3.2.1. Техники

Данный раздел написан по материалам книги Якубанеце (2000). Описание упражнений приведено в форме инструкций, которые терапевт дает клиенту.

Техника 1. Снятие мышечного напряжения Упражнение 1

Первое, что нужно сделать, чтобы снять мышечное напряжение, – это остановиться на несколько минут и не двигаться, будучи наедине с собой. Так можно заметить напряжение или тяжесть в мышцах на начальных стадиях, до возникновения серьезных проблем со здоровьем. Просто найдите десять минут, чтобы уйти в себя, независимо от того, сидите вы или прилегли, и делайте это ежедневно. Лучше, чтобы в это время не работали ни радио, ни телевизор и чтобы ничто не отвлекало внимание.

Научитесь оставаться наедине со своими мыслями. Таким способом вы приведете тело в состояние покоя. Поначалу эти десять минут будут казаться бесконечными, но, по мере того как вы начнете привыкать к такому уединению, время станет пролетать незаметно.

Техника 2. Осознание и наблюдение Упражнение 1

1. Наблюдение над собой и другими – первый важный шаг к пониманию того, как неправильно мы выполняем даже простейшие действия. Гораздо проще заметить это на других людях, прежде всего потому, что в этом случае мы более критичны. Наблюдая за людьми, старайтесь увидеть их целиком, а не отдельные части тела, и задайте себе следующие вопросы:

• стоит ли человек прямо?

• не наклоняется ли он вперед?

• не отклоняется ли назад?

Если он наклоняется вперед или назад, то где начинается наклон:

• в лодыжках?

• в бедрах?

• в верхней части спины или плечах?

Часто можно заметить две и более противоположных тенденции одновременно: к примеру, кто‑то может отклоняться назад от поясницы, в то время как голова и плечи устремлены вперед. Интересно также понаблюдать за позами людей, когда они сидят. Понаблюдайте по возможности за тем, как меняется осанка людей под воздействием внешних и внутренних факторов.

2. Когда вы начнете замечать недостатки в осанке других людей, постарайтесь проследить, нет ли их и у вас. Важно сохранять предельную объективность, причем здесь весьма помогает чувство юмора!

3. Если вы заметите в себе что‑то, что, по вашему мнению, подлежит коррекции, не торопитесь изменить это немедленно. Что бы вы ни сделали, это вызовет увеличение напряжения, которое способствует укоренению вредной привычки. Естественная тенденция человека – добиваться желаемого незамедлительно, однако жизненно важно привлечь разум и прежде всего определить причину проблемы. Другими словами, скорее нужно «перестать», чем «начать» делать что‑то, но на практике это не так просто.

Упражнение 2. Как вы стоите

Чтобы лучше понять, правильно ли вы стоите, ответьте на следующие вопросы:

1. Опираюсь ли я на одну ногу сильнее, чем на другую, или вес распределяется равномерно на обе ноги? (Даже если вам кажется, что равномерно, постарайтесь сильнее опереться на одну ногу, потом вернитесь в прежнее положение. То, в каком положении вы будете чувствовать себя комфортнее, указывает на вашу тенденцию.)

2. Опираюсь ли я сильнее на пятки или на подушечки пальцев? (Это поможет определить, наклоняетесь вы вперед или назад.)

3. Опираюсь ли я больше на наружную или на внутреннюю часть стопы? (Заметьте: это может быть для каждой стопы по‑разному. Так, левая ступня может иметь опору на наружную, а правая – на внутреннюю часть.)

4. Выпрямляю ли я с силой колени от избытка напряжения – или они расслабляются и подгибаются?

Если, задав себе один из перечисленных вопросов, вы обнаружите тенденцию к нарушению баланса, целесообразно на короткое время сознательно усилить эту тенденцию, чтобы почувствовать, насколько сильно напрягается все тело. Другими словами, если, к примеру, вы склонны больше опираться на левую ногу, причем на наружную часть стопы, то увеличьте сознательно этот упор. Через несколько минут возникает ощущение, что все тело потеряло равновесие. Это ощущение всегда до некоторой степени нам присуще, но мы его не осознаем, поскольку привычка доминирует над кинестетическим ощущением, которое сообщает о положении нашего тела.

Желаемые изменения начинаются уже с осознания того, как мы стоим.

Упражнение 3. Как улучшить осанку

Хотя Александер и не предписывает строго придерживаться определенного «правильного» положения стоя, поскольку это породило бы новый набор привычек, он все же дает ряд полезных рекомендаций.

1. Ступни должны быть расположены под углом примерно 45° одна к другой, причем расстояние между ними должно быть около четверти метра. Это придает большую устойчивость.

2. Если вам приходится стоять в течение долгого времени, рекомендуется ставить одну ногу чуть позади другой, причем тяжесть тела должна падать в основном на отставленную назад ногу. Тогда вы не будете «оседать» на одно бедро, что вывело бы из равновесия все тело. Это особенно полезно для тех, кто обычно опирается на одну из ног.

3. Бедра (т. е. тазобедренные суставы) должны быть максимально отодвинуты назад, но так, чтобы при этом тело не наклонялось вперед и чтобы не нарушалось равновесие. Это ослабляет привычную тенденцию выдвигать вперед таз в положении стоя.

4. На ступне имеются три точки, образующие треугольник. Первая точка расположена на пятке, вторая на подушечке под большим пальцем, а третья – у основания мизинца. Инженер хорошо знает, что каждый объект, чтобы быть устойчивым, должен иметь по крайней мере три связанных между собой точки, поэтому, стоя лишь на двух точках, мы нарушаем равновесие, и в результате мышцы испытывают значительно большее напряжение. В следующий раз, когда вы будете выбрасывать или сдавать в ремонт старую обувь, посмотрите, в каком именно месте она проносилась, – это поможет определить, равномерно ли вы опираетесь на всю стопу.

Упражнение 4

1. Встаньте в удобной позе с закрытыми глазами перед зеркалом.

2. Откройте глаза и посмотрите, действительно ли ваша поза отвечает требованиям, описанным выше.

3. Вновь закройте глаза и постарайтесь встать перед зеркалом так, чтобы тело достигло совершенного равновесия.

4. Опять откройте глаза и проверьте, соответствует ли реальности ваше ощущение.

5. Повторите все эти действия, повернувшись боком к зеркалу.

Упражнение 5. Как вы сидите

Чтобы понять, правильно ли вы сидите, ответьте на такие вопросы:

1. Сижу ли я под прямым углом к туловищу на обеих седалищных костях или предпочитаю больше опираться на одну из них?

2. Кладу ли я одну ногу на другую, и если да, то какую ногу обычно кладу сверху?

3. «Оседаю» ли я или имею обыкновение сидеть прямо, в застывшей позе?

4. Касаются ли мои ступни пола или же ноги вытянуты вперед либо расположены под стулом? (Если так, то нижняя часть спины чрезмерно напряжена.)

5. Всегда ли я опираюсь о спинку стула? (В этом случае мышцы спины работают не в полную силу и постепенно теряют упругость.)

Важно понять, что ни одну из описанных поз нельзя назвать неправильной. На какое‑то время наше тело может приспособиться почти к любому положению; но если оно становится привычным, в мышцах накапливается значительное напряжение. Поэтому не существует никаких запретов, нужно только помнить, что не следует постоянно сидеть в одной и той же позе.

Упражнение 6

1. Поставьте стул перед зеркалом и, не глядя в зеркало, сядьте, как вы сидите обычно.

2. Посмотрите в зеркало, чтобы проверить, соответствует ли действительности ваше представление о том, как вы сидите.

3. Опять, не глядя в зеркало, постарайтесь сесть как можно более ровно.

4. Посмотрите в зеркало и проверьте:

а) не склоняете ли вы голову набок;

б) не выше ли одно плечо, чем другое;

в) не склоняетесь ли вы на сторону;

г) симметрично ли расположены ноги и ступни.

Повторяйте это ежедневно в течение недели или двух, записывая все свои наблюдения, – и скоро вы увидите, как меняется положение тела.

Техника 3. Хождение Упражнение 1

Всякое движение непременно начинается с головы.Важно понять это, чтобы пользоваться методикой Александера. Слон или змея – любое животное начинает движение с головы; именно поэтому важнейшие органы чувств (глаза, уши, нос и язык) расположены на голове. Поначалу это может показаться очевидным, однако мало кто помнит об этом при движении.

1. Встаньте перед зеркалом.

2. Сделайте шаг вперед.

3. Спросите себя: «Что мне нужно было сделать, чтобы шагнуть вперед?»

4. Отметьте, не подвинулись ли вы вправо или влево, когда сделали шаг вперед (если так, то бедро испытало излишнее напряжение).

5. Спросите себя: «Какая часть моего тела инициировала движение?»

6. Повторите упражнение несколько раз, пока не поймете, как вырабатывается стереотип.

Упражнение 2

1. Начните падать вперед и удержитесь от падения, сделав шаг.

2. Обратите внимание на то, какой ногой вы сделали этот спасительный шаг.

3. Начав ходить, заметьте, ступаете ли вы на наружную или на внутреннюю часть стопы. (Необходимо, чтобы на обе части стопы падала равномерная нагрузка, в крайнем случае – легкий наклон к наружной стороне. Чрезмерная нагрузка на внутреннюю часть неминуемо вызовет деформацию свода стопы.)

4. Проверьте, куда обращены ступни ног – внутрь или наружу. (Возможно, и даже весьма вероятно, что это будет по‑разному для разных ног.)

5. Проверьте, сильно ли вдавливаются ваши ступни в землю.

Крайне важно не пытаться что‑либо изменить: это только увеличило бы напряжение в мышцах и усугубило ситуацию. Изменение произойдет тогда, когда привычка станет осознанной. Причем сразу эти изменения можно и не заметить, поэтому наберитесь терпения.

Техника 4. Наклоны

Упражнение 1

Наклоняясь, чтобы поднять что‑нибудь с пола, многие сгибают только тазобедренные суставы. Это вызывает чрезмерное напряжение в мышцах спины, особенно в нижней ее части. Сам того не сознавая, человек к весу поднимаемого предмета добавляет половину собственного веса.

1. Положите на пол перед собой книгу.

2. Не думая о том, что делаете, поднимите ее с пола обыч‑

ным, наиболее удобным для вас способом.

3. Повторите это несколько раз.

4. Постарайтесь заметить, как вы наклоняетесь. Наклоняетесь вы только в тазобедренном суставе или в действии участвуют также лодыжки и колени?

5. Постарайтесь опуститься на корточки. Если трудно, проследите, насколько низко можете вы опуститься. Не приседайте через силу. Можете сначала придерживаться за стоящий рядом стул или стол.

Упражнение 2

Помимо привычных видов физических упражнений, таких, как ходьба, бег, плавание, одно из наиболее полезных для тела движений – это сидение на корточках. В детстве все движения, связанные с наклонами, выполняются из этого положения, однако, становясь старше, мы стараемся как можно реже сгибать колени. Если вы не привыкли к тому, чтобы садиться на корточки, начните делать это с осторожностью. Чтобы удержать равновесие, можете ухватиться за прочную опору; опускайтесь медленно, сначала не слишком низко.

Вы можете использовать это движение и поднимая что‑нибудь с пола. Не торопитесь – это поможет избежать излишнего напряжения. Следите, чтобы лодыжки, колени и бедра работали одновременно, а спина оставалась прямой, хотя это не значит, что она всегда должна держаться вертикально.

Техника 5. Сенсорное восприятие

Упражнение 1

Наше представление о том, что мы делаем, может совершенно не совпадать с тем, что мы делаем в действительности.

1. Не глядя на ступни ног, поставьте их на расстоянии чуть больше 20 см друг от друга, так, чтобы носки были направлены строго вперед, то есть параллельно.

2. Посмотрите теперь на свои ступни, чтобы проверить, совпадает ли реальное их положение с задуманным.

3. Теперь действительно поставьте ступни на заданном расстоянии, параллельно одна другой.

4. Какое ощущение вы испытываете? Попробуйте это упражнение на возможно большем числе людей; вы заметите, что положение ступней у всех будет самое разное.

Теперь проделайте следующее:

1. Попросите своего приятеля сесть на стул.

2. Положите руку ему на поясницу.

3. Попросите его сидеть прямо.

4. Проследите за тем, как он сгибает спину, укорачивая позвоночник, и, вместо того чтобы выпрямиться, горбится.

Упражнение 2

Чтобы на практике понять, что означает кинестетическое чувство, проделайте следующее:

1. Закройте глаза.

2. Медленно протяните в сторону левую руку.

3. Не открывая глаз, проверьте, ощущаете ли вы, где в про‑

странстве находится ваша рука.

Если это вам удалось, значит, было задействовано кинестетическое чувство.

Александер открыл, что если кинестетическое чувство дает неверную информацию, это может иметь самые серьезные последствия. Во время занятий сталкиваешься с характерным примером обманчивого чувственного восприятия: ученик не способен правильно ответить, прямо ли он стоит. Многим кажется, что они стоят прямо, хотя на самом деле отклоняются назад почти на двадцать градусов. Это особенно заметно на групповых занятиях: всем видно, что человек наклоняется назад, а он убежден, что стоит прямо.

Чтобы составить представление об обманчивых ощущениях, проделайте следующие упражнения.

Упражнение 3

1. Закройте глаза.

2. Поднимите указательный палец правой руки так, чтобы он оказался на уровне глаз и вровень с правым ухом.

3. Поднимите указательный палец левой руки так, чтобы он был на уровне глаз и вровень с левым ухом.

4. Не открывая глаза, выровняйте оба пальца, чтобы они оказались на одном уровне.

5. Откройте глаза и сравните то, что есть, с тем, что вам казалось.

Упражнение 4

1. Попросите приятеля встать перед вами с закрытыми глазами.

2. Попросите его поднять руки на уровень плеч.

3. Проверьте: а) не выше ли одна рука, чем другая; б) вровень ли обе руки с плечами.

Упражнение 5

1. Закройте глаза.

2. Хлопните руками, стараясь, чтобы они соединились на

одном уровне и симметрично (т. е. чтобы кончики пальцев обе‑

их рук оказались на одном уровне).

3. Откройте глаза и проверьте, выполнено ли это условие.

Упражнение 6

Встаньте боком к зеркалу, не глядя в него. Держитесь прямо. Постарайтесь выпрямиться еще больше. Теперь с помощью зеркала проверьте, так ли это: насколько отвечает реальности ваше представление о том, что вы стоите прямо. Если эти впечатления не совпадут, встаньте прямо, на этот раз глядя в зеркало, и спросите себя, насколько можно доверять своим ощущениям. Не спешите во время упражнения, чтобы подметить как можно больше деталей.

Техника 6. Запреты

Александер открыл, что для умелого владения своим телом нужно прежде всего наложить запрет на привычные инстинктивные реакции (или задерживать их). Остановившись на миг перед тем, как совершить действие, можно подключить свои мыслительные способности, чтобы решить, какой способ совершения этого действия будет самым эффективным и адекватным. Это жизненно важный шаг к обретению свободы выбора на любом уровне.

Упражнение 1

Каждый раз, как зазвонит телефон или дверной звонок, подождите секунды две, прежде чем начнете реагировать. (Это может оказаться труднее, чем кажется.)

Упражнение 2

Если вы вовлечены в жаркую дискуссию или спор, постарайтесь считать с десяти до одного перед каждым ответом. (Помимо того, что это полезная практика запрета, вы сможете еще раз обдумать, что хотели сообщить.)

Упражнение 3

Во время самого простого действия – чистки зубов, например, или умывания – остановитесь на миг и проверьте, нет ли в теле ненужного напряжения. Если будете проделывать это каждый день в течение недели, вы обнаружите, что область повышенного напряжения всегда одна и та же. Постарайтесь по возможности снять это напряжение и продолжайте свое занятие, стараясь понять, ощущаете ли вы изменения.

Упражнение 4

Выполните следующие действия.

а) Поставьте стул перед зеркалом.

б) Встаньте со стула и сядьте снова, как вы это делаете обычно, и подумайте, нет ли каких‑то определенных тенденций (т. е. чего‑то, что повторяется каждый раз). Не огорчайтесь, если это вам не удастся.

в) Сделайте то же еще раз, только на этот раз повремените секунду‑две перед каждым повтором, пока сознательно не откажетесь от привычной манеры движений. Вскоре вы убедитесь, что есть множество способов выполнения этих простых действий.

г) Подумайте, есть ли разница между прежним и новым способами садиться и вставать. (Вы можете заметить это в зеркале или почувствовать на сенсорном уровне.) Возможно, вам потребуется несколько раз выполнить эти упражнения, чтобы добиться результата.

Техника 7. Управление телом

При овладении методикой Александера одна из основных задач – научиться расслаблять область шеи, чтобы восстанавливался первичный контроль. Для этого необходимо следующее условие: шея должна быть свободна, чтобы голова могла двигаться вперед и вверх, с тем чтобы спина расширялась и удлинялась.

Упражнение 1

В положении сидя; думайте о том, как плечи расходятся в разные стороны. Думайте о том, как ваши ягодицы расслабляются.

Думайте о том, как удлиняются и расширяются ваши ступни. Представьте, что расстояние между запястьем и локтем увеличивается.

Представьте, что ваши плечи опустились. Представьте, как колени движутся над пальцами ног. Представьте, что вся тяжесть ног перешла в ступни. Представьте, что руки становятся длиннее и шире. Представьте, что пальцы рук становятся длиннее. Представьте, что пальцы ног удлиняются. Думайте о том, чтобы не сутулиться. Представьте, что ваша грудная клетка опускается.

Упражнение 2

В положении стоя; используется большинство команд, указанных выше, а также следующие.

Представьте, что расстояние между ступнями и головой увеличивается.

Подумайте о том, что ваш вес равномерно распределяется на обе ступни.

Думайте о том, чтобы не отводить колени назад. Думайте о том, чтобы не выдвигать бедра вперед. Представьте, что расстояние между пупком и верхней частью грудной клетки увеличивается.

Представьте, что напряжение в ягодицах уменьшается. Подумайте о том, как свободно свешиваются руки с плеч. Подумайте о связи между головой и ступнями ног.

Упражнение 3

При ходьбе используются те же команды, а также следующие.

Подумайте о том, как колени расходятся в разные стороны.

Представьте, как колени движутся над пальцами ног.

Представьте, что увеличивается расстояние между левым плечом и правым бедром.

Представьте, что увеличивается расстояние между правым плечом и левым бедром.

Представьте, что тяжесть тела перенеслась с пятки на пальцы ног.

Представьте, что торс «отрывается» от бедер и устремляется вверх.

Упражнение 4

1. Посмотрите на какой‑нибудь предмет.

2. Не отрывая от него взгляд, представьте, что ваши глаза все больше приближаются к этому предмету.

3. Когда голова начнет двигаться в направлении этого предмета, позвольте телу последовать за ней. Вы убедитесь, что телом управляет голова.

Техника 8. Влияние мысли на действие Упражнение 1

Попробуйте упражнение сначала на себе, потом на приятеле.

1. Рука весит около четырех килограммов (примерно четыре пакета сахарного песка). Думая об этом, начните медленно разводить руки в стороны.

2. Разведение рук займет примерно полминуты. Все это время непрерывно думайте о том, сколько весят ваши руки.

3. Держите руки в горизонтальном положении еще полминуты, чтобы ощутить, насколько они тяжелые (в каждой четыре пакета сахара!).

4. Медленно опустите руки.

5. В течение одной‑двух минут зарегистрируйте (мысленно или записывая) ощущение в руках.

6. Подождите несколько минут, пока возникшее ощущение в руках не исчезнет. Если нужно, потрясите руками.

7. Оставив руки висеть вдоль тела, представьте, что с каждой стороны между рукой и грудной клеткой зажат воздушный шар.

8. Представьте, как оба воздушных шара одновременно медленно выскальзывют из‑под ваших рук.

9. По мере того как шары выскальзывают, они легкими толчками приподнимают ваши руки.

10. Когда руки окажутся на уровне плеч, представьте, что они мягко опираются на шары.

11. Теперь вообразите, что из шаров медленно выходит воздух и руки постепенно опускаются вдоль тела.

12. Заметьте, какое ощущение теперь у вас в руках и отличается ли оно от прежнего; если оно не такое, как раньше, это значит, что мысли влияют на результат, потому что в обоих случаях вы двигались абсолютно одинаково.

Упражнение 2

1. Попросите приятеля сосредоточиться и стараться думать только о лбе. Теперь толкайте его, а он пусть сопротивляется.

2. Проделайте то же, но на этот раз попросите приятеля представить, что его ноги глубоко ушли в почву.

3. Чувствуете ли вы разницу в том, какие усилия требовалось приложить в том и другом случае?

Упражнение 3

Это упражнение ясно продемонстрирует, какую власть над телом имеют мысли.

1. Лягте удобно. Закройте глаза и вообразите ситуацию, в которой вы чувствуете себя особенно некомфортно: например, что машина попала в пробку, а вы опаздываете на работу либо что вас упрекает в чем‑то начальник.

2. Уже минуту спустя вы заметите, как напряглись ваши мышцы от одних этих мыслей.

3. Выбросите это из головы и подумайте о более приятных вещах: например, что вы лежите на пляже на Багамах или что идете в летний день по деревенской улице.

4. Минуту спустя вы обнаружите, что мышцы от этих мыслей расслабились. А ведь вы даже не выходили из комнаты – причина напряжения и расслабления мышц заключалась только в воображении.

Техника 9. Привычки и свобода выбора Упражнение 1

1. Отправляйтесь на прогулку за город или в ближайший парк.

2. Внимательно посмотрите вокруг и постарайтесь, чтобы ничто не ускользнуло от вашего взгляда: деревья, облака, трава

и т. д.

3. Запишите свои впечатления.

4. Теперь «включите» слух… Что вы услышали? Возможно, шум ветра в листве деревьев, или плач ребенка, или пение птиц?

5. Опять запишите свои впечатления.

6. Теперь обратите внимание на обоняние… Какой запах вы уловили? Цветов, травы?

7. А как насчет осязания? Чувствуете ли ветерок в волосах, на лице или, возможно, свое дыхание, биение сердца?

8. Вернувшись домой, пройдите на кухню, приготовьте себе что‑нибудь поесть и сосредоточьте внимание на ощущении вкуса, структуры пищи, ее запаха и т. д.

9. Подумайте, обострились ли ваши чувства по сравнению с привычными.

Если это упражнение выполнено правильно, вы должны были острее ощутить вкус, запах, фактуру предметов, а также лучше видеть и слышать, чем раньше. Человек проходит мимо многого в жизни, потому что привычно обращает слишком мало внимания на настоящий момент. Это пагубно влияет на нас – физически, умственно, эмоционально и духовно. Не случалось ли вам, направляясь в магазин, проехать мимо него из‑за того, что мысли полностью заняты другим? Или проехать мимо нужного поворота и не замечать этого еще несколько минут? Алек‑сандер называет это «привычной рассеянностью». У нас всегда есть возможность подумать о чем‑то действительно важном, однако мысли где‑то витают, а попытка управлять ими часто безрезультатна. Вначале давать себе определенные указания и команды покажется утомительным и трудным, но это верный путь к успеху.

Упражнение 2

Часто привычки создаются, когда мы не задумываемся о том, что происходит вокруг.

Постарайтесь осознать свою обычную манеру сидеть. Подумайте, всегда ли вы сидите в одной и той же позе. Задайте себе такие вопросы:

• Вы сидите, положив левую ногу на правую или наоборот?

• В каком положении находятся обычно ваши ступни?

• Что в это время делают руки и кисти?

• Вы скрещиваете руки или сцепляете пальцы?

• Замечали ли вы когда‑нибудь, что склоняете набок голову? Даже просто задав себе эти вопросы, вы сумеете обнаружить наличие определенных привычек.

Для лучшего осознания собственных привычек попробуйте сделать следующее.

Упражнение 3

1. Встаньте так, чтобы ваш вес был равномерно распределен на обе ступни.

2. Перенесите теперь всю тяжесть тела на правую ногу, опершись на правое бедро и не отрывая при этом носок левой ноги от пола.

3. Повторите процедуру, опираясь на левое бедро.

4. Более удобное из этих двух положений и является привычным.

Упражнение 4

Попытайтесь выжать лимон или апельсин «нерабочей» рукой (обычно левой, поскольку большинство людей – правши).

Упражнение 5

1. Медленно поднимайте руку, пока она не окажется на уровне плеча.

2. Но воздержитесь от немедленного действия по команде «поднять руку».

3. Дайте себе следующие команды (указания):

а) шея расслаблена и свободна;

б) голова движется вперед и вверх;

в) спина удлиняется и расширяется.

4. Продолжайте давать себе указанные команды, пока не усвоите их настолько, чтобы перейти к первоначальной задаче поднять руку.

5. Продолжая выполнять команды, остановитесь и тщательно подумайте о своем первоначальном решении. Спросите себя, будете вы поднимать руку или нет. Может быть, вы будете делать что‑нибудь совсем другое – поднимать ногу, к примеру?

6. Теперь примите новое решение:

а) не стремиться к новизне и придерживаться прежней «цели»: в этом случае продолжайте давать себе команды, изложенные в п. 3;

б) либо сделать что‑то совершенно другое (например, поднять ногу); в этом случае тоже продолжайте давать себе команды, пока, следуя последнему решению, будете поднимать ногу;

в) либо продвинуться, наконец, вперед и поднять руку; в этом случае продолжайте давать себе команды, чтобы достичь новой «цели», и затем выполните действие – поднимите руку.

Все это может показаться слишком сложным и ненужным для совершения простейшего действия, однако в самой этой процедуре кроется секрет свободного выбора. Во всех трех случаях смысл заключается в том, чтобы остановиться, принять решение, но постоянно продолжать давать себе команды.

Техника 10. Рефлексы Упражнение 1

1. Сидя на стуле, проследите за своим дыханием: где оно начинается? Поверхностное оно или глубокое?

2. «Осядьте» на стуле – чем глубже, тем лучше!

3. Глубоко вдохните и заметьте, сколько воздуха вы способны вдохнуть.

4. Теперь сядьте насколько возможно более напряженно и прямо.

5. Снова очень глубоко вдохните и заметьте, сколько смогли вдохнуть воздуха.

6. Наконец сядьте не слишком «осев» и не очень прямо и вдохните.

7. Сравните все три результата – они будут говорить сами за себя, избыточное мышечное напряжение, как и недостаточное, прямо отражается на дыхании.

Упражнение 2

Чтобы показать, насколько твердой может быть напряженная мышца:

1. Пощупайте свой бицепс (мускулы плеча), когда рука свободно висит вдоль тела.

2. Поднимите одной рукой тяжелый предмет (например, стул) и пощупайте бицепс в этом положении.

3. Отметьте разницу.

Упражнение 3. Рефлекс падения

1. Положите руки на затылок так, чтобы два средних пальца соприкасались.

2. Встаньте спиной к дивану, как если бы вы собирались сесть.

3. Сядьте, опрокинувшись назад, при этом старайтесь проследить, возникло ли напряжение в руках.

Очень возможно, что вы почувствуете при этом, как затвердевают мышцы шеи, – это подействовал рефлекс страха, который вступает в силу каждый раз, когда мы садимся или встаем, хотя в нем и нет необходимости.

Упражнение 4. Рефлексы пальцев

1. Попросите приятеля сесть на стул.

2. Убедитесь, что он сидит прямо. Положите руку ему на колено и поворачивайте его ногу из стороны в сторону. Она должна свободно двигаться.

3. Теперь попросите его наклониться вперед так, чтобы большая часть веса приходилась на ноги, меньшая – на седалищные кости.

4. Опять положите руку ему на колено и попытайтесь поворачивать его ногу из стороны в сторону. На этот раз нога не будет так легко поворачиваться.

Из‑за того, что на пальцы приходится теперь больше веса, активизируются нервные окончания около пальцев, которые заставляют мышцы ног напрячься и приготовиться к тому, чтобы встать.

Упражнение 5

1. Сядьте на кухонную табуретку.

2. Встаньте с нее своим привычным способом.

3. Снова сядьте.

4. Теперь встаньте, на этот раз единым движением приподняв торс. Попробуйте в этот момент почувствовать, что вы слегка падаете вперед.

5. Сядьте и опять представьте, что наклоняетесь вперед и смутно ощущаете, что падаете.

Проделайте это несколько раз, и вы начнете понимать, как работают рефлекторные механизмы при растяжении.

Упражнение 6

Большинство людей стараются улучшить свою осанку с помощью напряжения поперечно‑полосатых мышц.

Поскольку произвольно сокращающиеся мышцы быстро устают, можете проверить, не используете ли их и вы для улучшения осанки.

1. Встаньте или сядьте перед зеркалом.

2. Посмотрите, есть ли в вашей осанке что‑то, что вы хотели бы изменить.

3. Если сможете, примите желаемую позу.

4. Задержитесь в этой позе на несколько минут, чтобы убедиться, не устают ли мышцы. Если устают, значит, вы напрягли мышцы вместо того, чтобы расслабить их.

Техника 11. Дать отдых спине Упражнение 1

В методике Александера данное упражнение считается одним из наиболее важных. Лягте на спину, подложив под голову стопку книг, согнув колени и поставив ступни плотно на пол, руки спокойно держите на животе по обе стороны от пупка. Количество подкладываемых под голову книг для разных людей различное. Иногда оно меняется день ото дня у одного и того же человека. Чтобы определить оптимальное количество книг:

1. Встаньте спиной к плоской поверхности, например, к двери.

2. Стойте так, как вы обычно стоите (не пытайтесь выпрямиться), касаясь двери ягодицами и лопатками.

3. Пусть ваш приятель замерит расстояние между дверью и вашим затылком.

4. Прибавьте к этому расстоянию еще 2,5 см – и получите расстояние, равное толщине нужной вам стопки книг.

Помните:чем толще стопка, тем лучше, только следите за тем, чтобы не затруднялось дыхание.

Причина, по которой нужно подкладывать под голову книги, состоит в том, чтобы не дать голове привычно откинуться назад.

Пятки упираются в пол. Ноги согнуты в коленях, колени «смотрят» в потолок. Ступни нужно поджать как можно ближе к ягодицам. Колени могут быть как сведены, так и разведены в стороны, это неважно, но:

1. Если колени сведены, сдвиньте ступни как можно ближе.

2. Если колени разведены, раздвиньте ступни как можно дальше. Тогда напряжение в мышцах будет минимальным.

Спина должна по возможности плотно прилегать к полу, однако не пытайтесь произвольно выпрямить спину. Когда колени смотрят вверх, это помогает нижней части спины расслабиться.

Поскольку многие из нас привычно сутулятся, руки положите на живот, чтобы плечи откинулись назад и расслабились.

Постарайтесь по крайней мере двадцать минут в день проводить в таком положении. Начните с пяти минут и каждый день добавляйте еще пять, пока не привыкнете лежать двадцать минут. Лежа на полу, давайте себе следующие команды:

Шея расслаблена и свободна.

Голова движется вперед и вверх (однако не забудьте – это движение по отношению к спине, а не к полу!).

Спина удлиняется и расширяется.

Плечи расправляются.

Колени устремляются к потолку.

Лежа таким образом, постарайтесь почувствовать, нет ли какого‑либо напряжения в теле, и, если есть, расслабьтесь. Подумайте и о дыхании. Спросите себя:

Где при дыхании ощущается движение?

Насколько глубоко я дышу?

Движется ли моя грудная клетка?

Насколько часто я дышу?

Не забывайте, что настоящие длительные изменения требуют времени, поэтому запаситесь терпением. И каждый раз наблюдайте за собой.

Упражнение 2

1. Понаблюдайте за собой, стоя боком к зеркалу. Особенно отметьте изгибы в спине.

2. Полежите двадцать минут.

3. Опять встаньте перед зеркалом и постарайтесь заметить перемены.

Упражнение 3

Важно также то, каким образом вы принимаете положение лежа и выходите из него.

1. Найдите подходящее место, где можно лечь. В руках должна быть стопка книг (рис. 3.4а).

2. Неся торс в вертикальном положении, выдвиньте одну ногу вперед и встаньте на колено другой ноги.

3. Положите стопку книг справа или слева от себя примерно в том месте, где потом будет ваша голова.

4. Обопритесь кистями рук о пол и встаньте на четвереньки.

5. Приподнимитесь так, чтобы сохранять равновесие, стоя на руках и на пальцах ног.

6. Опустите ноги на пол так, чтобы колени были направлены в сторону от книг (рис. 3.4б).

7. Осторожно перевернитесь на спину, положите голову на книги.

8. Поднимите колени, а ступни поставьте как можно ближе к туловищу; следите за тем, чтобы вам было удобно.

9. Полежите минут двадцать, подумайте над тем, как лучше подняться, не сгибая спины.

10. Решив, на какую сторону встать, поверните колени в эту сторону, соскользните со стопки книг.

11. Опираясь на ладонь и ногу, перевернитесь на живот.

12. Снова встаньте на четвереньки (рис. 3.4в).

13. Соберите книги, затем поставьте одну ногу перед другой.

14. Представив себе, что голова движется вперед и вверх, откиньте тело назад, и вы естественным образом снова примете вертикальное положение. Заметьте – это только один из способов подняться на ноги, но начать лучше именно с него. Придерживаясь всех этих указаний, вы сможете выработать правильную привычку. Попробуйте перекатываться и в ту, и в другую стороны, когда ложитесь и встаете.