3.3.1. Техники

Данный раздел написан по материалам книг Якубанеце (2000) и Фельденкрайза (2000). Большинство упражнений приведено в форме инструкций, которые ведущий группы дает клиенту.

Предварительные замечания

1. Помещение для занятий должно быть теплым и достаточно просторным: чтобы вокруг места, на котором было бы удобно лежать, еще оставалось свободное пространство.

2. В качестве подстилки используется одеяло или не слишком мягкие маты.

3. Одежда удобная, не стесняющая движений.

4. Стоит позаботиться о том, чтобы никто не беспокоил участников во время занятий.

5. С полным желудком заниматься неприятно, поэтому после еды должен пройти по меньшей мере один час.

6. Если есть возможность, лучше какое‑то время после занятия не приступайте ни к каким делам, чтобы лучше почувствовать происходящие изменения. Многие предпочитают заниматься перед сном: достигнутое расслабление и более естественная позиция тела способствуют спокойному и здоровому сну.

Техника выполнения упражнений

1. Выполняйте каждое движение медленно. Направьте свое внимание:

– на само движение, а не на цель, которую достигают с его помощью;

– на поиск излишнего напряжения;

– на обучение.

Только в том случае, если упражнение выполняется очень медленно, вы имеете возможность почувствовать заключенный в нем смысл. Многие движения могут показаться вам не очень интересными, и только при медленном их выполнении новая ситуация постепенно станет привычной.

2. Повторяйте каждое движение несколько раз. Осознанное

повторение дает возможность обнаружить многие важные дета‑

ли даже в совсем простых на первый взгляд движениях.

Обычно необходимо 10–20 повторений.

3. Выдерживайте паузу.

Каждое отдельное движение есть законченный процесс. Добивайтесь хорошо выраженного чередования напряжения и расслабления. Достаточные паузы не только увеличивают способность распознавать детали, но и позволяют избежать утомления.

4. Добивайтесь легких, мягких движений.

Самое эффективное обучение основано на приятных, радостных ощущениях. Кроме того, эластичные и экономные движения поддерживают здоровье связок, суставов и сухожилий.

5. Концентрируйтесь на приятных ощущениях. Осознайте, как ваше дыхание становится свободным и легким, как растет гибкость и способность расслабляться. Это значит, что ваши движения становятся гармоничными.

6. Избегайте чрезмерных усилий – и физических, и умственных, ваша цель состоит не в том, чтобы чего‑то добиться, а в том, чтобы что‑то улучшить.

7. Не торопитесь, получайте удовольствие от движений! К сожалению, многие люди уже давно потеряли способность двигаться легко, как бы играючи, осознанно переживать свои движения и экспериментировать с их различными вариациями.

8. Обращайте внимание прежде всего на то, каквыполняется движение. «Что»должно отойти на второй план.

9. Осознайте свою ответственность за собственное тело, здоровье и жизнь в целом.

10. Попробуйте читать инструкции к практическим упражнениям вслух – это было бы лучше всего, так как дало бы возможность полностью сконцентрироваться на движениях. Удобно также записать текст инструкций на магнитофон и затем использовать записи во время занятия.

Продолжителъностъ терапевтического курса:количество занятий для каждого клиента индивидуально, оно соответствует количеству прожитых лет. Длительность занятия стандартная – 40–60 минут. Когда клиент овладевает всеми упражнениями, длительность сокращается до 20 минут. Впоследствии упражнения можно выполнять мысленно.

Техника 1. Осознание тела

Упражнение 1. Телесная чувствительность при контакте с полом

Удобно лягте на спину. Вытяните ноги, положите руки рядом с туловищем. Закройте глаза и попробуйте прочувствовать участки тела, соприкасающиеся с полом.

1. Начнем с пяток.

В каком положении лежат пятки? Обе пятки лежат одинаково или по‑разному, точно на тыльной стороне, больше внутрь или наружу? Одинаково ли давление на обе пятки? Одинаковы ли точки их соприкосновения с полом?

2. Теперь обратите внимание на положение икр.

Как они расположены на полу? Ощущаете ли вы разницу в положении левой и правой икры? Как вы ощущаете длину и ширину части, соприкасающейся с полом?

3. Переключите внимание на область колен.

Полностью ли прилегают ваши ноги к полу в области колен?

Или образуют мост? Как велико расстояние от колена до пола? Одинаково ли положение правой и левой ноги?

4. Сконцентрируйтесь на области бедер.

Не лежит ли одно бедро на своей внешней стороне больше, чем другое? Как соприкасается с полом левое бедро? А правое бедро? Есть ли положение, которое вы не можете ясно ощутить?

5. Переключитесь на область ягодиц и поясницы.

Прижимаются ли ягодицы к полу равномерно? Какую форму

имеет «отпечаток» каждой ягодицы на полу? Насколько ясно вы ощущаете свои ягодицы? Симметрично ли их положение? Каков контакт с полом в области поясницы? Обычно крестец и поясничная часть позвоночника располагаются на весу, не прилегая к полу. Точно ли вы чувствуете, насколько обширна область, где нет контакта с полом? Какой длины разрыв между точками опоры? Насколько высок этот «мост»? Можете ли вы ощутить различие между правой и левой сторонами?

6. Мысленным взором пройдите выше, вдоль позвоночника.

Какое место вы отчетливо ощущаете? Можете ли вы почувствовать каждый позвонок в отдельности? Ощущаете ли вы нижние ребра? С правой стороны? С левой?

7. Обратите внимание на нижнюю часть грудной клетки.

Как ясно вы чувствуете контакт с полом здесь? Ощущаете ли

отдельные ребра? Как ощущаете лопатки или их части? Какая область лопаток прилегает к полу справа, какая слева? Какая прилегает лучше? Как ощущается область между лопатками? Расположена ли грудная часть позвоночника точно посередине между лопатками или здесь вы ощущаете асимметричность?

8. Теперь обратите внимание на область плеч и затылка.

Лежит ли затылок на полу? Если нет, то как велик под ним просвет? Как широко расположены ваши плечи? Касаются ли пола плечи и верхние части рук?

9. Переключите внимание на положение головы.

Касается ли она пола именно серединой затылка? Насколько велика область ее контакта с полом?

10. Теперь направьте ваше внимание на руки.

Лежат ли обе руки одинаково? Чувствуете ли вы, что верхняя часть рук и локти лежат на полу? Насколько удалены руки от туловища? Обе одинаково? Как касаются пола предплечья? Оба одинаково? Как лежат обе кисти? Какой частью они касаются пола – тыльной, ладонью или, может быть, ребром? Как пальцы касаются пола?

11. Выясните для себя, каков контакт вашего тела с полом. Подумайте, какой отпечаток оставило бы ваше тело на морском песке, или представьте себе, что вы искупались в чане с краской и сразу после этого улеглись на огромный лист бумаги. Как будет выглядеть отпечаток?

Затем очень медленно встаньте с пола. Спокойно постойте некоторое время. Прочувствуйте, каковы ваши ощущения теперь. Что ощущается по‑другому, чем до упражнения?

Упражнение 2. Ощущение длины

Начните, как и в первом упражнении, осознавать, как тело соприкасается с полом. Но после выполнения всех заданий продолжайте лежать и, сделав небольшую паузу, приступайте к новым упражнениям.

1. Сначала перемещайте ваше внимание вдоль правой руки от плеча – через локоть – до кончиков пальцев. Ощутите это расстояние и попытайтесь оценить, какова длина правой руки.

2. Таким же образом оцените длину левой руки. Ощущаете ли вы разницу в длине своих рук? Чувствуете ли вы обе руки одинаково прямыми?

3. Теперь направьте мысленный взор вдоль правой ноги от тазобедренного сустава (где, как вам кажется, он расположен?) через колено к стопе и пальцам. Оцените и ее длину.

4. Таким же образом поработайте и с левой ногой.

Насколько длинными кажутся вам ноги? Не кажется ли, что

одна нога длиннее другой? Не кажется ли, что пальцы одной из ног больше «растопырены»? Все ли пальцы вы ощущаете одинаково хорошо?

5. Сконцентрируйтесь теперь на позвоночнике. Идите мысленно от копчика через крестец к поясничному отделу позвоночника. Затем, через 5 поясничных, 12 грудных и 7 шейных позвонков, доберитесь до основания черепа.

Можете ли вы ощутить позвоночник по всей его длине? Или какие‑то позвонки почувствовать особенно сложно? Насколько длинным он вам кажется? Ощущается ли позвоночник прямым или искривленным? С чем вы ассоциируете свой позвоночник: с палкой или с гибкой цепочкой, состоящей из отдельных звеньев?

6. Теперь сравните длину отдельных линий вашего тела.

Что, как вам кажется, длиннее:

Правая нога или левая рука? Левая нога или правая рука? Позвоночник или правая рука? Позвоночник или левая рука? Позвоночник или правая нога? Позвоночник или левая нога?

7. Одновременно представьте себе длину всех линий.

Вероятно, вы увидите нечто, похожее на детский рисунок.

Какая схематичная фигура более всего соответствует вашим представлениям? Насколько симметрична эта фигура? Каковы ее пропорции? Попробуйте представить себе эту фигуру.

Теперь медленно встаньте. Еще раз представьте себе схему вашего тела, и если вы ее нарисуете, то при повторном выполнении этого задания легко заметите реальные изменения, которые могут произойти, то есть насколько изменилась ваша чувствительность.

Техника 2. Свободное дыхание

Упражнение 1. Осознание дыхания

1. Удобно сядьте на стул или в кресло. И для начала попытайтесь ответить на вопрос: «Дышите ли вы свободно?» А откуда вам известно, что вы дышите? Чисто логически ситуация ясна, но каким образом вы узнаете о дыхании?

Итак, что вы ощущаете во время дыхания? Ощущаете ли свежий поток воздуха при вдохе? Теплый поток воздуха в носу или во рту при выдохе? Слышите его звук? Может быть, вы ощущаете движение живота или грудной клетки? Где вы ощущаете это движение?

Теперь попытайтесь осознать отдельные движения вашего тела на вдохе или выдохе. (Имейте в виду, эти движения могут быть достаточно малы и незаметны.)

Какое место живота приходит в движение? Участвует ли в дыхании грудная клетка, если да, то где именно? Насколько широко дыхательные движения распространяются по телу? Где, как вам кажется, движений, связанных с дыханием, совсем нет? Насколько свободно вы дышите? Что при вдохе приходит в движение прежде всего? Откуда начинается движение при выдохе?

Возможно, вам покажется странным только наблюдать за своим дыханием, не пытаясь его изменить. Но сейчас ваша цель – только ощущать. Изменения будут пока неосознанными, ведь известно, что даже простая концентрация внимания на процессе дыхания приводит к его заметному улучшению.

Как вы дышите в данный момент? Какая фаза более продолжительна – вдох или выдох? Что вам приятнее: вдыхать или выдыхать? Есть ли еще какая‑нибудь фаза между вдохом и выдохом? А между выдохом и вдохом?

Пусть ваше дыхание протекает без напряжения. Продолжайте наблюдать за ним еще некоторое время.

2. Теперь лягте на спину. Руки положите вдоль тела, ноги согнуты в коленях, ступни вместе, опираются о пол. Постарайтесь занять удобное положение. Повторите отдельные пункты из первого раздела – осознайте различные фазы дыхания, их течение и локализацию дыхательных движений.

Чувствуется ли разница в ощущениях по сравнению с сидячим положением? Что нового вы ощущаете в дыхании, когда лежите?

Может быть, теперь вы иначе ощущаете дыхательные движения в своем теле?

3. Перевернитесь на живот. Обратите внимание на характерные отличительные признаки дыхания в этой позиции.

Что вы можете отметить теперь? Где дыхание ощущается лучше всего? Изменилось ли что‑нибудь в качестве дыхания?

4. Ложитесь на правый бок. Наблюдайте возможные изменения дыхания.

5. Повернитесь на левый бок, повторите наблюдения еще раз. Какие изменения вы отметили в этих положениях?

Наверное, вы заметили, что при разных положениях тела дыхательные движения заметно изменяются, при перемене позы в дыхание включаются новые части тела, а движение других частей блокируется.

Упражнение 2. Освобождение дыхания

Теперь вы будете осознанно влиять на дыхание, изменяя его.

1. Ложитесь на спину и сконцентрируйтесь на процессе дыхания.

Какие части тела участвуют в дыхательных движениях? Как долго длится вдох? Сколько времени продолжается выдох? Имеются ли промежуточные фазы?

2. Теперь совсем медленно выдохните и задержите дыхание в конце выдоха. Держите паузу до тех пор, пока не почувствуете сильного импульса вдохнуть. Осознайте, насколько энергичен этот вдох и насколько широко распространяются дыхательные движения.

Что участвует в дыхании в этом случае? Где вдох начинается теперь? Насколько он продолжителен?

3. Выполните форсирование дыхания еще два или три раза и понаблюдайте за рефлекторным вдохом. Осознайте непреодолимость импульса, заставляющего вас сделать вдох. Полежите спокойно и понаблюдайте, как ваше тело участвует в дыхательных движениях и как изменилась ваша телесная чувствительность.

4. Положите правую руку на живот, несколько ниже пупка, а левую – на грудь, на наиболее выступающую часть грудины. Спокойно вдыхайте, наполняя живот воздухом. При этом ваша правая рука будет подниматься. Не приподнимайте спину! Лежите так, чтобы поясничная часть позвоночника все время оставалась на полу.

Продолжайте «накачивать» живот воздухом, включая его нижнюю часть. Вам должно казаться, что воздух целиком заполняет низ живота, боковые его части и переднюю часть.

Насколько сильно вы можете «наполнить» живот? (Пожалуйста, не переусердствуйте. Немедленно прекращайте эту часть упражнения, как только возникнут неприятные ощущения!)

Добивайтесь того, чтобы выдох происходил сам собою. Смогли ли вы заполнить весь живот воздухом? Что происходило в это время с грудной клеткой (под левой рукой)?

Сделайте несколько дыхательных циклов, пытаясь «надуть» живот, как воздушный шар. Затем отдохните.

5. Теперь вдыхайте так, чтобы воздухом плавно наполнялась грудная клетка. При этом левая рука должна подниматься, а живот несколько втягиваться. Постарайтесь, чтобы выдох происходил сам собой.

Какое количество воздуха необходимо, чтобы наполнить вашу грудную клетку? Как сильно вы можете втянуть живот на вдохе?

6. Еще раз наполните грудную клетку воздухом, втягивая при этом живот. Следующий вдох должен наполнить воздухом живот, заставляя грудную клетку несколько опуститься. Повторите эту процедуру несколько раз, попеременно наполняя то живот, то грудную клетку. При этом возникает некоторое колебательное движение передней стороны туловища, в то время как спина продолжает неподвижно лежать на полу.

Как вы при этом дышите? Насколько быстро вы можете выполнить это колебательное движение? Насколько отчетливы его отдельные фазы?

7. Вдохните, а затем задержите воздух. Теперь, задерживая дыхание, несколько раз выполните колебательное движение живота и грудной клетки. Задерживайте дыхание до тех пор, пока воздух сам не вырвется из ваших легких наружу. После выдоха немного отдохните. Повторите это упражнение несколько раз, увеличивая темп колебаний. Постарайтесь добиться 6–8 колебаний с задержанным дыханием.

8. Выдохните и затем задержите дыхание. Снова выполните колебательные движения живота и грудной клетки.

Не заметили ли вы отличий в характере вдоха после этого? В каком случае движение яснее и легче? Как часто вы можете совершать колебательные движения при задержке воздуха?

9. На этот раз выполните то же самое колебательное движение во время вдоха. Такой вариант очень непривычен, и сначала тяжело добиться результата. Но после нескольких повторений вы вскоре сможете без остановки дыхания выполнить на вдохе 6–8 колебаний.

1 0. Повторите упражнение еще раз, теперь на стадии выдоха. Добивайтесь равномерного и хорошо выраженного колебательного движения.

Как происходят колебания в этих случаях? Что можно сказать о слаженности движений отдельных частей тела? Как много колебаний вам удается совершить за один дыхательный цикл?

11. Можете ли вы представить себе еще один вариант упражнения? Если да, выполните его несколько раз.

12. Теперь отдохните. Отметьте все изменения. Каково положение вашего тела? Что лежит теперь по‑другому, расслабленнее, чем до сих пор? Что можно сказать о вашем дыхании?

Медленно встаньте и постепенно возвращайтесь в повседневность. Наблюдайте, как в течение дня, в зависимости от обстоятельств, меняется ваше самочувствие. Было бы хорошо, если бы вы выполнили освоенные на этом занятии колебательные движения в разных позах и при различных обстоятельствах.

13. Лягте на живот. Выполните колебательные движения животом и грудной клеткой.

На этот раз вы ощущаете пол передней стороной тела. Легче ли вам выполнять движения в этом положении?

Вспомните различные возможности осуществления колебаний. Выполняйте новый вариант колебательного движения с задержкой дыхания после вдоха и после выдоха, на вдохе и на выдохе, может быть, и во время всего цикла дыхания.

14. Повернитесь на правый бок и выполните несколько вариантов колебательных движений.

15. Повернитесь на левый бок и снова повторите эти упражнения.

Наблюдайте, как дыхательные движения зависят от позы. Обратите внимание, как меняется чувствительность в тех областях, которые участвуют в процессе дыхания. Отметьте, что в процесс дыхания все больше включаются спина и бока, подвижнее становятся ребра, активизируется диафрагма. А это ведет к равновесию и укреплению здоровья.

Упражнение 3. Дыхание и эмоции

Теперь медленно сядьте, постарайтесь на некоторое время сохранить чувство покоя и умиротворенности. Насладитесь тем, насколько легче и свободнее стали ваши движения, и почувствуйте, насколько оживленнее вы сами.

Насколько продолжительным и глубоким стал ваш вдох? Как выполняется выдох? Как изменилась пауза между выдохом и вдохом?

Прежде всего обратите внимание на то, как движется живот. Отметьте, насколько легко и гармонично может он колебаться. Просто невозможно перепутать живот свободный, естественным образом наполненный воздухом с вялым или напряженным животом.

Чтобы почувствовать эту разницу, втяните живот. Каковы ваши ощущения? Привычно ли для вас это состояние? Теперь расслабьте живот и продолжайте дышать свободно.

Далее мы проведем короткую «дыхательную игру», чтобы связать приобретенные навыки естественного дыхания с повседневностью.

1. Сосредоточьте свое внимание на свободном дыхании. Вообразите теперь ситуацию, в которой вы с кем‑то ссорились, испытали стресс и т. п. Вспомните подобный сюжет из своей жизни или придумайте его. Воссоздайте в своем воображении картину, соответствующую следующей ситуации.

Где происходит действие? В какой позе находится ваше тело, что вас окружает? Кто присутствует при этом кроме вас? Что связывает вас с окружающими людьми? О чем говорят участники сцены? Какие шумы до вас доносятся? Что ощущает в этой ситуации ваше тело? Какие эмоции вас охватывают? Наконец, как вы в этой ситуации дышите?

2. Возвращайтесь назад, в настоящее, и снова понаблюдайте за дыханием. Вероятнее всего, вы заметите явные отличия теперешних дыхательных движений от движений в воображаемой ситуации.

Что изменилось в вашем дыхании? Какие части тела участвуют в дыхании? А какие больше не принимают участия в дыхательном процессе? Ваше дыхание глубоко или поверхностно? Что произошло с паузой между выдохом и вдохом?

3. Выполняйте еще раз уже знакомые вам колебательные движения.

4. Затем снова сконцентрируйте внимание на дыхании.

Стало ли ваше дыхание более свободным? Участвует ли в дыхательных движениях стенка живота?

Попытайтесь почувствовать, можете ли вы отличить освобожденное состояние от прежнего.

5. Возвратитесь еще раз в придуманную вами ситуацию. Но на этот раз следите только за дыханием. Осознайте все ограничения и особенности дыхательного движения в этой ситуации. Отметьте: уже только осознание своих ощущений изменяет дыхание и снимает напряжение. Знаете ли вы, что многие житейские и особенно стрессовые ситуации ограничивают свободное дыхание, иногда на долгое время? Это лишает вас энергии и оставляет возможность действовать лишь вполсилы. Один из первых шагов состоит в том, чтобы осознать, какие именно ситуации выводят из себя именно вас. Осознав свои «камни преткновения», вы получаете возможность с ними работать.

Техника 3. Паттерны сгибания

Сгибание – один из элементарных образцов движения. Мы займемся исследованием отдельных компонентов подобного движения, попытаемся переосмыслить некоторые наши привычки и научиться их контролировать.

Боль, страх, неуверенность в себе отпечатываются в человеческом теле в виде устойчивых паттернов сгибания, которые со временем становятся столь привычными, что воспринимаются как нормальные. А это мешает возвратиться к естественному состоянию.

Если мы осознаем эти паттерны и научимся их контролировать, то сможем не только улучшить осанку, но и жить более полной жизнью.

1. Лягте на спину. Ноги вытянуты, ступни отстоят друг от друга приблизительно на ширину плеч. Руки вытянуты вдоль корпуса.

Как вы лежите на полу? Каков контакт с полом обеих сторон тела в области:

• ступней и икр;

• колен и бедер;

• ягодиц;

• поясничного и грудного отделов позвоночника;

• плеч и головы?

Насколько свободно вы дышите?

Позиция «лежа на спине» удобна тем, что позволяет замечать даже самые тонкие изменения, происходящие в теле. Если вы после занятия почувствуете, что лежите иначе, чем до того, это свидетельствует о том, что ваше тело изменилось. Кроме того, исходная позиция лежа позволяет легко и быстро выявить остаточные напряжения, поскольку именно они препятствуют оптимальному контакту с полом.

2. Продолжая лежать, поднимите голову, как будто вы хотите посмотреть на свои ступни. Медленно поднимая голову, не забудьте остановиться, как только появятся неприятные ощущения. Отметьте, какой высоты достигает ваша голова, и осознайте, насколько это упражнение утомительно для вас.

Меняется ли ваше дыхание?

3. Положите руки на середину грудной клетки, на грудину, и толкайте ее в сторону ног, одновременно медленно поднимая голову.

Изменилось ли движение? Легче ли оно выполняется? Свободно ли дыхание? Вы делаете вдох или выдох, когда поднимаете голову? Изменяется ли положение тела ниже поясницы?

4. Теперь согните ноги в коленях, ступни на ширине плеч, опираются о пол. Повторите еще раз последнее упражнение – комбинируйте поднимание головы с подталкиванием грудины.

Произошли ли еще какие‑либо изменения? Насколько ясно ощущается положение спины на полу? Поднимаете ли вы теперь голову выше?

В соответствии с тем, как вы организуете движение, оно будет более или менее легким в выполнении. Между тем часто мы двигаемся чисто механически и с бесполезной затратой сил. Обратите особое внимание на то, что вы способны успешно обучаться правильным движениям, вы это уже делаете.

5. Выдержите паузу и вытянитесь. Отметьте, ощущаете ли вы какие‑либо изменения в сравнении с началом занятия. Спокойно ли ваше дыхание?

6. Снова согните ноги в коленях, расставив ступни на ширину плеч. Сцепите пальцы и положите руки за голову. Поднимайте голову, помогая ей руками; постарайтесь поднять ее повыше. Повторите это движение несколько раз.

Как изменилось движение в связи с введением нового элемента? Какие части тела остаются в контакте с полом? Легче ли теперь выполняется движение?

7. Одновременно поднимайте голову и согнутую ногу. Повторите движение несколько раз, попеременно поднимая то правую, то левую ногу.

Чувствуете ли вы какую‑либо разницу по сравнению с предыдущим упражнением? Есть ли разница в том, левую или правую ногу вы поднимаете?

8. Помогая ей руками, поднимайте голову и одновременно правую ногу. Вместе с этим перемещайте левый локоть навстречу правому колену. Не стремитесь прикоснуться локтем к колену, так как это привело бы к дополнительному напряжению.

В какую сторону обращена в это время ваша голова? Куда направлен взгляд? Какие части спины сильнее всего давят на пол?

9. Выполните снова то же движение, но теперь одновременно с головой поднимайте левую ногу и заставляйте правый локоть двигаться навстречу левому колену.

Обратите внимание на различие ощущений по сравнению с предыдущим движением.

Куда обращена голова теперь? Какие части тела сильнее всего давят на пол?

10. Выполните еще один вариант упражнения: поднимайте голову и правое колено, а навстречу ему попеременно направляйте то правый, то левый локоть.

Как это изменение влияет на дыхание? Насколько легко дается вам такое попеременное движение?

11. Вытянитесь на полу и выдержите очередную паузу.

Ощущаете ли вы различия между правой и левой частями тела? Удобнее ли стало лежать на полу? Увеличилась ли площадь соприкосновения тела с полом? Не чувствуете ли вы себя длиннее, более вытянутым?

12. Снова согните ноги в коленях, опираясь ступнями о пол на ширине плеч. Поднимите правую согнутую ногу, положите руки со сцепленными пальцами на поднятое правое колено. Теперь медленно сближайте правое колено (с помощью рук) с подбородком. Но ни в коем случае не старайтесь прикоснуться к подбородку коленом!

Выполняется это движение легче или сложнее?

13. Внесите еще одно небольшое изменение: теперь тянитесь навстречу правому колену не подбородком, а ртом.

Ощущается ли в связи с этим изменением какая‑либо разница?

14. А теперь тянитесь в направлении правого колена лбом.

Какие новые ощущения вызывает такой вариант?

Заметили ли вы что‑либо новое в ощущениях поясничного отдела позвоночника и грудной клетки?

Как дополнительное движение ног влияет на движение головы?

15. Тянитесь навстречу правому колену попеременно то лбом, то подбородком.

16. Вытянитесь на полу, еще раз выдержите паузу. Наблюдайте за своими ощущениями.

Не чувствуете ли вы свое тело асимметричным?

17. Займите исходное положение с согнутыми коленями, опираясь ступнями о пол.

Для того чтобы уравновесить правую и левую половины тела, выполним движения с левым коленом. Начните опять с движения локтя: руки сцеплены за головой, помогая ей подниматься, левый локоть движется навстречу левому колену.

Есть ли какая‑либо разница по сравнению с движением на правой стороне тела? Насколько это движение удобно для вас? Что происходит с дыханием?

18. Навстречу левому колену одновременно с головой перемещается правый локоть.

Насколько естественно для вас это движение?

19. Охватите левое колено сцепленными руками и двигайте одновременно с ним и навстречу ему попеременно то подбородок, то рот, то лоб.

Отметьте различия между отдельными вариантами.

20. Вытянитесь и выдержите паузу.

Чувствуете ли вы теперь свое тело более симметричным? Насколько вам удобно лежать на полу?

21. Примите исходное положение. Затем положите правую руку за голову, а левой возьмитесь за левое колено. Двигайте навстречу друг другу правый локоть (вместе с головой) и левое колено. Понаблюдайте за этим диагональным движением.

Не происходит ли выдох при этом движении спонтанно? Как распределено давление спины на пол? Куда направлен ваш взгляд?

22. Поменяйте сторону. Положите за голову левую руку, а правой возьмитесь за правое колено. Перемещайте правое колено и левый локоть навстречу друг другу.

Чувствуете ли вы какие‑либо различия по сравнению с предыдущим вариантом? Не давит ли теперь на пол поясничный отдел позвоночника? Куда вы смотрите на этот раз? Как изменения сказались на дыхании?

23. Снова вытянитесь и еще раз попытайтесь обнаружить, что изменилось с начала упражнения. Как и раньше, обратите внимание прежде всего на соприкосновение тела с полом, на дыхание и на представления о длине и ширине тела.

24. Наконец, проверьте движения головы. Поднимите голову и посмотрите еще раз на свои ступни. Отметьте, насколько легче и проще это получается.

Как вы полагаете, почему это движение выполняется теперь без затруднений и мягко? Что вы делаете по‑новому, организуя взаимодействие разных частей тела?

Отдохните немного и занимайтесь тем, что еще может быть изменено.

Как вы ощущаете соприкосновение своей спины с полом сейчас?

25. Медленно встаньте и проследите, как проявляются изменения сейчас.

Не кажется ли вам, что теперь вы стоите иначе, чем обычно? Насколько легче вы себя чувствуете? Какими ощущаете свои размеры? Как оцениваете контакт ступней с полом? Насколько надежно вы стоите на ногах?

Сделайте несколько шагов и попытайтесь сформулировать, что нового и необычного появилось в ваших ощущениях. Как вы ощущаете окружающее пространство? Какие мысли приходят вам в голову? Какие чувства наполняют вас?

Отметьте такое важное обстоятельство: чем больше вы занимаетесь своим телом, чем яснее осознание двигательных привычек и гармоничных, более естественных двигательных паттернов, тем сильнее меняется ваше мышление и эмоциональное состояние.

Продолжайте ходьбу, наблюдая за своими ощущениями. Вносите новые движения в вашу повседневную жизнь.

Техника 4. Освобождение плечевого пояса

В движениях, которыми мы здесь занимаемся, точности может добиться лишь тот, кто, прежде чем выучить что‑то новое, сумеет отбросить все лишнее – то, что затрудняет движение, препятствует ему или противоречит.

Периферические, относительно удаленные от центра части тела более чувствительны и дифференцированы в отношении телесных ощущений, чем центральные части. Поэтому, чтобы снять напряжения с плечевого пояса и шейного отдела позвоночника, можно использовать движения кистей.

1. Лягте на спину. Обе руки на уровне плеч вытяните в разные стороны и без напряжения сожмите кисти в кулаки. Ноги согните в коленях.

Обратите внимание на то, как вес вашего тела распределен по полу. Не спеша оглядите внутренним взглядом все тело, исследуйте, как вы лежите. Особо остановитесь на области плечевого пояса и области между лопатками. Не обойдите вниманием также различия между положением правой и левой сторон тела.

Где лежат ваши лопатки? Каким образом между лопатками расположен позвоночник? Насколько ясно ощущается межлопаточная область?

2. Отметьте положение рук и суставов рук на полу и примите его за исходное или «нулевое».

Поверните теперь одновременно оба кулака «в направлении ног», то есть так, чтобы правый кулак повернулся против часовой стрелки.

Отметьте, какие части рук стали соприкасаться с полом.

Как сильно вы можете повернуть кулаки? На четверть оборота (90°) или на половину (180°)? Поворачивается ли левая рука так же легко, как правая? Можно ли увеличить угол поворота, не прилагая большего усилия?

3. Полежите немного спокойно, наблюдая за своим телом и замечая свои ощущения.

Что изменилось в ваших ощущениях?

4. Поворачивайте опять из исходного положения оба кулака в том же направлении. Одновременно приподнимите голову и смотрите на свои ноги. Поверните кулаки назад, в исходное положение, одновременно с этим положите голову.

Не изменился ли теперь угол поворота? Какая часть тела поднимается над полом в первую очередь?

5. Вытянитесь на полу, попытайтесь прочувствовать исходное положение заново.

Лежите ли вы и теперь так же, как раньше?

Не произошло ли каких‑либо изменений в вашем дыхании?

6. Снова согните ноги в коленях, расположите ступни удобно. Руки вытяните в стороны на уровне плеч, а кисти без напряжения сожмите в кулаки. Теперь вращайте их в направлении «к голове» (т. е. правый – по часовой стрелке).

Насколько сильно вы можете повернуть кулаки на этот раз? Одинаково ли вы ощущаете обе руки? Как можно улучшить это движение?

7. Теперь в исходном положении дополнительно приподнимите таз.

При вращении кулаков таз опускается на пол. Как сильно вы можете повернуть кулаки теперь? Что изменилось на этот раз? Можете ли вы свободно дышать?

8. Снова выполните вращение, но на этот раз в исходном положении не только приподнимите таз, но и держите кулаки повернутыми ладонной стороной вверх. Отметьте, что этого малого, но весьма важного отличия достаточно, чтобы можно было повернуть кулаки значительно сильнее. Следовательно, ваша нервная система научилась допускать большую свободу движения.

Повторите это вращение еще несколько раз, пока не станет удобно держать так руки.

9. Комбинируйте теперь эти движения. Поворачивайте кулаки «к голове» (как в п. 6), одновременно поднимая таз, а затем вращайте кулаки «к ногам» (как в п. 2), одновременно поднимая голову. Повторите все несколько раз. Обратите внимание на продолжительность цикла и амплитуду движений.

Не кажутся ли вам оба направления равноправными? Является ли переход от одной части движения к другой плавным? Получается ли из этих двух частей гармоничное движение?

10. Вытянитесь на полу, сделайте паузу.

Вы лежите так же, как раньше, или по‑другому?

Обратите особое внимание на область лопаток и середину грудного отдела позвоночника.

Насколько длинными ощущаете вы свои руки? Эти ощущения отличаются от обычных? Насколько хорошо теперь прилегают к полу лопатки?

11. Повторите еще раз предыдущую комбинацию. Вращайте кулаки «к голове» и при этом поднимайте таз. Возвращайтесь в исходное положение, а затем поворачивайте кулаки в противоположную сторону, одновременно приподнимая голову.

Вращение в каком направлении для вас проще? Как вы дышите? Можете ли вы свести обе составляющие в единое целостное движение?

12. Измените теперь эту комбинацию. Вращайте кулаки «к голове» и при этом осторожно поднимайте голову. А при вращении кулаков «к ногам» поднимайте таз.

Удается ли выполнять эту новую комбинацию столь же гибко и плавно, как и предвдущую? Можете ли вы повернуть кулаки на тот же – или больший – угол? Продолжаете ли вы дышать спокойно?

13. Повторите еще раз начальную комбинацию (п. 11).

Обратите особое внимание на легкость исполнения. Вы, по крайней мере, должны почувствовать, что движение выполняется легче, чем в первом случае. Заметьте также характер движения позвоночника по полу.

Равномерно ли происходит перемещение позвоночника относительно пола? Ясно ли вы ощущаете каждый отдельный позвонок?

14. Сделайте еще один перерыв для отдыха и наблюдения.

Не изменилось ли ваше дыхание? Насколько хорошо ощущается теперь распределение веса по полу, особенно в области рук и плеч? Насколько свободен ваш затылок?

15. Примите опять исходное положение. Снова вращайте кулаки, но на сей раз – в противоположных направлениях (т. е., например, оба по часовой стрелке).

Насколько по‑другому участвуют в этом движении те же части тела? Не кажется ли вам, что новые изменения в положении тела асимметричны? Что делает ваша голова? Продолжает ли она лежать спокойно или тоже начинает поворачиваться? И если да, то каким образом?

16. Повторите последнее упражнение с небольшим изменением: теперь при вращении кулаков поворачивайте голову в направлении того из них, который вращается «к голове».

Кажется ли вам это движение естественным? Участвует ли в нем грудная клетка? Улучшается ли, благодаря введенному изменению, движение рук?

17. Введите другое изменение: поворачивайте голову в направлении кулака, который вращается «к ногам».

Какой представляется вам эта комбинация? Более естественной, свойственной вам или, наоборот, скорее чуждой и утомительной? Какую сторону вы ощущаете отчетливее? Как ощущается движение в целом? Ваше дыхание по‑прежнему свободно?

18. Для тех, кто любит экспериментировать, будет интересно

попробовать следующее: одновременно с вращением кулаков положите на пол колени, направо или налево. (Помните, что мы не озабочены тем, чтобы добиться конкретной цели.) Наблюдайте, как это движение, выполняемое спонтанно, будет влиять на вращение кулаков и поворот головы.

Если голова поворачивается направо, туда, где кулак вращается «к голове», то в какую сторону «просятся» колени? Сколько вариантов этой комбинации можно предположить?

Если хотите, можете исследовать и другие варианты. Главное, однако, не в том, сколько новых возможностей вы откроете, а в том, чтобы, изучая многочисленные варианты движения, перенести их в свою обычную жизнь.

19. После короткой паузы еще раз возвратитесь к первоначальному движению. Вращайте оба кулака «к голове», затем – «к ногам». Прочувствуйте, где и какие изменения произошли. Насколько улучшилось качество движений? Заметно ли, что теперь движения выполняются легче? Как участвуют в движении плечи?

20. Сделайте последнюю паузу и снова обратите внимание на ощущения от контакта с полом.

Насколько изменился этот контакт? На какой поверхности располагаются плечи? Насколько ясно вы их ощущаете? Как четко ощущаются контуры лопаток? По‑прежнему ли свободно дыхание?

21. Медленно и осторожно встаньте с пола. Отметьте ваши ощущения в положении стоя.

Что ощущается иначе, чем раньше? Насколько «большим» вы себя чувствуете? Насколько легко вы себя чувствуете? Обратите внимание и на плечевой пояс.

Ясно ли вы ощущаете свои плечи? Насколько расслаблена область шеи?

Теперь начинайте ходьбу по кругу. Наблюдайте за движением рук и плеч. Выполните движения, расслабляющие шею и лопатки.

22. Вспомните те упражнения, которые только что выполняли, и вытяните руки в стороны. Вращайте кулаками в противоположных направлениях, не прекращая ходьбы.

Если сначала это движение дается вам с трудом, начните вращение кулаков, стоя на месте. Почувствуйте, с какой ноги вам хотелось бы сделать первый шаг, начинайте вращать кулаками, а затем приступайте к ходьбе.

Какой кулак поворачивается «к ногам», когда правая нога впереди?

В какую сторону в это время обращено лицо? Можете ли вы идти равномерно?

23. Опустите руки и пройдите еще несколько шагов. Обратите внимание на движение плеч.

Какой характер имеет эта ходьба? Близок ли вам такой стиль движения или воспринимается как чуждый?

Теперь попытайтесь осознанно удержать свои плечи; во время ходьбы плечевой пояс должен оставаться неподвижным.

Как это получилось? Чувствовалось различие с тем, что было до сих пор? Какой характер ощущений соответствует такому мышечному состоянию и такому виду ходьбы?

Освободите плечи и продолжайте ходьбу. Насколько уверенно вы чувствуете разницу между отдельными вариантами? Продолжайте варьировать упражнения с удержанием и освобождением плечевого пояса. Вы способны это контролировать? Конечно, есть ситуации, в которых необходим неподвижный плечевой пояс. Подумайте, когда может быть именно так? А в других случаях плечи должны быть свободными, легкими, подвижными. В каких ситуациях это необходимо?

В заключение, как всегда, обдумайте, как приятное ощущение свободных от напряжения плеч перенести в повседневную жизнь.

Техника 5. Паттерны растяжения

Задачей этой техники является оптимизация соотношения между растяжением и сгибанием, что обеспечивает нейтральную позицию, из которой все возможные виды движения выполняются легко и экономично.

1. Лягте на живот. Ноги вытянуты, руки, согнутые в локтях, лежат ладонями к полу, между ними – голова, которая опирается о пол лбом.

Выполните сначала маленькое проверочное движение. Поднимите голову так высоко, чтобы можно было увидеть стену прямо перед собой.

Отметьте на стене точку, на которую вы можете смотреть без всякого напряжения.

2. Теперь поднимите стопы и голени, согнув ноги в коленях. Найдите удобную позицию, в которой голени будут свободны от напряжения.

3. Теперь перемещайте ступни вверх и вниз, то есть сгибайте и разгибайте ногу в голеностопном суставе.

Постепенно уменьшайте размах движений, пока не придете к среднему положению. Оцените величину угла между голенью и стопой. Большинство людей удивляются, что ступня в этом положении располагается совсем не горизонтально, как кажется вначале. Какое положение занимает правая ступня? Какое положение занимает левая ступня?

4. Совсем немного приподнимите над полом правое колено и тотчас же опустите его снова на пол. Повторите это несколько раз. В каком месте вы должны напрячься, чтобы совершить это движение?

Что происходит в это время с левым коленом? Какова реакция вашего дыхания?

5. Таким же образом несколько раз поднимите левое колено. Какое колено поднимать легче? Как вы ощущаете в это время правое колено? С какой фазой дыхания (вдох, выдох, задержка воздуха) совпадает подъем колена?

6. Сделайте короткую паузу, положите обе ноги на пол и расслабьте их.

7. Вернитесь в исходное положение, голова на полу. Поднимайте теперь оба колена одновременно. Движется ли при этом таз? Правое или левое колено поднимать легче? Какое из них поднимается выше? Насколько далеко в теле распространяется это движение? До таза, до грудной клетки или даже до плеч?

8. Комбинируйте теперь поднимание колена с движением головы. Поднимайте поочередно правое и левое колено и одновременно каждый раз поднимайте голову, чтобы посмотреть на стену перед собой.

Приводит ли это движение к каким‑то изменениям? Легко ли удается его осуществить? При подъеме головы происходит вдох или выдох? Какое колено достигает большей высоты? А какое поднимать легче?

9. Повернитесь на спину, отдохните. Почувствуйте, как вы теперь лежите на полу.

Контакт с полом осуществляется в большей или меньшей степени, чем прежде? Что еще изменилось, кроме этого? Как хорошо вы теперь можете распределять свой вес? Как дышите?

10. Лягте снова на живот. Вытяните ноги, оба предплечья снова положите справа и слева от головы. Поверните голову налево и положите правое плечо на пол. Из этого положения поднимите голову, продолжая смотреть налево.

Что теперь изменилось? Легко ли вам в этой позиции дышать?

11. Теперь дополнительно попеременно поднимайте правое и левое колено, согнув ноги.

Не кажется ли вам, что с одной из сторон движение происходит явно легче? Что кажется естественнее? Как изменяется контакт с полом при подъеме головы и колена?

12. Вытяните на короткое время голову и очень медленно и осторожно поверните ее в другую сторону, направо. Положите голову на левое плечо. Немного поднимите ее из этой позиции и снова опустите.

Насколько вам удобнее поднимать голову с этой стороны? Легче ли этот вариант? Как изменяется контакт с полом?

13. Опять согните колени и попеременно поднимайте их. Дополнительно поднимайте повернутую в сторону голову. Как выполняется движение в этом варианте? С какой стороны оно кажется более простым? Какое колено легче поднимать?

14. Вернитесь в исходную позицию (п. 1). Поднимите голову, стараясь повыше посмотреть на стену перед собой.

Заметили ли вы улучшение качества этого движения? Удалось ли вам посмотреть выше, чем раньше? Стало ли дыхание свободнее? Какие еще изменения заметны?

15. Согните еще раз колени и снова комбинируйте попеременный подъем колен с подниманием головы. Как высоко вы можете посмотреть теперь? Не стало ли легче это делать? Или, может быть, тяжелее? Как участвует в движении позвоночник?

Сконцентрируйте ваше внимание на позвоночнике, пройдите вдоль него внутренним взором и определите, все ли его участки ощущаются ясно и отчетливо.

Как участвует в движении каждый из позвонков? Какие отделы позвоночника наиболее подвижны? Есть ли позвонки, не участвующие в движении?

16. Повернитесь на спину и отдохните. Как ощущается положение покоя? Как изменился контакт с полом?

17. Возвратитесь в исходное положение и поднимите голову, пытаясь повыше посмотреть на стену. Старайтесь, чтобы голова и глаза совершали совместное движение.

Можете ли вы теперь посмотреть выше? Стало ли движение более легким, плавным и равномерным?

18. Еще раз поднимите голову, но теперь одновременно опустите взгляд вниз, будто хотите посмотреть на пол. Затем опустите голову, а глаза поднимите вверх, словно хотите как можно выше посмотреть на стену.

Выполните эти противоположно направленные движения головы и глаз несколько раз.

Насколько высоко вы видите стену? Куда удается посмотреть на полу? Движутся ли голова и глаза действительно одновременно или глаза быстрее?

Это движение наверняка необычно для вас. Сделайте хорошую паузу, чтобы не утомиться. Выполняйте сначала очень маленькие разнонаправленные движения головы и глаз и только постепенно увеличивайте их амплитуду.

Насколько хорошо вы можете дифференцировать движения головы и глаз?

19. Посмотрите еще раз на стену перед собой. Есть ли какое‑нибудь улучшение? Стало ли движение более легким и плавным? Можете ли вы поднять свой взгляд еще выше?

20. Немного отдохните на животе.

21. Положите голову лбом на пол между руками и согните ноги в коленях, подняв вверх голени и ступни. Повторите уже известное упражнение, поднимая поочередно колени.

Изменилось ли хоть что‑нибудь? Стало ли это движение легче?

22. Поднимайте опять попеременно колени и одновременно голову. При этом поворачивайте голову в противоположном направлении, то есть поднимая правое колено, поворачивайте голову влево и наоборот. Замечайте изменения в контакте тела с полом.

Какой вариант проще: когда голова повернута вправо или когда влево? Какие части спины ощущаются отчетливо?

23. Поднимите теперь, совсем немного и на короткое время, оба колена одновременно и тотчас же опустите. Если это очень затруднительно, то просто представьте себе, как будто вы выполняете это движение. Через некоторое время вам будет легче его выполнить.

Что происходит с разными частями тела в этом случае? Вы дышите во время всего упражнения непрерывно или в какой‑то момент задержали дыхание? Где давление корпуса на пол сильнее? Как можно облегчить это движение?

24. Внесите небольшое изменение: поднимите одновременно оба колена, а вслед за тем – голову (без поворота).

Легко или трудно выполняется эта комбинация? Можете ли вы продолжать дышать свободно? Насколько высоко вы теперь можете посмотреть на стену?

25. Повернитесь на спину и спокойно отдохните. Как вы лежите теперь? Насколько хорош контакт с полом, особенно в нижней части спины?

26. Повторите теперь первоначальное контрольное движение: повернитесь на живот, согнутые руки опираются ладонями о пол, между ними лежит голова, лбом на полу. Поднимите голову вверх, чтобы повыше посмотреть на стену. Вспомните, как вы делали это в начале. Найдите точку, которую отметили на стене.

Можете ли вы теперь посмотреть выше? Стало ли движение проще, чем раньше? Стало ли оно плавным? Как в движении участвует позвоночник? Так же, как и раньше, или активнее?

27. Ложитесь на спину и отдыхайте. Обратите внимание на контакт с полом.

Что изменилось? Сильнее или слабее выражен контакт с полом? Какую информацию теперь передает этот контакт?

28. Часто контакт с полом ослабевает вследствие ограничения подвижности суставов, вызванного остаточным напряжением мышц – разгибателей спины. Необходимо снять это напряжение. Для этого выполните следующее упражнение. В положении лежа на спине сцепите руки за головой. Помогая ей руками, поднимите голову и держите ее на весу. А теперь попеременно поднимайте правую и левую ногу. Как и раньше, поднимая, сгибайте ногу в колене.

29. Как только это движение станет для вас естественным, немного измените его. Наряду с подъемом головы поднимайте также обе ноги, согнутые в коленях. Следите, чтобы при этом нижняя часть спины не отрывалась от пола.

30. Зафиксировав достигнутое положение (п. 29), начинайте медленно покачиваться на спине, немного наклоняясь то вправо, то влево. Не ложитесь на бок, а держите все время голову и ноги на весу.

31. Снова вытянитесь на спине и сконцентрируйте внимание, как обычно, на контакте с полом.

Можете ли вы сказать, что контакт теснее, чем раньше? Есть ли изменения в дыхании?

Оцените качество положения лежа на спине. Отдохните еще несколько минут и очень медленно и осторожно поднимитесь с пола. Обратите внимание, как вы теперь стоите.

Чувствуете ли вы себя «больше», легче? Начинайте ходьбу по кругу и понаблюдайте за изменившимися ощущениями. Как вы ощущаете свое место в окружающем пространстве? Что чувствуете?

Какое эмоциональное состояние соответствует вашей теперешней осанке? Не противоречит ли это состояние вашему образу себя?

Наблюдайте еще некоторое время за своей ходьбой. Отберите наиболее приятные ощущения и перенесите их в повседневность.

Техника 6. Повороты, вращения

1. Присядьте на стул или, еще лучше, на табуретку. Сдвиньтесь вперед, чтобы опираться на переднюю половину сиденья.

Ступни – в полном контакте с полом, руки лежат на бедрах. Это исходное положение.

Как вы сидите? Симметрично? Односторонне? В какую точку смотрите? Параллельны ли ваши бедра одно другому или нет? Выступают ли колени немного вперед?

2. Выполните теперь контрольное движение. Посмотрите на высоте глаз на стену справа сзади и наблюдайте, как легко и насколько далеко вы можете обернуться назад. Отметьте для себя место на стене, которое вы еще можете видеть без напряжения. Теперь посмотрите назад через левое плечо. Отметьте и там место на стене, которое вы способны видеть без напряжения. Есть ли различия в этих вариантах поворота?

3. Подвиньте теперь правое колено вперед и затем верните его в исходное положение. Повторите это несколько раз.

Чувствуете ли вы, что правая сторона таза тоже сдвигается вперед? Что двигается еще? Остается ли голова в покое или тоже поворачивается? Какова реакция дыхания?

4. Сдвиньте правое колено назад и затем опять возвратите в исходное положение.

Движется ли теперь правая сторона таза? Как и где вы можете чувствовать это особенно ясно? На поверхности стула? В тазобедренном суставе?

Какие еще части тела принимают участие в движении? Поворачиваются ли ребра? А грудная клетка? Как реагирует на эти движения голова? Иначе, чем при первом движении, или так же?

5. Сдвигайте вперед и назад правое колено и одновременно перемещайте правую сторону таза. Наблюдайте, какие движения корпуса, головы, плеч будут вызваны этими перемещениями. Как ведет себя ваше дыхание?

Что легче осуществить? Перемещение вперед или назад? Как вам кажется, изменяются ли как‑то размеры вашего тела?

6. Сядьте теперь полностью на стул, если есть возможность, прислонитесь и наблюдайте различия между ощущением правой и левой сторон тела. Это различие должно быть хорошо заметным. Дальше это станет яснее.

7. Возвратитесь в исходное положение. Внесите небольшое изменение в ранее выполненное движение. Выдвигая вперед правую сторону таза, голову совсем немного поверните влево.

Можете ли вы и дальше дышать беспрепятственно? Можно ли увеличить поворот? Вращается ли весь позвоночник?

8. Перемещайте опять правое колено и правую сторону таза вперед и назад, а корпус поворачивайте налево. При этом голова и глаза должны быть все время направлены вперед. Корпус поворачивается, плечи поворачиваются, только голова и глаза остаются неподвижными.

Сможете ли вы повернуться так же легко, как прежде, если взгляд зафиксирован на одной точке на стене? Ваше дыхание все еще свободно? Насколько легко идет движение? Насколько вы доверяете этому движению?

9. Теперь опять поворачивайте голову и глаза налево (как в п. 7), когда смещается вперед правое колено. Есть ли какие‑нибудь изменения? Стало ли теперь движение легче? Можете ли вы повернуться с большой амплитудой?

10. Возвратитесь в первоначальное положение и немного отдохните.

11. Двигайте снова правое колено вперед и назад. Но теперь вместе с корпусом поворачивайте налево голову, отмечайте слева сзади точку на стене и, продолжая фиксировать на ней взгляд, поворачивайте корпус в начальное положение. То есть голова и глаза остаются неподвижными, а корпус и бедро возвращаются в начальное положение.

Может быть, вам удается при этом даже повернуть голову и глаза еще дальше налево? Удается ли зафиксировать взгляд на одной точке? Изменилось ли качество движения таза?

12. Сделайте паузу.

Как теперь вы ощущаете свою левую и правую стороны? Поверните голову на короткое время направо, а затем налево. Произошли ли какие‑либо изменения?

13. Теперь сдвигайте вперед левое колено и левую сторону таза, а затем возвращайте их в начальное положение. Повторите все те движения, которые вы делали в пп. 3‑11, соответственно, все повороты делайте направо. Как участвует в этих движениях корпус? Этот или предыдущий вариант выполняется легче? Что происходит с дыханием?

14. Сдвиньте несколько раз левое колено назад.

Двигаются ли в это время таз, грудная клетка, плечи? Насколько свободны движения при таком выборе направления? Не чувствуете ли вы, что стали больше? Или меньше?

15. Подвиньте несколько раз вперед и назад левое колено и левую сторону таза.

Насколько гибким получается это движение?

Выполните дополнительно поворот корпуса направо и налево, стремясь с каждым разом сделать движение более легким, гибким и простым.

Что вы можете сказать о голове? Одинаково ли движется в обоих направлениях грудная клетка?

16. Выполните еще раз движения левого колена вместе с левой стороной таза, сопровождая их поворотом головы и глаз в соответствующем направлении.

Что обращает на себя ваше внимание? Дыхание все еще свободно? Как далеко вы можете теперь смотреть назад?

17. Выполните движение вперед и назад на правой и левой сторонах таза. Но теперь, повернув голову и глаза направо, фиксируйте взгляд на одной точке, а корпус возвращайте в начальное положение. Может быть, постепенно вам удастся еще дальше повернуть голову вправо?

Свободно ли ваше дыхание? Можете ли вы выполнить движение еще свободнее? Насколько легко оно получается?

18. Сделайте еще раз короткую паузу. Используйте ее для наблюдения за своим состоянием.

Стала ли разница между правой и левой сторонами меньше? Или, наоборот, больше? Чувствуете ли вы себя по‑другому, рас‑крепощеннее и свободнее?

19. Сядьте опять на передний край стула. Голову держите прямо. Взгляд фиксируйте на одной точке. Двигайте вперед попеременно правую и левую стороны таза, одновременно поворачивая соответственно корпус. Следите за глазами!

Действительно ли голова остается неподвижной? Вращается ли грудная клетка? Правая или левая сторона движется легче? Движутся ли плечи так же, как корпус?

20. Подвиньте теперь вперед правую сторону таза и, поворачивая голову, проверьте, насколько далеко вы можете смотреть налево назад.

Удается ли посмотреть дальше, чем в начале занятия? Стало ли движение более гибким?

21. Выполните такое же движение, но в другую сторону. Можете ли вы повернуться в эту сторону так же далеко? Есть ли качественное улучшение движения?

22. Выполните, наконец, контрольное движение (п. 2). Из исходного положения постарайтесь как можно дальше посмотреть вправо назад.

Стало ли движение иным по сравнению с началом? Насколько далеко вы можете смотреть теперь? Насколько равномерно движение?

23. Сделайте еще раз такую же проверку, но теперь смотрите влево назад.

Как далеко вы можете смотреть в эту сторону? Что можно сделать лучше? Что чувствует голова? Не кажется ли вам, что движение стало свободнее, раскрепощеннее, ровнее? Каким вы ощущаете свое дыхание?

24. Медленно встаньте и фиксируйте ваши ощущения в положении стоя.

Насколько прямым вы себя ощущаете? Стали ли вы больше, расслабленнее или легче? Посмотрите два раза назад – направо и налево. Каково ваше мнение об этих движениях? Как участвует корпус в этом повороте?

Обратите внимание также на различие между правой и левой сторонами.

В какую сторону поворачиваться легче? Как проявляется ваша координация? Насколько раскрепощеннее вы себя чувствуете?

Затем походите. Немного поэкспериментируйте с новыми возможностями поворота, которые вы изучили в упражнении. Где вы можете использовать это движение? Что можно еще улучшить? Не стала ли ваша походка более легкой и упругой?

Получайте удовольствие от этих возможностей и переносите их в вашу повседневность. Среди будничной суеты время от времени напоминайте себе об этих ощущениях и обращайте внимание на то, чтобы ваше туловище и голова поворачивались так же свободно и легко, как во время занятий.

Техника 7. Переход из положения лежа на спине в положение сидя

Многие люди разучились гибко переходить из одной позиции в другую. Они используют движения чрезмерного размаха и силы, чтобы, например, «катапультироваться» с жесткой спиной из положения лежа на спине в положение сидя. Исследуем возможности возвращения к первоначальным и органичным способам движений.

1. Лягте на спину, согните обе руки в локтях и держите их на весу, плечо – почти вертикально, а предплечья – приблизительно над лицом и почти параллельно корпусу. Ноги также держите на весу, согнутыми почти под прямым углом и в тазобедренном суставе, и в коленях.

Слегка перемещая руки и ноги, найдите наиболее удобное положение. Снова сконцентрируйтесь на контакте с полом. Скорее всего, вы сможете убедиться, что вся спина хорошо прилегает к полу. Прочувствуйте длину, ширину и площадь этого контакта. Если принятая поза остается неудобной, установите, в каком именно месте ощущается максимальный дискомфорт, и исправьте положение. Если поиски наиболее удобного положения затягиваются, сделайте паузу, а затем все же найдите оптимальное положение.

2. Перенесите теперь свой вес ближе к правой стороне, а затем совсем немного повернитесь направо. Следите за тем, как вы начинаете! Потом возвращайтесь в исходное положение.

Можете ли вы контролировать каждую фазу движения или просто заваливаетесь на бок? Что приходится сделать, чтобы возвратиться в исходное положение?

3. Перенесите свой вес на другую сторону, слегка повернитесь налево, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Заметна ли разница с первым случаем? Как вы поворачиваетесь в эту сторону? Можете ли вы, не теряя равновесия, повернуться в эту сторону еще дальше?

4. Соедините оба варианта – поворачивайтесь попеременно то вправо, то влево. Замечайте при этом, насколько ровно прилегает спина к полу.

Не кажется ли вам, что положение спины во всех случаях одинаково? Есть ли такие положения, которые ощущаются совершенно отчетливо?

Поворот в каком направлении – вправо или влево – приятнее? В каком месте проявляется наибольшая гибкость?

5. Поэкспериментируйте с этим движением, усиливая наклон. Можете ли вы представить себе, что полностью повернулись на бок, не потеряв равновесия? Нет? Но ведь для каждого килограмма, который вы переносите на одну сторону, можно найти противовес с другой стороны!

Как можно избежать падения на бок?

6. Ложитесь на правый бок. Ноги положите одну на другую, бедра и колени согните почти под прямым углом. Обе руки – согнутые под тем же углом – положите одну на другую.

Медленно поднимите левую, то есть лежащую сверху, ногу и начинайте перекатывание налево. Наблюдайте, какие части тела должны следовать за левой ногой, чтобы движение было гармоничным и равномерным.

Как вы продолжаете дышать? Можете ли избежать движения рывками?

7. Ложитесь на левый бок. Расположите руки и ноги аналогично предыдущему положению (п. 6). Начиная движение с правой ноги, перекатывайтесь теперь направо, сначала на спину, а затем на правый бок.

В какую сторону переворачиваться легче? Какая часть тела начинает движение непосредственно после правой ноги?

8. Вернитесь опять в начальное положение на правом боку и еще раз перекатитесь через спину на левый бок. Но теперь начинайте движение с левой руки.

Протекает ли теперь движение иначе, чем раньше? Когда начинается движение головы? А когда начинает двигаться левая нога?

Обратите внимание, что если вы действуете правильно, левая нога будет лежать спокойно до тех пор, пока вы не почувствуете движения мышц корпуса, увлекающих ее за собой. Когда начинает движение правая нога?

Для правой ноги верно аналогичное замечание.

9. Примите начальное положение на левом боку. Совершите переворот через спину на правый бок, начиная движение с правой руки.

Как выполняется движение в эту сторону? Когда начинает приподниматься правая нога?

Учтите, что и для этого случая остается в силе замечание, сделанное ранее (п. 8).

Когда начинает подниматься левая нога?

10. Перекатывайтесь несколько раз справа налево и назад. Экспериментируйте с различными вариантами этого движения.

11. Лягте удобно на спину, вытяните ноги и некоторое время отдохните.

12. Примите исходное положение (п. 1). Еще несколько раз проделайте это упражнение в разных вариантах. При этом в положении лежа на боку уже не держите руки и ноги одну на другой, а экспериментируйте с альтернативными возможностями, стараясь достичь результата новым способом.

Как много вариантов вы обнаружили? Встречаются ли среди них явно более легкие? Узнаете ли вы в этих вариантах повседневные движения?

Если выполнение этого задания дается вам с трудом, подумайте перед началом переката, где будут на сей раз расположены руки и ноги.

Как слушаются вас ноги и дыхание? Переворачиваться в какую сторону удобнее? Перекатываясь в какую сторону, вы ощущаете себя более гибким?

13. Перекатывайтесь теперь направо, располагая правую ногу ближе к корпусу, то есть сгибая ее в тазобедренном суставе сильнее, чем обычно, а левую, наоборот, заметно выпрямляя.

Одновременно несколько вытяните правую руку и переместите ее «вверх» (т. е. в направлении головы), левое же предплечье держите ближе к корпусу.

Достигнув положения, которое до сих пор было конечным, повернитесь направо еще дальше; голову поверните сильнее к полу, левую ногу приподнимите и еще немного выпрямите.

Куда ведет вас это движение?

Обопритесь на руки, выпрямляя их, прежде всего левую, вот… вы уже сидите!

Задерживаете ли вы в это время дыхание? Получается ли движение равномерным? Встретились ли в ходе движения трудные положения или такие, выйти из которых можно было только рывком?

Сразу же проделайте это переходное движение еще раз! Вы должны заметить, что оно стало легче. И выполняется уже более гибко.

Возвратитесь аналогичным способом в исходное положение лежа на спине.

14. Выполните такое же движение в противоположном направлении.

Как располагаются теперь ноги и руки? В каком направлении перекатываться легче? Что изменилось при перемене направления?

15. Попытайтесь осуществить полный цикл этого движения: выполните переход из положения сидя справа через положение лежа на спине в положение сидя слева. Располагайте руки и ноги каждый раз немного по‑другому, чтобы найти оптимальный для вас вариант. Обратите внимание на движение головы.

Какое участие принимает в движении голова? Остается ли затылок при движении расслабленным или вы прежде всего напрягаете плечевой отдел позвоночника?

16. Заставьте один раз голову оставаться непричастной к движению столь долго, как только сможете.

Внесло ли это какие‑то изменения в движение? Выполняется оно легче или тяжелее? Как вы чувствуете себя, когда вовлекаете в движение голову с задержкой?

17. Теперь лягте на спину, вытянитесь и отдохните. Как вы ощущаете пол теперь? Как прилегает к полу спина? Каким вы чувствуете положение покоя сейчас?

Кстати, аналогичные движения вы когда‑то уже выполняли. Вспомните эти нежные, легкие и веселые движения детства! По‑наслаждайтесь еще некоторое время покоем, прежде чем встать.

Решайте сами, вернуться ли вам снова к старым способам движения или начать использовать новые, только что изученные образцы, чтобы переходить из положения лежа на спине в положение сидя.

Техника 8. Переход из положения лежа на животе в положение сидя

Эта техника связывает важнейший компонент движения – вращение – с разгибанием позвоночника.

1. Ложитесь на живот. Ноги вытянуты и лежат на полу, правая рука – на левой, а левая щека – на руках, то есть лицо обращено вправо. Отметьте, каков контакт с полом.

Одинаково ли вы ощущаете обе стороны тела? Касаются ли пола кости таза? Как глубоко ваше дыхание? В животе? В грудной клетке? Лежат ли обе руки, оба локтя в одинаковом положении?

2. Теперь согните ноги в коленях, чтобы голени располагались почти вертикально, и поставьте колени вплотную друг к другу. Представляйте себе каждый раз, что ваши колени и ступни крепко связаны тесьмой. Наклоните ноги (ступни и голени) немного влево и возвратитесь в начальное положение. Если колени остаются в контакте, то в результате наклона правое колено должно приподняться над полом.

Насколько сильно приближаются ступни к полу? Как изменяется площадь контакта с полом? Что происходит с дыханием? Вдыхаете вы, или выдыхаете, или задерживаете воздух во время наклона?

Повторите это движение еще несколько раз и организуйте его так, чтобы раз от разу выполнять его было легче.

3. Измените задание: наклоняйте ноги в другую сторону. Положите левую руку на правую, а голову, повернув налево, положите на руки. Наклоните ноги вправо и верните в исходное положение. Следите, чтобы ступни и голени оставались все время в контакте друг с другом.

Какие ощущения вызывает наклон в эту сторону? Легче, естественней – или наоборот? Есть ли изменения контакта с полом?

4. На этот раз опустите лоб на руки и попеременно наклоняйте ноги вправо и влево.

Одинаково ли хорошо выполняется наклон в обе стороны? Как далеко в корпусе ощущается движение ног? Что можно сказать о дыхании?

Обратите внимание также на локти. Ощущается ли движение ног в локтях? Какие позвонки движутся, какие нет? Есть ли какие‑нибудь изменения в дыхании?

5. Ложитесь на спину и отдыхайте. Как вы теперь лежите на полу? Изменился ли где‑то контакт с полом? Не кажется ли вам, что вы увеличились в размерах? Или уменьшились?

6. Ложитесь опять на живот. Правую руку положите на левую, а голову – на руки, предварительно повернув ее вправо. Наклоняйте теперь ноги – пожалуйста, осторожно! – направо. Чувствуется ли разница с аналогичным движением вначале? Как сильно удается наклонить ноги теперь? Не кажется ли вам, что другие части тела участвуют в этом движении иначе, чем раньше? Как прижимается к полу передняя часть корпуса?

7. Измените направление наклона на противоположное. Положите левую руку на правую, голову поверните налево и положите на руки. Ноги наклоняйте влево.

Оказались ли ступни ближе к полу, чем при наклоне в другую сторону? Как участвуют в движении другие части тела? Изменился ли как‑то контакт с полом?

8. Повернитесь опять на спину и отдохните. Теперь вы наверняка почувствуете изменения. Что теперь по‑другому? Какую новую информацию дает контакт с полом?

9. Ложитесь опять на живот. Руки уприте в пол недалеко от головы, как будто вы хотите перейти в положение лежа в упоре. Локти на весу. Голову положите левой стороной на пол. Наклоните опять голени влево, слегка приподнимая при этом голову, чтобы через правое плечо смотреть в направлении стоп. Нет необходимости их видеть, важно только выдержать направление (вспомните – не обязательно достигать цели!).

Приводит ли добавочное движение к изменению наклона голеней? Насколько приближаются теперь ступни к полу? Какая рука опирается на пол сильнее?

10. Повторите упражнение, но голову поверните в другую сторону (налево), а голени наклоняйте вправо. Опять слегка приподнимите голову и поверните ее на этот раз так, чтобы следовать взглядом через левое плечо в направлении стоп.

Не легче ли увидеть свои ступни, поворачиваясь в эту сторону? На какое расстояние приближаются ступни к полу на этот раз? Какая рука давит на пол сильнее?

1 1. Немного отдохните, лежа на животе. Сконцентрируйтесь на том, как вы дышите.

Не задыхаетесь ли? Дышите ли вы иначе? Стало ли положение «на животе» удобнее? Ощущается ли позвоночник отчетливее?

12. Поставьте опять предплечья на пол (как в п. 9), а лоб опустите на пол. Согните ноги в коленях и наклоняйте голени попеременно вправо и влево. Одновременно с движением голеней слегка приподнимайте голову и поворачивайте ее, соответственно, то в одну, то в другую сторону, чтобы посмотреть в направлении стоп. Итак, когда стопы идут вправо, поворачивайте голову налево, и наоборот.

Не идет ли движение в одну из сторон легче? С какой стороны больше плавности и гибкости? В какую сторону вы можете видеть дальше?

13. Измените теперь направление поворота головы. Одновременно с наклоном голеней вправо осторожно поверните голову также направо. Имейте в виду, что движение сначала будет трудным – ведь позвоночник сильнее перекручен!

Можете ли вы координировать движения ног и головы так, чтобы они происходили одновременно? Что делают в это время руки? Нет ли изменений в дыхании?

14. Выполните еще раз предшествующее движение, когда голова поворачивается то в одну, то в другую сторону, противоположную направлению наклона ног (п. 1 2).

Можно ли сказать, что теперь это движение проще, легче, естественнее?

15. Ложитесь на спину и отдыхайте. Слегка перекатывайте голову направо и налево и осознайте, насколько легко идет теперь это движение. Несколько раз поверните направо и налево ступни, а затем наслаждайтесь возможностью ничего не делать.

16. Примите еще раз положение лежа на животе. Выполните снова уже хорошо знакомое упражнение п. 12. Но внесите в него небольшое изменение. При наклоне ног влево слегка поднимите правую ногу над левой и продолжайте вести ее позади левой ноги, но без контакта с нею. Если вам приходится сильнее опираться на руки, слегка приподнимите верхнюю часть корпуса. Следуйте глазами за своими ступнями. Вы уже сидите!

Какую руку можно отделить от пола во время движения? Как распределяется вес? Что можно сказать о левой руке? Возвратитесь в положение лежа на животе.

17. Выполните это движение еще раз, но теперь в противоположную сторону: ноги наклоняете вправо, голову поворачиваете налево, при этом левая нога должна быть приподнята над правой и все время следовать за ней. Руки опираются на пол сильнее и помогают приподнять верхнюю часть корпуса.

Насколько плавное движение на этой стороне? Есть ли какая разница в положении сидя в том и этом случае?

18. Выполните теперь сложное движение – переход из положения сидя через положение лежа на животе в положение сидя с другой стороны – и обратно. Постарайтесь, чтобы движение протекало равномерно и гармонично.

Насколько свободным остается дыхание? Наблюдаются ли во время движения рывки? В чем состоит различие между движениями в обоих направлениях?

19. Повторите сложное движение. Когда вы добьетесь, что оно станет равномерным и гибким, можно ускорить его выполнение, однако следите, чтобы его качество, по крайней мере, не ухудшилось.

20. Возвратитесь в положение лежа на животе и отдохните. Осознайте, как вы чувствуете себя в этой позиции. По‑другому, чем в начале? Как изменилось дыхание? Каково теперь качество этой позы покоя?

21. Повернитесь на спину. Осознайте качество этой позиции, каково дыхание, насколько вы расслаблены, каков контакт с полом.

Что нового в этой ситуации?

Слегка поперекатывайте голову направо и налево. Идет ли это движение легче, чем до сих пор? Какая сторона чувствуется лучше?

22. Медленно перейдите в положение сидя, а затем в положение стоя. Прочувствуйте ваше состояние.

Как стоят на полу ступни? Насколько стабильно вы себя чувствуете? Ощущаете ли вы себя больше, длиннее, легче?

23. Осмотритесь. Взгляните направо назад и налево назад.

Как далеко вы можете смотреть, не испытывая неудобств?

Куда переносится ваш вес – на правую или на левую ногу, когда вы смотрите направо (налево)?

24. Сделайте теперь несколько шагов и осознайте свои ощущения.

Как вы себя чувствуете? Что происходит в голове? Как вы можете охарактеризовать свою походку? Гордая? Элегантная? Надменная? Высокомерная? Полная достоинства?

Чаще вспоминайте ваши ощущения и перенесите их в повседневность!

В какой ситуации ваша осанка будет полезной? А где она вызовет затруднения? Вы чувствовали когда‑либо себя так же, как сейчас? Знаете ли вы людей, которые ходят подобным образом?

Осознайте еще раз происшедшее с вами, прежде чем снова вернетесь в свои запрограммированные будни.

Техника 9. Общий алгоритм изменения привычных движений

Первый шаг на пути совершенствования – это всегда осознание наших действий, нейтральное наблюдение без стремления добиться быстрых изменений.

Упражнение 1. «Остановись!»

Прервите любое дело, которое вы в данный момент выполняете (если это возможно, конечно), и спросите себя: какова моя осанка? Свободно ли и беспрепятственно протекает дыхание? Свободна ли нижняя челюсть? Может ли свободно двигаться плечевой пояс? Движутся ли свободно при дыхании грудная клетка и живот? Плотно ли лежат на полу ступни ног? Могут ли глаза свободно наблюдать окружающее? Переключая внимание с одной части тела на другую, найдите напряжения и блоки. Повторяйте эти наблюдения по несколько раз в день. Для этого потребуется каждый раз всего минута. Со временем вы будете все быстрее и легче обнаруживать излишние напряжения, перегрузки и блоки и, осознав, сможете их устранить.

Выберите привычное движение, которое вы хотели бы изменить (например, любое движение, которое вызывает боль). Что это за движение? Для чего оно выполняется? Делается оно механически или осознанно? Насколько часто в вашей обычной жизни оно выполняется?

3. Посвятите часть своего времени тому, чтобы наблюдать за тем, что и как вы делаете. Это позволит вам почувствовать тонкие нюансы движений и осознать, что наши движения показывают значительно больше, чем это кажется на первый взгляд.

Является ли движение плавным, равномерным или поспешным и обрывистым? Задерживается ли дыхание, стискиваются ли зубы? Какие части тела движутся, а какие нет?

Итак, наша цель – обострить способность к восприятию, особенно в области телесной чувствительности, и расширить осознание того, что мы делаем.

4. Мы осознаем совершаемое движение, то есть берем на себя за него ответственность, и задаемся вопросом, что можно улучшить и что вызывает проблемы и страдания при движении.

На каких этапах движения возникает напряжение, а какие не требуют чрезмерных усилий? Не выходите ли вы за границы движения? Что препятствует плавному ходу движения? Где вы чувствуете ограничения?

Выяснив это, мы решаем внести изменения и найти альтернативу привычному выполнению движения.

5. Мы создаем спокойную и комфортную учебную атмосферу и в игровой манере исследуем различные вариации привычного движения. Это позволяет отойти от стереотипного поведения и сделает доступными альтернативы.

Можете ли вы замедлить движение, уменьшить его размах, выполнить его плавно?

Можете ли включить в движение другие части тела таким образом, чтобы перераспределить работу мышц и уменьшить ее? Можно ли существенно облегчить выполнение движения, изменяя его направление или вводя в него дополнительные элементы (например, повороты)?

Чем разнообразнее и изменчивее будут возможности наших двигательных стереотипов, тем более гибкими и универсальными станут те движения, которые мы сможем выполнять в будущем. Ищите как можно больше вариантов первоначального движения. Делая это, вы учитесь более тонко дифференцировать движение, а значит – и добиваться его улучшения.

Упражнение 2. Встань со стула

Покажем сказанное выше на примере. Если вы сейчас сидите, встаньте, пожалуйста, несколько раз подряд. Наблюдайте, как вы выполняете это движение.

Не происходит ли задержки дыхания? Проходит ли толчок через весь корпус? Не кажется ли вам, что шея становится несколько короче?

Попытайтесь теперь сделать это движение более гибким и легким. Для этого, сидя на стуле, сначала легко наклонитесь вперед, следите, чтобы спина все время оставалась прямой. Меняя расположение стоп и наклон спины, ищите такое положение, при котором можно легко перенести вес от ягодиц к подошвам ступней. Найдя такое положение, поднимайтесь, переходя в положение стоя без толчков, не задерживая дыхания и не внося напряжения в затылок и плечевой пояс.

Затем садитесь, выполняя действия в обратном порядке. Не забудьте, что спина должна оставаться прямой. Вам удалось сесть без толчков и спазмов? Таким же образом вы можете сделать более простыми и гибкими большинство своих ежедневных движений.

Сравните различные варианты. Основными критериями оценки должны быть качество движения и координация. Что бросилось вам в глаза? Благодаря чему действия становятся легче и проще? Какой вариант оказался лишним? Что позволило добиться улучшения?

Представьте себе, как можно ввести достигнутое улучшение в ваши обычные движения. Чтобы перенести вновь приобретенные навыки в ежедневную деятельность, необходимы «узелки на память». Попробуйте вообразить, что произошло бы, если бы вы сразу ввели в свой двигательный репертуар новые паттерны движения. Что изменилось бы, если бы вы уже сейчас могли действовать легче, более гибко и более осознанно? Когда вы собираетесь использовать новые движения? Что можно изменить еще? Как вы будете себя тогда чувствовать?

Наша цель – ввести в обиход улучшенные образцы движения. Очень важно осознать, что при этом принципиальное значение имеют качество и экономичность движения, а поспешность в их использовании может принести только вред.

Упражнение 3. Оптимальная ходьба

Если позволяют обстоятельства, выполняйте это упражнение на открытом воздухе либо выберите место, где можно будет сделать свободно несколько шагов.

1. Идите по кругу так, как вы ходите обычно. Начинайте исследовать свои движения, чтобы увидеть, что можно улучшить.

2. Обратите внимание, прежде всего, на правую ступню и правое бедро.

Как движется правое бедро, когда правая ступня идет вперед? Идите дальше и старайтесь осознать движение. Движется ли бедро вообще? Вперед или назад движется правое бедро?

На самом деле, бедро движется в разных направлениях, но главное направление – вперед.

3. Продолжайте ходьбу до тех пор, пока это движение не станет совсем ясным и вы не добьетесь полного его осознания.

4. Продолжая ходить, переключите свое внимание на движение правого плеча.

Что делает правое плечо, когда правая ступня начинает двигаться вперед? Оно движется вперед или назад?

Чтобы лучше почувствовать это, сначала проследите за движением правой руки. Когда движение руки станет понятным, переключите внимание выше – от локтя к плечу. Тогда станет ясно, что правое плечо движется назад.

Отметьте эту взаимосвязь: когда правая ступня идет вперед, правое плечо движется назад.

5. Далее обратите внимание на характер движений от правого бедра до правого плеча. Когда правая ступня идет вперед, правое бедро тоже движется вперед, а правое плечо – назад. Спокойно увеличивайте амплитуду движений, так чтобы она стала больше той, которая привычна для вас.

6. Освоив движение с увеличенной амплитудой, повторите все то же на левой стороне.

7. Некоторое время идите, обращая внимание прежде всего на бедра и плечевой пояс, а затем возвращайтесь к своему обычному ритму.

8. Внесите теперь радикальное изменение в движение. Держите правое бедро и правое плечо связанными, чтобы они не могли двигаться независимо друг от друга. Для этого можно, например, фиксировать бедро ладонью вытянутой вдоль корпуса правой руки. Теперь вся правая сторона одновременно начинает движение вперед. Идите некоторое время таким способом.

9. Освободите бедро и идите обычным способом с увеличенной амплитудой движений. Теперь идти легче? Не стало ли движение естественнее, чем в первый раз?

10. Возвратитесь к ходьбе в привычном ритме с нормальной амплитудой.

Как чувствуется движение правого бедра, когда правая ступня идет вперед? А что можно сказать о правом плече?

11. Остановитесь. Стойте спокойно, переключая внимание на разные части тела.

Какая сторона была активнее при ходьбе? А более чувствительной? Какая нога несла большую нагрузку? Как вы стоите теперь? Чувствуется ли различие между правой и левой сторонами?

12. Затем выполните весь цикл движений на левой стороне. Начните опять с наблюдения за движением бедра и плеча. Куда движется левое бедро, когда левая ступня идет вперед? А куда левое плечо? Есть ли разница с правой стороной?

13. Увеличьте амплитуду движений. Легче или тяжелее выполнить это на левой стороне?

14. Зафиксируйте теперь левое бедро, сделав его неподвижным относительно левого плеча, и продолжите ходьбу. Не кажется ли это более естественным, чем упражнение с фиксированной правой стороной?

15. Возвратитесь опять к движению с увеличенной амплитудой и ходите так некоторое время. Стало ли движение яснее и естественнее?

16. Идите дальше обычным способом. Как вы воспринимаете свою ходьбу теперь? Что изменилось?

17. Остановитесь и следите за вашим состоянием в покое. Имеются ли еще различия между правой стороной и левой? Куда больше падает вес: на правую ногу или на левую?

18. Идите опять. Наблюдайте на этот раз за движением правого бедра и левого плеча.

Что можно сказать о движении этих частей тела? Возможно, теперь вы уже ясно чувствуете, что они одновременно движутся вперед, когда движется вперед правая ступня.

19. Переключите внимание на левое бедро и правое плечо, когда левая ступня идет вперед.

Чувствуете ли вы опять одновременное движение вперед?

20. Снова увеличьте амплитуду этого – теперь диагонального – движения бедра и плеча. Чувствуется ли одновременность? В каком случае увеличение идет лучше, где им легче управлять? Насколько гармонично движение в целом?

21. Зафиксируйте на этот раз оба бедра, жестко связав каждое из них с плечом своей же стороны, например с помощью рук. Может быть, вам удобно не чувствовать жесткие ограничения? Но так ходят очень многие люди. И даже приходится видеть спортсменов, бегущих в таком стиле. Стало ли это жесткое ограничение понятнее? Как влияет этот вид ходьбы на ноги, и прежде всего на ступни? Что происходит с дыханием?

22. Возвратитесь к движению с увеличенной амплитудой на некоторое время.

Не стало ли это движение хотя бы немного привычнее? Не выявились ли еще какие‑то другие взаимосвязи (например, для ступней или головы)?

23. Идите дальше совсем свободно.

Вы можете теперь яснее представить движение бедер и плеч? Чувствуете ли вы корпус и все тело более свободным? Нет ли у вас ощущения, что ходьба стала эластичнее?

24. Остановитесь, немного постойте, наблюдая, как изменя‑

ются ваши ощущения.

Какова ваша осанка? Может быть, вы стали прямее? Не стало ли ваше дыхание свободнее и естественней?

Концентрация внимания на различных частях тела во время движения помогает осознать их взаимосвязанность и благодаря этому улучшить координацию движений в целом.

Упражнение 4. Медленный бег, спринт

Упражнения с ходьбой легко перевести на работу со спринтом. Дадим лишь небольшие практические указания.

1. Бегайте сначала очень медленно.

2. Обращайте внимание прежде всего на положение корпуса.

3. Избегайте концентрации внимания в традиционном смысле, при которой оно сужается и значительная часть информации проходит мимо сознания. Необходимо стремиться к тому, чтобы делать все более осознанно. Поэтому обращайте внимание и на окружение!

4. Сначала займитесь одной из сторон тела – правой или левой.

5. Время от времени останавливайтесь, чтобы осознать происходящие изменения.

6. Многократно варьируйте детали, сначала – малые.

7. Постоянно следите за своим дыханием. Если вы задерживаете дыхание, дышите напряженно, значит, вы превысили свою способность выдерживать нагрузку, соответствующую вашему состоянию в данный момент. В таком случае для начала нужно снизить нагрузку и только потом продолжать занятие.

8. Движение можно улучшать только тогда, когда оно становится легким и приятным.

Техника 10. Нагрузка и выносливость: острые боли в спине

Самое беглое знакомство с врачебной практикой и медицинской статистикой показывает, как много людей страдают заболеваниями опорно‑двигательного аппарата. Боли в спине, плечах, в затылочной области, ограниченная подвижность тазобедренных суставов – многие из нас это чувствовали на себе. Разноплановость проявлений функциональных нарушений опорно‑двигательного аппарата свидетельствует о разительном несоответствии между нагрузкой и способностью ее выдерживать. Боли в опорно‑двигательном аппарате всегда являются следствием функциональных нарушений, и именно последние требуют корректировки.

Просмотрите перечень нагрузок на организм человека и найдите факторы, значимые именно для вас, в том числе и не указанные в списке.

Статичная нагрузка:

негармоничная, асимметричная осанка;

неудобное рабочее место (стул, письменный стол, автомобильное сиденье и т. п.);

Динамическая нагрузка:

продолжительная односторонняя деятельность; неудобное оборудование рабочего места, где требуются нецелесообразные движения; частый подъем тяжестей;

Термические факторы:

сквозняк, климат помещения;

холод;

влажность;

Психологические факторы:

жесткие временные рамки; напряженные отношения на работе; ярко выраженный карьеризм; напряженность в семье;

Теперь в спокойной обстановке попытайтесь вообразить (или нарисуйте) свой личный профиль напряжения. Возможно, вы будете удивлены тем, как ваш организм еще способен все это выдерживать!

Теперь просмотрите перечень факторов выносливости и выберите из них те, которые имеют значение именно для вас.

Расслабление:

регулярное расслабление мышц; чередование напряжения и расслабления; равновесие вегетативной нервной системы; хорошее кровообращение;

Движение:

ритмическое чередование напряжения и расслабления; работа различных частей тела; осмысленная деятельность;

органичное использование силы, выносливости и координации; Питание:

разнообразная и высококачественная пища; спокойная атмосфера во время еды;

Очищение от шлаков:

удаление из организма вредных и ядовитых веществ;

Жизненные силы:

повышение жизненной силы; освобождение дыхания;

Психика:

регулярное психическое расслабление; возможность выразить свои чувства;

контроль над мыслями и отказ от деструктивного мышления;

способность разрешать конфликты;

соответствие мыслей, чувств и поступков;

ясная постановка целей;

саморазвитие;

Профессиональная жизнь:

профессиональная деятельность, приносящая удовлетворение; полное личного смысла планирование деятельности;

Что нужно вам, чтобы хорошо себя чувствовать? Обязательно отмечайте для себя, какие факторы способствуют вашей энергичности, радости и достижению гармонии и тем самым улучшают способность выдерживать нагрузки.

Таким образом, общий алгоритм действий для улучшения состояния при болях в опорно‑двигательном аппарате таков:

1. Уменьшение нагрузки.

2.Тренировка способности выдерживать нагрузку.

Упражнение 1

Лягте удобно на спину. Найдите наиболее комфортную позицию. Возьмите подушку, табуретку или что‑то другое, что поможет вам достичь такого положения тела, в котором вы или совсем освободитесь от боли, или, по крайней мере, значительно ее ослабите. Можно, например, согнуть ноги в тазобедренном и коленном суставах почти под прямым углом.

Перенесите вес тела на пол или на подушку. Чем успешнее вы это сделаете, тем больше сможете расслабить все тело.

Сознательно расслабьте все тело, участок за участком. Переключая внимание с одной части тела на другую, найдите напряжение и освободитесь от него, насколько это возможно. Так вы находите и места, в которых заблокирована энергия.

Наблюдайте за своим дыханием. Осознайте, в каких областях дыхание заметно, а в каких дыхательные движения не проявляются. Положите руку поочередно на различные части тела: ниже ключицы, в подмышечную впадину, на грудину, на грудную клетку сбоку, на верхнюю часть живота, на низ живота, в область половых органов. Фиксируйте при этом дыхательные движения. Затем положите руку на живот и начинайте постепенно осознанно увеличивать амплитуду дыхательных движений. Заставьте стенку живота поднимать руку несколько выше, а затем опускаться ниже, чем раньше. Может быть, вы легко втянете живот.

Проверьте теперь, какие части тела могут двигаться безболезненно. Начните с мест, наиболее удаленных от болевой точки, например, со стоп, головы, рук или плечевого пояса. Одним из следующих шагов будет попытка – при отсутствии болевых ощущений – вовлечь в движение спину и поясничный отдел позвоночника.

Упражнение 2

Возьмитесь за локти и поднимайте их вверх. При этом левый локоть тяните правой рукой направо. Выполняйте совместное движение разных частей тела, но не допускайте появления боли. Выполните это движение также в другую сторону – тяните левой рукой правый локоть. Обратите внимание, одинаково ли движется корпус в обоих случаях. Выполняйте движение попеременно вправо и влево, пока не сможете добиться равномерного и мягкого вращения корпуса в обе стороны.

Упражнение 3

Сложите руки за головой и медленно поднимите голову над полом. Грудная клетка должна все больше участвовать в движении. Поднимите голову высоко и поверните ее немного направо и затем налево.

Упражнение 4

Сложите опять руки за головой. Но теперь оставьте голову на полу и подвигайте ею малыми скользящими движениями вправо и влево. Комбинируйте эти движения в сторону с подъемом противоположной руки. Когда голова скользит вправо, поднимите медленно левый локоть и, если можете, еще и голову. Выполните это движение таким же образом в обе стороны, но только до тех пор, пока это удается сделать без боли.

Упражнение 5

Перемещайте обе ступни вверх (к голове), вниз, вправо и влево, поворачивайте их в одном и другом направлении. Следите, как участвует все тело в этом движении. И здесь сначала ограничивайте амплитуду движений и осторожно увеличивайте ее, не допуская боли.

При любых движениях избегайте появления дополнительного напряжения или спазмов в области челюстей, рта, затылка, живота и плечевого пояса.

Ищите замену устаревшим и вредным двигательным привычкам с помощью общего алгоритма действий. Переносите легкие и экономичные способы двигаться в повседневность. Варьируйте свои действия. Из многочисленных способов отбирайте наиболее легкие, плавные и гармоничные, сопровождающиеся свободным дыханием.

Техника 11. Разгрузка и освобождение частей тела

Здесь приводятся некоторые варианты движений, которые можно легко выполнить в течение дня, чтобы быстро и эффективно освободить от напряжения отдельные части тела. Хорошо, если вы еще раз прочтете предварительные замечания к практической работе. Выполняя любое движение, пытайтесь прежде всего осознавать, что вы делаете. Избегайте механического выполнения заданий.

Упражнение 1. Расслабленная челюсть

1. Садитесь удобно на стул. Ступни – в хорошем контакте с полом, руки можно положить на бедра.

2. Обратите внимание на лицо, особенно на рот и нижнюю челюсть.

Как вы ощущаете свое лицо? Закрыт ли рот, сомкнуты ли губы? Стиснуты ли зубы? Как расположен язык?

Найдите лишнюю напряженность и, по возможности, освободитесь от нее.

3. Совсем немного приоткройте и сразу же закройте рот несколько раз.

Движется ли нижняя челюсть строго вниз или отклоняется в сторону? Остается ли спокойной голова или тоже движется?

4. Теперь на конец подбородка для контроля положите палец и снова приоткройте рот. Сдвигайте челюсть из нижнего положения вправо и опять возвращайте в среднее положение. Повторите это несколько раз.

Становится ли постепенно движение более плавным?

5. Выполните такое же движение в левую сторону.

Насколько далеко сдвигается челюсть в эту сторону? Существует ли различие с движением вправо?

6. Выдержите короткую паузу и наблюдайте изменение чувствительности после завершения движений.

7. Сдвигайте теперь нижнюю челюсть направо и налево. Опять воспользуйтесь приложенным пальцем как сенсором, чтобы сравнить движения в динамике.

Как легко, как далеко может двигаться челюсть в обоих направлениях? Насколько равномерно ее движение?

8. Двигайте челюсть из нейтрального положения вперед, а затем возвращайте на свое место. Приложенный палец остается.

Действительно ли нижняя челюсть смещается вперед – или же отклоняется в сторону? Морщите вы при этом нос? Вы не хмуритесь? Задерживаете ли дыхание или можете дышать спокойно? Движется ли при этом голова или остается спокойной?

9. Комбинируйте эти движения. Сдвигайте челюсть сначала вперед, а затем, выдвинутую, смещайте направо, затем налево, направо и налево и опять направо. Если движение все же остается для вас непонятным, начните выполнять его перед зеркалом.

10. Сделайте еще одну короткую паузу и понаблюдайте за ощущениями.

11. Опять слегка приоткройте рот и выдвиньте нижнюю челюсть вперед, затем направо, потом назад и из начального положения налево, наконец, опять вперед и этим закончите круговое движение. Чувствуете круг? Если хотите, можете проконтролировать себя перед зеркалом. Убедитесь, что это действительно круг.

12. Откройте и закройте рот еще несколько раз. Наблюдайте, какие изменения произошли.

Упражнение 2. Свободный затылок

1. Сядьте за стол, обопритесь на него обоими локтями, предплечья и кисти вытянуты вверх, ладони обращены к лицу и в области пальцев частично перекрывают друг друга. Обопритесь теперь лицом о ладони. При этом лоб должен лежать на пальцах, а глаза – полностью прикрыты нижними частями ладоней, и даже при открытых глазах вы не должны ничего видеть. Расслабьтесь, откройте глаза и смотрите в темноту.

2. Поднимите голову, смотрите прямо на стену перед вами.

Отметьте определенную точку и сделайте вокруг нее глазами круг.

Повторите это несколько раз, постепенно увеличивая диаметр окружности. Наблюдайте, что изменяется при этом.

3. Скорее всего вы заметили, что голова тоже начинает двигаться вслед за глазами. Не прекращая движения, переключите ваше внимание на кончик носа, который выполняет аналогичное круговое движение.

Чтобы облегчить наблюдение, представьте себе луч, идущий от кончика носа к стене, точнее – к окружности вокруг выбранной точки.

4. Измените направление движения и еще несколько раз «обойдите» глазами вокруг точки.

Затем отдохните в исходном положении – лицом в ладонях.

5. Смотрите опять на выбранную на стене точку. Зафиксируйте на ней взгляд и, несмотря на это, выполните круговое движение головы по часовой стрелке. Таким образом, кончик носа с помощью луча «нарисует» на стене окружность.

Происходит ли теперь движение иначе, чем раньше? Какое оно – равномерное или угловатое? Свободно ли дыхание?

6. Внесите еще одно изменение. Фиксируйте теперь с помощью «луча» нос на выбранной точке. Благодаря этому вы осознанно фиксируете голову. Выполните глазами те же круговые движения.

Что изменилось теперь?

7. Закройте глаза и выполните кругообразные движения носом.

Что изменилось? Что теперь участвует в движении?

8. Отдохните, положив лицо на ладони. Смотрите в темноту.

9. Поднимите голову и начинайте круговые движения носа.

Сначала «рисуйте» маленькую окружность, двигаясь по часовой стрелке, затем увеличивайте диаметр и одновременно перемещайтесь направо.

Итак, вы выполняете кончиком носа круговые движения, причем каждая новая окружность имеет больший диаметр и располагается правее. Поворачивайте голову, пока это не доставляет неудобств. Затем поменяйте направление и ведите голову налево с одновременными круговыми движениями кончика носа против часовой стрелки.

10. Отдохните – лицо в ладонях.

11. Переходя к выполнению нового задания, оторвите локти от стола и зафиксируйте их на корпусе, не меняя положения ладоней.

Повторите комбинацию круговых движений кончика носа с поворотом головы в уже известном порядке (как в п. 9). Обратите внимание, что теперь вся верхняя часть корпуса соучаствует в движении. Однако шейный отдел позвоночника стабилизирован и поэтому основательно разгружен.

12. Отдохните все в той же позиции.

Стало ли это положение удобнее? Свободнее ли затылок?

13. В заключение проделайте начальные упражнения. Обойдите несколько раз взглядом вокруг выбранной на стене точки, затем «нарисуйте» несколько раз окружность носом. Обратите внимание на различие в ощущениях по сравнению с началом.

Как свободно может двигаться теперь голова!

Упражнение 3. Гибкий позвоночник (часть А)

1. Сядьте на стул с прочной спинкой средней высоты. Средняя часть грудного отдела позвоночника должна опираться о спинку стула. Правую ступню положите на левое колено или бедро, а еще лучше – на сиденье стула. Руки скрестите за головой, а если сможете, зафиксируйте голову между высоко поднятыми руками; правую вытяните вверх, а левой возьмитесь сзади за левое плечо. Так позвоночник будет надежно удерживаться.

2. Наклоните свободную часть корпуса выше спинки назад и вернитесь в исходное положение. Проделайте это несколько раз мягко и медленно.

3. Таким же способом, опираясь на спинку стула в том же месте, наклоните верхнюю часть корпуса вперед.

4. Представьте себе опять луч, исходящий из макушки или вытянутого правого указательного пальца к потолку, и начертите на потолке воображаемую линию, когда верхняя часть корпуса будет отклоняться вперед и назад.

Какое движение проще? Как обстоит дело с дыханием?

5. Наклоняйте теперь из исходного положения верхнюю часть корпуса вправо, то есть чертите на потолке воображаемую линию под прямым углом к первой. Затем возвращайтесь в исходное положение.

6. Наклоняйте таким же образом корпус влево. Сравните этот наклон с первым.

В какую сторону наклоняться легче? Насколько вы можете наклониться в каждую сторону?

7. Выдержите паузу. Садитесь удобно на стул и наблюдайте, как изменяются ощущения. Что‑нибудь иначе, чем в начале?

8. Возвратитесь в исходное положение, опираясь о спинку стула тем же местом позвоночника. Перемещайте теперь верхнюю часть корпуса так, словно хотите начертить на потолке воображаемую окружность. Сначала двигайтесь по часовой стрелке, а затем – против часовой стрелки. Повторите эти вращения несколько раз. Этим вращением вы связали воедино предыдущие движения во всех четырех направлениях.

Насколько равномерно это движение? Что делают глаза? Движутся ли они синхронно с движением корпуса или фиксированы на чем‑нибудь?

9. Зафиксируйте взгляд на какой‑либо точке перед собой, а затем выполните то же круговое движение. Чтобы различие стало яснее, посмотрите на потолок и представьте себе только что нарисованную окружность. Прочувствуйте разницу.

10. Медленно возвратитесь в исходное положение и сделайте паузу. Обратите внимание на ощущения в этом положении.

11. Сдвиньтесь немного вперед по сиденью и опять прислонитесь к спинке стула. Теперь позвоночник должен опираться частью, которая располагается на 3 – 4 см выше. Повторите в новом положении весь набор движений, которые выполнялись до сих пор. На сей раз свободная часть корпуса стала короче.

Если позволяет высота спинки стула, можно еще раз сдвинуться на стуле вперед, тем самым обеспечив новое положение позвоночника и еще укоротив свободную часть корпуса. Не забывайте только делать паузы для отдыха.

Это упражнение кажется очень простым, но имеет большое значение. Скорее всего, закончив его, вы почувствуете заметное улучшение подвижности позвоночника, лучше станут дыхание и осанка.

Упражнение 4. Гибкий позвоночник (часть Б)

1. Встаньте на четвереньки. Найдите оптимальную позицию, для чего варьируйте расстояние между руками, от одного колена до другого, от колена до рук.

Если не удастся быстро найти это положение, сделайте паузу и отдохните в положении лежа.

2. Выгните спину вверх (выпуклость обращена к потолку), затем медленно и осторожно вернитесь в исходное положение.

Повторите это движение несколько раз, но не стремитесь «выложиться» полностью. Наблюдайте за позвоночником. Обратите внимание на поведение копчика, нижней точки позвоночника. Обычно копчик ощущается весьма неясно. Может быть, вы плохо представляете, что это такое? Тогда прилягте на бок и пальцем нащупайте в верхней части анальной складки костяное острие, которое часто болезненно.

Итак, в каких частях спины движение особенно заметно? Какие места остаются почти неподвижными?

3. Еще несколько раз выгните спину вверх и вернитесь в исходное положение. Вы чувствуете, что копчик всегда движется в направлении, противоположном средней части спины?

4. Обратите внимание на движение головы.

Голова движется или остается в покое? Куда направлен взгляд?

5. Измените движение: когда спина выгибается, опускайте голову вниз, словно хотите посмотреть на копчик, а когда спина прогибается, то есть опускается вниз, поднимайте голову вверх и старайтесь как можно выше посмотреть на стену перед собой (но до тех пор, пока это не вызывает неприятных ощущений).

6. Немного отдохните в удобной позе.

7. Повторите еще раз выгибание спины вверх и вниз, наблюдая за участием в движении всех ее частей.

Во всех ли местах движение спины равномерно? Нет ли каких‑то жестких положений?

8. Внесите еще одно изменение. Заставьте голову двигаться в противоположном по отношению к предыдущему случаю направлении: когда спина образует «горб» (выпуклость вверх), голова тоже движется вверх, а когда спина образует «впадину» (выпуклость вниз), голова опускается. Повторите движение несколько раз, пока оно не станет таким же легким и естественным, как предыдущее.

9. Сделайте паузу и отдохните.

10. Возвратитесь к первоначальному варианту движения, выполните его еще два раза.

11. Выгните спину вверх («горб») и медленно перенесите вес тела на колени. Ягодицы при этом приближаются к пяткам. Повторите это несколько раз.

Что можно теперь сказать о движении головы? Заставьте и здесь голову двигаться вниз.

12. Еще раз измените движение головы. Опуская таз, поднимите голову вверх, чтобы посмотреть на потолок.

13. После небольшой паузы примите исходное положение.

Перенесите опять вес на колени и при этом опустите голову, как будто хотите посмотреть на копчик.

Стало ли движение более легким и свободным? Сильнее ли смещается к пяткам корпус?

14. Варьируйте направления смещения: направо и назад, снова посередине, налево и назад.

Что теперь происходит с головой? Куда направлен взгляд? В какую сторону смещаться легче?

Испробуйте разные возможности и найдите наиболее комфортную для вас. Отметьте, как разнообразно и гибко может двигаться позвоночник.

15. В заключение, если хотите, сделайте еще одну паузу – встаньте на четвереньки и выполните еще несколько раз движение спины «горб – впадина».

Можно не сомневаться, что ваша спина стала более гибкой.

Упражнение 5. Подвижный таз

1. Возьмите не слишком мягкий стул. Сядьте на него, поставьте ступни на пол параллельно друг другу, слегка разведите колени, руки положите на бедра.

2. Почувствуйте стул обеими костями таза. Предварительно исследуйте их форму и положение пальцами. Обратите внимание, как вы сидите.

Как нагрузка падает на седалищные кости? Где действует на стул ваш вес – посредине или ближе к краю, спереди или сзади? А может, справа или слева?

3. Переместитесь на правую сторону, чтобы правая ягодица оказалась за пределами сиденья, правая седалищная кость будет разгружена.

Опускайте немного правую сторону таза, а затем возвращайте назад. Повторите это несколько раз.

Так как движение очень необычное, то иногда можете делать паузу, принимая на стуле удобную позу.

4. Опять сдвиньтесь вправо, как в предыдущем случае. Теперь поднимайте свободную сторону таза, возвращая ее затем в начальное положение. Повторите это несколько раз.

5. Сядьте обычным способом на стул и отдохните. Обратите внимание на ощущения в этом положении.

Что изменилось по сравнению с началом? Что можно сказать о контакте со стулом, распределении веса? Есть ли изменения в вашей осанке?

6. Теперь снова сдвиньтесь вправо и выполните оба движения совместно. Поднимайте, а затем опускайте свободную сторону таза. Когда движение станет для вас естественным, заметьте, как далеко оно распространяется, а также где оно тормозится.

7. Выдержите короткую паузу.

8. Снова примите позу полусидя. Перемещайте теперь правую сторону таза вперед, а затем возвращайте в начальное положение. Это движение вам уже известно.

9. Перемещайте правую сторону таза назад и возвращайте в начальное положение, отмечайте различие с предыдущим случаем.

10. Комбинируя оба движения, перемещайте правую сторону таза вперед и назад.

11. Еще отдохните, наблюдая за своим состоянием.

12. Теперь комбинируйте движения во всех четырех направлениях, превращая сложное движение в круговое. Да, именно окружность, а не овал, не пятиугольник. Конечно, сразу нелегко получить безукоризненную окружность, но постепенно координация в области бедра и таза будет улучшена, и желаемое будет достигнуто.

13. После паузы выполните все эти движения на левой стороне.

14. В заключение опять обратите внимание на стул – на распределение веса и осанку.

Упражнение 6. Подвижные колени, ступни

1. Сядьте удобно на край стула. Ступни, лучше без обуви, поставьте на пол, ноги слегка расставлены, руки на бедрах.

2. Поднимите переднюю часть правой ступни и снова поставьте ее на пол, сделайте это несколько раз. Так вы нагружаете пятку.

3. Приподнимите правую пятку и опустите. Это нагрузка на переднюю часть стопы.

4. Выполните эти движения вместе. Сначала поднимите переднюю часть стопы, поставьте ее на место, затем поднимите пятку. Повторите это упражнение несколько раз.

Что можно заметить? Движется ли колено, вся нога? Влияет ли это на дыхание? Что происходит с тазом и поясничной частью позвоночника?

5. Поднимите внутренний край правой ступни, то есть по‑

ставьте ее на внешнюю часть, затем поставьте обратно.

6. Поднимите внешний край ступни и поставьте обратно.

Смещается ли правое колено? Проверьте.

7. Чередуйте подъем внешней части стопы с подъемом внутренней части. Выполните это упражнение с внешним и внутренним краем правой стопы несколько раз.

8. Выдержите короткую паузу. Осознайте, как вы теперь ощущаете правую стопу.

Отличается ли это ощущение от ощущения левой стопы?

9. Нагружайте поочередно переднюю часть стопы, затем внешний край, пятку, внутренний край и, наконец, снова переднюю часть, и так несколько раз. Обратите внимание, как соучаствует в движении тело.

10. Повторите предыдущее упражнение, но выполняйте отдельные пункты в обратном порядке. Обратите внимание, насколько хорош после этого контакт с полом и насколько изменились ощущения во всей ноге.

11. Выполните все те же движения на левой стопе.

12. Сравните ощущения в обеих стопах. Встаньте и немного походите по кругу, испытывая новые ощущения во всей ноге.

Распространяются ли эти ощущения на другие части тела?

1 3. Теперь сядьте на стул. Оставляя пятку на месте, слегка поворачивайте переднюю часть правой стопы наружу и возвращайте ее в начальное положение.

14. Сделайте то же самое, но теперь поворачивайте переднюю часть внутрь.

15. Соедините оба движения. Поворачивайте переднюю часть правой стопы направо, возвращайте в исходное (среднее) положение, поворачивайте налево и опять возвращайте в среднее положение.

Одинаково ли ясно вы ощущаете на полу переднюю часть стопы? Остается ли пятка в точке опоры неподвижной? Движение в какую сторону получается лучше?

16. Проделайте аналогично движения с опорой на переднюю часть стопы. Выберите точку опоры вблизи основного сустава большого пальца и проделайте «вытирающие» движения пяткой сначала внутрь, затем наружу, а затем комбинированное движение.

Насколько ясно ощущается пол? Как велика амплитуда движения?

17. После короткой паузы повторите все эти движения левой ногой.

Затем встаньте, обратите внимание на ощущения в положении стоя и, после этого, в ходьбе.