, она его «принимает». Скульптор может привлекать к работе помощников из числа незанятых участников.

6 этап.Участник, выполняющий роль глины (из положения полностью законченной скульптуры), может «сбросить» свою проблему, освободиться от нее и сам вылепить из себя скульптуру «без проблемы» (она не обязательно должна повторять вариант скульптора). Теперь сопротивляется скульптор, он никак не хочет, чтобы его творение было разрушено.

7 этап.Участники записывают свои переживания и, если хотят, могут обсудить их на группе.

Упражнение 2. Групповая скульптура – I

8 этом упражнении каждый участник одновременно является и скульптором, и глиной. Он находит свое место в общей скульптурной композиции. Вся работа происходит в полном молчании. В центр комнаты выходит первый участник (желающий или назначенный ведущим) и принимает какую‑то позу. Затем к нему пристраивается второй, третий пристраивается уже к общей для первых двоих композиции. Выполняя это упражнение, необходимо: 1) действовать в довольно быстром темпе; 2) следить, чтобы получающиеся композиции не были бессмысленной мозаикой изолированных друг от друга фигур. Вариант: «застывшая» скульптура может «ожить».

Упражнение 3. Групповая скульптура – II, или «Темп – жанр – скульптура»

Группа разбивается на три части.

Первая – будет строить скульптурную композицию. Каждый ее участник найдет свое место в общей скульптурной группе. Тему общей композиции задает вторая подгруппа, жанр (или атмосферу) – третья.

Вся работа происходит в полном молчании. Ведущий объявляет: «Сейчас вашему вниманию будет представлена скульптурная композиция первой подгруппы на тему X, выполненная в жанре Y». В центр выходит первый участник первой подгруппы и принимает какую‑то позу, которая созвучна теме и жанру. К нему по очереди присоединяются остальные. Когда скульптура закончена, по команде ведущего все участники «оживают»: на счет «Раз!» делают одно или несколько простых движений и замирают снова, на счет «Два!» снова оживают на мгновение и снова замирают.

Упражнение 4. Групповая динамическая скульптура

Инструкция ведущего: «Найдите свое место среди остальных. Почувствуйте личное присутствие каждого и свое неповторимое присутствие среди других. Прислушивайтесь к своим ощущениям от близости того или иного человека, воспринимайте впечатления, даже самые тонкие, от других, от каждого присутствующего в каждый момент. Пусть ваши движения будут созвучны вашим чувствам».

Упражнение 5. Скульптура «Доверие», «Недоверие», «Опасность»

Группа разбивается на три подгруппы. Каждый участник одновременно и скульптор и глина. Подгруппы создают скульптуры «Доверие», «Недоверие», «Опасность» и вступают друг с другом во взаимодействие, например: «Я доверял тебе, но потом почувствовал опасность и перестал доверять».

Техника 4. Работа с излишним контролем

Приводимые ниже упражнения учат в первую очередь тому, как можно освободиться от зажимов контроля на уровне тела.

РАЗМИНКА

Упражнение 1. Ладушки

Вспоминаем детство. Садимся напротив друг друга. Хлопаем в ладоши и обеими своими руками ударяем по обеим ладоням партнера. Опять хлопаем в ладоши и ударяем своей правой ладонью по правой ладони партнера. Хлопаем в ладоши и делаем то же, но левой рукой. А теперь убыстряем темп насколько возможно. Если не снять контроль, не «отпустить тело», вы проиграете.

Упражнение 2. «Муха в плену»

Участники лежат на полу. Им нужно представить себя мухой, приклеившейся к полу. Руки, ноги, плечи и голова стремятся вверх. Нужно оторваться от пола, для этого руки и ноги совершают мелкие вибрационные движения, импульс исходит из ступней и кистей, колени прямые. «Отклеиваться» нужно не менее 3 мин.

В результате упражнения сильно напрягаются все мышцы одновременно, прекращение движения ведет к сильнейшему (пропорционально напряжению) расслаблению. Тело «растекается» по полу подобно медузе. Чтобы увеличить время напряжения мышц, можно предложить участникам другой объект (кроме мухи), другую цель, например путешествие по Литейному проспекту с рассматриванием домов и вспоминанием их последовательности. Это до определенного момента отвлечет внимание от изнуренных мышц, но главное, что при этом наступает и «изнурение» сознания. Поэтому состояние расслабления будет сопровождаться безмыслием. Это и есть полная релаксация, ведущая к снятию хронических мышечных напряжений.

Упражнение 3. «Пластилиновый человек»

В отличие от других упражнений, действующих по принципу «напряжение – расслабление», упражнение усложняет предлагаемые обстоятельства. Участники сидят на корточках, голова на коленях, глаза закрыты.

Инструкция ведущего: «Представьте, что каждый из вас – ком пластилина, в котором „зародилась жизнь“; попробуйте вылепить из себя человека, преодолевая сопротивление своего материала – пластилина.

Последовательность такая: вначале постарайтесь выпрямиться во весь рост, это требует большого напряжения в позвоночнике, шее, ногах; теперь «лепите» руки от плеча, напряжение распространяется в руки, затем кисти, пальцы. Ощущайте плас‑тилиновость пальцев: они все время норовят склеиться друг с другом. Этими пальцами нужно вылепить лицо – глаза, нос, рот. Какое выражение лица получилось? Какой человек вылепился? Посмотрите вокруг. Куда это вы попали? Все тело остается напряженно‑пластилиновым. Попытайтесь двигаться, отрывая пластилиновые ступни от пола. Куда и зачем вы пошли?»

Возможно взаимодействие участников: знакомство и т. д. В какой‑то момент вы оказались лежащими на полу, не можете отклеиться, стараетесь это сделать, напряжение во всем теле увеличивается. Вдруг теплая, почти горячая волна накатывает на ноги, они «тают», пластилин растекается в лужу, следующая волна доходит до паха, потом до груди, шеи, последняя волна покрывает все тело, пластилиновое тело растеклось в лужу. Сильный эффект расслабления достигается длительным напряжением, предлагаемые обстоятельства помогают «занять» внимание, а следовательно, увеличить время напряжения, добавляют элемент всегда желанной игры.

Упражнение 4. «Отвинченная голова»

Инструкция ведущего: «Как трудно иногда бывает „отключить“ свою голову, так часто она вмешивается „не в свое дело“. Сейчас вам представится возможность побыть немного без нее.

Разбейтесь на пары. Один пусть укладывается отдыхать. Другой усыпляет его бдительность (помогает расслабиться, поглаживает, покачивает и пр.). В тот момент, когда первый расслабляется, второй начинает «отвинчивать» у него голову (осторожно, чтобы первый «не спохватился»). Когда голова, наконец, «отвинчена», второй участник «несет» воображаемую голову в угол комнаты и прячет ее. Потом будит своего товарища.

Как вам без головы? Вы ничего не видите и не слышите. Что происходит? Поищите свою голову!»

Дав своему партнеру побыть «обезглавленным» некоторое время, второй участник «возвращает» ему голову. Тот ее внимательно изучает, и после опознания они вместе «прикручивают» ее к шее.

Затем партнеры обмениваются впечатлениями (или записывают их) и меняются ролями.

БЫСТРАЯ ЧАСТЬ

Состоит из достаточно сложно координированных движений, заставляющих сосредоточиться на их правильном выполнении. За основу взяты движения фанк‑аэробики. Особенность техники заключается в пружинящих движениях стопы (отрыв пятки от пола и возвращение ее на пол), колена (небольшие сгибания и разгибания).

Упражнение 1. Фанк

1. Исходное положение (и. п.) – стойка ноги вместе, руки вниз (основная стойка – о. с.). Шаги на месте с перекатом с носка на пятку. 32 раза.

2. И. п. – о. с. 1 – шаг правой вперед, небольшой полуприсед на ней; 2 – приставить левую ногу к правой, сохраняя полуприсед; 3 – шаг правой назад, выпрямляя ноги; 4 – приставить левую к правой. То же с другой ноги. По 16 раз.

3. И. п. – о. с. 1 – шаг правой вперед – в сторону (в диагональном направлении), небольшой полуприсед на ней; 2 – шаг левой вперед – в сторону, небольшой полуприсед на ней (стойка ноги врозь в небольшом полуприседе); 3 – шаг правой назад, выпрямляя ноги; 4 – шагом левой назад – и. п. То же с другой ноги. По 16 раз.

Соединить 2 и 3: 1–4 – движение вперед (пункт 2); 5–8 – вперед – в сторону (пункт 3). 16 раз.

4. И. п. – о. с., руки согнуты перед грудью, кисти соединены

в «замок». Упражнение аналогично пункту 3, но исполняется с

«потряхиванием» плечами (движение широко известно в цыганских танцах). 8 раз.

5. И. п. – о. с. Шаги на месте, высоко поднимая колени с небольшим полуприседом на опорной (полуприсед выполняется активно с сохранением напряжения четырехглавой мышцы бедра). 16 раз.

6. И. п. – ноги врозь. Шаги на месте с подъемом согнутых ног вперед – в стороны. 16 раз.

5. И. п. – стойка ноги врозь, правая впереди, руки вверх. 1–2 – наклон вперед прогнувшись, руки параллельно полу; 3 – приподнять носок правой ноги над полом; 4 – поставить на пол; 5–8 повторить 3–4. 1–4 – медленно наклониться вперед, округляя спину; 5–7 – и. п.; 8 – левую ногу вперед. То же с другой ноги. По 4 раза с каждой ноги (рис. 5.5).

Рис. 5.5

8. И. п. – ноги врозь, стопы развернуты наружу, руки вниз.

1 – шаг (на месте) с пятки правой ногой, с перекатом на всю стопу, левая на носок (перекатом через стопу), таз слегка влево;

2 – то же с другой ноги. 32 раза.

9. И. п. – о. с., ноги врозь. И – подняться на невысокие полупальцы; 1 – правую согнутую ногу поднять вперед – в сторону, одновременно спружинить стопой левой ноги (опуститься на всю стопу), левую согнутую руку вперед, правую в сторону – вниз; и – стойка ноги врозь на невысоких полупальцах; 2 – то же, что 1, но с левой ноги; 3–4 – два раза то же, что 1 с правой ноги; 5–8 – то же, что 1–4, но начинать движение левой ногой. По 8 раз.

10. И. п. – о. с. 1 – небольшой шаг левой вперед; 2 – правую вперед на носок, согнутую левую руку вперед, правую вниз; 3 – небольшой шаг правой назад, руки вниз; 4 – левую назад на носок, слегка согнутую левую руку вперед‑кверху, правую – назад‑книзу. То же с другой ноги. 16 раз.

11. То же, но исполняется с пружинным движением опорной ноги: и – небольшой полуприсед на двух ногах; 1 – выпрямляя правую, левую вперед на носок; и – небольшой полуприсед на правой; 2 – правую приставить к левой; и – небольшой полуприсед на двух; 3 – выпрямляя правую, левую назад на носок и небольшой полуприсед на правой; 4 – приставить левую к правой. По 16 раз с каждой ноги.

12. И. п. – о. с. вполоборота налево к основному направлению. 1 – правую ногу вперед на носок, согнутую левую руку вперед, правую назад и книзу; 2 – правую ногу назад на носок, поменять положение рук; 3–6 – повторить еще 2 раза; 7 – приставить правую ногу к левой; 8 – с поворотом направо, левую ногу назад на носок. То же с другой ноги. По 8 раз (рис. 5.6).

Рис. 5.6

1 3. То же, но исполняется с пружинным движением опорной ноги: и – небольшой полуприсед на двух ногах; 1 – выпрямляя левую, правую вперед на носок; и – небольшой полуприсед на левой, правую слегка согнуть; 2 – выпрямляя левую, правую назад на носок. То же с другой ноги. По 8 раз.

14. И. п. – о. с. 1 – слегка сгибая‑разгибая правую, мах вперед; и – правую назад на полупальцы, левую слегка согнуть – положение глубокого выпада; 2 – переступить на левой ноге – слегка приподнять над полом и вновь поставить на всю стопу; 3–6 – повторить 1–2; 7 – приставить правую ногу к левой; 8 – с поворотом кругом левую назад на полупальцы. То же с левой ноги. По 2 раза.

15. То же, но выполнить с продвижением вперед.

16. И. п. – о. с. 1 – шаг правой ногой в сторону на пятку, небольшой наклон туловища вперед – в сторону к правой ноге, таз слегка отвести назад; 2 – перекатом на всю стопу встать на правую ногу, левую приставить к правой на полупальцы, туловище прямо, таз слегка вперед. (При выполнении движения работа рук напоминает перетягивание каната: 1 – руки вперед, 2 – сгибаются); 3–6 – повторить еще 2 раза 1–2; 7 – шаг правой; 8 – с поворотом налево кругом правую назад на полупальцы. То же с другой ноги. По 8 раз.

17. И. п. – о. с. правым боком к основному направлению, правая рука на поясе, левая внизу. И – небольшой полуприсед на левой, согнутую правую вперед; 1 – опустить правую ногу вперед на носок, не разгибая колено, рука при этом выполняет средний круг, сохраняя согнутое положение; 2–7 – повторить счет 1. И – шаг правой; 8 – с поворотом кругом налево, приставить левую к правой ноге. То же с другой ноги. По 4 раза (рис. 5.7).

Соединить упражнения 16 и 17. 4 раза.

Рис. 5.7

18. И. п. – о. с. левым боком к основному направлению. И – правую ногу вперед (под углом 45°), одновременно подняться на полупальцы левой, руки вперед и книзу, небольшой наклон туловища вперед; 1 – шаг правой вперед, небольшой полуприсед на двух, руки согнуть; и – 2 – то же с левой ноги; 3 – скачок на две ноги с поворотом налево – лицом к основному направлению, руки согнуты перед грудью, кисти опущены вниз; 4 – скачок на двух, руки согнуты, раскрыты в стороны, кисти от себя. То же с другой ноги с продвижением влево. По 8 раз.

Соединить упражнения 17, 18 и 18, 17.

19. Ходьба вперед‑назад на слегка согнутых ногах, на полупальцах, с движением коленей внутрь‑наружу. По 8 раз с продвижением вперед‑назад (рис. 5.8).

Рис. 5.8

20. И. п. – о. с. 1 – шаг правой вперед (по диагонали), левую согнуть назад, руки согнуты перед собой, локти вниз; 2 – шаг левой назад; 3 – скачком приставной шаг с правой ноги вправо (лицом к основному направлению), руки в стороны; 4 – шаг правой в сторону; 5–8 – то же с левой ноги. По 8 раз.

21. И. п. – о. с. вполоборота налево. 1 – стоять на правой, левую согнуть назад, левая рука согнута перед грудью, правая в сторону; 2 – с продвижением назад скачок на две ноги; 3 – продолжая продвижение назад, скачок на две (разводя ноги) в стойку ноги врозь, левая впереди на пятке, поменять положение рук (правая согнута перед грудью, левая в сторону); 4 – продвигаясь вперед, перескочить на левую ногу, правая согнута назад. То же с другой ноги. По 16 раз.

22. И. п. – о. с. 1 – шаг правой вперед; 2 – приставить левую к правой на полупальцы; 3 – шаг левой назад; 4 – приставить правую к левой на полупальцы; 5 – шаг правой в сторону; 6 – приставить левую к правой на полупальцы; 7 – шаг левой влево; 8 – приставить правую к левой на полупальцы. То же с другой ноги. По 8 раз.

23. То же, но выполнить с пружинящим движением опорной ноги каждый раз на счет и: шаг – небольшой полуприсед, приставляя ногу – выпрямить. По 8‑16 раз с каждой ноги.

24. И. п. – о. с. 1 – правую вперед на носок; 2 – правую в

сторону на носок; 3 – правую назад на носок; 4 – приставить правую к левой. То же с другой ноги. По 8 раз с каждой ноги.

25. То же, но выполнить с пружинящим движением стопой: 1 – правую вперед на носок, слегка сгибая колено, подняться на невысокие полупальцы левой; и – опуститься на всю стопу левой. То же в сторону – назад. По 8 раз с каждой ноги (рис. 5.9).

Рис. 5.9

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

Упражнение 1. Падение

Осознание полной бесконтрольности тела, взаимодействие с партнером, снятие психических барьеров через преодоление чувства страха перед опасностью вообще (так как при падении на пол нельзя разбиться или ушибиться сильно, то страх падения ничем не оправдан – это «страх вообще»).

Участники делятся на пары: один падает, другой ловит. «Ловец» должен присесть, чтобы прервать падение почти у поверхности пола. Тот, кто падает, должен расслабиться, закрыть глаза и падать назад. Далее участники меняются ролями.

Во время выполнения нельзя разговаривать, внимание – на ощущениях в своем теле. После того как все участники выполнят упражнение, можно поделиться ощущениями в группе. Преодоление страха падения часто вызывает крик, вибрации в теле.

Упражнение 2. Толкай партнера

Упражнение может выполняться либо парой, либо группой людей одновременно. В начале упражнения один из партнеров выполняет активную функцию, т. е. толкает и тянет в разные стороны своего партнера, который выполняет пассивную функцию – практически никак не сопротивляется воздействиям активного участника, но полностью старается следовать и подчиняться этим воздействиям. Активный человек – это скульптор, пассивный человек – глина.

Толкать можно руками, телом, ногами, любой частью тела в любом направлении. Воздействовать можно на любую часть пассивного партнера. Воздействие следует проводить медленно, так, чтобы пассивный партнер успевал следовать воздействию, а не отлетал, как мячик. При толчке желательно не прерывать контакта с партнером. Выполнять упражнение лучше всего с закрытыми глазами.

Признаком того, что упражнение выполняется правильно, служат следующие ощущения: тело пассивного партнера начинает «плавать и растворяться в жидкости», активный партнер чувствует, что уже не он толкает пассивного партнера, но толчок происходит сам собой. Толчок активного начинает плавно и без труда переходить в движения пассивного партнера. Постоянный контакт сохраняется без труда.

Когда эта фаза достигнута, партнеры меняются ролями и выполняют упражнение до тех пор, пока не достигнут описанных ощущений. После этого оба партнера могут и толкать и уходить от толчка одновременно, т. е. уже нет активного и пассивного, но каждый из них содержит в себе пассивное и активное начало одновременно.

На этой фазе есть один важный критерий правильного исполнения: людям начинает казаться, что упражнение делается самостоятельно, без участия их воли.

Упражнение 3. Освобождение от зажимов

Это упражнение предъявляет высокие требования к свободе от внутренних зажимов.

Один партнер пассивный, другой активный. Активный начинает медленно вращать руки, ноги, туловище или голову пассивного, выполняя различные захваты. Пассивный не сопротивляется и следует этим воздействиям. Все упражнения выполняются очень медленно.

Сначала надо делать это очень нежно, чтобы точно чувствовать направления воздействия. Если вы применяете много силы и скорость, то может возникнуть иллюзия того, что вы правильно воздействуете. В действительности это не так. Кроме того, если вы начинаете работать аккуратно, то партнер доверяет вам и ему легче расслабиться, быть в покое. Аналогично предыдущему упражнению желательно все это делать в темной комнате, с закрытыми глазами и под музыку. Критерии верного исполнения аналогичны предыдущему упражнению.

Затем партнеры меняются ролями, и, когда гармония достигнута снова, как и в предыдущем упражнении, круг замыкается, т. е. ни пассивного, ни активного более не существует. Возникает чувство неразрывного единства.

Упражнение 4. Прилипание

Развитие чуткости и непосредственного реагирования, точного следования движению.

Один партнер пассивный, другой активный. Партнеры сначала прикасаются друг к другу запястьями так, чтобы не надавливать, а лишь чувствовать прикосновение. Активный начинает медленные, сначала простые движения руками. Задача пассивного – «прилипнуть» своими руками к рукам активного и стараться не разрывать контакта и не терять чувства прикосновения. Постепенно движения ускоряются и могут приобрести произвольный и спонтанный характер. Критерии верного исполнения аналогичны предыдущему упражнению – это чувство единства и гармонии.

После некоторого времени партнеры меняются ролями, и, когда гармония достигнута снова, как и в предыдущем упражнении, круг замыкается, т. е. ни пассивного, ни активного более не существует.

Техника 5. Работа с агрессией

Упражнения данного раздела позволяют участникам выяснить, каким образом они накапливают агрессию, и научиться освобождаться от нее в социально приемлемой форме.

РАЗМИНКА

Упражнение 1. «Нет! Не буду!»

Группа движется по кругу, четко фиксируя шаг, и на каждый шаг правой ногой участники выбрасывают вверх руки с криком: «Нет! Не буду!» Также можно на 4‑м шаге проговаривать: «Ненавижу!»

Упражнение 2. Равновесие

Участники разбиваются на пары, встают друг напротив друга на расстоянии 70‑100 см, вытягивают руки и соприкасаются ладонями. Задача каждого – заставить партнера потерять равновесие (сойти с места).

Это упражнение хорошо проделать несколько раз с разными партнерами, поскольку каждый человек выбирает свою собственную стратегию в зависимости не только от особенностей характера, но и от особенностей установившегося контакта с партнером.

Упражнение 3. Отталкивание

Работа в парах – один участник лежит на спине, подняв и чуть согнув ноги в коленях. Другой участник ставит стопы лежащего себе на живот. Лежащий отталкивает стоящего от себя стопами. Потом они меняются ролями.

Примечание.Упражнение выполняется плавно. Лежащий ни в коем случае не ударяет стоящего ногами.

БЫСТРАЯ ЧАСТЬ Упражнение 1. Ки‑бо

В упражнении представлены несколько комбинаций движений, заимствованных из ки‑бо. Все комбинации выполняются, чтобы удобно вписываться в музыкальное сопровождение.

Исходное положение – прямая стойка. Встаньте фронтально. Ноги ставятся чуть шире плеч. Колени лишь слегка присо‑гнуты, ноги не напряжены. Вес перемещен на переднюю часть стоп, пятки касаются пола, но опорной нагрузки не несут. Ступ‑

ни параллельны. Путем сгибания позвоночника в поясничном отделе таз подается вперед, ягодицы подтягиваются. Туловище перпендикулярно полу. Подбородок опущен. Кулаки согнутых перед грудью рук находятся на высоте подбородка.

Левая диагональная стойка – развернитесь к воображаемому противнику на 90° левым боком. Ноги и туловище принимают такое же положение, как и в прямой позиции. Однако голова разворачивается в сторону атаки – вбок. Локоть левой руки немного отходит назад, прикрывая спину. Кулак правой руки передвигается ближе к левому плечу. Подбородок опущен.

Прямой удар «передней» (левой) рукой (1) + прямой удар «задней» правой рукой с подседом (2) + прямой удар «передней» рукой с подседом (3) + исходная диагональная позиция (4).

Уклон влево (1) + удар снизу (апперкот) левой рукой (2) + то же справа (3–4).

В левой диагональной стойке прямой удар левой рукой (1) + прямой удар правой рукой (2) + прямой удар правой ногой (3) + смена стойки на правую диагональную (4).

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

Упражнение 1. Подавление

Подавление одного человека другими может быть символически продемонстрировано всей группой, которая в полном составе наваливается на одного из участников так, чтобы он не мог сдвинуться с места. Такой прием может вызвать страшную ярость, и применять его следует только по отношению к людям, чья эмоциональная уравновешенность не вызывает сомнений, а ведущему необходимо принять меры, обеспечивающие безопасность всех участников.

Упражнение 2. Драка

Упражнение проводится в парах.

Инструкция ведущего: «Вы – противники. Задача – победить соперника. Настройтесь на борьбу. Будьте внимательны, вам предстоит не только наносить удары, но и отражать нападение противника. Упражнение проводится в замедленном темпе и без прямого контакта».

Упражнение может использоваться как самостоятельная техника для отреагирования. Замедленный темп позволяет «увидеть» силу и энергию агрессии.

Упражнение 3. «Показать когти и зубы»(http://www.chat.ru/~bodywork)

Это простое упражнение поможет вам почувствовать себя сильным, продемонстрировать свою силу тому, кто может рассчитывать на вашу слабость. В животных «жестах» и активизации значения когтей, зубов и клыков заключается глубокий смысл, это воздействие на естественные «якоря» самозащиты. Зубы являются не только инструментом питания или речи, но несут и определенный агрессивный смысл. Психологические исследования мимики и жестов обезьян показали, что животный оскал несет также и функцию покорности, преданности, что выражается в появлении у молодых обезьян «улыбки» при глубоком контакте с матерью. Между человеком и его ближайшими предками существует всего около 30 «рисунков» мимики и жестов, совпадающих по функции (смыслу).

Итак:

Примите уверенную позу: на вдохе распрямите плечи, разгибайте позвоночник, одновременно поднимая кисти рук к плечам и растягивая углы рта.

Выдыхая, имитируйте рычание («показать зубы»), почувствуйте напряжение мышц живота, раскройте ладони и максимально согните пальцы («показать когти»), напрягите жевательные мышцы.

На вдохе вернитесь в исходное положение, запоминая ощущения тела.

На выдохе сознательно расслабьте те мышцы, которые были задействованы в упражнении.

Техника 6. Работа с «Я‑образом»

Упражнения данного блока позволяют выяснить свой «Я‑об‑раз», выявить связанные с ним проблемы и наметить пути их разрешения.

РАЗМИНКА

Упражнение 1. «Я люблю себя со всеми своими достоинствами и недостатками»

Участники становятся в круг. Каждый по очереди делает шаг вперед и говорит: «Я люблю себя со всеми своими достоинствами и недостатками». Следует посмотреть, что происходит: мимика, интонация и т. д. Что было трудно? Где? При проговари‑вании этой фразы всплывает блок, который связан с проблемой этого человека.

Упражнение 2. «Я – самая красивая»

Каждый участник подходит к другим, смотрит в глаза и говорит: «Я – самая красивая (красивый)».

Упражнение 3. Ходьба с зажимами

Участники идут друг за другом по кругу.

Инструкция ведущего: «Продолжая идти, напрягите до предела правую руку… левую руку… всю верхнюю половину тела… левую ногу… правую ногу… обе ноги… всю нижнюю половину тела… поясницу… Представьте себе, что вы – маленькие дети… роботы… старики… Представьте себе, что масса вашего тела увеличилась в два раза… Представьте себе, что ваше тело практически невесомо… Представьте себе, что вам надо торопиться, но делать этого очень не хочется… Представьте себе, что все внутри вас бежит, а вы себя сдерживаете…»

Упражнение заканчивается ходьбой в свободном темпе.

Упражнение 4. Звери, птицы, рыбы

Участники идут друг за другом по кругу.

Инструкция ведущего: «Представьте себя хищной птицей… маленьким цыпленком… кошкой (домашней или дикой – как вам больше нравится)… слоном… снова птицей… рыбой… бабочкой… Представьте себя любым зверем. Таким, который вам ближе всего, на которого вы похожи, побудьте им. Как он двигается, какие звуки издает? Каково вам в обличье этого зверя… А теперь вы снова – люди. Темп движения – спокойный. Сделайте несколько глубоких вдохов».

Упражнение 5. Животные

В этом упражнении участники вступают в творческое взаимодействие в форме ролевой игры, которая к тому же имеет символический смысл.

Инструкция ведущего: «Выберите по своему желанию любое животное (причина выбора может быть какой угодно): млекопитающее, рептилию, птицу. На следующие 20 минут вам надо стать этим животным, перенять его вид, двигаться так же, как оно, издавать такие же звуки. Помещение будет как бы его территорией, а также местом обитания других животных, выбранных другими участниками группы. Скорее всего, сразу несколько участников выберут животных какого‑либо одного вида. О своем выборе заранее объявлять не надо. Надо просто двигаться по помещению, уподобясь выбранному животному, и вступать в спонтанные взаимодействия с партнерами. Возможно, вам придется бегать, прыгать, скакать, даже летать. Подойдите к этому творчески и постарайтесь выразить те стороны своей личности, которые другим способом выразить трудно. Издавайте звуки, подобные тем, что издает ваше животное. Проникайтесь чувствами, возникающими у вас в том мире, где вы теперь живете. Это может быть страх, ярость, любовное влечение. Потом уделите несколько минут на то, чтобы обменяться полученными впечатлениями с другими участниками группы».

Упражнение 6. Метаморфоза

Основой тут являются движения, имитирующие движения личинки, гусеницы, куколки и, наконец, бабочки. Эти образы выбраны не случайно – жизненный цикл развития бабочки как нельзя лучше символизирует этапы формирования человеческой души.

Инструкция ведущего: «Начнем со стадии личинки. Сосредоточьтесь на внутреннем ритме. Личинка живет в ограниченном пространстве. Динамика ваших движений тоже строго ограничена – вы совершаете колебательные движения (именно так может двигаться личинка). Подчинитесь им, даже если их ритм не совпадает с музыкальным. Это ваш внутренний ритм, диктующий ваше индивидуальное состояние комфорта. В процессе упражнения следует поразмышлять: „Я – личинка. Какая она? Чего она хочет? Почему хочет именно этого?“

Следующий этап – стадия гусеницы. Это активные движения, дающие возможность выплеснуть эмоции. Ваш внутренний ритм самопроизвольно согласуется с ритмом музыки. Подумайте о том, как выглядит ваша гусеница, как перемещается.

Далее следует стадия куколки. Полностью сосредоточьтесь на анализе того, что вы хотите выразить своей пластикой. Сдерживайте амплитуду движений, ведь вы пока куколка. Учитесь понимать язык своих движений, чтобы в дальнейшем, когда ваша бабочка, взмахнув руками‑крыльями, станцует спонтанный танец чувств и мыслей, вы точно понимали, что именно танцуете.

Если у вас несколько раз получилось выразить в танце свой восторг и упоение жизнью после «рождения из куколки», поздравляю – вы обрели себя, свое истинное Я. Вас больше не стесняют никакие рамки, ибо танцует ваша душа, свободная и прекрасная. В этот момент происходит самое главное – тают иллюзии, уходят неприятные переживания, воспоминания, и вместе с тем высвобождается колоссальное количество жизненной энергии, те самые силы, которых нам подчас не хватает, чтобы радоваться жизни. Отныне живите в радости и творите ее вокруг себя».

БЫСТРАЯ ЧАСТЬ Упражнение 1. «Джаз‑танец»

1. Исходное положение (и. п.) – стойка ноги врозь, стопы

параллельно. Наклоны головы вперед‑назад. По 8 раз. Следите

за осанкой. Плечи не поднимать.

2. И. п. – то же. Повороты головы направо‑налево. По 8 раз.

3. И. п. – то же. Круговые движения головой. 2 раза вправо, 2 раза влево.

4. И. п. – то же, руки вниз. Поднимание и опускание плеч. Выполнять движения с максимальной амплитудой. По 8 раз.

5. И. п. – то же. Поочередное поднимание плеч в сочетании с приседанием: 4 движения то одним, то другим плечом во время сгибания ног, 4 – при разгибании. 4 раза.

6. И. п. – то же. Выведение одного плеча вперед, другого вверх. 8 раз.

7. И. п. – то же. 1 – поднять плечи вверх; 2 – «сбросить» плечи вперед (расслабленно опустить, спина слегка округлена); 3 – выпрямляясь, поднять плечи вверх; 4 – «сбросить» плечи назад (опустить вниз с небольшим круговым движением назад, слегка прогибаясь в поясничном отделе позвоночника, лопатки свести) – рис. 5.15.

Рис. 5.15

8. И. п. – стойка ноги врозь, руки на голове. Движения грудной клетки вправо‑влево. Голова неподвижна. 16 раз.

9. И. п. – то же, но в полуприседе на двух ногах, руки в стороны. 16 раз.

10. И. п. – полуприсед в стойке ноги врозь, руки на бедрах.

Движение грудной клетки вперед‑назад с одновременным све‑

дением и разведением локтей. 16 раз (рис. 5.16).

Рис. 5.16

1 1. И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Движение таза вправо‑влево, грудная клетка фиксирована. По 8 раз.

12. И. п. – стойка ноги врозь, но руки вперед. Движение таза вперед‑назад. По 8 раз.

13. И. п. – то же. «Рисовать» тазом «восьмерки». 16 раз.

14. И. п. – широкая стойка ноги врозь, руки вверх, одна ладонь на тыльной стороне кисти другой руки. Сгибая правую ногу, наклон вперед, руки опустить между ног; перенося тяжесть тела на обе ноги и сохраняя положение приседа, пружинящий наклон вперед; перенося тяжесть тела на левую ногу, пружинящий наклон вперед, принять и. п. 8 раз.

15. И. п. – упор стоя. Поочередное сгибание и разгибание ног. По 8‑16 раз каждой ногой.

16. И. п. – упор стоя ноги врозь. Подъем на полупальцах правой ноги, таз вправо, то же левой. По 8‑16 раз.

17. То же, но подъем на полупальцах обеих ног одновременно.

18. И. п. – стойка ноги врозь (стопы параллельно) – рис. 5.17.

Рис. 5.17.

Такт I. 1 – поднимаясь на полупальцах левой ноги, правую вперед, наперекрест перед левой, слегка согнутые руки вправо; и – немного спружинить на левой ноге; 2 – правую ногу в сторону – назад, таз вправо, слегка согнутые руки влево; 3–4 – повторить 1–2, закончить движение, приставляя правую ногу к левой, руки в стороны‑вниз.

Такт II. 5–8 – то же, что такт I, но с другой ноги.

Такт III. 1 – с поворотом туловища налево, левую ногу назад – полуприсед на правой, руки в стороны; 2 – с поворотом направо (лицом к основному направлению) приставить правую к левой (ноги вместе), небольшой полуприсед на двух ногах, руки на пояс; 3–4 – то же с другой ноги.

Такт IV – повторить такт III.

19. И. п. – основная стойка, ноги врозь, стопы параллельно

(рис. 5.18).

Такт I. 1 – скачок на левой, согнутую правую в сторону, руки в стороны – вверх, ладонями вперед, пальцы в стороны; 2 ‑

скачок на две ноги, согнутые руки в стороны; 3–4 – то же с другой ноги.

Такт II – повторить такт I.

Такт III. 1 – с поворотом налево скачок на левую ногу, правую согнутую назад, руки влево; 2 – скачок на правую, согнутую левую назад, руки вправо; 3–4 – продолжая поворот, повторить движения счета 1–2.

Такт IV – повторить такт III.

Такты V–VIII – то же, но с другой ноги, поворот направо. Повторить комбинацию 4–8 раз.

20. И. п. – основная стойка, руки на поясе (рис. 5.19).

Такт I. 1 – с небольшим поворотом туловища налево шаг левой в сторону, правую в сторону на носок; 2 – приставить правую ногу к левой (и. п.); 3–4 – то же с другой ноги.

Такт II. 5 – с небольшим поворотом туловища налево шаг левой в сторону, правую в сторону на носок, правую руку в сторону; 6 – приставить правую ногу к левой; 7–8 – то же с другой ноги, закончить упражнение – ноги вместе, руки в стороны.

Такт III. 1 – небольшой выпад влево, правая нога в сторону на носок, левая рука в сторону, правая рука по дуге вверх; 2 – приставить правую ногу к левой, правая рука, продолжая движение по дуге вниз, завершает круг; 3–4 – то же в другую сторону.

Такт IV. 1 – шаг левой ногой в сторону – назад, руки в стороны; 2 – с поворотом туловища налево приставить правую ногу к левой, руки согнуть (округлить); 3–4 – то же в другую сторону (с правой ноги).

21. И. п. – основная стойка, руки на поясе.

Такт I. 1–2 – слегка сгибая правую ногу, таз влево, круг левым плечом назад; 3–4 – то же в другую сторону (круг правым плечом).

Такт II – повторить такт I.

Такты III–IV – то же, что такты I–II, но с продвижением вперед. Повторить 4–8 раз с продвижением вперед‑назад.

22. И. п. – полуприсед в стойке ноги вместе, спина округлена, руки согнуты, ладони на уровне талии (рис. 5.20).

Такт I. 1 – не разгибая ног, прогнуться в поясничном отделе позвоночника, правую согнутую руку в сторону (предплечье вверх); 2 – вернуться в и. п.; 3–4 – то же с другой руки.

Такт II. 5 – шаг правой в сторону в стойку ноги врозь, правая нога слегка согнута, согнутая правая рука в сторону (предплечье вверх), левая рука согнута, ладонь на уровне талии, таз отведен влево; 6 – приставляя левую к правой ноге, и. п.; 7–8 – повторить 5–6.

Такт III–IV – то же, что такты I–II, но с другой руки, с продвижением влево.

Такт V. 1 – сохраняя полуприсед в стойке ноги вместе, колени вправо, согнутые руки вправо (на уровне талии); 2 – перевести колени и руки влево; 3–4 – повторить 1–2.

Такт VI. 5 – сохраняя полуприсед, шагом правой в сторону, стойка ноги врозь, колени вправо, согнутые руки вправо (правая рука на уровне головы, левая – на уровне талии); 6 – перевести колени и руки влево; 7–8 – повторить 5–6.

Такт VII. И – прыжком поворот кругом; 1–4 – повторить такт VI.

Такт VIII. И – прыжком поворот кругом в стойку ноги врозь; 5 – руки в стороны, предплечья вверх; 6 – полуприсед на двух ногах, спину округлить, голову наклонить вперед, предплечья опустить вниз; 7 – прогнуться в пояснице, ладони на бедрах, голова прямо; 8 – и. п.

Повторить 4–8 раз.

23. И. п. – стойка ноги врозь, руки вверх (рис. 5.21).

Рис. 5.21

Такт I. 1 – таз вправо, щелчок пальцами правой руки; 2 – таз влево, щелчок пальцами левой руки; и – соединить руки над головой; 3 – наклон вперед, руки опустить между ног; 4 – вернуться в и. п.

Такт II – то же, что такт I, но 4 – упор стоя.

Такт III. 1 – мах правой рукой назад, поворот туловища направо; 2 – упор стоя; 3–4 – то же другой рукой.

Такт IV. 5 – выпад вправо с наклоном вперед, левая рука согнута, ладонью опирается о колено правой ноги, правая рука назад; 6 – пружинящий наклон вперед с рывковым движением правой руки назад; 7–8 – то же в другую сторону.

Повторить 4–8 раз.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

Упражнение 1. Ум, чувства, тело

Участник выбирает из группы троих: один будет его «умом», другой – «чувствами», третий – «телом». Затем он придает каждому из них форму, выражающую типичное состояние данной части, а также составляет из них скульптурную группу, отражающую взаимоотношения этих частей. После того как партнеры стали «частями» участника, они делятся с ним своими впечатлениями: каково им быть его чувствами, телом и умом.

Упражнение позволяет увидеть разницу в степени осознания своих частей. В дальнейшем это может привести к их гармонизации.

Упражнение 2. Создание «Я‑образа» в магическом танце

Вначале встаньте, глядя прямо перед собой. Выберите опорную ногу, поднимите стопу другой ноги назад и возьмитесь за нее рукой. Свободную руку вытяните вперед и поднимите вверх. Смотрите прямо перед собой, это поможет сохранить равновесие. Теперь наклонитесь вперед и поднимите вверх ногу, за которую держитесь, настолько, насколько возможно. Представьте себя танцором, выполняющим прыжки сознания из одной реальности в другую.

А теперь расслабьтесь и снова встаньте прямо, опираясь на обе ноги. Затем поменяйте ноги, сохраняя равновесие в такой же позе на другой ноге. Вы можете обнаружить, что сохранять равновесие на одной ноге легче, чем на другой. Это указывает на то, что вам следует поработать над достижением гармонии в жизни. Способность подолгу находиться в этой позе позволит вам достичь гармонии.

Один из наиболее действенных результатов работы над этой позой – создание магического тела. Магическое тело – это идеальное «Я», то новое, более осознанное «Я», которое создается посредством танца. Магическое тело – это «Я», которое способно проявляться наиболее полно и значимо. Это умение действовать, используя необходимую энергию для решения любых жизненных задач.

Каков ваш идеальный образ себя? Какими чертами и способностями вы бы хотели обладать? Как бы вы хотели выглядеть в глазах окружающих? Как бы в результате этих превращений изменили свою жизнь?

Явственно представьте это, примите этот образ себя. Если вы в состоянии его представить, значит, это достижимо. Меняя свои представления, вы изменяете свой мир.

Теперь, принимая эту позу, вообразите, что вы полностью соответствуете своему новому образу. Почувствуйте, как ваша форма становится совершенной, преобразуясь в магическое «Я» – как физическое, так и духовное.

Упражнение 3. Пробуждение архетипов

Архетип – это изначальная энергия, которая реализуется в нашей ежедневной жизни. Карл Юнг считал архетипические энергии частью коллективного бессознательного и разделил их на семь основных типов, каждый из которых отражает особые виды энергий, действующих в нашей жизни (Юнг, 1991). Эти семь типов отражаются и проявляются через разнообразные символы, образы и деятельность. Их понимание поможет нам, используя движение и позу, усилить или ослабить их проявление. Включая символические движения, мы высвобождаем силы архетипов.

Инструкция ведущего: «Архетип самости.Это энергия нашей истинной сущности. Движения и позы, выбранные для этого танца, помогут нам увидеть идеальный образ себя и должны способствовать самосовершенствованию. Танцы – обращения к своему «Я» – это внутренний призыв к работе и росту. Исполните пантомиму обручения, символизируя объединение с вашим идеальным «Я». Исполните пантомиму, в которой вы получаете подарки в каком‑то конкретном месте. Исполните танец, представляющий, как вы входите в новую жизнь, вылупляясь из яйца или прорастая из семени.

Архетип женственности.Все мы сочетаем в себе женскую и мужскую энергии, которые имеют различные проявления – инь и янь, магнитное и электрическое, отрицательное и положительное или рецептивное и утверждающее. Женская энергия формирует взаимоотношения. Это течение и красота жизни. Энергия инь является интуитивной, рецептивной и восприимчивой. Она может как взрастить, так и разрушить. Женское начало таинственно. Это врата, в которые мы хотим войти. Это энергия рождения, поэтому в церемониальном танце используются движения раскрытия завесыи пересечения порогов.Женская энергия – энергия вдохновения, интуиции и творчества. В любой деятельности, требующей воображения и творчества, используется энергия инь.

Архетип мужественности.Мужские архетипические энергии также присущи обоим полам. Это силы отеческой заботы, утверждения, созидания, руководства, организации и строительства. Это агрессивная, утверждающая и проницательная энергия. Она побуждает нас к действию. Энергия ян помогает довести начатую работу до конца. Это сила решительности и хорошей ориентации. Это энергия, которую необходимо активизировать в тех случаях, когда нужно принимать решения. Мужская энергия инициирует, открывает новые возможности для роста. Танец с использованием линейных движений – прямых и ровных. Исполните пантомиму переступания через черту и утверждения себя в новых сферах жизни. Исполните танец посева семян или, например, ритуал высаживания саженцев. Ростки должны символизировать то, чему вы хотите положить начало в своей жизни.

Архетип героя.Каждый из нас является главным действующим лицом своей жизни. Нам приходится один на один встречаться с трудностями и преодолевать их. Если мы все время боремся и преодолеваем препятствия, значит, необходимо воспользоваться силой архетипа героя. Помните, мы должны выиграть, ведь мы сами можем запрограммировать себя на победу или поражение. Исполните танец сражения, в котором вы одерживаете победу, используя щиты для своей защиты. Исполните пантомиму приобретения новых знаний, исцеления с помощью учителя или надежного друга.

Архетип соперника.Эта энергия побуждает нас к приобретению новой силы, новых целей и реализации своих возможностей. Неприятности и соперники являются частью этого архетипа. Он помогает нам отыскать новые творческие пути преодоления препятствий. Помните, что любое препятствие или помеху нельзя преодолеть силой или противоборством. Сказано, что хаос ведет к созиданию, такова энергия этого архетипа. Жизнь – это поток перемен. Соперник – действующая сила перемен, которая заставляет нас повернуться лицом к трудностям. Соперник разрушает старое, чтобы на его месте могло вырасти новое. Это энергия страха, гнева, сильных эмоций. Он заставляет нас воспользоваться творческими силами архетипа героя для достижения новых успехов. Многие энергии соперника в нашей жизни едва различимы. Часто это ограничения, которые мы накладываем на себя или которые позволяем наложить на нас другим. В какой‑то момент жизни мы должны снять эти ограничения. Танцы пробуждения архетипа героя и архетипа соперника наиболее эффективны, когда включают в себя пантомиму, имитирующую сражение с воображаемым драконом. Перед началом танца создайте образ, который воплощал бы то, что вы хотите побороть. Это могут быть отрицательные эмоции. Выберите образ, который вы с легкостью можете представить, а затем вообразите себя героем, побеждающим его в смертельной схватке. Исполните пантомиму ритуального сражения с соперником или отрицательной эмоцией. Ваши движения и позы должны быть движениями и позами торжествующего героя. Разыграйте сценку трудного подъема на высокую гору за наградой или призом.

Архетип смерти и возрождения.Жизнь состоит из перемен. Все находится в состоянии движения. Когда‑то наступает момент, когда мы чувствуем необходимость перемен. Архетип смерти и возрождения начинает этот процесс. Он символизирует завершение одного жизненного этапа и начало нового. Мы умираем для того, чтобы родиться вновь, и рождаемся для того, чтобы умереть. Любые перемены, кризисы, смерть и рождение отражают этот архетип. Сумев распознать характер перемен, мы сможем управлять ими. Исполните пантомиму смерти и воскресения. Пантомима, изображающая физическую смерть и воскресение, – эффективный способ исцеления.

Архетип путешествия.Жизнь – это также путешествие по пути эволюции. Все, что нам встречается на этом пути, является неотъемлемой частью этого путешествия. Жизнь – непрестанное движение и развитие, строительство, надстройка над тем, что появилось ранее, открытие новых направлений. Мы часто не в состоянии найти свой жизненный путь. Порой нам все понятно, а иногда кажется, что мы бесцельно существуем в этом мире. Исполните пантомиму – путешествие по жизни, изобразите взлеты и падения, преграды и достижение цели. Исполните пантомиму – путешествие по лабиринту».

Техника 7. Общая работа с блокамиРАЗМИНКА

Упражнение 1. Разминка суставов

Последовательная работа стопой, коленом, тазобедренным суставом, туловищем, кистями рук, плечами, головой.

Упражнения для суставов рук и ног

1. Стопы:а) тянем носок (на себя и от себя), совершая небольшие колебательные движения; б) топчемся, переминаясь с ноги на ногу: на наружных краях стоп; на внутренних краях стоп; на пальцах; на пятках; в) поочередно каждой стопой совершаем круговые (в обе стороны) движения.

2. Коленные суставы(работаем стоя, плечи прямые): а) совершаем коленями круговые движения, сначала вовнутрь, затем – наружу (кисти рук расположены на коленях и как бы помогают движениям); б) ноги сгибаются и разгибаются (как бы пружиня).

3. Тазобедренные суставы:а) отводим ногу в сторону (примерно на 45°) и делаем легкое колебательное движение, стремясь увеличить угол; б) ходим на выпрямленных ногах, опираясь на всю стопу и работая только тазом.

4. Вращение туловища.Талией делаете круг в горизонтальной плоскости, вращая среднюю часть туловища.

5. Кисти:а) сжать‑разжать (несколько раз, быстро); б) повращать в обе стороны в лучезапястном суставе; в) кисти (с выпрямленными пальцами) сгибаются вправо‑влево, вперед‑назад.

6. Локтевые суставы(«Арлекин»). Плечи и плечевые суставы неподвижны, руки свисают. Локти свободно (как на шарнирах) совершают колебательные движения.

7. Плечевые суставы(«Пропеллер»). Рука свободно опущена, затем начинаем ее вращать во фронтальной плоскости (вы – самолет, рука – ваш пропеллер). Ускоряем темп до появления чувства тяжести (особенно в кисти). Торс чуть подается вперед, чтобы рука не задевала грудь. Тренируем поочередно оба плеча. Каждую руку вращаем по часовой стрелке, затем – в обратную сторону.

8. Наклоны и повороты головой:а)«Черепаха»: голова плавно откидывается назад и касается затылком спины; в такой позиции пытаемся втянуть ее в плечи по вертикали; затем следует плавный наклон головы вперед; точно так же (строго по вертикали) тянем ее на себя; подбородок прижат к груди, его сверхзадача – коснуться пупка; поначалу работаем без усилий, затем с легким напряжением; делаем 10–15 движений в каждом направлении.

б) «Сова»: голова поставлена ровно (в одной плоскости со спиной); медленно уводим взгляд вправо или влево и поворачиваем за ним голову (до упора, как бы стараясь увидеть, что там за нами творится); с каждым разом пытайтесь отвоевывать по миллиметру‑другому, но без особых усилий, не забывая, что вы всетаки не сова; в каждую сторону делаем 10–15 движений.

в) «Нахмуренный ежик»: плечи – вперед, подбородок подтянут к груди, руки сцеплены перед собой (ладони охватывают локти). Поясница неподвижна; подбородком достигаем груди, тянем его к пупку; верхняя часть позвоночника должна прогнуться, как лук; в это же время ровно поставленные плечи идут, чуть‑чуть напрягаясь, вперед – навстречу друг другу: представляем, что на спине у нас – от шеи до лопаток – выскочили иголки; ежику что‑то не нравится, он ощетинился; все внимание – верхнему грудному отделу позвоночника; стараемся его получше прогнуть.

К обратному движению переходим без остановки. Голова откидывается, затылок идет к спине. Тянем голову, одновременно стараясь свести за спиной лопатки, ни в коем случае не поднимая плеч. В этом положении стараемся прогнуть верхнюю часть спины.

г) Подъемы и опадания плеч: голова неподвижна, спина прямая, руки по швам; опуская плечи, тянем руки вниз и добавляем небольшое усилие. Затем поднимаем плечи до упора и опять добавляем усилие в последний момент; через 5–6 занятий амплитуда движений возрастет, вы в этом убедитесь на деле.

д) «Большие весы»: левая рука – на затылке, правая – вдоль тела; в этом положении делаем наклоны вправо, затем аналогичным образом – влево, каждый раз прилагая дополнительные усилия.

е) «Осмотр пяток»: обернувшись через левое плечо и чуть прогнувшись назад, начинайте колебательные движения, стремясь увидеть правую пятку с наружной стороны; ноги неподвижны; аналогичным образом «производим осмотр» левой пятки; делаем два поворота в каждую сторону (по 15 движений); дышим свободно.

ж) «Скрутки»: в работе участвует весь позвоночник; работаем как по часовой стрелке, так и против нее. Изначальное положение – стоя. Уводим взгляд в сторону, за ним следом – голову, шею, плечи, весь позвоночник. Таз, ноги и стопы – недвижны.

Кисти на предплечьях. Колени слегка пружинят. Несколько добавляем усилия.

С наклоном вперед. Спина прямая, голову не вскидываем, чтобы не деформировать ось позвоночника. Ноги – шире плеч, лопатки чуть сводим, локти слегка уходят назад.

С наклоном назад. Приняли положение «мостик» и «закрутились». Сначала в одну сторону, затем – в другую.

Боковая простая. Наклонились вправо и «закрутились» вправо. Аналогично делаем левую скрутку. Взгляд идет снизу назад.

Боковая обратная. Наклонились вправо, а «закрутились» влево. Взгляд скользит к потолку и дальше назад.

Упражнение 2. Мышечная гимнастика

Инструкция ведущего: «Как при напряжении, так и при расслаблении мышц должно сохраняться глубокое брюшное дыхание.

1. Лицо:поднимите брови максимально и держите их в этом состоянии до полного изнеможения задействованных в этом движении мышц, остальные мышцы свободны. Далее сильно зажмурьте глаза, затем расслабьте их.

2. Рот:улыбка до ушей (время напряжения здесь и далее определяется полным изнурением мышц), губы целуют, нижняя челюсть максимально «брошена» вниз, циклы «напряжение – расслабление» делаются последовательно по каждому заданию.

3. Плечи:дотянитесь плечом до мочки уха, голова не наклоняется. Расслабьтесь. То же самое – со вторым плечом. Появилось ощущение тяжести в плечах, плечи становятся все тяжелее.

4. Руки:обе кисти крепко сожмите в кулаки. Задержитесь в таком положении. Расслабьтесь. Должны появиться теплота и покалывание в пальцах.

5. Бедра и живот:сидя на стуле, поднимите ноги перед собой. Напряжение в бедрах до изнеможения. Расслабьтесь. Противоположная группа мышц напрягается зарыванием ступней в землю. Зарывайте тверже! Расслабьтесь. Расслабление чувствуется в верхней части ног, сосредоточьтесь на этом.

6. Ступни:ноги плотно стоят на полу, упражнение выполняется сидя. Поднимите пятки высоко вверх. Только пятки! Должно появиться напряжение в икрах и ступнях. Расслабьтесь. Поднимите носки. Напряжение в ступне и передней части ног. Расслабьтесь. При выполнении всего упражнения, начиная с лица, необходимо держать внимание на ощущениях в мышцах.

Следующий этап:напрягать отдельные группы мышц, не совершая движений, а лежа, пользуясь памятью ощущений. Дыхание брюшное».

Упражнение 3. Лицевая гимнастика

Инструкция ведущего: «Массаж глазных яблок:выбрать объект перед собой, расслабиться. Глубокое брюшное дыхание. Спустя 2 минуты, после глубокого вдоха, сделать резкий активный выдох, направив энергию выдоха в глаза; глазные яблоки, как от толчка, должны устремиться вперед на объект. Сделать 8‑10 таких выдохов. Затем выбрать объекты последовательно справа и слева от себя, а также под ногами. Сделать по 5 движений на каждый объект, чередуя их. Импульс движения глазных яблок начинается в брюшной полости вместе с выдохом.

Массаж губ:аналогичная процедура, может использоваться «циферблат», но обязательно с активным выдохом на каждое движение.

Общий массаж лица:дыхание такое же, как в предыдущих вариантах, но на выдохе все лицо, включая нос и рот, должно искривиться в маску гнева, неприязни или страха. Сделать 10 активных движений. Туловище и шея должны оставаться расслабленными. Затем можно разрядиться криком, челюсть падает, рот открывается. Упражнение лучше проводить лежа».

Упражнение 4. Положение в пространстве

Инструкция ведущего: «Заморозьте ту позу, в которой вы находитесь, т. е. сидите так, как вы сидите, ничего не изменяя. Обратите внимание на то, как именно вы сидите, как держите руки. Через минуту найдите точки, где происходит соприкосновение двух частей тела, или места, где тело соприкасается с чем‑то внешним. Например, рука и подбородок. Дайте своему сознанию войти в руку, затем в подбородок. Попробуйте провести между ними беседу».

Упражнение 5. Обострение ощущений

Инструкция ведущего: «Сосредоточьтесь на своих телесных ощущениях в целом. Дайте своему вниманию блуждать по различным частям тела, „пройдите“ вниманием все тело. Какие части у себя вы чувствуете? Отметьте боли и зажимы, которых вы обычно не замечаете. Какие мышечные напряжения вы чувствуете? Не старайтесь их расслабить, дайте им продолжиться. Постарайтесь определить их точное местоположение. Обратите внимание на ощущение кожи. Чувствуете ли вы свое тело, связь головы с туловищем, ваши конечности? Полностью ли вы осознаете себя? Какие „белые пятна“, „пустоты“ отмечаете в своем теле?»

Упражнение 6. Огонь – лед

Упражнение включает в себя попеременное напряжение и расслабление всего тела. Участники выполняют упражнение стоя в кругу. По команде ведущего «Огонь» участники начинают интенсивные движения всем телом. Плавность и степень интенсивности движений выбираются каждым участником произвольно. По команде «Лед» участники застывают в позе, в которой застигла их команда, напрягая до предела все тело. Ведущий несколько раз чередует обе команды, произвольно меняя время выполнения той и другой.

Упражнение 7. Растем

Участники в кругу. Исходное положение – сидя на корточках, голову нагнуть к коленям, обхватив их руками. Ведущий: «Представьте себе, что вы маленький росток, только что показавшийся из земли. Вы растете, постепенно распрямляясь, раскрываясь и устремляясь вверх. Я буду помогать вам расти, считая до пяти. Постарайтесь равномерно распределить стадии роста». Усложняя в будущем упражнение, ведущий может увеличить продолжительность «роста» до 10 – 20 «стадий».

Упражнение 8. Насос и надувная кукла

Участники разбиваются на пары. Один – надувная кукла, из которой выпущен воздух, лежит совершенно расслабленно на полу. Другой – «накачивает» куклу воздухом с помощью насоса: ритмично наклоняясь вперед, произносит звук «с‑с‑с» на выдохе. Кукла постепенно наполняется воздухом, ее части распрямляются, выравниваются. Наконец кукла надута. Дальнейшая накачка ее воздухом опасна: кукла напрягается, деревенеет, может лопнуть. Накачку необходимо вовремя закончить. Время окончания накачки участник с «насосом» определяет по напряжению тела куклы. После этого куклу «сдувают», вынимая из нее насос. Воздух постепенно выходит из куклы, она «опадает». Это прекрасное упражнение на расслабление‑напряжение, а также на парное взаимодействие.

Упражнение 9. Объяснение позы

Участники ходят по кругу. По хлопку ведущего каждый должен принять неожиданную для себя позу. Для каждой позы должно быть подобрано объяснение.

Инструкция ведущего: «Представьте себе, что вы совершали какое‑то осмысленное действие… По команде „Отомри“ продолжайте это действие. Мы должны понять, что вы делаете. Постарайтесь не придумывать банальных оправданий, которыми можно объяснить любую позу. Ищите действия, соответствующие именно тому положению вашего тела, в котором вы замерли, – только ему и никакому другому».

Упражнение 10. Тарабарщина

10‑14 минут все участники разговаривают на несуществующем языке, как можно шире раскрывая рот. Потом они ложатся на спину и слушают тело.

Упражнение 11. Контрастное напряжение

Инструкция ведущего: «Напрягите правую руку. Почувствуйте, как она становится тяжелой, как будто в нее перемещается центр тяжести вашего тела. Усиливайте напряжение, утрируйте его, доводя до предела. Сбросьте напряжение. Проделайте то же самое с левой рукой. Напрягите плечи. Если чувствуете, что вам это не удается, немного надавите пальцами на плечи, почувствуйте напряжение. Усильте его, доводя до предела. Сбросьте. Напрягите заднюю часть шеи… Всю спину… Поясницу… Обе ноги… Правую ногу… Левую ногу… Низ живота. Верх живота. Что происходит с вашим дыханием? Оно становится поверхностным, нижняя часть легких не заполняется. Сбросьте напряжение. Напрягите грудь. Обратите внимание на дыхание. Сбросьте напряжение. Напрягите все тело целиком. Расслабьте. Напрягите, расслабьте».

При выполнении этого и следующего упражнений участников необходимо предупредить, что, если у кого‑то из них были физические травмы, переломы, пострадавшие участки тела должны работать в щадящем режиме, в этом случае усиление напряжения должно быть воображаемым.

Упражнение 12. Перекат напряжения

Инструкция ведущего: «Напрягите до предела правую руку. Постепенно расслабляя ее, переведите напряжение выше в плечо (как будто центр тяжести вашего тела перемещается из руки в правое плечо)… в оба плеча.

Доведите напряжение в плечах до предела. Постепенно освобождая плечи, переведите напряжение в левую руку (переместите в нее центр тяжести тела). Постепенно расслабляя левую руку, переведите напряжение вверх через левое плечо в заднюю часть шеи. Доведя напряжение в шее до предела, переведите его в верхнюю часть спины в область лопаток… ниже… в поясницу… в область таза… в правую ногу… из правой ноги через поясницу в левую ногу… из левой ноги вверх в нижнюю часть живота… в верхнюю часть живота… в грудь… в правую руку. Сбросьте напряжение».

Упражнение 13. «Ртуть»

Инструкция ведущего: «Представьте себе, что ваше тело – старый, застоявшийся механизм. Он пока еще не сломан, он просто нуждается в смазке. Сейчас у вас есть возможность хорошо разработать все части вашего тела, все его суставы. В указательный палец правой руки вам будет введено волшебное смазочное вещество, одной капли которого достаточно, чтобы привести механизм вашего тела в рабочее состояние. Перегоняя это вещество из одной части тела в другую, не упустите ни одного отдела. Закройте глаза. Начинайте работу. Не торопитесь. Промазав одну часть (например, руки), проверьте, как она работает (вся рука в целом, отдельно пальцы). Работу можно считать оконченной, когда все тело будет смазанным, разогретым».

Упражнение 14. Расслабление лежа

Закройте глаза. Прислушайтесь к звукам за окном. Шелест ветра, пение птиц, голоса. Что еще? Прислушайтесь к звукам, наполняющим это здание (источники которых за пределами комнаты). Прислушайтесь к звукам, наполняющим эту комнату. Прислушайтесь к тому, что происходит в вашем теле. Прислушайтесь к своему дыханию. Какое оно? Не задерживайте и не убыстряйте его. Не надо ничего менять, просто прислушайтесь. Услышьте биение вашего сердца. Услышьте пульсацию в других частях вашего тела.

Ваше тело может находиться в состоянии усталости или бодрости, напряжения или расслабленности, болезни или здоровья. Как бы то ни было, оно может вам многое рассказать о себе и о вас. Поблагодарите его за первый контакт с вами и, когда будете готовы, почувствуйте себя лежащим на полу в этом зале. Откройте глаза.

Упражнение 15. Диалог с напряженной частью тела

Инструкция ведущего: «Закройте глаза. Мысленным взором пройдите по всему вашему телу, отмечая напряженные и расслабленные участки. Сосредоточьтесь на наиболее напряженной части вашего тела (может быть, этот зажим вы ощущаете всегда; может быть – в трудных для вас ситуациях; может быть, вы осознали его, делая одно из предыдущих упражнений). Почувствуйте эту часть вашего тела, будьте внимательны к любым ощущениям. Ничего не придумывайте, отдайтесь на свободное течение образов (зрительных, слуховых, кинестетических). Что за образы возникают, когда вы сосредотачиваетесь на своем зажиме? Если это зрительный образ, рассмотрите его внимательнее. Что это (или кто это)? Какого он цвета? Это что‑то теплое или холодное? Приблизьтесь к нему. Спросите, чего он от вас хочет.

Обратитесь к своей памяти, попытайтесь вспомнить моменты своей жизни, когда вы чувствовали себя абсолютно счастливым. Что происходит с образом? Пропустите через все тело ощущение абсолютного благополучия, особенно направляя его на проблемные участки тела. Что происходит? Представьте и почувствуйте, как все болезни и недомогания исчезают под воздействием сил, идущих от переживания полного телесного благополучия».

Упражнение 16. Динамическая йога

Инструкция ведущего: «Для выполнения упражнения встаньте на четвереньки так, чтобы спина была прямой, руки и бедра – вертикально прямыми. Взгляд устремлен прямо вперед.

На выдохе поднимите правую руку, выпрямленную вперед, до высоты плеча, а левую выпрямленную назад ногу – до высоты крестца. Удержите руку и ногу в этом положении на протяжении двух вдохов и выдохов.

Опустите ногу и руку на пол и отдохните на протяжении двух вдохов и выдохов. Затем вдохните.

На выдохе повторяйте то же упражнение с выведением вперед левой руки и назад – правой ноги.

Каждое упражнение делается три раза».

Упражнение 17. Покачиваем ногами

Работа в парах. Один лежит на спине, поднимает ноги и держит 15 минут (что очень трудно). Можно чуть‑чуть покачивать ногами из стороны в сторону. Партнер подбадривает лежащего. Затем они меняются.

Упражнение 18. Бежим

Работа в парах. Один лежит на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. «Бежим» 15 минут. Партнер подбадривает лежащего. Затем они меняются.

БЫСТРАЯ ЧАСТЬ

В той же последовательности, что и разминка, работа с блоками в быстрых, достаточно простых ритмических движениях.

Упражнение 1. Части и целое

1. Движение «частями»

Все тело пребывает в полном покое, и лишь кисть одной руки ритмически двигается. Вы не напряжены, движется только кисть. Двигайтесь по отдельности всеми частями тела: предплечьями, плечами, бедрами и т. д. Вам следует научиться такой степени владения своим телом, чтобы мог двигаться даже один палец, даже одна фаланга.

2. Комбинации частей

Сочетайте движение частей тела в произвольной форме. Например: двигается левая кисть и правая стопа, голова и два пальца на правой руке, пальцы обеих ног и левое плечо. Это поначалу довольно сложно, но достижимо – и приводит к удивительному уровню осознанного управления телом.

Упражнение 2. «Кормовая рубка»

Расставьте ноги чуть больше, чем на ширину плеч, слегка согните их в коленях. Выполняйте движения типа «хула‑хуп». Начинайте вращательное движение бедрами вправо‑назад‑влево‑вперед, завершая полный круг. Сохраняйте удобный для вас постоянный ритм.

Упражнение выполняйте медленно, но с большим усилием, бедра выносятся в стороны, назад и вперед с максимальной амплитудой.

Упражнение 3. «Насос»

Руки на поясе, дыхание медленное и ровное. Покачайте тазом назад‑вперед. Ноги слегка согнуты в коленях. Стопы на ширине плеч. Движение таза вперед и назад должно быть легким, с небольшой амплитудой. По мере выполнения может появиться дрожь в ногах. В этом случае попытайтесь расслабить всю область таза, и ощущение дрожи поднимется с ног в ягодицы, в живот и в спину. Постарайтесь увеличить время «качаний» до двух минут.

Упражнение 4. Брейк

В упражнении использованы элементы брейк‑аэробики.

1. И. п. (исходное положение) – стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии. Наклоны головы вправо‑влево.

2. И. п. – то же. Движения головой вправо‑влево (как в восточных танцах). Внимание на области шеи: ведь только за счет сокращения мышц шеи голова движется в непривычном направлении. 8‑16 раз.

3. И. п. – то же. Потянитесь носом вперед, вытягивая шею, скругляя спину, но не наклоняя при этом голову; вернитесь в и. п. Потянитесь, слегка прогибаясь, затылком назад; и. п. 8 раз.

4. И. п. – о. с. (основная стойка – как в пункте 1). Поднимание и опускание плеч. Добивайтесь большой амплитуды движения. 8 раз.

5. То же, поднимать и опускать плечи, выводя правое вперед, а левое отводя назад. По 8 раз каждым плечом.

6. И. п. – стойка ноги врозь, левая рука внизу, правая на голове. Поднимите плечи вверх так, чтобы казалось, будто ваша голова «вошла» в плечи (шея укорачивается, и вы становитесь меньше ростом). Теперь снимите правую руку с головы, «надавите» пальцами на правое плечо, опуская его вниз, затем на левое. 8 раз.

7. И. п. – широкая стойка ноги врозь. 1–2 – наклон влево, приседая на двух ногах, левая рука вверх (слегка округлена), правая обхватывает туловище; 3–4 – держать. То же в другую сторону. По 4 раза в каждую сторону.

8. И. п. – широкая стойка ноги врозь, руки вверх. 1 – наклоны вперед прогнувшись (спина параллельна полу, прямая); 2 – наклон вперед, касаясь руками пола. 8 раз.

9. И. п. – глубокий присед в широкой стойке ноги врозь. Наклониться вперед, обхватить руками голени. Пружинить 8 раз.

10. И. п. – стойка ноги врозь, руки согнуты, локти вперед. 1 – 2 – поворот туловища направо, локти в стороны; 3–4 – и. п. То же в другую сторону. По 8 раз в каждую сторону.

11. И. п. – стойка на левой, правая согнута, опора на полупальцы левой ноги, руки согнуты перед грудью, пальцы соединены в замок. 1 – перекатом через стопу встать на правую, левая согнута с опорой на полупальцы, руки вперед; 2 – и. п.; 3–4 – то же, что 1–2, но руки выпрямляются вверх. 16 раз (рис. 5.22).

12. И. п. – о. с. 1 – слегка сгибая ноги, шаг правой в сторону на всю стопу; и – как бы отталкиваясь правой стопой от пола, приставить правую к левой; 3–4 – то же с левой ноги. По 16 раз с каждой ноги.

13. И. п. – руки в стороны, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Согните пальцы левой руки (большой палец прижат к ладони). Движение должно начинаться с первых фаланг пальцев и выполняться последовательно, пальцы как бы скручиваются в кулак. Не разгибая пальцев, опустите кисть вниз. Теперь согните руку в локтевом суставе, предплечье опущено вниз. В следующий момент разогните пальцы, опуская локоть вниз, поднимая вверх левое плечо. Рука как бы «выталкивает» плечо вверх. Опуская левое плечо, поднимите вверх правое, слегка округляя локоть. Опуская правое плечо вниз, передайте волновой импульс через локоть, кисть, пальцы правой руки: локоть поднимайте вверх, предплечье при этом опущено вниз; опуская локоть вниз, отстающим движением кисти разогните пальцы и закончите волну. Аналогичным движением исполняется волна, «перекатывающаяся» с правой руки на левую.

Волна может выполняться с сильным сгибанием‑разгибанием в суставах – это будет собственно волна, а может и с небольшой амплитудой – полуволна.

Соединить упражнения 12 и 13. И. п. – о. с., руки в стороны. 1–2 – шаг правой в сторону, волна правой рукой от кончиков пальцев к плечу; 3–4 – приставляя правую к левой, волна правой рукой от кончиков пальцев к плечу; 5–6 – шаг левой в сторону, волна левой рукой от плеча к кончикам пальцев; 7–8 – приставляя левую к правой, волна левой рукой от кончиков пальцев к плечу. 1 6 раз.

14. И. п. – широкая стойка ноги врозь, полуприсед, колени в стороны, стопы наружу, руки в стороны предплечьями вверх, кисти от себя. 1 – сохраняя полуприсед, предплечья перевести в положение вниз перпендикулярно полу, кисти рук от себя; 2 – вернуть руки в и. п.; 3–4 – повторить 1–2. 5 – то же, что 1, но вниз опустить только правую руку (положение то же); 6 – то же, что 1, но левой рукой; 7 – то же, что 2, но правой рукой; 8 – то же, что 2, но левой.

15. И. п. – то же. 1 – поворот головы направо, повернуть кисть правой руки пальцами к себе; 2 – голова прямо, повернуть пальцы рук от себя; 3–4 – повторить 1–2; 5–8 – то же, в левую сторону. По 4 раза (рис. 5.23).

Рис. 5.23

16. Шаги в стиле «робот». И. п. – о. с. Резко согните правую ногу с одновременной постановкой ее на полупальцы. Правую ногу, согнутую в колене, вперед, стопа параллельна полу; шаг правой вперед с постановкой на всю стопу. Перенося тяжесть тела на правую, левую согнуть с одновременным подъемом на полупальцы; согнутую левую вперед, шаг левой вперед с постановкой на всю стопу. Продолжайте движение (рис. 5.24).

17. «Лунная походка». Представьте себе, что законы гравита– ции на вас не действуют. Вы скользите по паркету легко, непринужденно. Левой ногой выполните скольжение назад: сначала всей стопой, затем, постепенно отрывая пятку от пола, скользите полупальцами по полу и приставляйте левую ногу к правой.

Затем медленно, с сопротивлением, левая нога опускается на всю стопу, а правая нога скользит назад. Главное – скоординировать и совместить два последних движения.

Для выполнения шагов с продвижением назад следует придвигать стопу не к носку опорной ноги, а к пятке.

А теперь – скользящие шаги вперед. Сначала всей стопой, затем, постепенно отрывая пятку от пола, делайте шаг правой ногой вперед с остановкой на полупальцах опорной – правой ноги; опускаясь с сопротивлением на всю стопу, скользящий шаг левой ногой вперед.

Разучив шаги на месте, с продвижением вперед‑назад, соедините их в любой последовательности.

18. И. п. – стопы вместе, правая рука согнута перед грудью. Поверните голову направо, туловище при этом прямо, правая нога скользящим движением по полу назад поднимается на полупальцы, таз прямо, плечи выполняют поворот направо, согните левую руку. Перенося тяжесть тела на правую ногу, правое бедро разверните (колено наружу), затем левое бедро присоедините к правому, плечи продолжают поворот направо; опускаясь на всю стопу правой, затем левой ноги, выпрямите колени и левую руку, поворот закончен. Выполните последовательно несколько поворотов.

19. Скачок на правую ногу (правая нога ставится крест‑накрест перед левой), перескок на левую. Повторите несколько раз, затем то же с другой ноги.

Скачок на правую ногу (крест‑накрест перед левой), скачок на левую, скачок на правую в сторону, скачок на левую (крест‑накрест перед правой), скачок левой в сторону. Соедините эти движения.

20. И. п. 1 – шаг правой вперед (колено согнуто), левая выпрямлена, левая рука согнута в сторону – вперед; 2 – шаг левой вперед (колено согнуто), правая выпрямлена, левую руку вниз, правую согнуть в сторону – вперед; 3 – шаг правой назад (колено согнуто), левая выпрямлена, правую руку вниз, левую согнуть; 4 – шаг левой назад (колено согнуто), колено правой ноги выпрямлено, правая рука согнута, левая вниз. Упражнение выполняется с небольшим движением таза вправо – шаг вперед, шаг назад – таз влево и наоборот. 16 раз.

21. И. п. – о. с. И – небольшой полуприсед на левой, правая стопа отрывается от пола; 1 – выпрямляя левую ногу, шаг правой в сторону; и – небольшой полуприсед на правой ноге, стопа левой ноги приподнята над полом; 2 – приставить левую к правой, выпрямить правую ногу; 3–4 – то же влево. 16 раз.

22. И. п. – стойка ноги вместе, руки к плечам. 1 – полуприсед с небольшим поворотом туловища налево (правое плечо вперед), рывковым движением руки назад; 2 – вернуться в и. п.; 3–4 – то же с поворотом туловища направо. 16 раз.

23. И. п. – о. с. И – мах согнутой левой ногой вперед, согнуть левую руку; 1 – опустить левую ногу носком на пол, левую руку вниз; и – вновь мах левой ноги вперед; 2 – приставить левую ногу к правой; 3–4 – то же с другой ноги. 16 раз.

24. И. п. – ноги вместе, руки перед грудью, пальцы соединены в «замок». 1 – мах левой согнутой ногой в сторону, небольшой наклон вперед, руки вниз; 2 – и. п.; 3 – мах согнутой правой ногой в сторону (колено вниз), стараться носком коснуться локтя; 4 – и. п.; 5–8 – то же с другой ноги. 32 раза (рис. 5.25).

Рис. 5.25

25. Подскоки на двух ногах, постепенно приседая и вставая, колени то вправо, то влево. 1 6 раз.

26. И. п. – о. с. 1 – скачок на левой, правую согнуть вперед; 2 – скачок на левой, правую согнуть назад (колено внутрь); 3–4 – то же с другой ноги. 16 раз.

27. И. п. – о. с. 1 – скачок на левой, правую вперед – в сторону – вниз, руки в стороны, небольшой наклон вправо; 2 – скачок на левой, правую согнуть, колено у колена опорной, правую руку назад, левую согнуть перед грудью; 3–4 – то же с другой ноги. 16 раз.

28. И. п. – о. с., руки в стороны. Скачки с поворотами коленей вправо‑влево. 16 раз.

29. То же, что упражнение 28, но стойка ноги врозь. 16 раз.

30. Бег высоко поднимая колени. 32 раза.

31. И. п. – о. с. 1 – подняться на полупальцы правой ноги, левую ногу вперед, руки влево; 2 – небольшой полуприсед на двух, руки вниз; 3 – подняться на полупальцы, руки согнуты перед грудью, локти вниз; 4 – небольшой полуприсед на двух, руки вниз; 5–8 – то же с другой ноги. 16 раз (рис. 5.26).

Рис. 5.26

32. И. п. – о. с. Махи в стороны: 8 раз согнутой правой ногой, 8 раз прямой правой. То же левой ногой (рис. 5.27).

33. Волна вперед‑сверху. Небольшой наклон туловища вперед с прогнутой спиной, голова слегка наклонена вперед. Поднимите голову, прогнитесь в грудном отделе позвоночника, сводя при этом лопатки, затем прогнитесь в поясничном отделе, после чего в движение последовательно включайте таз и колени.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

Упражнение 1. Напряженные позы

Высвобождение мышечного напряжения через дрожь и непроизвольные движения.

Инструкции ведущего: «Обратное кольцо:лягте на ковер. Согните колени и расставьте ноги на расстояние 30 см. Прогните спину, притягивая себя к лодыжкам руками. Только макушка, плечи и ступни касаются пола. Положите кулаки под пятки, колени выдвигаются вперед. Глубокое дыхание, максимально расслабьте ягодицы. Таз начинает дрожать. Для усиления ощущения качните таз вверх‑вниз несколько раз.

Прогиб назад с опорой:наклонитесь назад и для баланса слегка обопритесь руками на стоящий позади стул, разведите колени. Дышите глубоко, покачайтесь на пятках. Через 2–3 мин. таз начнет двигаться вверх и вниз. Упражнение необходимо для снятия тазовых напряжений.

Стойка на одной ноге:стойте на одной ноге до полного утомления мышц, изнеможения. Внимание можно сосредоточить на любом воображаемом объекте – например, совершите весь путь из дома в институт, вспоминая возникавшие по пути мысли и чувства. Это отвлечение удлиняет процесс. В таком состоянии мышцы не могут удерживать имеющиеся в них напряжения, происходит их ослабление, что ощущается через вибрации мышц.

Падение:предлагаемые падения на спортивный мат не разучиваются. Надо встать перед матом, закрыть глаза и резко ослабить все мышцы. В следующий раз это можно проделать с открытыми глазами. Упражнение полезно для тех, кто имеет навык расслабления. После падения – перевернуться на спину и полежать 2–3 мин. в расслабленном состоянии».

Упражнение 2. «Оживление тела»

Хронические мышечные напряжения снимаются благодаря освобождению сознания.

Первый этап:после расслабления (мышечная гимнастика) участники лежат на полу, дыхание глубокое, на «внутреннем экране» – черное ночное небо без звезд и просветов, полная темнота. С каждым вдохом чернота и холод ночи втягиваются в легкие, а с выдохом распространяются по телу, начиная с ног (холод доходит до щиколоток, колен, паха и т. д.).

Критерием правильности выполнения упражнения является дрожь, которую можно ощутить, если слегка прикоснуться к телу в любом месте. Ведущий должен следить, чтобы мелкая дрожь не превратилась в сильный озноб: в этом случае участнику нужно помочь перейти к выполнению следующего этапа.

Второй этап:черное небо на «внутреннем экране» начинает светлеть. Участникам нужно сказать, что начинается рассвет. Чем светлее и голубее небо, тем больше тепла втягивается в легкие с воздухом и распространяется по телу, начиная с пальцев ног. Тело согревается, при этом наступает полное расслабление, теплота и легкость (или, наоборот, тяжесть – это индивидуальные проявления расслабления) в мышцах. Участник, выполнивший упражнение успешно, может уснуть.

Упражнение 3. Разматывание клубка

Участники садятся на корточки, обхватывают колени руками, голова прячется в колени.

Инструкции ведущего: «Вы – клубок ниток, вас разматывают, кто‑то тянет за нить и заставляет кувыркаться вперед и назад и в стороны с разной скоростью и в различных направлениях. Клубок становится все меньше и меньше (перекаты и кувырки не менее 3 мин.), пока не разматывается в нить; участники лежат на спине. Эта нить состоит из двух волокон (правая половина тела – одно волокно, левая – другое). Кто‑то дергает за волокна, туда и обратно. Импульс движения задают ноги, колени прямые. Две половины тела как бы сдвигаются относительно друг друга (3–5 мин.). Естественное после кувырков головокружение и напряжение мышц в первой и второй фазах упражнения ведут к глубокому бессознательному расслаблению после прекращения движений».

Упражнение 4. «Электрический ток»

Последовательное освобождение групп мышц от напряжения, энергизация тела.

Участники стоят «стайкой». Руки опущены вдоль тела. В пальцах рук начинаются вибрации, как будто бьет электрический ток, через минуту вибрации распространяются на всю кисть, затем с интервалом в минуту они будут захватывать руку до локтя, плеча, верхнюю половину туловища и, наконец, все тело.

Участникам можно предложить иначе оправдать вибрации по собственному выбору (одни дрожат от холода, другие воображают себя каким‑нибудь предметом и т. д.). Упражнение имеет ярко выраженный физиологический эффект: ощущение тепла, покалывание кожи, автоматическая концентрация внимания на внутренних ощущениях (если нет специального задания – другого объекта); снимаются также и психические блокировки.

Упражнение 5. Качание

Исходное положение такое же. Движение начинается также с пальцев рук и распространяется подобным образом, но вибрации в этом случае заменяются свободным качанием. Импульс движения исходит из верхней точки кисти, локтя, плеча, головы соответственно.

Упражнение 6. «Потянулись‑сломались»

Исходное положение – стоя, руки и все тело устремлены вверх, пятки от пола не отрывать. Ведущий: «Тянемся, тянемся вверх, выше, выше… Мысленно отрываем пятки от пола, чтобы стать еще выше (реально пятки на полу)… А теперь наши кисти как бы сломались, безвольно повисли. Теперь руки сломались в локтях, в плечах, упали плечи, повисла голова, сломались в талии, подогнулись колени, упали на пол… Лежим расслабленно, безвольно, удобно… Прислушайтесь к себе. Осталось ли где напряжение? Сбросьте его!»

Упражнение 7. Марионетки

Участникам предлагается представить себе, что они куклы‑марионетки, которые после выступления висят на гвоздиках в шкафу.

Инструкции ведущего: «Представьте себе, что вас подвесили за руку, за палец, за шею, за ухо, за плечо и т. д. Ваше тело фиксировано в одной точке, все остальное расслабленно болтается».

Упражнение выполняется в произвольном темпе, можно с закрытыми глазами. Ведущий следит за степенью расслабленности участников

Техника 8. Структурная интеграция

РАЗМИНКА

Упражнение 1. «Тропа танца», или Танец пяти движений

Выделяется пять первичных ритмов движения, которые присутствуют во всех культурах и являются репрезентациями онтологических качеств.

Flowing – плавные, мягкие, округлые и текучие движения; движения «женской» энергии.

б1асса1о – резкие, сильные и четкие движения, «мужские» движения.

Chaos – хаотические движения.

Lirical – тонкие, изящные движения, «полет бабочки» или «падающего листа».

Stillness – движение в неподвижности, наблюдение за первичными импульсами движения, «пульсирующая статуя».

Подбирается музыка для каждого типа движений, каждая стадия длится около пяти минут. Перед началом процесса проводится инструктаж, после процесса – проговор. «Танец пяти движений» рекомендуется проходить с закрытыми глазами, полностью отдаваясь, включаясь всем телом в каждый из ритмов.

Эти модальности, или ритмы, движения в контексте терапии и личностного исследования являются репрезентациями ведущих характеристик личности. Клиент или участник тренинга может не принимать определенных движений. Так, достаточно часто женщины среднего возраста не принимают «мужские», резкие и сильные движения. «Я не такая, мне это не нравится», – говорят они. Одновременно с этим они жалуются на недостаток внимания в семье, невозможность выражать свои чувства, положение жертвы. В процессе работы выявляется, что именно ясное, яркое и четкое выражение своих желаний помогает изменять ситуацию. Источник силы часто находится там, куда нам страшно и непривычно пойти.

Другим распространенным «черным пятном» являются хаотические движения, что неудивительно для заключенного в рамки многочисленных личностных и социальных стереотипов современного городского жителя. Яркость и непредсказуемость хаоса пугают, и становится ясно, насколько мы не привыкли и не умеем «отпускать» себя, насколько мы лишаем себя непосредственности и спонтанности.

После «танца пяти движений» участникам предлагают ответить на несколько вопросов: какой из ритмов был наиболее приятным, а какой давался труднее всего, при каком движении вы занимали больше пространства, а какое могли выражать только в небольшом объеме и т. п. В целом это дает человеку достаточно ясную диагностическую картину.

Предложенная техника может выполнять несколько функций.

Диагностическая. Человек обнаруживает «освоенные и неосвоенные» качества и то, как это связано с его жизнью. Он может сделать осознанный выбор – освоить определенную зону своей жизни, до этого незнакомую или даже запретную.

Тестовая. Если проводить эту технику в начале и в конце тренинга, то многие люди ясно воспринимают степень и качество наступивших личностных изменений.

Терапевтическая. В сочетании с другими техниками осознания и трансформации «Тропа танца» позволяет человеку найти способы выражения себя, расширить диапазон реакций и форм взаимодействия. Кроме того, само по себе движение, к тому же наполненное личностным смыслом, оказывает положительное психофизиологическое действие.

Упражнение 2. «Атмосфера»

Наши движения, речь, манера держаться, интонации, настроения, чувства, нередко и мысли, меняются, когда мы попадаем в сильную, захватившую нас атмосферу.

Инструкция ведущего: «Закройте глаза. Представьте себе пространство вокруг вас, наполненное атмосферой. Представьте, что вокруг вас атмосфера радости, она заполняет всю комнату, охватывает вас… А теперь представьте, что атмосфера радости покидает комнату, и на смену ей приходит атмосфера ненависти, и теперь она окружает вас со всех сторон».

Далее идет смена контрастных атмосфер, например: чуда – апатии – восторга – упрямства – благоговения – одиночества – радостного предчувствия… На каждую атмосферу дается 15–30 секунд. Оканчивать эту часть упражнения необходимо на «нейтральной» или «положительной» атмосфере.

«А теперь выберите атмосферу, которая наполнит пространство вокруг вас. Она неторопливо сменяет предыдущую атмосферу и окутывает вас. Побудьте в ней. Почувствуйте себя в ней… Сделайте легкое движение в гармонии с ней… Подвигайтесь… Какие ощущения в теле возникают? Что с вашим дыханием? Какие образы возникают?

Разбейтесь на две группы. Первая группа выбирает атмосферу и погружается в нее. Не надо обсуждать, кто как будет действовать, просто почувствуйте себя в выбранной атмосфере. Начинайте движения, созвучные атмосфере. Другая группа пытается «увидеть» созданную атмосферу.

Разбейтесь на три группы.

Первый этапупражнения. Первая и вторая группы (по секрету от третьей) выбирают две противоположные, враждебные между собой атмосферы и погружаются в них.

Второй этапупражнения. Участники обеих групп (вразбивку, по одному) входят в комнату, где находится третья группа, садятся, ходят, делают что‑то созвучное их атмосферам. Участники третьей группы стараются «проникнуть» в атмосферы, которые приносят с собой входящие. Каждый участник третьей группы выбирает для себя одну из этих атмосфер и присоединяется к соответствующей группе.

Третий этапупражнения. Две вновь образовавшиеся группы (вместе с примкнувшими участниками третьей) постепенно отделяются друг от друга, несколько секунд наблюдают за «носителями» иной атмосферы, затем начинают безмолвную борьбу силами своих атмосфер (известно, что две противоположные атмосферы не уживаются друг с другом)».

Упражнение 3. Эмоция по кругу

Участники по очереди «передают» друг другу эмоцию при помощи прикосновения. Существует несколько вариантов упражнения.

Вариант 1.Первый участник настраивается на передачу эмоции, передает ее. Второй принимает. Происходит обмен впечатлениями. После этого второй участник настраивается на передачу своей эмоции и передает ее третьему. И т. д.

Вариант 2.Этот вариант напоминает детскую игру «испорченный телефон». Первый участник настраивается на передачу эмоции, все остальные – на прием. Первый участник передает свою эмоцию второму, второй передает то, что он принял, третьему и т. д. Обсуждение происходит, когда эмоция обошла весь круг.

Необходимо отметить, что опыт, полученный в упражнении, существенно различается в зависимости от условий, например:

• участники сидят в кругу с открытыми глазами;

• участники сидят в кругу с закрытыми глазами;

• участники лежат «звездой» (головы во внутреннем круге);

• участники лежат «звездой» (головы во внешнем круге).

Упражнение 4. Психологический жест

Что происходит в нас, когда мы впадаем в отчаяние, рвем отношения, ускользаем от ответственности, схватываем мысль, переживаем инсайт, уходим в себя, пьянеем от счастья?

Душевные или психологические жесты являются источником жестов физических. Как распознать за телесной жестикуляцией психологическую? Если мы прячем, подавляем наши чувства, пробудить их поможет опять‑таки наше тело. Усиливая те или иные физические жесты и ощущения (особенно те, которые неконгруэнтны произносимым словам, выполняемым действиям, занимаемым позам и т. д.), мы можем добраться до чувств, которые прячутся за ними.

Инструкции ведущего: «Встаньте, руки опущены вниз, близко к телу, напряжены. Голову опустите. Прямые ноги плотно прижаты друг к другу. Каковы ваши ощущения? Образы? Воспоминания? Резко расслабьте руки, бросьте их вниз. Что для вас значит этот жест? Каким движением хочется его продолжить или заменить? Сделайте это. Что произошло?»

Упражнение 5. «Закрытие»

Инструкции ведущего: «Вам предлагается психологический жест – „закрытие“. Фраза: „Я хочу остаться один“.

Сделайте частный жест, соответствующий «закрытию». Какая окраска возникла (покой? настойчивость? подавленность? безразличие? что‑то еще?)? Я буду давать команды для изменений позы, а вы, выполняя их, прислушиваетесь к ощущениям в теле:

– слегка наклоните голову вперед;

– слегка согните колено правой ноги;

– скрестите руки;

– поднимите скрещенные руки к подбородку;

– поднимите голову, подбородок вперед, чуть вверх;

– ладони поверните от себя;

– чуть наклоните голову в сторону, немного приподняв плечо с этой стороны;

– прислушивайтесь ко всем незначительным изменениям, происходящим в вас!

Сделайте любое созвучное вам движение, соответствующее «закрытию». Закройтесь. Побудьте наедине с собой».

Упражнение 6. «Раскрытие»

Инструкции ведущего: «Слушая музыку и прислушиваясь к себе, раскройтесь. Не торопитесь. В вашей груди находится центр, излучающий жизненные потоки. Они устремляются в голову, руки, ноги».

БЫСТРАЯ ЧАСТЬ

Применяемое тут упражнение построено с использованием элементов диско‑гимнастики. Движения рук и ног сочетаются на основе перекрестной координации (правая рука – левая нога, и наоборот), то есть включают движения, пересекающие среднюю линию тела (границу между левой и правой половинами). Ведущий механизм «единства мысли и движения», лежащий в основе этих упражнений, способствует совершенствованию и интеграции связей между правым и левым полушариями головного мозга. Считается также, что развитие навыков билатерального движения необходимо для усиления чувства автономии (Деннисон, 1998).

Упражнение 1. «Диско»

1. И. п. – о.с. (основная стойка: ноги вместе, стопы параллельно, живот подтянут, ягодичные мышцы напряжены). 1 – шаг правой вперед, колено согнуто, колено левой ноги выпрямлено, левая рука согнута в сторону – вперед; 2 – шаг левой вперед, колено левой ноги согнуто, правой – выпрямлено, левую руку вниз, правую согнуть в сторону – вперед; 3 – шаг правой назад, колено правой ноги согнуто, левой – выпрямлено, правую руку вниз, левую согнуть; 4 – шаг левой назад, колено согнуто, правое колено выпрямлено, правая рука согнута, левая вниз. Упражнение выполняется с небольшим движением таза вправо, влево – шаг вперед, назад – таз влево, и наоборот (рис. 5.28).

Рис. 5.28

2. И. п. – о. с. 1 – 2 – шаг правой в сторону, согнутую левую вперед на носок, правая рука согнута вперед, левая вниз; 3–4 – то же.

3. Движение аналогично предыдущему, но исполняется с небольшим пружинистым полуприседом. И – небольшой полуприсед на левой, правая стопа отрывается от пола; 1 – выпрямляя левую ногу, шаг правой в сторону; и – небольшой полуприсед на правой ноге, левая стопа приподнята над полом; 2 – приставить левую к правой, выпрямить правую ногу; 3–4 – то же влево.

4. И. п. – ноги вместе, руки перед грудью, пальцы в «замок». 1 – согнуть правую ногу с опорой на пол полупальцами; 2 – выпрямляя правую и опускаясь на всю стопу, согнуть левую, руки вверх; 3–4 – то же с другой ноги. Выполняется мягким перекатом.

5. И. п. – о. с, ноги вместе, руки вниз в «замок». 1 – подскок на левой ноге, правую согнутую в сторону; 2 – подскок на левой ноге, разогнуть правую в сторону. То же на правой (рис. 5.29).

Рис. 5.29

6. И. п. – стойка ноги вместе, руки к плечам, 1 – полуприсед с небольшим поворотом туловища налево (правое плечо вперед), рывковым движением руки назад; 2 – вернуться в и. п.; 3–4 – то же с поворотом туловища направо.

7. И. п. – ноги вместе, руки в стороны. И – мах согнутой левой ногой вперед, согнуть левую руку; 1 – опустить левую ногу носком на пол, левую руку вниз; и – вновь мах левой ногой вперед; 2 – приставить левую ногу к правой; 3–4 – то же с другой ноги.

8. И. п. – ноги вместе, руки перед грудью, пальцы в «замок». 1 – мах левой согнутой ногой в сторону, небольшой наклон вперед, руки вниз; 2 – и. п.; 3 – мах согнутой правой ногой в сторону (колено вниз), стараться носком коснуться локтя; 4 – и. п.; 5–8 – то же с другой ноги.

9. Подскоки на двух ногах, постепенно приседая и вставая, колени то вправо, то влево.

10. И. п. – о. с. 1 – скачок на левой ноге, согнутую правую вперед; 2 – скачок на левой, правую согнуть (колено внутрь); 3–4 – то же с другой ноги.

11. И. п. – о. с. 1 – скачок на левой, правую вперед – в сторону – вниз, руки в стороны, небольшой наклон вправо; 2 – скачок на левой, правую согнуть, колено у колена опорной, правую руку назад, левую согнуть перед грудью; 3–4 – то же с другой ноги (рис. 5.30).

12. Скачки с поворотами коленей вправо, влево.

13. То же, что упр. 12, но в стойке ноги врозь.

12. И. п. – о. с. 1 – толчком двух ног прыжок вверх, правую ногу согнуть; 2 – приземлиться на две ноги; 3–4 – то же с другой ноги.

15. И. п. – о. с. 1 – скачок на левой ноге, правую согнуть вперед; 2 – скачок на левой, правую разогнуть; 3–4 – то же с другой ноги.

16. И. п. – о. с. 1 – подняться на полупальцы правой ноги, левую ногу вперед, руки влево; 2 – небольшой полуприсед на

двух ногах, руки вниз; 3 – подняться на полупальцы, руки согнуты перед грудью, локти вниз; 4 – небольшой полуприсед на двух, руки вниз; 5–8 – то же с другой ноги (рис. 5.31).

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

Упражнение 1. Тонирование

Один из простых способов успокоить мозг, стабилизировать ритмы организма – тонирование. Тонирование представляет собой произнесение или пение длинных гласных звуков. Оно может служить для улучшения ритма и углубления дыхания, снижения частоты сердечных сокращений и повышения чувства благополучия. Все приведенные ниже звуки произносятся с одновременным движением под ритмичную музыку.

Звук первый – «м‑м‑м»

В течение пяти минут попробуйте «жужжать» («мычать»). Не старайтесь воспроизводить какую‑то мелодию, а просто найдите тон, при котором вы чувствуете себя комфортно. Расслабьте челюсти и ощутите энергию «мычания» внутри организма.

Звук второй – «а‑а‑а»

Если вы испытываете сильный стресс или напряженность, уделите несколько минут расслаблению челюсти и произнесите негромкое «а‑а‑а».

Звук третий – «и‑и‑и»

Это самый сильный стимулятор из всех гласных звуков. Он может «разбудить» дух и тело, действуя наподобие звукового кофеина.

Звук четвертый – «о‑о‑о»

Пять минут произнесения этого звука меняют температуру кожи, мышечный тонус, волны мозга, ритм дыхания и сердечных сокращений. Это очень мощное средство мгновенной настройки организма.

Упражнение 2. «В стиле рэп»

Попросить участников составить рэп, отражающий их состояние, например: просто дрянь ‑

вот мне каково.

Разве им не видно,

что мои дела дрянь?

Пусть услышат хоть чуть‑чуть,

что я им сейчас говорю,

и мне не будет так плохо

каждый день и всегда.

Упражнение 3. Ритм по кругу

Группа собрана полукругом. Ведущий отстукивает в ладони какой‑либо ритм. Участники внимательно слушают и по команде ведущего его повторяют (все вместе или по отдельности). Когда ритм освоен, участники получают команду: «Давайте отстучим этот ритм следующим образом. Каждый по очереди отбивает по одному хлопку. Слева направо». Затем следующий участник выжидает короткую паузу и начинает сначала; и так до команды ведущего: «Стоп!»

Упражнение 4. Борьба ритмов

Для выполнения упражнения нужно приготовить две фонограммы с записью различных, но близких по характеру ритмов.

Группа делится на две части – племена «ту» и «та», которые будут танцевать свои ритуальные танцы. Начинает одно из племен, напевая соответственно: «Ту‑ту‑ту» или: «Та‑та‑та». Громкость фонограммы минимальная. Появляется второе племя со своим танцем и ритмом звучания, их громкость больше. Громкость первой фонограммы увеличивается, начинается борьба ритмов. Каждое племя должно удержать свой ритм. С нарастанием громкости наступает момент, когда ритмы фонограмм сливаются и почти неразличимы, в этой какофонии нужно не потерять свой ритм.

Упражнение 5. Танец четырех стихий

Одной из наиболее известных и продуктивных метафор развития и единства и взаимосвязи человека с окружающим его миром является система четырех стихий. Предлагаемая техника работы со стихиями решена в жанре «динамической визуализации» или «визуализации в движении» (Гиршон, 2000).

Данное упражнение – это пять процессов, каждый из которых состоит из последовательности четырех техник (пятый процесс проходит по особой схеме, оговариваемой отдельно). Каждый из четырех процессов посвящается одной из стихий и является «путешествием» в мир этой стихии; пятый процесс – интегрирующий – собственно «танец четырех стихий» в их единстве и взаимопереходе. Последовательность техник внутри четырех первых процессов: телесный ключ доступа – образное пространство – проживание качеств – получение дара и имени.

Процесс начинается с принятия удобного положения. Предлагается сосредоточиться на одном из телесных ключей доступа – телесном качестве, символически репрезентирующем одну из стихий.

Для стихии земли таким ключом доступа является ощущение всего тела, тела как такового, с его весом, плотностью, формой. Для стихии воздуха ключ доступа – дыхание, поток воздуха, проходящий сквозь тело. Для стихии воды – течение крови и других жидкостей внутри тела (чувствуемых или представляемых), а также текучесть тонких ощущений. Для стихии огня ключом доступа являются внутренние ритмы – ритм сердца, пульсация крови. Каждый из этих ключей доступа становится одновременно отправной точкой и гидом в этих внутренних путешествиях.

Следующий шаг – визуализация образного пространстваодной из стихий и проживание его в движении и танце, отождествление с различными элементами этих стихий в танце.

Например (инструкция ведущего): «Начните свое путешествие в многообразный мир стихии земли. Земля, почва под ногами, какой разной она может быть… Неподвижный камень и сыпучий песок, плодородные почвы и могучие горы. Почувствуйте себя разными проявлениями земли. Земля постоянно рождает новые и новые формы. Из земли растет трава. Цветы и травы, кусты и деревья – все растет из земли. Почувствуйте жизнь этих проявлений земли, протанцуйте их танец всем телом, всем своим существом. Земля дает жизнь всему живому. Все, что растет и движется, является частью стихии земли. Жуки и гусеницы, муравьи и змеи, ящерицы… Бесконечные проявления земли… Почувствуйте их, проживите их танец, дайте им свое тело! Все животные – это воплощения земли. У каждого свой танец, свои движения. Проживите их, эти разные танцы. Побудьте разными животными: оленем и черепахой, волком и буйволом, обезьяной и медведем… многими, многими животными… На земле всем есть место, есть место для всех танцев. Земля рождает и питает все формы. Танцуйте танцы земли!»

Визуализация остальных стихий строится подобным образом (см. таблицу). Уровень детализации тут зависит от образовательных, национальных и т. п. особенностей группы и стиля ведущего. Важно, чтобы образное пространство было достаточно «широким» и тем самым позволило включиться в процесс всем участникам. Уже внутри первой стадии закладывается переход к следующей – переход к архетипическим качествам стихии.

Архетипические качества в равной степени представлены в мире природы, мире социума и мире личности. Это те «подводные течения», что позволяют воспринимать мир единым, живым и одухотворенным. Участникам предлагается прожить эти качества в танце,как качества движения, полностью прочувствовать их через танец. Важно предложить достаточно большой и неоднозначный (амбивалентный) набор качеств.

Следующий шаг в этом путешествии – поиск дара, дара этой стихии. Участникам предлагается почувствовать «зов» стихии и найти этот дар, выраженный образом или качеством. После получения дара участникам предлагается найти, почувствовать и принять имя, которое дает им эта стихия. Получение даров и именот различных сил достаточно распространено в магических и духовных традициях. Это ритуал, закрепляющий связь человека с конкретной силой (стихией) и утверждающий изменение этих отношений.

Процесс заканчивается ритуальным называнием даров и имен в круге. Например: «Мой дар земли – надежность, мое имя земли – Цветок»; или: «Мой дар воды – текучесть, мое имя воды – Анабис».

В этом ритуале называния даров и имен очень часто видно, что люди действительно прикасаются к каким‑то глубоким слоям психики: особые «другие» голоса, особая атмосфера глубины и сосредоточенности, каждое произнесенное слово значимо и неожиданно. Упражнение выполняется при минимальном освещении, с закрытыми глазами или в повязках, под музыку, соответствующую характеру стихии (см. таблицу). Важен постепенный и мягкий выход из процесса. 5‑10 минут, проведенных в молчании, наедине с самим собой. Самоотчет лучше проводить в письменной форме.

Последний, завершающий процесс – повторение и объединение всех качеств четырех стихий, переход на более глубокий уровень – в точку, откуда рождаются все стихии. В этом процессе ключами доступа будут «дары» и «имена», полученные в предыдущих танцах, а также зоны пространства кинесферы. На уровне визуализации образы – это краткое «припоминание» предыдущих путешествий и протанцовывание их и образов перехода между стихиями. Например, воздух/вода – дождь; земля/вода – туман, пар; земля/огонь – вулкан. В тексте визуализации важно сделать акцент на взаимопроникновении, взаимоперетекании всех стихий.

Завершение – собирание опыта и качеств в тело, в различные зоны пространства тела и нахождение точки объединения всех стихий. Если пользоваться традиционной картографией, то зона земли находится внизу (ноги, таз, живот), зона воздуха – вверху (голова, руки), вода и огонь – соответственно левая и правая половины тела. Точка их соединения – область солнечного сплетения.

Завершающий танец рождается из импульсов, идущих из этой точки. По контексту – это танец воли, рождающей мир, мир стихий, мир во всех его многообразных проявлениях.

Упражнение 6. Осознание экзистенциальной ситуации

Инструкции ведущего: «Произвольно перемещаясь по залу, вы должны найти свое место – это место, которое комфортно для вашего тела.

Закройте глаза, чтобы лучше почувствовать свое тело. Прислушайтесь к импульсам, которые есть в теле, и примите позу, которую хочет принять ваше тело. Вы позволили телу принять ту позу, которое оно хочет.

Оставаясь в этой позе, вы с закрытыми глазами ждете появления чего‑то: чувств, ощущений, образов. После того как появился какой‑то достаточно устойчивый образ или чувство, побудьте в этом образе и почувствуйте, что там произойдет. Если это получилось, вы можете внутри себя задать вопрос: «Что я сейчас хочу? что мне сейчас нужно?»