3.3.2. Тренинг «Действие ради понимания»

Данный раздел написан по материалам книги М. Фельден‑крайза «Осознавание через движение» (Фельденкрайз, 2000).

Не обязательно выполнять эти упражнения в приведенной последовательности, они выбраны скорее как иллюстрация метода. Тем не менее в целом они охватывают все тело и все существенные виды движений.

При работе в группе одна техника используется как материал для одного занятия.

Ритм упражнений всегда должен соответствовать ритму дыхания. По мере того как тело становится организованней, дыхание автоматически приспосабливается к различным движениям.

Когда участники группы в первый раз выполняют технику, движения нужно делать медленно. После того как группа пройдет все техники и вернется к ним во второй раз, можно двигаться быстрее. Все упражнения написаны в форме инструкций, которые терапевт дает участникам группы.

Техника 1. Что такое хорошая поза?

Любая поза приемлема, если она не противоречит закону природы, гласящему, что скелет должен противостоять силе тяжести, оставляя мышцы свободными для движений. Нервная система и структура скелета развивались под влиянием силы тяжести, так что скелет способен поддерживать тело, не расходуя энергии. Если же мышцам приходится выполнять работу вместо скелета, они не только зря тратят энергию, но и лишены возможности полноценно выполнять свои основные функции – функции движения.

При неправильной позе мышцы отчасти работают вместо костей. Вертикальное положение и все, что с ним связано, обеспечивается специальным отделом нервной системы, выполняющим весьма сложную работу, лишь слабые отголоски которой проникают в сознание. Этот отдел – древнейший в эволюции человека; он древнее системы, связанной с сознательными движениями.

Из этого следует, что хорошая поза доступна каждому здоровому человеку. Организация осанки управляется системой, действующей автоматически, независимо от сознания. При хорошей вертикальной позиции тело может двигаться в любом направлении с минимумом мышечных усилий.

Упражнение 1. Раскачивание стоя

Встаньте и позвольте телу легко раскачиваться из стороны в сторону, как будто это дерево на ветру. Обратите внимание на движение позвоночника и головы. Продолжайте, сделайте де‑сять‑пятнадцать таких небольших спокойных движений, пока вы не заметите связи между движением и вашим дыханием. Затем попробуйте двигаться подобным образом взад‑вперед. Вы скоро заметите, что движения назад делать легче и они обладают большей амплитудой, чем движения вперед, во время которых чувствуется некоторое напряжение в лодыжках.

Теперь раскачивайте тело так, чтобы голова описывала горизонтальные круги. Продолжайте, пока не почувствуете, что всю работу совершает нижняя часть ног и все движение можно почувствовать в лодыжках. Попробуйте теперь снова покачаться из стороны в сторону, потом взад‑вперед, потом снова кругами, в ту и другую сторону, – но теперь вес тела перенесите на правую ногу, в то время как левая касается пола лишь большим пальцем и не принимает участия в движении, а только поддерживает равновесие, увеличивая точность движений и способствуя правильному дыханию. Потом повторите это движение, перенеся вес на левую ногу. Повторите каждое движение от двадцати до тридцати раз, пока они не будут выполняться максимально плавно и удобно.

Упражнение 2. Движение сидя

Сядьте на край стула. Ступни поставьте на пол на достаточном расстоянии друг от друга и расслабьте мышцы ног настолько, чтобы колени могли двигаться из стороны в сторону и вперед за легким движением лодыжек. В этом положении раскачивайте туловище из стороны в сторону, пока не установится легкое ка‑чательное движение, совпадающие со столь же плавным дыханием. После паузы начните такие же движения взад‑вперед, пока не почувствуете движения тазобедренных суставов, а также движения коленей взад‑вперед.

Теперь вращайте туловищем так, чтобы голова описывала круг, причем голова должна держаться на позвоночнике как на палочке. Не должно быть изменений в положении позвонков;

позвоночник движется так, будто снизу он приклеен к стулу, а на верхнем его конце покачивается, очерчивая круги, голова. Проделайте то же движение в противоположном направлении, и делайте его до тех пор, пока не исчезнут все препятствия и движение не станет непрерывным, текучим и плавным.

Прежде чем выполнить следующие упражнения, сядьте и поставьте под ноги весы. Затем встаньте так, как вы привыкли вставать. Когда вы поставили ноги на весы, они отметили примерно четверть вашего веса – это вес ног. Вставая, заметьте движение стрелки: она покажет вес больший, чем ваш, затем вернется к более низкому показателю. Когда вы решите, что научились вставать лучше (как будет рассказано дальше), опять проверьте себя с помощью весов. Если движение стало эффективным, стрелка будет ближе к отметке вашего обычного веса. Это означает, что движение не содержит ненужного ускорения.

Упражнение 3

Теперь сядьте на край стула и позвольте телу раскачиваться вперед и назад, причем амплитуда движения должна увеличиваться, но без резкого усилия в какой‑либо точке. Не думайте, что вы хотите встать, потому что это вернет привычный метод вставания. В действительности для того, чтобы встать, усилий нужно не больше, чем для раскачивания. Как это делается? Вот несколько подсказок, которые стоит испробовать.

1. Избегайте преднамеренной мобилизации мышц ног.

2. Избегайте преднамеренной мобилизации мышц шеи.

3. Остановите намерение подняться.

Движение вперед должно быть продолжено до точки, в которой вы почувствуете усилие в ногах и дыхательном аппарате, то есть когда ритмическое движение прекратится и возрастет мышечное усилие. В этой точке вы и встаете – это не продолжение предыщущего движения, а внезапное «вздергивание» вверх. В этот момент остановите дальнейшее движение и застыньте в том положении, в котором исчезает раскачивающая сила. Остановите намерение встать и посмотрите, какая часть тела в результате расслабится – для правильного вставания не нужны излишние усилия. Это нелегко, и, чтобы обнаружить лишнее напряжение, нужно быть очень внимательным. Если вы приостановите стремление встать, положение, в котором вы замерли, сразу станет столь же удобным, как и просто сидячая поза. Одинаково легко будет и встать, и сидеть.

4. Ритмичные движения коленей.

Сядьте на край стула, поставьте ноги на пол. Начните соединять и разъединять колени, пока движения не станут ритмичными, регулярными и легкими. Возьмите себя за волосы и поднимите в стоячее положение, не прерывая движения коленей. Если тело неправильно функционирует, движение коленей прервется хотя бы на мгновение или вы попытаетесь встать в тот момент, когда колени максимально удалены или сближены.

5. Отделение действия от намерения.

Для совершенствования действия необходимо отделить действие от намерения, как это показано в следующем упражнении, которое одновременно улучшает действие и проверяет его качество.

Сядьте на стул, как раньше, поставьте перед собой спинку другого стула. Положите руки на спинку впереди стоящего стула и, вместо того чтобы думать о том, как встать, подумайте о том, как поднять свой таз, – и в тот же момент встаньте.

Встав, положите руки на спинку впереди стоящего стула и, вместо того чтобы думать о том, как вы сядете, подумайте о том, как вы вновь опустите таз на стул, и совершите движение, думая об этом.

Опустить таз на стул – способ сесть, так же как поднять таз со стула – способ встать. И таким образом вы обращаете внимание на способ действия, отвлекаясь от намерения. Многие люди способны встать и сесть таким образом, не думая о том, что они делают. Действие выполняется хорошо тогда, когда нет разницы, думает ли человек о намерении или о способе его выполнения. Если действие выполняется неправильно, наблюдатель сразу может сказать, каким из двух способов пользуется человек.

Упражнение 4

Сядьте на край стула и положите кончики пальцев правой руки на темя. Прикосновение должно быть достаточно легким, чтобы вы могли различать изменения в напряжении шеи. Поднимайте и опускайте подбородок (посредством движения мышц затылка и шеи) и посмотрите, отмечают ли ваши пальцы движение головы.

Дополните движение головы вперед и вверх движением тазобедренного сустава, пока таз не поднимется со стула и вы не окажетесь в положении стоя, но при этом не должно возникнуть увеличения напряжения в ногах.

Техника 2. Свойства движения

Эти упражнения научат вас распознавать некоторые фундаментальные свойства сознательного управления мышцами. Вы обнаружите, что трех десятков движений достаточно, чтобы изменить тонус мышц, то есть степень их напряжения перед произвольным действием. Изменения тонуса, возникшие в одном месте, распространяются на задействованную половину тела. Движение становится простым и легким, когда основную работу делают большие мышцы, лежащие по центру туловища, а конечности только направляют кости к цели.

Упражнение 1. Ощущение тела

Лягте на спину, ноги врозь. Вытяните руки над головой, расположив их так, чтобы левая рука находилась примерно на одной линии с правой ногой, а правая рука – с левой ногой.

Закройте глаза и попробуйте почувствовать область тела, соприкасающуюся с полом. Обратите внимание, как лежат на полу пятки, одинаково ли давление на них и одинаковы ли площади их соприкосновения с полом. Таким же образом прочувствуйте соприкосновение с полом икр, подколенных ямок, бедер, нижних и верхних ребер, лопаток. Обратите внимание на расстояние между плечами, локтями и запястьями.

Упражнение 2. Скрытая работа мышц

У нас есть копчик, пять поясничных, двенадцать грудных и семь шейных позвонков. На какой позвонок в районе таза давление больше всего? Все ли поясничные позвонки касаются пола? Если нет, то что приподнимает их над полом? На какой из грудных позвонков приходится наиболее сильное давление?

Упражнение 3. Начинайте каждое движение заново

Лягте еще раз и выпрямите руки и ноги, как раньше. Может быть, теперь хотя бы тыльная сторона кисти будет касаться пола, а может быть, пола коснутся локти и плечи. Теперь поднимите правое предплечье, настолько, чтобы тыльная сторона локтя оторвалась от пола, медленным почти незаметным движением. Затем дайте рукам снова медленно упасть на пол. Поднимите руку, пока тыльная сторона кисти не оторвется от пола, и снова опустите. Повторите это двадцать‑тридцать раз. Каждый раз, после того как вы подняли и опустили руку, сделайте паузу, остановите движение полностью; пусть следующее движение будет новым, совершенно отдельным.

Упражнение 4. Скоординируйте дыхание и движение

Если вы будете внимательны, вы заметите, что тыльная сторона кисти начинает немного скользить по полу, поскольку рука выпрямляется, прежде чем подняться. После того как вы повторите движение достаточное количество раз, вы заметите, что оно совпадает с ритмом дыхания. Поднятие и «удлинение» руки будет точно совпадать с моментом, когда воздух начинает выходить из легких.

Упражнение 5. Остановитесь и понаблюдайте

Сделав примерно двадцать пять движений, медленно опустите руки, положив их вдоль тела. Делайте это очень плавно, быстрое движение может вызвать боль в плече. Приподнимите ноги, согнув их в коленях, и отдохните немного. Отдыхая, отметьте разницу между ощущениями в левой и правой сторонах тела.

Упражнение 6. Медленное постепенное движение

Теперь повернитесь на живот, руки и ноги вытяните, как раньше. Медленно поднимите правый локоть, пока он не оторвется от пола (кисть не обязательно отрывается от пола), затем снова дайте руке опуститься. При этом руки должны быть вытянуты над головой так, чтобы расстояние между кистями было меньше, чем между локтями, а локти слегка согнуты.

Продолжайте поднимать локоть одновременно с началом выдоха. Повторите это по меньшей мере двадцать раз. Если движение медленное и плавное, вы можете заметить, что локоть «ползет» вместе с предплечьем, то есть немного выпрямляется, прежде чем начать подниматься. Если локоть поднимается достаточно, чтобы потянуть за собой запястье, то оно тоже может оторваться от пола.

Исключите ненужные усилия. Когда человек в таком положении поднимает запястье, кисть редко остается расслабленной. Большинство людей невольно напрягают мышцы внешней стороны предплечья, и кисть поднимается настолько, что между нею и предплечьем образуется угол. Обратив на это внимание, можно остановить это лишнее и непреднамеренное мышечное усилие. Чтобы сделать это, мы должны расслабить мышцы предплечья, а не только мышцы пальцев. Когда реакция будет полной, кисть повиснет и образуется угол между ладонью и внутренней стороной предплечья. Если локоть теперь поднять, расслабленная кисть будет свисать.

Упражнение 7. Используйте мышцы спины

Продолжайте движение, поднимая руку, локоть и запястье, пока не почувствуете, что для этого не требуется мышечного усилия, что единственное усилие исходит из плеча. Чтобы плечу было легче подниматься, нужно использовать мышцы спины. Тогда плечо будет подниматься вместе с лопаткой и правой верхней частью груди.

Теперь снова лягте на спину, отдохните и ощутите разницу соприкосновения с полом с правой и левой стороны плеч, спины и рук.

Упражнение 8. Одновременное действие

Снова вытяните руки над головой, не соединяя кисти. Выпрямите ноги, не соединяя ступни. Как можно медленнее поднимите одновременно правую ногу и правую руку. Выполните совсем небольшое движение, чтобы лишь приподнять тыльную сторону кисти и пятку над полом. Обратите внимание, одновременно ли возвращаются на пол пятка и кисть или нет. Чтобы достичь синхронности, поднимите руку с началом выдоха; потом поднимите ногу с началом выдоха. Наконец, поднимите руку и ногу одновременно с началом выдоха. Это улучшит координацию движений конечностей.

Упражнение 9. Чувство удлинения позвоночника

Теперь поднимите руку и ногу одновременно. Проследите, не отрываются ли от пола поясничные позвонки, когда поднимается одна нога, без руки, и как действует на позвонки одновременное поднятие ноги и руки.

Поясничные позвонки отрываются от пола, потому что ногу поднимают мышцы передней части таза. Мышцы спины также участвуют в поднятии поясницы. Это необходимо или лишнее? Поверните ногу направо, то есть поверните тазобедренный сустав, колено и голень. Теперь как можно медленнее поднимите ногу и посмотрите, как изменение положения ноги влияет на движение поясничных позвонков. Постепенно станет ясно, что, когда рука и нога поднимаются вместе в начале выдоха, эту работу выполняют мышцы живота и груди. Поясничные позвонки не только не поднимаются, но, наоборот, придавливаются к полу. Поднимать руку и ногу становится легче, и появляется ощущение, как будто тело удлиняется. Это чувство удлинения позвоночника обычно сопровождает правильно выполняемые движения.

Отдохните и понаблюдайте за тем, как изменились соприкосновения таза с полом, а также попытайтесь понять, чем отличаются ощущения в левой и правой сторонах тела.

Упражнение 9. Что удобнее"

Повернитесь на живот и вытяните руки над головой, широко раздвинув ладони. Вытяните ноги, также широко их раскинув. Поднимите одновременно правую ногу и правую руку. В каком положении находится ваша голова, когда вы собираетесь поднять конечности? Лицом вниз, влево или вправо? Попробуйте поднимать руку и ногу на выдохе. Проделайте это несколько раз, сначала прижимаясь правой щекой к полу. Потом повторите, прижав лоб к полу, то есть лицом вниз, затем прижав к полу левую щеку. Теперь сравните усилия, которые требовались в этих трех положениях, и решите, в каком из положений легче всего было выполнять это действие. Наиболее удобным должно быть положение, когда левая щека лежит на полу. Повторите это движение примерно двадцать пять раз. Выполняя упражнение, вы все яснее и яснее будете ощущать, что давление тела на пол смещается к левой стороне живота, между грудью и тазом.

Оставайтесь на животе и продолжайте поднимать правую руку и ногу, но теперь с каждым движением поднимайте также и голову, следя за движением кисти.

После двадцати пяти движений перевернитесь на спину и отдохните. Затем повторите движения, как раньше, поднимая руку, ногу и голову. Заметьте, что тело лежит на полу иначе, чем перед началом упражнения. Отметьте те части тела, которые соприкасаются с полом. Найдите точку, где давление сильнее всего. Повторите движение двадцать пять раз и остановитесь.

Упражнение 10. Какой глаз шире?

Встаньте, немного пройдитесь, отметьте разницу в ощущениях правой и левой сторон тела, разницу в ощущениях веса, длины рук, длины ног. Посмотрите в зеркало на свое лицо: какая сторона выглядит «свежее», на какой стороне морщины и складки менее заметны, какой глаз открыт шире?

Попробуйте вспомнить – замечали ли вы во время выполнения упражнения и отдыха, что одна из рук и одна из ног становится как бы длиннее? Не старайтесь преодолеть ощущение разницы между сторонами тела, пусть оно остается, понаблюдайте за ним, пока оно не уменьшится и не исчезнет совсем.

Упражнение 11. Поработайте над левой стороной

Повторите все описанные упражнения на левой стороне.

Упражнение 12. Диагональные движения

После того как вы поработаете с левой стороной, как можно медленнее поднимайте правую руку и левую ногу одновременно и повторите это движение двадцать пять раз. Обратите внимание на изменение в положении позвонков и ребер, заметьте, что в этом случае тело опирается совсем не на те точки, на которые оно опиралось при поднимании ноги и руки с одной и той же стороны тела.

Немного отдохнув, одновременно поднимите левую руку и правую ногу, повторите это движение двадцать пять раз и снова отдохните. Теперь одновременно поднимите все четыре конечности и голову, с началом выдоха. Повторите это движение двадцать пять раз. Отдохнув, поднимайте только конечности, голову оставьте на полу.

Повторите эти сочетания движений, лежа на животе. Наконец, лягте на спину и почувствуйте все части тела, которые теперь соприкасаются с полом, от пяток до головы. Отметьте произошедшие изменения, особенно в области позвоночника.

Техника 3. Дыхание

Вы уже достаточно хорошо научились распознавать движения ребер, диафрагмы и живота, чтобы совершенствовать дыхание. Правильная организация соответствующих мышц необходима для того, чтобы легко и глубоко дышать. Вы научитесь распознавать разницу в длительности вдоха и выдоха, поймете, что процесс дыхания зависит от действия силы тяжести. Нижние ребра двигаются больше, чем верхние, и играют в дыхании более важную роль. Вы также увидите, что дыхание становится легче и ритмичнее, когда корпус поддерживается прямо без сознательного усилия, то есть когда весь вес ложится на скелет.

Упражнение 1. Объем груди и дыхание

Лягте на спину. Выпрямите ноги, разведите пятки, согните колени. Подошвы стоят на полу, как в положении стоя, ноги врозь. Подвигайте коленями, соединяя и разъединяя их до тех пор, пока каждое колено не займет положение на воображаемой плоскости, проходящей через ступню по линии от центра пятки до точки между большим и вторым пальцем. В таком положении колени держатся без мышечных усилий.

Наберите воздух в легкие, увеличивая объем груди, но так, чтобы это не вызвало неудобства. Многие люди дышат, не давая грудине двигаться относительно позвоночника. Вместо того чтобы увеличивать объем груди, они поднимают спину, то есть поднимают всю грудь от земли, так что ее внутренний объем увеличивается только за счет движения нижних ребер.

Почувствуйте, лежит ли ваш позвоночник на полу по всей длине груди, когда она расширяется и грудина отодвигается от позвоночника. Не пытайтесь силой придавить позвоночник к полу, не прикладывайте усилий. Просто наполняйте легкие воздухом, смотрите, как наполняется грудь, и наблюдайте, придавливается ли в это время позвоночник к полу.

Прекратите движение. Подождите, пока не появится необходимость вдохнуть. Затем повторите упражнение снова несколько раз.

Упражнение 2. Увеличение объема нижней части живота

Положите пальцы на живот, локти на полу. Подождите, пока легкие не наполнятся воздухом. Сожмите грудь, как бы для того, чтобы выдохнуть воздух, но задержите дыхание, не выдыхая. Возрастающее давление воздуха увеличит давление в животе, которое можно направить вниз, к тазовому дну. При этом нижняя часть живота станет круглой, как футбольный мяч.

Проследите, как ваши руки поднимаются и раздвигаются в стороны по мере того, как живот будет надуваться.

Упражнение 3. Колебательное движение диафрагмы

Наполните легкие воздухом и задержите дыхание – не вдыхайте и не выдыхайте; затем сожмите грудь и расширьте живот. Повторяйте это движение, задерживая дыхание столько, сколько сможете. Нетрудно проделать пять‑шесть попеременных движений груди и живота, как будто это две стороны весов, так что одна поднимается, когда другая опускается.

Затем попробуйте выполнить упражнение еще раз, с максимальной скоростью, не вызывающей дискомфорта. Когда эти движения проделываются достаточно быстро, можно почувствовать движение и даже услышать булькающий звук где‑то между ребрами и за пупком. Там что‑то меняет свое положение и давит то вверх, в направлении головы, то вниз, в направлении ног. Это движение диафрагмы. Обычно мы не ощущаем диафрагму, но в этом упражнении мы можем определить ее положение в теле, даже не зная анатомии.

Упражнение 4. Нормальное дыхание

Лягте на спину, распрямите руки и ноги, ступни врозь. Повторяйте попеременно движение груди и живота, не меняя обычного ритма дыхания. Попеременные движения груди и живота вверх‑вниз можно делать при нормальном дыхании точно так же, как и при дыхании с задержкой. Таким образом можно различать движения, необходимые для дыхания, и излишние движения, сопровождающие его.

Повторите движение двадцать пять раз. Немного отдохнув, повернитесь на живот, вытяните руки над головой, вытяните ноги и проделайте те же движения.

Упражнение 5. Почувствуйте середину

Стоит понаблюдать, касается ли выпяченная грудь земли точно по средней линии, грудиной. То же самое верно и для живота. Это не легко, потому что у нас недостаточно развита способность оценивать подобные вещи. Человек может думать, что его тело лежит на земле симметрично, в то время как внешний наблюдатель ясно видит, что это не так. Тем не менее попробуйте это почувствовать несколько раз. Затем продолжайте упражнения, но когда вы выпятите грудь, дайте соприкоснуться с землей левой стороне, а когда выдвигаете живот – пусть сначала касается земли правая сторона.

После двадцати пяти подобных «косых» движений повторите предыдущее упражнение, то есть постарайтесь коснуться земли серединой груди и живота, и посмотрите, как изменилось ваше представление о том, где находится середина. Теперь проделайте двадцать пять «косых» движений, касаясь земли правой частью груди и левой частью живота. Потом опять поищите середину и посмотрите, как изменилось ваше представление о ней.

Теперь повернитесь на спину. Повторите попеременное движение груди и живота и обратите внимание, как увеличилась амплитуда движения груди. Отметьте ощущение свободного движения и постарайтесь найти на спине те места, где движение стало легче, где исчезло напряжение.

Упражнение 6. Колебательное движение на боку

Лягте на правый бок. Вытяните левую руку над головой. Обхватите голову левой рукой – пальцы на правом виске, ладонь на макушке. Теперь поднимите голову с помощью левой руки, так, чтобы левое ухо приблизилось к левому плечу. С поднятой таким образом головой выпятите грудь и втяните живот, наблюдая за движениями ребер по обеим сторонам. С правой стороны пол будет мешать движению ребер и груди, так что она сможет расширяться только влево, где движение ребер будет отталкивать голову назад, в направлении правой руки.

Повторите это движение двадцать пять раз, затем лягте на спину и посмотрите, какие части спины теперь лучше соприкасаются с полом.

Повторите это движение двадцать пять раз, лежа на левом боку.

Упражнение 7. Колебательные движения на спине

Лягте на спину, поднимите плечи, опираясь на предплечья и кисти рук, лежащие параллельно телу. Грудь при этом находится под углом к полу, а голова и плечи свободны. Согните голову так, чтобы подбородок коснулся грудины. В этом положении сделайте двадцать пять колебательных движений грудью и животом. Потом лягте на спину, отдохните. Снова поднимитесь на локтях, но теперь пусть голова свисает к полу так, чтобы подбородок отошел как можно дальше от грудины. Сделайте двадцать пять колебательных движений и обратите при этом внимание на движения позвоночника. Лягте на спину и понаблюдайте за своим дыханием. Оно должно заметно улучшиться, стать легче и глубже.

Упражнение 8. Колебательные движения стоя на коленях

Встаньте на колени, расставив их широко врозь и расположив ступню так, чтобы ногти касались пола. Опустите голову так, чтобы она коснулась пола. Руки, ладонями вниз, расположите по бокам головы, чтобы они поддерживали часть веса и защищали голову от излишнего давления. Наполните грудь воздухом, втяните живот, затем сожмите грудь, расширив живот; повторите это движение двадцать пять раз. Выполняя это упражнение, обратите внимание, что, когда расширяется грудь, корпус движется вперед в направлении головы, а сама голова немного двигается вперед на полу. Подбородок движется к грудине, мышцы затылка и спины растягиваются, в то время как позвоночник прогибается вверх. Когда расширяется живот, таз уходит вниз и назад, как будто вы собираетесь сесть на пятки; спина менее согнута, и поясница прогибается внутрь. Повторите это движение двадцать пять раз. Затем лягте на спину и посмотрите, как изменилось дыхание.

Упражнение 9. Выгибание позвоночника и движение таза

Встаньте на расставленные колени. Опустите голову и руки, как в предыдущем упражнении. Придвиньте левое колено немного ближе к голове. Повторите колебательные движения груди и живота. Когда расширяется грудь, корпус будет двигаться к голове, как раньше, но когда живот и таз совершают движение назад, к сидячему положению, тело будет двигаться по направлению к правой ступне. Теперь позвоночник выгибается вверх и прогибается вниз, как ранее, а таз движется вправо и влево относительно плеч. Выполнив двадцать пять таких движений, лягте на спину и понаблюдайте, как изменились ощущения в груди, дыхание и контакт спины с полом.

Затем снова встаньте на колени и сделайте те же двадцать пять движений, но теперь придвинув правое колено ближе к голове, чем левое. Обратите внимание, как различаются движения таза в этом положении и в предыдущем. Попытайтесь найти основную причину этого различия. Если вы не можете найти ее сейчас, вам это удастся со временем, когда ваша способность наблюдать улучшится.

Упражнение 10. Расширение спины

Сядьте на пол, разведите колени – настолько, чтобы ступни можно было соединить и положить посередине (рис. 3.5). Затем правую руку положите на левую сторону груди, на нижние ребра, левую руку – на правую сторону груди, как бы обняв себя. Опустите голову, выдвиньте грудь и втяните живот; повторяйте эти движения, следя за дыханием. Наблюдайте, как расширяются ребра под вашими пальцами. На сей раз легкие расширяются в основном в результате расширения нижней части грудной клетки. Это наиболее эффективное дыхательное движение, потому что в этом месте ширина легких больше всего.

Рис. 3.5

Сделайте двадцать пять движений. Последите за ребрами: продолжают ли они двигаться?

Встаньте. Посмотрите, стало ли ваше тело более прямым, чем в начале упражнения. Положение плеч должно значительно измениться, почувствуйте это. Проверьте свое дыхание. Без сомнения, оно должно быть лучше, чем обычно.

Техника 4. Координация сгибателей и разгибателей

Эти упражнения научат вас увеличивать напряжение выпрямляющих мышц спины, вы узнаете, что натяжение сгибателей живота увеличивает тонус разгибателей спины. Удлинение разгибателей затылка посредством активации их антагонистов в передней части шеи улучшит положение головы в положении стоя. Кроме того, улучшится дифференциация движений головы и туловища.

Упражнение 1. Напряжение при вращательном движении

Лягте на спину, согните колени и положите правую ногу на левую.

Дайте обоим коленям наклониться направо так, чтобы их поддерживало только основание левой ноги. Вес правой ноги заставляет обе ноги наклониться направо к полу. Теперь верните колени в нейтральное положение, затем наклоните их опять вправо. Повторите это движение двадцать пять раз. Руки лежат по сторонам тела. Дайте легким наполниться воздухом, когда колени опускаются; каждое движение соответствует дыхательному циклу.

Рис. 3.6

Понаблюдайте, какие движения совершает таз, когда опускаются ноги. Левая сторона будет немного подниматься от пола и тянуться за левым бедром. Таз будет тянуть за собой позвоночник, который, в свою очередь, будет тянуть за собой грудь, так что левая лопатка будет отрываться от пола. Продолжайте опускать ноги направо, пока левое плечо не оторвется от земли, затем дайте ногам вернуться в нейтральное положение. Постарайтесь понаблюдать, как вращательное движение передается от таза к левому плечу по позвонкам и ребрам.

Движение позвоночника, разумеется, также передается голове, лежащей на затылке. Когда колени опускаются направо, подбородок подходит ближе к грудине, когда же колени возвращаются к центру, голова лежит ровно, как вначале. Выпрямите ноги, подождите немного и попробуйте почувствовать, как изменился таз. Одна из его сторон теперь лучше соприкасается с полом: какая?

Упражнение 2. Движение коленей

Поднимите колени, ступни врозь, колено вертикально над ступней. Либо сдвиньте колени вместе (не ступни), затем раздвиньте и повторяйте эти движения до тех пор, пока не почувствуете, что колени точно над ступнями, то есть оказались в том положении, в котором не нужно прилагать никаких мышечных усилий для сохранения позиции. Поднимите руки над глазами и соедините ладони, как при хлопке, руки выпрямлены в локтях. Плечевой пояс и руки образуют треугольник, вершину которого составляют соединенные запястья. Приподнимите плечи, как будто кто‑то поднимает вас за правое плечо; обе руки наклоняются влево, к полу. Треугольник не изменяется, локти не двигаются, не давайте локтям отдаляться друг от друга. Возвратитесь в нейтральное положение.

Рис. 3.6

Пусть треугольник, образованный руками, наклоняется влево во время выдоха. Повторите это движение двадцать пять раз.

Нужно ли вам отрывать голову от пола, чтобы выполнить это движение? Как далеко ваши руки могут наклониться налево, когда голова тоже поворачивается в эту сторону?

Отдохните немного. Какое плечо лучше контактирует с полом? Снова поднимите колени. Положите правое колено на левое, опустите их направо. Посмотрите, опускаются ли ноги ниже, чем раньше. Затем положите левое колено на правое. Опустите колени налево и снова верните их к центру. Повторите движение двадцать пять раз. Отдохните и посмотрите, какая сторона теперь лучше контактирует с полом. Снова раздвиньте колени в стороны и посмотрите, как легко и далеко они теперь опускаются. Это поможет оценить изменения, которые произойдут после следующего упражнения.

Упражнение 3. Движение плечевого пояса вправо

Поднимите руки треугольником, как ранее. Опустите обе руки в правую сторону, выполните двадцать пять движений вправо. Отдохните и отметьте, как изменился контакт плеч с полом. Дайте коленям снова наклониться влево и отметьте улучшения, возникшие в результате упражнения. Увеличение объема движений стало возможным потому, что расслабились межреберные мышцы и это облегчило поворот позвоночника.

Упражнение 4. Движение коленей и головы

Положите правое колено на левое. Дайте коленям самим опуститься направо, не прикладывая специальных усилий. Соедините руки за головой, переплетя пальцы, руками помогите голове подняться, сближая при этом локти спереди. Затем дайте голове опуститься на пол, локти тоже возвращаются на пол. Дайте легким наполниться воздухом и снова поднимите голову во время выдоха. Поднимайте голову прямо, несмотря на то, что таз и ноги повернуты направо. Повторите это движение двадцать пять раз, поднимая голову на выдохе. После выполнения упражнения посмотрите, как изменился контакт ребер, позвоночника и таза с полом. Отдохните немного и посмотрите, какая часть туловища плотнее всего соприкасается с полом.

Упражнение 5. Непривычное соединение пальцев

Положите левое колено на правое, дайте обоим коленям опуститься налево так, чтобы вам было удобно. Соедините руки, но переплетите пальцы непривычным образом. Затем еще раз переплетите пальцы, не думая – они соединятся привычным образом, затем переплетите их по‑другому и посмотрите, как это небольшое изменение влияет на положение плеч и головы. Вам даже может показаться, что все «криво».

Поднимите голову и повторите предыдущее движение, обращая внимание на все детали. Сделав это движение двадцать пять раз, отдохните и посмотрите, как изменился контакт с полом.

Упражнение 6. Поясница

Лягте на спину, поднимите колени, соедините пальцы за головой и поднимите ее при выдохе. Повторите это движение двадцать пять раз. Потом отдохните несколько минут, по‑прежнему лежа на спине. Попробуйте определить, какие изменения произошли в поясничных позвонках. Может быть, они первый раз соприкоснулись с полом без ваших сознательных усилий. Может быть, хотя они и опустились, но излишнее напряжение еще осталось, так что спину все еще нужно расслаблять.

Упражнение 7. Вращение туловища

Лягте на спину и поднимите колени так, чтобы ступни стояли на полу удобно, врозь. Правую руку через подмышку проведите к левой лопатке, левую руку – к правой лопатке.

Рис. 3.8

Теперь покатайте туловище направо‑налево так, чтобы правая рука поднимала левое плечо от пола при движении направо, а левая рука поднимала правое плечо при движении налево. Не помогайте себе тазом, вращайте из стороны в сторону только верхнюю часть тела. Повторите это упражнение двадцать пять раз, начиная с медленных движений и увеличивая скорость до тех пор, пока можете вращаться свободно и легко.

Отдохните немного. Перемените руки, чтобы теперь левая рука была под правой. В этом положении проделайте еще двадцать пять вращательных движений, медленно и постепенно увеличивая скорость.

Упражнение 8. Вращения при неподвижной голове

Отдохните и попробуйте вспомнить, принимала ли голова какое‑нибудь участие в этом вращении из стороны в сторону. Почти наверняка – да. На этот раз сосредоточьте взгляд на каком‑нибудь пятне на потолке. Обхватите туловище руками, как раньше, и повторите вращение из стороны в сторону. Удерживайте таз в одном положении, а взгляд не отрывайте от пятна. На этот раз голова не будет принимать участия во вращении. Это движение вам незнакомо, потому что вы не привыкли двигать плечами, не двигая головой в том же направлении.

Отдохните немного, затем повторите вращение, позволив на этот раз голове двигаться вместе с плечами. Затем, продолжая двигать спиной, остановите движение головы, зафиксировав взгляд на потолке. Понаблюдайте, как улучшаются движения по мере того, как вы учитесь отделять движение головы от движения плеч.

Упражнение 9. Вращение головы и плеч в противоположных направлениях

Отдохните. Затем продолжите движение спины, как ранее, но теперь поворачивайте голову и глаза в направлении, противоположном направлению движения плеч. Продолжайте движения головы и плеч в противоположных направлениях, пока движение не станет скоординированным и плавным.

Полежите спокойно. Через минуту попробуйте отметить изменения в позвоночнике. Весь ли он лежит на полу, включая поясничные позвонки?

Очень медленно поднимитесь, пройдите несколько шагов и посмотрите, как вы теперь держите голову, а также как вы дышите и как чувствуют себя ваши плечи. Вы ощутите, что тело стало более прямым, хотя вы не прикладывали к этому сознательных усилий. Отметьте, что изменилось. Понимаете ли вы, почему такие значительные изменения столь быстро произошли после простых движений?

Техника 5. Движения таза. «Циферблат»

В этой технике вы заметите излишние бессознательные усилия тазовых мышц и научитесь более тонко управлять положением таза, а также улучшите осанку. Вы сможете лучше координировать движения головы и туловища, а также двигать ими в разных направлениях. Благодаря этому улучшатся вращательные движения позвоночника в положении стоя. При примитивных движениях и глаза, и голова, и туловище поворачиваются в сторону одновременно. Осознание этой тенденции позволяет разделить эти движения, что облегчает повороты и увеличивает их объем.

Упражнение 1. Изгиб поясницы

Лягте на спину, поднимите колени и поместите ступни на землю, удобно расставив их приблизительно на линии бедер. Руки положите на землю по сторонам, также на удобном расстоянии.

Поднимите верхнюю часть таза от пола усилием мышц спины, так, чтобы поясничные позвонки образовали дугу над полом. Постарайтесь сделать эту дугу больше, так, чтобы под ней могла пробежать мышь. Вы почувствуете, что пальцы ног цепляются за пол. Тазовые мышцы помогают, отрывая верхнюю часть таза от пола, и в результате увеличивается давление на копчик.

Упражнение 2. «Циферблат»

Представьте себе циферблат, нарисованный на задней части таза, так, что цифра шесть лежит на копчике, а цифра двенадцать – на верхней части таза, там, где таз переходит в поясницу; это место можно нащупать пальцами (низ пятого поясничного позвонка). Используя этот циферблат, мы можем сказать, что в только что выполненном упражнении верх таза («двенадцать часов») был поднят, а вес таза в основном падал на «шесть часов». «Три часа» находятся в районе правого тазобедренного сустава, «девять» – левого.

Постарайтесь еще раз сделать так, чтобы большая часть давления таза на пол падала на «шесть часов», то есть на копчик. Спинные мышцы изгибают линию поясничных позвонков, которую продолжают мышцы таза и бедер. Напряжение распространится на ноги, которые по‑прежнему твердо стоят на полу.

Теперь переместите большую часть давления на «двенадцать часов». Это означает, что верхняя часть таза и поясничные позвонки будут покоиться на полу. Копчик, разумеется, оторвется от пола, и давление на ступни возрастет.

Упражнение 3. Отделите дыхание от движений таза

Вернитесь к «шести часам», затем опять к «двенадцати». Переходите туда и обратно, повторите это движение двадцать пять раз. Постепенно уменьшайте усилие и меняйте положение более плавно. Постарайтесь также отделить дыхание от этого движения. Пусть дыхание остается спокойным и легким, независимо от положения тела. Движение таза должно быть медленным и непрерывным, а переход от одного положения к другому – плавным.

Теперь выпрямите ноги и почувствуйте ощущения в тазе. Попробуйте заметить, как, в каких точках изменилось соприкосновение с полом. Заметили ли вы, что, когда ваше дыхание отделилось от движения, голова стала двигаться вместе с тазом, как бы повторяя его с меньшей интенсивностью?

Упражнение 4. «Циферблат» на затылке

Теперь давайте представим себе маленький циферблат на затылке. Центр его будет в той точке, на которую падает наибольшее давление, когда голова лежит на полу. Когда максимальное давление таза падает на «шесть часов», голова опускается и подбородок приближается к горлу; большая часть давления головы тоже приходится на «шесть часов». Когда давление таза перемещается на «двенадцать», голова поднимается, подбородок отрывается от шеи и точка максимального давления сдвигается в направлении верхушки – на «двенадцать часов».

Выполните двадцать пять движений тазом, перемещая его давление с «шести» на «двенадцать» и обратно, но следите за тем, чтобы движения таза не мешали голове. Посмотрите, как эти движения влияют на дыхание, как туловище передает движения таза голове. Отдохните, выпрямив ноги.

Снова поднимите колени и поместите таз на цифру «три», то есть на правый тазобедренный сустав. Большая часть веса придется теперь на левую ступню, левый тазобедренный сустав отрывается от пола. Давление на правую ногу уменьшится. Переместитесь теперь на «девять часов». Покачайте таз справа налево двадцать пять раз.

Обратите внимание, что голова повторяет это движение, если вы не напрягаете грудь и не вмешиваетесь в ритм дыхания. Отдохните.

Упражнение 5. Непрерывное движение по «циферблату»

Снова поднимите колени. Поместите вес таза на «двенадцать часов». Переместите точку соприкосновения к цифре «один», потом вернитесь к «двенадцати». Повторите это движение пять раз. Теперь переместите таз с «двенадцати» на «два» через «единицу», и обратно. Повторите это движение пять раз. Теперь таким же образом переместите вес на «три часа» через «один» и «два». Повторите каждое движение пять раз, затем добавляйте по одному делению циферблата, пока не дойдете до «шести часов», затем повторяйте, уменьшая деления до «двенадцати». Каждое движение должно описывать дугу, не прерываясь на промежуточных делениях.

Убедитесь, что осознание положения таза постепенно становится все более точным. Проследите, чтобы вес таза перемещался по дуге равномерно, а не резкими рывками.

Остановитесь, вытянитесь на полу и отметьте различия между правой и левой сторонами таза. Отдыхая, попробуйте вспомнить, повторяла ли голова круговые движения таза. Возвратитесь к «двенадцати часам». Переместите вес тела на «одиннадцать», затем – вернитесь к «двенадцати». Повторите это движение пять раз. Затем перенесите вес на «десять» через «одиннадцать», и обратно. Продолжайте так двигаться в другую сторону, до «шести». Потом отдохните и отметьте, что происходит в теле.

Упражнение 6. Увеличение дуг

Поместите вес таза на «три часа», то есть на правый тазобедренный сустав. Затем переместите вес на «четыре», вернитесь на «три» – проделайте это движение пять раз.

Затем добавьте по делению с каждой стороны – от «одного» до «пяти». Следующее движение – от «двенадцати» до «шести». Повторите каждое движение по пять раз.

Отдохните и отметьте, как изменился контакт с полом, что поменялось в результате упражнения.

Повторите аналогичную серию движений с левой стороны, начав с «девяти». Отдохните. Заметили ли вы движение головы? Заметили ли вы, что делали ваши ноги, другие части тела?

Упражнение 7. Целое и части

Проделайте тазом двадцать кругов по часовой стрелке. Во время движения старайтесь видеть тело как целое, но при этом замечать, что делают его части. Пусть ваше внимание систематически переходит от одной части тела к другой, но не теряйте при этом ощущение тела как единого целого. Ощущение целого должно быть фоном, на котором более ясно выделяются ощущения той или иной части. Это похоже на чтение: мы видим всю страницу целиком, но этого впечатления недостаточно для чтения, мы понимаем значение лишь тех слов, которые видим в данный момент. Наблюдайте за движениями головы, не останавливая движения таза. Сосредотачивайтесь поочередно на движениях головы и на движениях таза. Понаблюдайте, как постепенно улучшается качество движения, оно становится более непрерывным, плавным, точным и быстрым.

Отдохните. Потом проделайте движение в противоположном направлении, против часовой стрелки.

Упражнение 8. Объективное и субъективное

До сих мы представляли себе циферблаты, нарисованные на теле, и находили «время» по давлению на пол. Теперь представьте себе, что циферблаты нарисованы на полу, и попробуйте мысленно измерить расстояние между «шестью» и «двенадцатью». Также мысленно представьте себе те же расстояния на теле и заметьте, как сильно отличаются расстояния на полу и на теле. Какое расстояние вы представляете более четко? Какое правильнее? Расстояние на полу скорее объективно, на теле – субъективно.

Упражнение 9. Внешний и внутренний контакт

Продолжайте круговые движения тазом. Теперь представьте себе, что отметки «циферблата» на теле несколько выступают и оставляют отпечатки на полу, подобно печати. Проследите за соприкосновением каждой цифры на теле с отпечатком на полу. Это и называют установлением контакта между внешним и внутренним.

Отдохните. Как обычно, отметьте, как изменился контакт с полом.

Повторите упражнение, вращая тазом против часовой стрелки.

Отдохните и вспомните, как тело лежало на полу перед началом упражнения, мысленно отметьте изменения. Сейчас кажется, что улучшение максимально, контакт таза с полом достиг совершенства. Но это не предел, потому что совершенствованию действий нет предела.

Упражнение 10. Дальнейшая работа

Поднимите правое колено, левую ногу оставьте вытянутой, как при отдыхе. Сделайте двадцать движений тазом по часовой стрелке. Обратите внимание, где теперь таз плотнее прилегает к полу, чем ранее, а где – менее плотно.

Сделайте двадцать вращательных движений против часовой стрелки, подняв левое колено (правая нога вытянута), и обратите внимание, какие отметки «циферблата» чувствуются яснее. Ощущения, по‑видимому, будут зеркальным отражением предыдущих.

Вытяните ноги и посмотрите, изменилось ли соприкосновение таза с полом. Вы снова обнаружите, что только после того, как произошли изменения, мы можем ясно оценить предшествующее положение.

Продолжая лежать с раскинутыми ногами, выполните двадцать движений тазом по часовой стрелке. Отметьте, где таз давит сильнее, а где слабее. Проделайте движение в противоположном направлении и отметьте, в чем разница.

Положите правую ногу на левое колено. Проделайте двадцать движений по часовой стрелке, потом двадцать – против часовой стрелки. Отдохните и оцените результаты. Потом положите левую ногу на правую и повторите те же движения.

Крайне медленно, предварительно отдохнув минуту или более, повернитесь на бок и встаньте. Отметьте, как изменилось положение таза относительно позвоночника, как поменялось дыхание, движения рук и ног. Что чувствуют глаза, лицевые мышцы?

Когда осознание станет более отчетливым, добавим еще один элемент – движение глаз. Они могут двигаться в том же направлении, что и таз, то есть в сторону, противоположную движению головы. Или в ту же сторону, что и голова, и в противоположную движению таза.

Движение таза по «циферблату» можно попробовать и в других положениях, например, опираясь на предплечья: сядьте на пол, колени врозь настолько, чтобы ступни можно было соединить и положить посередине (рис. 3.5). В каждом из таких положений может быть много вариаций.

Техника 6. Положение головы

При выполнении этой группы упражнений мы почувствуем, как на мускулатуру всего тела влияет работа мышц головы и шеи. Чем свободнее и легче движения головы, в частности повороты, тем легче повернуть все тело настолько, насколько это анатомически возможно. Вы откроете немедленное действие воображаемых движений и научитесь различать проецируемый образ действия и реальное выполнение действия, а от этого улучшится способность дозировать мышечное усилие при более тонких действиях.

Упражнение 1. Вращение ног направо

Лягте на живот, ладони на полу, одна на другой, так что можно положить на них лоб. Ступни отдельно, на ширине тазобедренных суставов. Оторвите ступни от пола, согнув колени, и обоприте одну ступню о другую.

Колени согнуты под прямым углом, подошвы обращены к потолку.

Представьте, что ваши лодыжки и колени связаны веревкой.

Рис. 3.9

Теперь поверните ноги направо, то есть позвольте им опуститься, не давая левому колену подняться. Чтобы это стало возможным, левая ступня должна скользить по левой лодыжке и выше, в то время как правая ступня приближается к полу. По мере возвращения к исходному положению левая ступня будет скользить обратно по правой голени, пройдет по лодыжке и остановится у правой ступни. Повторите это движение двадцать пять раз и посмотрите, через какие части скелета проходит вращательное движение от ног к позвонкам шеи.

Посмотрите, какой из локтей двигается дальше во время движения направо и как этот локоть возвращается в первоначальное положение, когда ноги возвращаются к центру. Движение локтя невелико, но его можно заметить.

Упражнение 2. Голова налево, ноги направо

Положите левую ладонь на тыльную сторону правой руки; поверните голову налево, пусть правое ухо и правая щека лежат на руках. Снова согните колени и дайте ногам наклониться направо, а затем вернуться к центру. Обратите внимание на передние ребра, на то, что давление на одну сторону грудины возрастает, когда ноги опускаются направо. Расслабьте грудь, чтобы уменьшилось давление на ребра, дайте давлению распространиться на более широкое пространство, что ослабляет его воздействие. При каждом движении ног прослеживайте, как двигательная волна идет от позвонка к позвонку в направлении головы, посмотрите, регулярно ли вращательное движение или целые группы позвонков движутся вместе секциями, вместо того чтобы двигаться один за другим. Посмотрите, растет ли амплитуда движения ног, когда вы поворачиваете голову налево.

Упражнение 3. Проверка

После двадцати пяти движений отдохните на спине и посмотрите: изменился ли контакт с полом? Поверните несколько раз голову справа налево и обратно, посмотрите, есть ли различия в движениях в разные стороны: налево или направо голова поворачивается более плавно, легче и с большей амплитудой?

Упражнение 4. Поворот головы и ног направо

Снова лягте на живот. Положите левую ладонь на правую руку. Поверните голову направо, чтобы левая щека и левое ухо лежали на руках. Продолжайте поворачивать ноги направо, не изменяя расстояния между коленями во время движения: пусть левая ступня скользит по правой ноге, как раньше.

Стал ли объем вращения позвоночника больше или меньше? Легче или труднее движения ног, помогает или мешает тут поворот головы направо?

Упражнение 5. Голова неподвижна, колени соединены

Лягте снова на живот, поверните голову налево, положив правое ухо и щеку на пол. Переплетите пальцы рук и положите их на левое ухо, локти на полу по сторонам головы. В этом положении руки создают мягкое, но постоянное давление на левую сторону лица, постепенно увеличивая угол поворота головы. Вес рук только помогает вам почувствовать изменение, которое в действительности вызвано работой корпуса. Соедините колени и согните их под прямым углом, подошвы смотрят на потолок.

Наклоните обе ноги направо, но на сей раз пусть они останутся как будто связанными в коленях и лодыжках. Вы обнаружите, что теперь можете наклонить ноги. Повторите это движение двадцать пять раз.

Упражнение 6. Изменение в движении головы

Закончив эти движения, дайте голове медленно вернуться в среднее положение. Лягте на спину, положите голову на пол и поверните ее направо, потом налево. Посмотрите, действительно ли улучшилось движение, стало ли оно непрерывным и плавным, увеличился ли угол поворота в левую сторону больше, чем в правую.

Упражнение 7. Сильные вращательные движения

Лягте опять на живот и поверните голову направо, левой щекой к полу. Сплетите пальцы непривычным образом, положите руки на правое ухо. Соедините колени и согните их под прямым углом, как ранее, затем наклоните их к полу направо. Можно почувствовать, как это действует на шейные позвонки; разумеется, поначалу ноги не должны доходить до пола, если это неудобно. Продолжайте постепенно совершенствовать движение, повторите его двадцать пять раз. При этом внимательно наблюдайте за своим телом.

Отдохните, лежа на спине. Сравните свои ощущения с тем, что вы чувствовали в начале. Встаньте, пройдитесь немного, почувствуйте, как изменились ощущения в голове, туловище, спине, как изменилось управление ногами, дыханием, положением таза. Можете ли вы почувствовать, чем отличаются ощущения в правом глазу от ощущений в левом? Посмотрите в зеркало: видно ли, в какую сторону вы делали вращения, есть ли какие‑нибудь объективные свидетельства этого?

Лягте снова на живот. Положите лоб на руки и наклоните ноги направо самым простым способом. Теперь ноги либо касаются пола, либо, по меньшей мере, подходят к нему очень близко, и движения стали более легкими и плавными, чем в начале занятия.

Лягте на спину и почувствуйте, как соприкасаются с полом обе стороны тела, от пяток до макушки.

Упражнение 8. Мысленное движение

Лягте опять на живот. Вспомните все различные движения, которые вы проделали в течение этого цикла (Техника 6). Это не очень трудно, поскольку вы переходили от простого к сложному.

Теперь, когда вы ясно все вспомнили, проработайте все позы зеркально, опуская ноги налево, но только мысленно, то есть представьте себе ощущения, возникающие от этих движений в мышцах и костях, слегка напрягая мышцы, но не совершая видимых движений. Вы быстро поймете, что этот метод эффективен; достаточно мысленно проделать каждое движение пять раз. Но нужно считать движения, чтобы не отвлечься. Без реальных действий труднее сосредоточиться. Думать вообще труднее, чем действовать; большинство людей охотнее делают, чем размышляют о том, что они делают.

Отдыхайте после каждой серии воображаемых движений и проверяйте результаты.

Техника 7. Совершенствование образа себя

Теперь вы научитесь использовать определенную группу мышц для совершения особых движений в различных положениях. Суставы, которые вы будете использовать, станут более подвижными и в течение часа достигнут максимального уровня гибкости. Вы увидите, как влияет голова на напряжение мышц, как воображаемые движения воздействуют на реальные движения, научитесь исключать вербализацию при воображаемом движении – и все это поможет вам усовершенствовать образ себя. Вы научитесь также передавать улучшение, активно приобретенное одной стороной тела, другой стороне, не участвовавшей в движениях; для этого вы будете использовать только визуализацию и мысли.

Упражнение 1. Ступня к голове

Сядьте на пол, колени наружу, ступни внешними краями на полу впереди. Положите правую руку под левую пятку, чтобы пятка лежала на ладони (тыльная сторона ладони лежит на полу). Для этого поднимите немного пятку от пола и поместите ладонь под пяткой. Большой палец держите вместе с остальными, охватив пятку.

Теперь возьмитесь за пальцы (кроме большого) правой ноги

левой рукой, просунув большой палец руки между большим и вторым пальцами ноги, так, чтобы пальцы ноги (кроме большого) были охвачены пальцами левой руки.

Поднимите правую ногу с помощью обеих рук и в то же время отодвиньте ее от тела. Затем подтяните ее к голове плавным движением, затем опустите. Повторите то же движение, поднимая ногу во время вдоха. Опустите голову вперед настолько, чтобы нога, поднявшись над головой, смогла плавно завершить движение в сторону корпуса, перед тем как вернуться на пол.

Продолжайте поднимать ногу, но без напряжения, без из‑

Рис. 3.11

лишнего старания, не пересиливая себя. Просто повторяйте движение, делая его каждый раз все более легким и плавным, непрерывным и удобным. Проверьте грудь, плечи, лопатки, не «старайтесь» – это мешает движению стать легче. Скелет без мышц не испытывал бы ни малейшей трудности при поднимании ноги и мог бы поставить ее на голову. Мышцы создают основное препятствие этому движению, потому что некоторые из них продолжают напрягаться и сокращены.

Повторите это движение около двадцати раз, затем лягте на пол, отдохните.

Упражнение 2. Поворот направо

Лягте на спину, поднимите колени и поместите ступни на землю, удобно расставив их врозь, приблизительно на линии бедер. Поднимите правую ступню и обхватите ее обеими руками

(держа их между коленями), как ранее: правую руку под пятку, все пальцы, в том числе и большой, под пяткой, левая рука держит пальцы ноги (кроме большого).

Руками плавно приподнимите ступню вверх. Затем направьте ее в сторону головы, а одновременно поднимайте голову как бы навстречу ступне. Опустите ступню в удобное положение, но не отпускайте ее. Повторите это движение двадцать пять раз, не прикладывая особых усилий.

Выберите для ступни траекторию движения, которая позволит ей двигаться легко и мягко. Вам это удастся, если вы не будете слишком стараться. Отметьте, какие изменения происходят в ступне и как меняется напряжение в груди и руках. Остановитесь и отдохните, лежа на спине. Снова примите исходное положение. Пусть левая нога легко лежит на полу. Руками отодвиньте правую ногу от тела, затем поворачивайте таз направо до тех пор, пока правое бедро не коснется пола. Голова и корпус тоже повернутся направо. Выдыхая, согнитесь, направляя голову вперед в направлении правого колена, широкой дугой около пола, чтобы привести тело в сидячее положение.

Рис. 3.12

Попробуйте еще раз. Пусть левая нога помогает подниматься от пола, вытянувшись и затем двигаясь налево; колено сгибается, когда вы пытаетесь сесть. Вовсе не обязательно, чтобы это вам удалось с первой или второй попытки. В любом случае лягте снова на спину и попробуйте снова повернуться направо, не прикладывая специальных усилий.

Упражнение 3. Движение головы по дуге

Продолжайте движение головы из предыдущего упражнения, пусть руки мягко двигают правую ногу таким образом, чтобы она помогала голове перемещаться по дуге около пола, стремясь к воображаемой точке на полу перед коленом, немного справа. Левая нога помогает, как и раньше. Не забывайте расслабить грудь, не «старайтесь», найдите лишнее напряжение.

Повторите это движение несколько раз. Каждый раз обращайте внимание на те части, которые не представлены в вашем образе тела в данный момент, и старайтесь сделать этот образ более полным.

Выполните это движение двадцать пять раз, но не ожидайте, что каждый раз вы будете достигать успеха. Отдохните пару минут.

Упражнение 4. Раскачивание туловища

Сядьте, согнутые колени смотрят в стороны. Вытяните руки между ногами и обхватите правую ступню, как раньше. Поднимите ступню вперед и вверх над головой, посмотрите, легче ли стало это сделать.

Не опуская правую ногу, отведите левую ногу назад и налево, внутренняя часть ступни и колено смотрят на землю, в то же время положите правую ногу на пол перед собой; голова наклоняется вперед вместе с туловищем. Приблизьте его к полу перед собой в направлении, которое кажется наиболее удобным, к правому колену или лодыжке. Раскачивайте туловище справа налево очень маленькими комфортабельными движениями.

Рис. 3.13

Упражнение 5. Из положения сидя в положение лежа на правом боку

После нескольких небольших раскачиваний увеличьте амплитуду до такой степени, чтобы появилась возможность, опустив голову, перекатиться направо на пол и лечь на спину.

Рис. 3.14

Левая нога, конечно, тоже отрывается от пола. Если движение было удобным и мягким, вы перекатитесь на спине и будете лежать почти на левом боку.

Оттолкнитесь от пола левой ступней и начните обратное движение направо. Голова направляет движение перекатывания и перемещается близко к полу, пока не окажется возле правого колена. Если вы не забудете передвинуть левую ногу, находящуюся сзади, налево, то согнув ее, вы сможете сесть.

Будьте осторожны, не выпрямляйтесь, оказавшись в сидячем положении, держите голову и туловище как можно ближе к полу. В этом положении тело немного сдвинется налево, когда вы сделаете легкое движение туловищем и головой, затем опять качнется направо – и вы снова ляжете на спину. Повторите это перекатывание двадцать пять раз, потом отдохните.

Упражнение 6. Воображаемое повторение

Если вам не удалось перекатиться из лежачего положения в сидячее и обратно, попробуйте вообразить это движение, как лежа на спине, так и сидя, по пять раз в каждом положении, по возможности обращая внимание на все части тела. Стремитесь к тому, чтобы воображаемое движение было непрерывным. Постарайтесь, чтобы ваше дыхание оставалось спокойным и ритмичным, потом попробуйте еще раз проделать это движение, но уже реально.

Упражнение 7. Поднять ногу из положения сидя

Сядьте как в первом упражнении. Обхватите ступню как ранее и попробуйте поднять ее над головой, обеими руками, и поставить на макушку. При хорошей организации телу не нужно никакого усилия, чтобы положить ступню ее внутренним краем на голову. Если вам трудно это выполнить, сядьте, закрыв глаза, и детально представьте себе это непрерывное движение.

Рис. 3.15

Обратите внимание, что, если вы не можете выполнить движение, вам трудно прочувствовать его в воображении.

Упражнение 8. Дополните образ себя

Закройте глаза и продумайте все положения, описанные в разделе «Техника 7». Отметьте, что ощущают конечности во время каждого движения, повторите его мысленно два‑три раза в каждом положении, с четкими паузами между движениями.

Затем попытайтесь снова поднять ногу и посмотрите, повинуется ли она теперь вашему желанию поставить ее на голову, стало ли движение легче, можете ли вы его выполнить.

Повторите все движение в левую сторону в воображении.

Встаньте и пройдитесь, отметьте различия в ощущениях той стороны тела, которая участвовала в упражнении, и другой. Обратите внимание на лицо, глаза, движения, повернитесь в разные стороны.

Теперь лягте на спину и просто поднимите колени. Закройте глаза и обратите внимание, чем отличается контакт с полом правой и левой сторон. Теперь вообразите все стадии упражнений исключительно на левой стороне, но представляйте себе ощущения, а не слова. Повторите каждое воображаемое движение три раза, делая паузы.

Совершенствование движений идет эффективнее посредством воображения, чем посредством действий.

Теперь сядьте и обхватите левую ступню двумя руками, подобно тому, как это делалось раньше с правой. Поднимите ступню над головой и попробуйте положить ее на макушку. Вы наверняка обнаружите, что та сторона, на которой вы только представляли действие, повинуется лучше и работает лучше, чем та, на которой вы реально проделывали действие.

Сторона, на которой действие проделывалось, выполняла множество неправильных движений, что всегда происходит при выполнении нового действия, поэтому другая сторона (выполнявшая лишь воображаемые движения) достигла большего.

Техника 8. Пространственные отношения как средство координации действия

Теперь вы увидите, что сознательное внимание к пространственным отношениям между движущимися конечностями делает движение скоординированным и плавным; систематическое внимание к ощущениям частей тела может избавить их от лишнего напряжения. Механическое действие ничему не учит и не развивает способности. Когда движение улучшается, оно все больше приближается к обычным, естественным движениям.

Упражнение 1. «Циферблат» напротив лица

Сядьте на пол, можете скрестить ноги, можете не делать этого, колени врозь, в удобном положении. Отведите руки назад, обопритесь на них. Представьте циферблат перед своим лицом и подвигайте носом по кругу, как будто вы переводите стрелки часов по этому циферблату по часовой стрелке. Круг, проводимый носом, должен быть небольшим, потому что иначе нос потеряет контакт со стрелками. Продолжайте это движение очень медленно, много раз, убедитесь, что оно не препятствует дыханию.

Упражнение 2. Траектория мочки уха

Представьте себе, что мочка вашего левого уха привязана тонкой резинкой к краю левого плеча. Решите, в какой части движения резинка натягивается и удлиняется, а в какой укорачивается, и насколько. Нос движется по кругу с одинаковой скоростью. Является ли движение мочки также круговым? Попробуйте представить себе, где находится ваша мочка, когда нос находится на «двенадцати часах», на «трех», «шести», «девяти» и снова на «двенадцати». Повторите это упражнение много раз, все спокойнее и спокойнее. Попытайтесь следить за движением мочки только с помощью ощущений: просто обратите на нее внимание, пока вы не почувствуете, где она находится относительно края плеча.

Упражнение 3. Перемещайте фокус внимания от мочки уха к носу и обратно

Продолжайте движение носа и, не прерывая его, переместите центр внимания на мочку уха. Рисуйте воображаемые круги, которые она очерчивает. В каком направлении движется ухо? Что происходит с воображаемой резинкой, связывающей ухо с плечом? Изменил ли нос свой путь, очерчивает ли он круги? Верните внимание к носу, пусть он движется кругами. Проверьте теперь движение мочки. Можно было бы думать, что, поскольку нос и мочка – части головы, то, если одна часть движется кругами, другая (а с ней и вся голова) тоже. Но все обстоит не так просто.

Упражнение 4. Смотрите левым глазом

Измените направление круговых движений: пусть нос движется против часовой стрелки. Закройте глаза и сосредоточьте внимание на левом глазе. Куда вы в действительности смотрите этим глазом? Попробуйте «посмотреть» закрытым левым глазом в сторону переносицы, затем вперед, затем на наружный угол левого глаза, продолжая круговые движения носа.

Попробуйте повращать левым глазом и выясните, как это повлияет на круговые движения носом. Отдохните.

Упражнение 5. Воображаемая кисточка

Сядьте удобно на полу, скрестите ноги. Вращайте носом по часовой стрелке и одновременно попробуйте покрасить левую половину головы воображаемой кисточкой, шириной около двух пальцев. Представьте себе, что левая рука держит кисточку, которая начинает двигаться от шеи к левой части затылка, оставляя полоску в два пальца шириной на шее и затылке слева от средней линии. Продолжайте красить себя от темени к лицу: лоб, левый глаз, щека, верхняя губа, нижняя губа, подбородок, левая сторона шеи до ключицы. Вернитесь таким же образом к нижней части шеи сзади. Продолжайте красить левую сторону головы, до левого плеча, кладя полосы краски рядом друг с другом.

Упражнение 6. «Покрасьте» голову горизонтально

Отдохните немного, а потом начните движения носом против часовой стрелки. Снова «покрасьте» воображаемой кисточкой левую половину головы, но пусть мазки теперь ложатся горизонтально. Мешает ли «покраска» движению носа? Если мешает, то как? Когда кисточка меняет направление? Одинаково ли ощущают «кисточку» все точки, которых она касается? Не сбивается ли ритм дыхания? Где вы заметили мышечные напряжения? В глазах? Шее? Диафрагме?

Отдохните.

Упражнение 7. Перемещение внимания

Продолжайте движения носом против часовой стрелки. Во время движения последите за траекторией подбородка. Через несколько минут представьте, что на самом деле вы перемещаете левый угол челюсти, под ухом. Затем переместите внимание на левый висок, затем на точку между ухом и первым шейным позвонком.

После каждых пяти или десяти движений переводите центр движения в очередную, но между каждым переходом возвращайте внимание к носу. Продолжайте, пока не сумеете включить все части левой стороны головы и лица в единую картину. Отдохните.

Упражнение 8. Левое колено на полу

Поставьте левое колено на пол, в то время как правая нога опирается на ступню. Выпрямите правую руку перед собой, левую – сзади, обе – на уровне плеч. Закройте глаза и представьте себе тонкую резинку, привязывающую левое ухо к левой руке (которая вытянута назад), и другую, соединяющую правую руку с правым ухом. Проделайте двадцать пять круговых движений носом в одном направлении и еще двадцать пять – в другом, проследите, как удлиняются и укорачиваются воображаемые резинки.

Упражнение 9. Правое колено на полу

Немного отдохнув, примите зеркальное относительно предыдущего положение: правая нога на колене, левая опирается на пол; вытяните левую руку перед собой, а правую назад, руки на уровне плеч. Повторите движение носом, продолжая наблюдать за движением «резинок».

Встаньте и пройдитесь. Чувствуете ли вы разницу в повороте головы налево и направо? Различается ли ощущение пространства с двух сторон? Есть ли разница в ощущениях пальцев правой и левой ноги?

Техника 9. Движения глаз организуют движение тела

Выполняя приведенные ниже упражнения, вы узнаете, как движение глаз координирует движение тела и как они связаны с движениями мышц шеи. Понимание связи между глазами и шейными мышцами улучшает управление движениями тела и облегчает их. Движение глаз в направлении, противоположном движению корпуса, дает дополнительные возможности, о которых многие не подозревают. Эти упражнения расширяют спектр действия и помогают избавиться от неэффективных паттернов. Вы также научитесь различать мышцы, управляющие движениями глазных яблок, и мышцы, управляющие собственно зрением.

Упражнение 1. Вращение корпуса

Встаньте, ноги слегка врозь, и вращайте корпус направо‑налево. Руки мягко висят. Когда вы поворачиваетесь направо, правая рука движется направо за спину, а левая идет вперед, как бы желая схватить правый локоть. Когда вы поворачиваетесь налево, левая рука идет назад, а правая вперед.

Продолжайте движение туловища, закройте глаза. Следите, чтобы движения головы были плавными. При каждом изменении направления обращайте внимание, что начинает движение – глаза, голова или таз. Проделайте много таких движений, пока не найдете ясный ответ и пока не обретете способность наблюдать за всеми частями тела, участвующими в движении, не останавливаясь в начале или в конце движения.

Откройте глаза и продолжайте повороты. Обратите внимание, продолжают ли глаза смотреть вперед в сторону носа, как в закрытом состоянии, или они делают что‑то еще – а если так, то что именно? Предвосхищают ли они движения головы? Осматривают ли бегло все, попадающее в поле зрения?

Упражнение 2. Плавность движения

Закройте глаза и попробуйте почувствовать, когда повороты становятся более плавными и ровными – когда глаза открыты или когда закрыты. Попробуйте с открытыми глазами достичь той плавности, которой вы достигаете с закрытыми. Казалось бы, с открытыми глазами движения должны быть лучше во всех отношениях, но на деле это часто нарушает плавность и размах движения, потому что у многих людей движения глаз недостаточно скоординированы с мышечной деятельностью.

Обратите внимание на ощущение движения в ногах, тазе, на все маленькие изъяны вращения, чтобы иметь возможность осознавать изменения, которые возникнут при улучшении управления движением тела.

Упражнение 3. Поворот туловища направо

Сядьте на пол. Согните левую ногу и поместите ее назад налево, так, чтобы ее внутренняя часть лежала на полу, ступня «смотрит» влево. Положите ладонь правой руки на пол, правую ногу поместите перед собой таким образом, чтобы голень лежала перед тазом, а подошва прикасалась к левому бедру у колена.

Вытяните левую руку вперед, на уровне глаз, и поверните туловище направо, ведя его за левой рукой. Глазами следите, как движется направо большой палец.

Рис. 3.17

Вернитесь к исходному положению и снова повернитесь направо, до предела, насколько сможете. Согните левый локоть таким образом, чтобы ладонь могла больше сдвинуться направо. Убедитесь, что глаза остаются в покое, то есть смотрят на ладонь, в то время как голова и плечи движутся направо. Продолжайте медленно двигаться, не пытаясь повернуться направо больше, чем это удобно. Убедитесь, что глаза не движутся направо дальше, чем ведет их голова.

Старайтесь не «укорачивать» позвоночник, то есть не стягивать грудь и ребра, давая голове сидеть высоко, но не выпрямляя ее намеренным усилием. Дайте глазам следовать за движущейся левой ладонью. Многие бессознательно продолжают смотреть направо после того, как рука прекратила движение, иногда даже после того, как им укажут на этот недостаток. Лягте, отдохните, почувствуйте контакт спины с полом.

Упражнение 4. Поворот туловища налево

Сядьте, повернув обе ступни направо, в положение, зеркально отражающее предыдущее. Вытяните правую руку на уровне глаз и поверните туловище налево, причем глаза должны следить за большим пальцем руки. Сгибайте правый локоть по мере того, как рука движется налево. Вернитесь в начальное положение. Сделайте двадцать пять поворотов, стремясь к легкости движений. Обращайте внимание на таз, позвоночник, затылок, излишние напряжения в ребрах или где‑нибудь еще, которые мешают легко выполнять движение. Легкость движения важнее, чем то, как далеко вы повернетесь налево. Отдохните лежа на спине.

Упражнение 5. Движения глаз увеличивают угол поворота

Примите позицию как в упражнении 3. Только в этот раз поверните туловище направо и обопритесь правой рукой о пол. Рука, таким образом, оказалась справа дальше, чем раньше, потому что туловище уже повернуто направо. Поднимите левую руку вперед, следя за ней глазами, и с движением туловища поверните ее направо. Согните левый локоть таким образом, чтобы отвести левую руку как можно дальше, и оставьте в таком положении.

В этом повернутом положении посмотрите на правый край левой руки, потом переместите глаза на остальную часть руки. Подвигайте глазами таким образом – направо и обратно – около двадцати раз. Движение глаз направляйте движением головы. Движения глаз должны оставаться горизонтальными, хотя они и стремятся опуститься вниз у правого края.

Чтобы облегчить это движение, постарайтесь не укорачивать шею. Позвоночник должен двигаться легко, как будто кто‑то помогает вам, мягко поднимая голову за волосы на макушке. Можно также облегчить движение, оторвав левую ягодицу от пола. Отдохните. Попробуйте еще раз повернуться направо, следуя за левой рукой, посмотрите, увеличилась ли дуга поворота (не причиняя себе при этом дискомфорта).

Упражнение 6. Поворот и раздельная работа глаз

Сядьте примерно как в упражнении 4. Поверните тело налево так далеко, как сможете без чувства дискомфорта, опираясь на левую руку. Поднимите правую руку на уровень глаз и поверните в горизонтальной плоскости. Смотрите на правую руку, затем поверните голову и глаза к какой‑нибудь точке на стене, слева от руки. Потом посмотрите на руку, затем снова на пятно, и так около двадцати раз: десять раз с закрытым левым глазом, глядя только правым, десять раз с закрытым правым глазом, глядя только левым. Теперь попробуйте выполнить движение еще раз, открыв оба глаза, и посмотрите, увеличился ли угол поворота налево. Увеличение часто оказывается ошеломляющим.

Примите позу, зеркально отражающую исходную, и попробуйте так же улучшить движение направо. Не забудьте, что упражнение выполняется поочередно каждым глазом.

Упражнение 7. Поворот направо, взгляд налево

Примите позицию как в упражнении 3. Поверните туловище, голову и плечи направо как можно дальше, но так, чтобы это не вызывало неудобства. Обопритесь на правую руку. Поднимите левую руку с согнутым локтем на уровень глаз и поверните ее направо. Посмотрите на руку, потом влево от нее, на какое‑нибудь пятно на стене, затем снова на руку, и так двадцать пять раз, каждый раз взгляд влево продвигается немного дальше. Закройте один глаз и проделайте еще десять движений. Потом поменяйте глаза и проделайте еще десять. Убедитесь, что вы не двигаете головой, поочередно закрывая глаза. Откройте оба глаза и сделайте еще пять движений. Помните о воображаемой легкой поддержке за волосы на макушке. После этого попробуйте выполнить исходное движение налево и посмотрите, стал ли угол поворота больше, а движение – удобнее.

Упражнение 8. Поворот налево, взгляд направо

Примите позицию – зеркальное отражение предыдущей и проделайте те же повороты с работой глаз в другую сторону. Проверьте, как раньше, качество поворота. Лягте на спину и отдохните.

Упражнение 9. Движение плечевого пояса направо

Сядьте, левая нога назад, правая перед тазом. Повернитесь всем туловищем направо. Сначала обопритесь на правую руку, потом также и на левую, руки на некотором расстоянии одна от другой. Поднимите голову и сдвиньте плечевой пояс направо таким образом, чтобы правое плечо двинулось назад и направо, а левое – вперед и направо. Убедитесь, что каждое плечо действительно движется в этом направлении, одно вперед, другое назад, пока давление не распределится между руками равномерно.

По мере того как плечи движутся направо, голова и глаза по привычке следуют за ними. Попробуйте повернуть голову налево, в то время как плечи движутся направо, и направо, когда плечи движутся налево.

Рис. 3.18

Следите за грудью и дыханием и продолжайте двигать головой в направлении, противоположном плечам, пока движение не станет приятным.

Упражнение 10. В разные стороны – в одну сторону

Продолжайте разнонаправленные движения головы и плеч, а потом, не останавливаясь, перейдите к однонаправленным, то есть когда голова идет в том же направлении, что и плечи. Затем, также не останавливаясь, снова перейдите к разнонаправленным движениям.

Остановитесь и проверьте, улучшился ли поворот и изменились ли ощущения при движениях. Лягте на спину и посмотрите, как изменился контакт спины с полом.

Упражнение 11. Движение плечевого пояса налево

Сядьте в позицию – зеркальное отражение рис. 3.18 и повторите все движения в противоположную сторону. Чередуйте разнонаправленные движения головы и плеч с движениями в одну сторону. Время от времени вспоминайте о том, что желательно не стремиться к успеху при выполнении упражнения.

Упражнение 12. Наклоны головы и повороты туловища

Сядьте как в упражнении 3. Поверните туловище направо и обопритесь на правую руку. Немного увеличьте поворот направо и сдвиньте руку еще правее, так, чтобы поворот создавал лишь небольшое напряжение. Положите левую руку на макушку, чтобы она помогала голове наклоняться направо (правое ухо к правому плечу) и налево (левое ухо к левому плечу). Будьте внимательны, не заменяйте наклоны головы поворотами; нос должен смотреть в одном и том же направлении, даже когда правое ухо приближается к правому плечу или левое ухо – к левому плечу.

Затем положите ноги в другую сторону, поверните тело налево и обопритесь на левую руку. Повторите наклоны головы, помогая ей правой рукой, лежащей на макушке. Вы сможете наклонять голову дальше, если используете движение позвоночника, который сгибается влево, когда голова наклоняется направо, и наоборот.

Упражнение 13. Раскачивание

Сядьте на пол, ступни направо. Раскачивайтесь туловищем справа налево легкими движениями, постепенно увеличивая амплитуду. Пусть руки следуют за движениями корпуса, как это было в упражнении 1, где вы стояли. Дышите свободно, чтобы раскачивание стало легче.

После нескольких качаний измените движение головы и глаз относительно туловища и рук таким образом, чтобы голова и глаза двигались налево, а туловище двигалось направо, и наоборот.

Не останавливая движение, сделайте его опять однонаправленным, затем опять разнонаправленным.

Продолжайте такие движения, пока переход от одного к другому не станет плавным и легким. Выполните около двадцати пяти движений каждого вида, затем отдохните.

Повторите это упражнение, повернув обе ноги налево. Отдохните.

Сядьте и посмотрите, как изменились качество и угол поворотов по сравнению с началом занятия.

Упражнение 14. Повороты туловища с подъемом пяток

Встаньте, ноги примерно на ширине таза, поворачивайте руки и туловище направо‑налево, голова движется вместе с корпусом. Когда вы движетесь направо, дайте левой пятке оторваться от пола, когда налево – отрывайте правую. Убедитесь, что руки движутся свободно, продолжайте, сделайте двадцать пять‑тридцать поворотов. Когда движения головы станут плавными и приятными, измените их направление. Продолжайте поворачивать голову в направлении, противоположном поворотам туловища, пока это движение тоже не станет легким и плавным. Снова измените направление, то есть двигайте голову вместе с плечами. Попробуйте менять направление движения головы, не останавливая движение туловища.

Походите и посмотрите, как изменились ваша поза, движение и дыхание.

Техника 10. Осознание частей тела

У каждого человека есть части тела, которые он полностью осознает, и части, с которыми он не вполне знаком. Например, почти каждый человек осознает губы и кончики пальцев лучше, чем затылок и подмышки. Полный образ себя, осознание всех частей тела – а также ощущений, чувств и мыслей – это труднодостижимый идеал. Вам предлагается пополнить образ себя, сопоставляя ощущения в «знакомых» частях тела и в «незнакомых». Это поможет осознать части тела, которые не используются в обычных сознательных действиях.

Упражнение 1. Воображаемый палец

Лягте на живот. Вытяните ноги таким образом, чтобы они лежали удобно, симметрично по отношению к позвоночнику. Руки положите одну на другую на полу перед головой, лоб опустите на руки. Представьте себе, что кто‑то касается пальцем правой пятки и проводит им по икре до подколенной впадины. Давление должно быть таким, чтобы вы могли почувствовать кости ноги; воображаемый палец должен идти по прямой линии, не соскальзывая влево или вправо. Пятка при этом должна смотреть вверх, нога прямая.

Упражнение 2. Шарик катается по ягодицам

Теперь попробуйте представить себе железный шарик, катающийся по ноге, от середины пятки до колена и обратно. Шарик будет следовать по пути наименьшего сопротивления, то есть по тому же пути, который проделывал воображаемый палец, не отклоняясь ни вправо, ни влево. Попробуйте мысленно прочувствовать все точки на его пути и убедиться, что шарик не «перепрыгнул» ни одну из этих точек.

Прочувствуйте давление пальца и движение железного шарика, пока не найдете точки, в которых вы не уверены. Для этого не потребуется никаких движений. Теперь представьте себе, что шарик продолжает катиться по бедру к ягодице. Найдите бедренную кость. Начните у колена и катите шарик к ягодице. Приближаясь к ней, вы можете засомневаться в направлении. Попробуйте выяснить, куда он покатится, если вы поднимете ногу. Продолжайте катать шарик: обратно к колену и к пятке, затем снова к ягодице – пока ясно не прочувствуете все точки на его пути.

Упражнение 3. Шарик на предплечье

Вытяните левую руку вперед, удобно согнув ее в локте, и представьте тот же тяжелый железный шарик на тыльной стороне предплечья. Попробуйте покатить его к локтю, найдите точный путь, по которому он может покатиться до локтя и обратно, начиная с тыльной стороны запястья. Затем представьте себе, что кто‑то проводит по этому пути пальцем, продолжайте это делать, пока не начнете совершенно ясно ощущать этот путь.

Продолжайте таким же образом чувствовать путь от локтя до плеча, ясно ощущая ход шарика и пальца. Медленно вернитесь к тыльной стороне запястья, затем снова к плечу и к лопатке. Здесь тоже нужно, чтобы путь шарика стал предельно ясным.

Упражнение 4. Вернитесь к правой ноге

Попробуйте немного поднять пятку и голень и представьте себе, как шарик возвращается на ногу.

Позвольте шарику медленно катиться от колена по бедру, проследите, как он возвращается к ягодице.

Обратите внимание на мобилизацию мышц левого плеча по мере того, как шарик катится по своему пути.

Упражнение 5. От правого бедра до левого плеча

Попробуйте представить себе путь шарика дальше – от колена по бедру, через таз к левой лопатке. Найдите точный путь, по которому шарик пересечет таз, чтобы попасть на поясницу и оттуда, миновав позвоночник, к левой лопатке.

Слегка приподнимите лопатку, пусть шарик покатится обратно тем же путем – к позвоночнику, пояснице, тазу и к правому бедру. Обратите внимание, где именно шарик пересекает ягодицу. Пусть он движется к колену и дальше к пятке. Проследите весь его путь: он должен быть непрерывным и совершенно точным.

Упражнение 6. От левой кисти к правой пятке

Верните шарик на тыльную сторону левой кисти. Слегка приподнимите кисть, чтобы шарик скатился на запястье. Еще немного приподнимите, чтобы шарик докатился до локтя, еще дальше – до лопатки. Чтобы шарик мог катиться, нужно так изменять положение тела, чтобы точка перед шариком всегда оказывалась немного ниже, чем та, где он находится.

Упражнение 7. От лопатки к стопе

Слегка поднимите правую ногу, дайте шарику прокатиться по ягодицам и дальше по позвоночнику; продолжайте двигаться таким образом, чтобы шарик прокатился по лопатке, плечу, предплечью, до кисти. Рука для этого должна быть вытянута таким образом, чтобы шарик катился без резких поворотов и не падал. Продолжайте попеременно поднимать то руку, то ногу, следя за тем, чтобы путь шарика ощущался предельно ясно. Шарик должен двигаться с постоянной скоростью, и вы должны в любой момент знать, где именно он находится.

Упражнение 8. Шарик катится по желобку

Лягте, левое ухо прижато к полу, слегка выпрямите левую руку в локте и поднимите тело таким образом, чтобы шарик мог, как по желобку, перекатиться от кисти до пятки и обратно. Ясно представьте себе путь шарика.

Упражнение 9. Согните тело

Поднимите левую руку и правую ногу и найдите равновесие в таком согнутом положении, без лишнего напряжения. Покатайте шарик туда и обратно в поясничной области быстрыми легкими движениями, чтобы он двигался то к руке, то к ноге. Ощущайте шарик в каждой точке и попробуйте определить, что вы делаете, чтобы шарик двигался в том и другом направлении. Продолжайте катать шарик в поясничной впадине. Поднимайте руку и ногу легкими движениями, при этом левое ухо всегда повернуто к полу. Постепенно увеличивайте амплитуду движений шарика, пока он не станет кататься от кисти до пятки и обратно при каждом движении.

Теперь встаньте и пройдитесь по комнате. Посмотрите, чувствуете ли вы что‑то необычное в левой руке и в правой ноге и вообще – на всем пути движения шарика.

Упражнение 10. От левой пятки до правой кисти

Когда путь шарика действительно становится отчетливым, рука и нога как бы сами поднимаются, посылая шарик от себя. Пусть они поднимаются небольшими, медленными и очень легкими движениями, иначе шарик сойдет со своего пути. Старайтесь двигаться таким образом, чтобы шарик катался с одинаковой скоростью по всему пути. Заметьте, что приходится использовать различные части тела в различные моменты, чтобы шарик двигался к своей цели. Вы должны направлять шарик к точке, о которой вы думаете, иначе он не будет знать, куда ему катиться.

Упражнение 11. Шарик на пояснице и раскачивание

Поместите шарик на поясницу. Слегка поднимите руку и ногу и раскачивайте шарик небольшими движениями. Постепенно увеличивайте амплитуду движения таким образом, чтобы в конце концов шарик проходил от кисти до пятки и обратно при каждом движении.

Встаньте и пройдитесь немного. Посмотрите, иначе ли вы чувствуете себя, чем когда вы вставали в прошлый раз, можете ли вы определить, как именно изменились ощущения в спине и во всем теле. Чувствуете ли вы себя иначе, чем раньше?

Упражнение 12. От шеи до копчика и обратно

Лягте на живот. Вытяните ноги, руки тянутся вперед, кисти выпрямлены. Положите подбородок (не нос) на пол. Поместите шарик на заднюю часть шеи, между плечами и головой. Слегка приподнимите голову, попробуйте прокатить шарик вниз между лопаток. Для этого необходимо скоординировать движения плеч, груди и спины таким образом, чтобы шарик нашел удобный путь. Ведите его вниз медленным движением, – для этого нужно поднять грудину, чтобы шарик мог катиться вниз по грудной части позвоночника и ниже, пока не достигнет таза. Шарик не должен соскальзывать ни в какую сторону.

Снова верните шарик к голове. Нужно поднять ягодицы, живот, спина и плечи меняют положение так, чтобы шарик мог катиться к затылку; сам затылок опущен, чтобы шарик мог на него скатиться. Колени все время остаются на полу.

Покатайте шарик вверх и вниз, каждый раз выполняя необходимые движения все медленнее и точнее. Убедитесь, что голова не наклоняется в стороны.

Упражнение 13. С поднятыми ногами

В том же положении раздвиньте ноги и на этот раз немного отрывайте их от пола. Покатайте шарик от головы к тазу и обратно, не опуская ног. Опустите ноги и продолжайте, как ранее. Отметьте разницу между двумя этими упражнениями.

Упражнение 14. Правая нога и левая рука подняты

Верните шарик на поясницу. Поднимите правую ногу и левую руку и покатайте шарик легкими движениями от кисти через позвоночник к пятке. Постепенно увеличивайте амплитуду движений.

Упражнение 15. Правая рука и левая нога подняты

Поднимите правую руку и левую ногу и повторите упражнение. Думайте о пути шарика, только так вы сможете определить его положение и в любой момент направить, куда нужно. Верните шарик к середине таза и проведите к затылку, а затем и обратно к пояснице.

Упражнение 16. Проверьте свое воображение

Лягте на спину, раскиньте руки в стороны, выпрямите ноги и представьте себе паттерны движения шарика, которые помогут вам почувствовать образ себя в передней части тела с такой же ясностью, с какой вы прочувствовали заднюю часть в предыдущих упражнениях.

Техника 11. Мышление и дыхание

Воздух должен проникать через нос и рот в дыхательное горло, бронхи и легкие – и выдыхаться обратно, чтобы постоянно, в любых условиях, в течение всей жизни человека поддерживать достаточное количество кислорода. Если дыхание нарушено, мы не проживем и нескольких минут; однако задерживать дыхание на несколько минут можно. Большая часть мышц дыхательной системы связана с шейными и поясничными позвонками, поэтому влияет на устойчивость и положение позвоночника, и наоборот, положение позвоночника влияет на качество и скорость дыхания. Таким образом, хорошее дыхание означает хорошую осанку, а хорошая осанка – хорошее дыхание.

Упражнение 1. Дыхание в районе правого плеча

Лягте на спину, поднимите колени так, чтобы ступни стояли на полу, закройте глаза, попробуйте припомнить движения легких и диафрагмы. Дышите медленно, понемногу, делая соответствующие движения груди и живота для каждого вдоха и выдоха. Мысленно осматривайте грудь, обратите внимание, как она толкает правое плечо между ключицей и лопаткой каждый раз, когда воздух входит в эту область. Наблюдайте за этим участком только при вдохе, выдохи опускайте. Воздух достигает этой области из середины тела, из бронхов. Грудь растягивает легкое во многих направлениях: к правому плечу, между ключицей и лопаткой (в направлении уха), к подмышке, к лопатке, к передней части

груди.

Чтобы представить эти детали, потребуется некоторое время. Наблюдайте, как участвуют в дыхании мышцы.

Упражнение 2. Прохождение воздуха по трахее

Теперь представьте себе путь воздуха, входящего в ноздри и спускающегося мимо неба по трахее. При каждом вдохе представляйте только эти участки, пока картина не станет ясной. Когда эта первая часть станет вполне знакомой, проследите, как оттуда воздух проходит к верхней части правого бронха. Теперь вернитесь к ноздрям, пройдите по небу, вниз по трахее; осмотрите пространство вокруг трахеи, представьте себе воздух, прижимающий легкие к стенкам груди, и то, как воздух распространяется вверх, вниз, к плечу и к подмышке.

Упражнение 3. Движение воздуха

Теперь представьте себе путь воздуха, проходящего через ноздри, мимо неба, по трахее в нижнюю часть правого бронха, через которую воздух достигает нижней части правого легкого, лежащей прямо над печенью. При каждом цикле дыхания ощущайте только эту часть.

При этом обращайте внимание на пространство вокруг бронха, как воздух давит на печень и на бока: вперед, вниз, в стороны.

Упражнение 4. Правое легкое: верх и низ

Теперь при каждом дыхании следите за движением воздуха через ноздри, мимо неба, по трахее, через разветвления правого бронха. Представьте себе, как расширяется правое легкое. Верхняя часть движется вверх, а одновременно нижняя часть – вниз, так что вся правая сторона выпрямляется, и расстояние между тазом и подмышкой увеличивается.

При каждом дыхании думайте о том, как воздух наполняет пространство вверху и внизу и как правое легкое растягивается диафрагмой. Посмотрите, чувствуете ли вы при этом что‑либо в поясничных позвонках. Третий и четвертый поясничные позвонки должны подняться от пола, когда мышцы диафрагмы тянут легкое вниз.

Упражнение 5. Средняя ветвь правого бронха

Теперь представьте себе среднее ответвление правого бронха. Думайте о том, как воздух проходит весь путь от ноздрей до средней ветви бронха. Расправляясь вверх и вниз, правое легкое в то же время расправляет и среднюю долю. Кроме того, легкое расширяется также вперед и назад. Думайте о внутренних частях легкого, о том, как грудь «тянет» его во всех направлениях, расширяя.

Упражнение 6. Повторите весь процесс

Попробуйте повторить все дыхательные упражнения от начала до конца, отметьте, какие участки вы можете прочувствовать с наибольшей ясностью, а какие вообще не можете прочувствовать. Повторяйте до тех пор, пока весь процесс не станет непрерывным и ясным. Потом представьте себе сжатие правого легкого, когда вы выдыхаете. Воздух движется назад от вершины плеча, от лопатки и груди, через бронхи к трахее, минует небо и выдыхается через нос. При выдыхании воздух выходит из легкого, как из выжимаемой губки.

Упражнение 7. Нижняя и средняя части

Продолжите то же действие относительно нижней и средней частей правого легкого. Наблюдайте, как легкое движется, сжимается от диафрагмы и ребер и выталкивает воздух. Дышите медленно, обычным образом, чтобы вы могли почувствовать вхождение воздуха, удлинение правой стороны, выдох и сокращение стороны. Встаньте и отметьте разницу, которую вы чувствуете между левой и правой стороной.

Упражнение 8. Скольжение правого легкого

Сядьте на пол, скрестив ноги. Закройте глаза, наклоните голову вперед, соедините руки на затылке так, чтобы локти свободно висели между колен. Если вам трудно согнуться таким образом, вы обнаружите также, что в той точке, где позвоночник не гибок, легкое не движется и не дышит. Что трудно сделать, то трудно представить. В таком сидячем положении опять представьте себе, как воздух проходит через ноздри мимо неба в трахею; наблюдайте за движением легкого к правой лопатке наверху и к печени внизу, думайте также и о средней доле. Посмотрите, можете ли вы в этом положении представить себе, что вы чувствуете, как легкое скользит всей своей поверхностью по плевре.

Посмотрите, в каких точках, как вам кажется, легкое не скользит свободно. Найдя эти точки и ясно их себе представив, вы сможете с большей легкостью ниже наклонить голову. Встаньте, пройдитесь, обратите внимание на четкие отличия дыхательных движений слева и справа.

Упражнение 9. Движения левого легкого

Сядьте на пол, скрестив ноги, и представьте себе на этот раз, как расправляется левое легкое. Голова начинает медленно подниматься с каждым вдохом. Наблюдайте, как дыхание распространяется вдоль позвоночника с движением головы. В тех местах, где позвоночник зажат, грудь не движется и не тянет к себе легкое, оно не скользит. Продолжайте до тех пор, пока вам не покажется, что оно начало скользить. Посмотрите, можете ли вы почувствовать движение диафрагмы, тянущей поясничные позвонки.

Встаньте, пройдитесь, почувствуйте изменения, которые произошли после того, как вы сделали значительную часть процесса дыхания сознательной.

Упражнение 10. Дыхание левого легкого при наклоне головы вправо

Снова сядьте на пол. Вытяните правую ногу назад, левую поместите перед собой, опирайтесь на пол левой ногой и наклоните голову таким образом, чтобы правое ухо приблизилось к плечу. Оставаясь в этом положении, наполните легкие воздухом. В воображении растяните левую сторону в направлении уха и одновременно вниз. Легкое будет скользить, заполняя все пространство на левой стороне груди. При выдохе представьте себе сжимание легкого. Заметьте, что голова уже не лежит на плече. Это происходит из‑за недостатка гибкости груди, мышцы которой все еще слишком напряжены. Дыхание не является полным, если какая‑то часть груди недостаточно гибка.

Упражнение 11. Дыхание правым легким

Сядьте на пол, дышите, как ранее. Представьте себе сжатие правого легкого при выдохе, как будто оно буквально отодвигается. Заметьте, что, когда вы наблюдаете, что происходит на правой стороне, голова и туловище наклоняются влево в стадии удлинения и возвращаются к центру при выдохе.

Встаньте и отметьте изменения, которые вы можете почувствовать.