Упражнения на растягивание соединительнотканных образований

Для снятия утомления, профилактики травм и заболеваний ОДА разработан комплекс специальных упражнений на растягивание мышц в сочетании с массажем. Суть методики заключается в следующем. Массажист проводит пассивные движения на растягивание мышц спортсмена с последующим поглаживанием их, растиранием и потряхиванием. После воздействия наступает релаксация (расслабление) мышц, более быстрое восстановление функционального состояния нервно-мышечного аппарата и повышение спортивной работоспособности. Такой комплекс применяется перед выполнением физических упражнений и как средство восстановления после интенсивных физических нагрузок. После восстановительного комплекса показано вдыхание кислорода или прием кислородного коктейля.

Комплекс упражнений на растяжение и массаж суставов и сухожилий (места прикрепления сухожилий к костям растирают наиболее тщательно) особенно эффективен при подготовке спортсмена к соревнованиям в неблагоприятных климатических условиях. Нередко массаж проводят с гиперемирующими (разогревающими) мазями.

Восстановительный массаж в сочетании с упражнениями на растяжение проводится за 1—2 часа до сна или в промежутках между подходами к снарядам у гимнастов, перед заплывами у пловцов, перед заездами у велосипедистов-трековиков и пр. Этот восстановительный комплекс дает хорошие результаты при проведении интенсивных тренировочных нагрузок по ОФП, а также в циклических видах спорта. Продолжительность комплекса массажа и упражнений на растягивание 10—15 мин.

Эффективен такой комплекс и при переутомлении, неврозах и других патологических состояниях. После курса лечения нормализуется сон, снижается мышечный тонус, усиливается мышечный кровоток и т.п.

Предпосылками к применению массажа и упражнений на растягивание является то, что после интенсивных тренировочных нагрузок снижаются возбудимость, сократительная способность мышц, уменьшается их лабильность.

С физиологической точки зрения мышечно-суставный аппарат надо рассматривать как мощную рефлексогенную зону, при раздражении которой рефлекторно изменяются вегетативные функции организма. При растягивании мышц, связок и других элементов ОДА раздражаются проприорецетор.ы, что обусловливает так называемый рефлекс на растяжение. Поток импульсов идет от рецепторного аппарата в нервные центры, что ведет к преобладанию в ЦНС возбудительных процессов. Это важно для восстановления спортивной работоспособности, когда возникает сильное утомление (или хроническое переутомление) после больших физических нагрузок.

Реакция мышц, связок и других образований зависит от степени утомления, их анатомических структур и расположения (топографии). Следует отметить, что в мышцах (связках и других тканях) находятся собственно рецепторы, которые реагируют на растяжение. При растягивании мышц (связок и пр.) повышается их возбудимость, активизируется большинство мышечных волокон, что существенно влияет на функциональное состояние нервно-мышечного аппарата.

Выполнение упражнений на растягивание способствует увеличению импульсов в ЦНС, что, в свою очередь, ведет к рефлекторным изменениям в нервно-мышечном аппарате (происходит снижение мышечного тонуса), исчезновению болей и уплотнений в мышцах, поэтому применение упражнений на растягивание вполне физиологически обосновано.

Противопоказаниями к выполнению упражнений на растягивание являются остеопороз, повреждение менисков (ме-нисцит), крестообразных связок коленного сустава, привычный вывих в плечевом суставе, вывих надколенника, паратенонит пяточного сухожилия, коксартроз и др. Острые травмы мышц являются прямым противопоказанием! После оперативных вмешательств на мышцах (сшивание, пластика и пр.) упражнения на растягивание показаны после снятия швов (вначале упражнения должны быть щадящими).

Упражнения на растягивание бывают активными и пассивными. Ниже приведены примерные комплексы упражнений на растягивание.

Активные упражнения на растягивание

1. И. п. — о. с. Отвести плечи назад и соединить лопатки. Расслабиться (пауза 3—5 с). Повторить 3—5 раз.

2. И. п. — то же. Опустить голову вниз (подбородок при этом касается груди), отвести плечи назад. Вернуться в и.п. (пауза 2— 3 с). Повторить 5—7 раз.

3. И. п. — стоя. Руки сзади (на поясничной области), пальцы — в «замок». Максимально отвести руки назад (пауза 3—5 с). Повторить 3—5 раз.

4. И. п. — руки вверху, пальцы — в «замок». Максимально отвести руки назад, сделать паузу. Повторить 3—5 раз.

5. И. п. — о. с. Наклонить туловище вниз, руками обхватить колени, пауза. Вернуться в и.п. Повторить 3—7 раз.

6. И.п. — то же. Сделать широкий выпад одной ногой вперед. Производить пружинистые растяжения мышц. Поменять положение ног. Повторить по 5—7 раз.

7. И.п. — сидя на полу. Одна нога выпрямлена, другая согнута в коленном суставе. Наклонить туловище к выпрямленной ноге (в фазе максимального наклона сделать паузу 2—4 с). Затем — наклоны с поворотом туловища к другой ноге. Положение ног поменять. Повторить упражнение в каждую сторону 3—5 раз.

8. И. п. — о. с. Как можно дальше шаг вперед. Выполнять пружинистые движения. Поменять положение ног. Повторить по 5—7 раз.

9. И.п. — лежа на животе, руки вытянуты вперед. Прогнуться, соединить лопатки (пауза 3—5 с). Вернуться в и.п. Повторить 5—7 раз.

В заключение стоя встряхнуть руки 3—4 раза, сесть, лечь на спину и встряхнуть ноги. Повторить 3—5 раз.

После каждого упражнения следует погладить, растереть суставы и наиболее напряженные во время растяжения мышцы. На крупных мышцах производят также потряхивание в сочетании с поглаживанием. Если в мышцах имеются уплотнения, болезненность, то включают еще один прием — растирание кончиками пальцев и разминание. При повышенном тонусе мышц проводят также вибрацию.

Пассивные упражнения на растяжение

1. И. п. — о. с. Кисти рук на затылке, локти отведены. Массажист (или тренер), стоя сзади, берет пациента за локти и отводит их назад. В крайнем положении сделать паузу. Повторить 5—7 раз.

2. И. п. — то же. Соединить кисти рук в «замок» сзади. Массажист берет спортсмена за лучезапястные суставы и отводит его руки назад—вверх. Повторить 3—5 раз.

3. И.п. — сидя на полу. Массажист стоит сзади и наклоняет туловище спортсмена вперед. Повторить 5—7 раз.

4. И. п. — лежа на спине. Массажист берет спортсмена за голеностопный сустав и максимально сгибает его ногу в тазобедренном суставе. Повторить 3—5 раз для каждой ноги.

5. И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Массажист стоит сбоку и одной рукой давит на левое плечо, правой производит отведение ног спортсмена в противоположную сторону (стараясь, чтобы его колени коснулись пола или кушетки). Повторить в обе стороны по 3—5 раз.

После каждого упражнения массажист производит растирание, потряхивание мышц. Суставы растирают сразу двумя руками (ладонными поверхностями), а места прикрепления связок — кончиками пальцев.