3.5. Соматическое обучение т. Ханны

Соматическое обучение Т. Ханны основано на теории стресса Г. Селье и методе телесного переобучения М. Фельденкрайза. Работы Г. Селье показали, каким образом стресс воздействует на эндокринную систему. Селье выделил несколько фаз реакции организма на стресс: реакция тревоги, реакция сопротивления, реакция истощения.

Т. Ханна установил, что в ответ на бесчисленное количество стрессов и травм, которым подвержен современный человек, сенсорно‑моторная система реагирует специфическими мышечными рефлексами. Два основных типа реакций отличаются друг от друга, потому что они вызваны двумя различными формами стресса. Г. Селье называл их «дистресс» и «эустресс».

Адаптация нервно‑мышечной системы к длительному отрицательному стрессу (дистресс) происходит в основном в области передней поверхности тела. Адаптация нервно‑мышечной системы к длительному положительному стрессу (эустресс) происходит в области задней поверхности туловища. Т. Ханна назвал эти две реакции «рефлексом красного света» (реакцией испуга) и «рефлексом зеленого цвета» (реакцией возбуждения по Ландау). Он добавил к классификации также травматический рефлекс (Кнастер, 2002; Ханна, 1996). Два первых являются основными адаптивными рефлексами центральной нервной системы, так как они необходимы для выживания. При рефлексе красного света, когда человек чувствует угрозу и испытывает страх, он старается избежать их, закрыв глаза, стиснув зубы и напрягая лицо, вытянув вперед шею, подняв плечи, согнув колени, напрягая мышцы живота, сокращая диафрагму, задерживая дыхание и т. д. При рефлексе зеленого света, когда обстоятельства требуют от человека некоего действия (звонит телефон, стучат в дверь), он готовится к движению вперед, открывает глаза и рот, подав шею назад, опуская плечи вниз, выпрямляя колени, раскрывая ладони, подняв грудь и т. д. Травматический рефлекс – реакция любой части тела, когда необходимо защититься от раны или боли, например во время аварии или хирургической операции.

Если в повседневной жизни часто возникают эти реакции, их результатом станут привычные мышечные сокращения, которые настолько глубоко уходят в подсознание, что человек уже не может произвольно расслабить мышцы и теряет способность свободно ими управлять. Действия человека становятся ригидными, неестественными, ограниченными определенными рамками, потому что то, что человек не чувствует, он не может привести в движение, а то, что он не может привести в движение, он не может чувствовать.

Ханна называл подобные привычные состояния сенсорно‑моторной амнезией(СМА). Этот вид амнезии никак не связан с повреждением мозга; тут потеря памяти касается ощущений определенных групп мышц и того, как их контролировать. Так как это глубокие изменения центральной нервной системы, человек даже и не подозревает о них, хотя они нарушают основу его существования. Сенсорно‑моторная амнезия уменьшает представление человека о том, кто он такой, что он чувствует и что он делает. Именно такая потеря памяти на движения и чувства приводит также к тому, что человек испытывает ложное ощущение того, что он «постарел».

Эта амнезия сопровождается целым букетом хронических состояний. По оценкам Ханны, около 50 процентов хронических болезненных состояний является следствием СМА. Поскольку мышцы не имеют возможности расслабиться, они становятся воспаленными, болезненными или слабыми. Это, в свою очередь, приводит к неуклюжести, неповоротливости, энергетическому истощению тела, искривлению позвоночника и неправильному распределению веса. Ханна подчеркивал, что переобучение может устранить все эти так называемые неизбежные симптомы старения, а также преодолеть или предупредить появление многих других нежелательных состояний.

Ханна отдавал предпочтение переобучению, так как СМА – это усвоенная адаптация к стрессу и травмам, а это означает, что возможно переобучение. Соматическое обучение Томаса Ханны – это перепрограммирование нервной системы путем ручного массажа и двигательных упражнений. Потягивание – первичный метод, используемый для «пробуждения» сенсорно‑моторных отделов коры головного мозга. Специалист побуждает клиента произвольно сокращать амнезированные мышцы и самостоятельно получать сенсорную информацию, которая одновременно восстановит деятельность двигательных нервов. Тогда тело человека отказывается от ограничивающих паттернов, жесткие физиологические привычки исчезают.

Сенсорно‑моторная амнезия не имеет никакого отношения к старению, она может возникнуть в любом возрасте, даже в детстве. Дети, которые растут в семьях с ненормальными отношениями или попадают в трудные ситуации, например во время войны, также могут стать жертвой сенсорно‑моторной амнезии. Тогда у них развиваются типичные изменения фигуры: впалая грудь, постоянно поднятые надплечья, резко выраженный изгиб шеи. Иногда травмы или серьезные хирургические вмешательства могут вызвать те же хронические сокращения мышц, которые в пожилом возрасте ошибочно считают результатом старения. Примером этого являются искривление позвоночника при сколиозе, хромота или хронические боли.

Следует еще раз подчеркнуть, что сенсорно‑моторной амнезии можно избежать и ее можно вылечить. Вы можете предотвратить ее, используя два уникальных свойства сенсорно‑моторной системы: способность разучиться тому, чему вы раньше выучились, и способность вспомнить то, что было забыто. Т. Ханна разработал восемь соматических упражнений. Они открывают широкие возможности для переобучения сенсорно‑моторной системы. Прежде всего эти упражнения устраняют вредные последствия того процесса, который ошибочно считается результатом старения. Они особенно важны для тех, кому уже исполнилось 30 лет и кто уже ощутил на себе отрицательные воздействия рефлексов красного света, зеленого света и травматического рефлекса.

Сенсорно‑моторная амнезия является неудачным результатом адаптации центральной нервной системы к тому, что случалось на протяжении жизни. Любое нарушение равновесия в сенсорно‑моторной системе вызывает нарушение равновесия во всем теле. Когда мышцы одной конечности чрезмерно напряжены или слишком расслаблены, автоматически возникают компенсаторные изменения в других частях тела. Мозг реагирует автоматически и бессознательно, стремясь вернуть утраченное равновесие всей системы.

Очевидно, что компенсаторное восстановление равновесия вызывает внутреннее и внешнее нарушение функций. Генетически запрограммированный на сохранение соматической системы, головной мозг восстанавливает и компенсирует потерю равновесия. Однако при этом возникает стресс и теряется много энергии. Именно так проявляются симптомы «старости».

Любые сенсорно‑моторные нарушения влияют на центр тяжести тела. Возникают две взаимосвязанные проблемы. Прежде всего изменяется центр тяжести. Это вызывает нарушения движений: 1) в крестце и нижней части позвоночника; 2) в плечевых и тазобедренных суставах; 3) в локтевых и коленных суставах; 4) в кистях, голенях и стопах. Вторая проблема заключается в том, что повреждения и нарушения функции в таких местах, как кисти, голени, стопы, колени, плечевые и тазобедренные суставы, а также позвоночник, вызывают нарушения функций в области центра тяжести, то есть в области поясницы и таза.

Старческая осанка – результат суммарного действия двух противоположных рефлексов. Это осанка, характерная для миллионов пожилых людей, показывающая, как два взаимодействующих рефлекса становятся привычными и действуют по принципу компромисса. Мощное сокращение мышц спины при рефлексе «зеленого света» изгибает шею и поясницу. Но такое же мощное сокращение мышц живота и плеч при рефлексе «красного света» смещает туловище вперед, вызывает сутулость и выдвигает вперед голову.

В действительности мускулатура человека очень разнообразна. Поэтому встречаются разные осанки. Иногда преобладает рефлекс «красного света», и тогда появляется старческая сутулость. Иногда преобладает рефлекс «зеленого света». При этом увеличивается изгиб нижней части позвоночника, грудной клетки и шеи. Каковы бы ни были сочетания, состязание между двумя рефлексами постепенно нарушает форму тела и искажает осанку, придавая ей старческий характер. Хотя это чаще происходит в пожилом возрасте, причиной является не старение, а накопление привычных реакций на нервно‑мышечный стресс.

Соматические упражнения разработаны Т. Ханной специально для уменьшения сенсорно‑моторной амнезии, то есть потери памяти на ощущения и движения. Соматические упражнения отличаются от обычных физических упражнений постоянной фокусировкой сознания на кинестетических ощущениях и медленными движениями при небольших мышечных усилиях. Это дает возможность обучать мозг и восстановить в чувствительных и двигательных зонах коры забытые правильные динамические стереотипы движений. Выполнение упражнений в различных позах – на спине, на боку, на животе – учит обращать внимание на зависимость напряжения мышц от ориентации тела относительно силы тяжести (так называемые «позные напряжения», «функциональная система антигравитации»).

К сожалению, термин «соматические упражнения», которым Ханна хотел подчеркнуть важность телесных ощущений, имеет наиболее распространенный омонимический вариант: «телесные», физические (например, «соматическая медицина», то есть традиционная медицина, направленная на лечение «тела» клиента). Поэтому, для избежания путаницы, еще раз подчеркнем, что ниже этот термин подразумевает под собой упражнения, построенные на непосредственных кинестетических, мышечных ощущениях.

Программа соматических упражнений основана на принципе постепенного увеличения сложности. Это работа с областями сенсорно‑моторной амнезии. Первая группа соматических упражнений учит ощущать мышцы, расположенные в средней части тела, то есть в области центра тяжести. Последующие упражнения направлены на тренировку мышц рук, ног и шеи. Все упражнения основного комплекса сгруппированы в шесть техник

(ориентировочный темп изучения упражнений – одна техника за неделю).

После основного комплекса Т. Ханна предлагает упражнения для управления мышцами, обеспечивающими дыхание. Эти упражнения достаточно просты и очень эффективны.

В дополнение к основному комплексу, который ориентирован на лечение и восстановление нарушенных сенсорно‑моторных функций организма, предлагается поддерживающий комплекс «Кошачье потягивание» (пятиминутка) для ежедневного выполнения.

Эффективность соматических упражнений повышается, если выполнять их в особом состоянии, остановив внутренний диалог и концентрируясь на ощущениях тела.

Ведущий группы дает клиентам следующие инструкции.

Наиболее важная вещь, которую вам необходимо запомнить, – это то, что соматические упражнения изменяют вашу мышечную систему путем изменения центральной нервной системы.

Основная задача при выполнении соматических упражнений – сконцентрировать ваше внимание на внутренних ощущениях при движениях. Рекомендуемые движения затрагивают те отделы, которые чаще всего страдают от сенсорно‑моторной амнезии. Когда вы будете выполнять упражнения, сосредоточьтесь на осознании ощущений, исходящих от различных частей вашего тела. Это важно для того, чтобы научиться управлять этими частями.

В идеальном случае вы должны выполнять соматические упражнения лежа на коврике или на мате. Ваша одежда должна быть свободной и не ограничивать движений. Коврик или мат должен давать чувство комфорта и вместе с тем быть прочной опорой. Это позволит вам точнее выполнять движения и точнее их воспринимать. Люди, движения которых сильно ограничены, могут выполнять соматические упражнения, лежа в постели. Чем тверже будет матрас, тем успешнее пойдут упражнения, и вы сможете быстро перейти к тому, чтобы выполнять их не в постели, а на мате или на коврике.

Цель соматических упражнений – расслабить ваши мышцы. Вовсе не обязательно упражняться «до пота».

Наконец, вы должны избегать помещений, где вас могут прервать или отвлечь. Вы должны сосредоточиться на движениях и на ощущениях, которые они вызывают. Поэтому во время упражнений в комнате не должны работать телевизор или звучать музыка. Это вам помешает. Может быть, вы думаете, что зеркало поможет вам точно определить положение тела. Однако на самом деле зеркало лишь введет вас в заблуждение. Гораздо важнее ощущать движения через вашу сенсорно‑моторную систему, чем видеть их.

Движения всегда совершайте медленно. Двигаясь медленно, вы даете возможность мозгу отметить все, что происходит в теле. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше вы их осознаете (вспомните замедленные тренировочные движения мастеров восточных боевых искусств!).

Более того, хотя вы почувствуете изменения уже с начала первого упражнения, вы не должны переходить к следующему, пока не осознаете, что именно вы делаете, и пока не будете выполнять его с легкостью и с чувством комфорта. Лучше повторить каждое упражнение хотя бы один раз, прежде чем перейти к следующему. Упражнения построены по такой программе, что успешное выполнение каждого последующего упражнения зависит от того, как вы освоили предыдущее.

Всегда выполняйте упражнения с легкостью и без малейших усилий. Благодаря этому будет формироваться более точная обратная связь между мозгом и мышцами. Если вы делаете упражнения с усилием и напряжением, формирующаяся при этом обратная связь недостаточна для управления движениями. Лучше, если вы будете ощущать, что делаете «слишком мало», чем «слишком много». В последнем случае ваши усилия могут быть сведены на нет.

Не форсируйте никаких движений. Пока головной мозг не научится управлять движениями, сколько бы вы ни прикладывали сил, вы не сможете расслабить непроизвольно напряженные мышцы. Попытки противодействовать собственным мышцам – это старая традиция физической подготовки. С ее помощью невозможно бороться с сенсорно‑моторной амнезией. Если вы будете с силой воздействовать на непроизвольно сокращенную мышцу, то вы вызовете противодействие с ее стороны. Она сократится еще сильнее, вплоть до спазма.

Соматические упражнения безболезненны. Движения, на которых они построены, соответствуют нормальным движениям костно‑мышечной системы. Если вы их выполняете медленно и осторожно, то они совершенно безвредны.

Часто люди с болезненными напряженными мышцами делают себе хуже, напрягая мышцы еще больше. Люди, у которых из‑за сенсорно‑моторной амнезии сильно сокращены мышцы нижней части спины, могут почувствовать болезненность, когда эти мышцы начинают удлиняться. Этого следует ожидать. Когда мышцы расслабятся, болезненность исчезнет. Уже через три дня после начала упражнений исчезают боли даже в тех случаях, когда мышцы нижней части спины были очень сильно сокращены. Их естественная первоначальная длина восстанавливается, и кровообращение в них возвращается к норме. Таким образом, если вы ощущаете боли во время упражнений, выполняйте движения медленно и осторожно. Никогда не делайте упражнения с усилием. Всегда помните, что движения направлены на то, чтобы восстановить норму.

Бывают ситуации, когда нормальные движения мышц невозможны из‑за явных препятствий. В таких случаях обращайтесь к врачу. Врачи, как правило, знают, что соматические упражнения безвредны, если их правильно выполнять.

Будьте настойчивы и терпеливы. Относитесь положительно к тому, что делаете. Вы будете совершенствоваться шаг за шагом. Вы должны быть настойчивы. Это необходимо для выполнения движений. Вы должны быть терпеливы. Вы должны думать не о кратковременном успехе, а о подлинном изменении состояния тела, включая объем движений, осанку и деятельность в целом. Еще важнее, чтобы ваше восприятие происходящего было положительным. Все усилия должны быть направлены на расширение возможностей вашей соматической системы.

После того как вы достигли контроля над своим телом, переходите к новому этапу соматических упражнений – к обеспечению и сохранению сенсорно‑моторного контроля. Вы должны сохранить то, что выучили раньше, оно должно стать частью вашего образа жизни. Вы не должны терять приобретенные навыки, каким бы новым стрессам ни подвергались.

Стадия обучения требует большого внимания; для стадии сохранения и поддержания необходимо затрачивать лишь небольшое время каждый день, чтобы закрепить то, что вы уже выучили. Тут требуется лишь короткое повторение основных движений для того, чтобы напомнить чувствительно‑двигательным путям мозга о том, как выполнять эти движения. Поэтому ваше ежедневное «кошачье потягивание» состоит из наиболее важных движений соматических упражнений.

Выполняйте ежедневно «кошачье потягивание» в течение пяти минут после того, как проснетесь. Этого достаточно для того, чтобы мозг больше не страдал от сенсорно‑моторной амнезии. Многие люди предпочитают делать эти упражнения перед отходом ко сну. После них они спят более крепко. Если у вас был день, полный стрессов, из‑за которых ваши мышцы напряжены и утомлены, то вы увидите, что «кошачье потягивание» автоматически снимет напряжение.

Если вы получили травму, например при несчастном случае, или перенесли хирургическую операцию, мы советуем вам вернуться к основной программе соматических упражнений. Тщательно повторите каждый урок, один за другим, и вы увидите, что сможете справиться с непроизвольными сокращениями, вызванными травмой. После этого возвратитесь к ежедневному «кошачьему потягиванию».