Рекомендуемое содержание основных пищевых веществ в суточных рационах спортсменов различных специализаций

Белки имеют особое значение в питании спортсменов как поставщики энергии. Кроме того, белки являются пластическим (строительным) материалом. Эти сложные биологические вещества состоят из более простых аминокислот. По содержанию аминокислот белки делятся на полноценные (белки мяса, рыбы, молока, сыра) и неполноценные (растительные белки). Важнейшее значение в питании придается полноценным (животным) белкам, которые должны составлять до 60% белков в суточном рационе (табл. 60).

Таблица 60

Содержание аминокислот в продуктах питания

Организм человека синтезирует самостоятельно 14 из 22 аминокислот. Четыре других вида аминокислот содержатся в пище. Наибольшую трудность представляет снабжение человека остальными четырьмя видами: триптофаном, лизином, изолейцином и аминокислотами, содержащими серу.

Яйца дают наилучшее соотношение аминокислот, в то время как мясо и рыбу можно оценить в 70% (исходя из 100% равновесия аминокислот в яйцах), молоко тогда оценим в 60%. В табл. 60 эти и другие продукты питания расположены в порядке ухудшения показателей равновесия аминокислот.

Принцип сбалансированного питания предусматривает наиболее полное удовлетворение потребностей человека в белке — носителе аминокислот при соблюдении определенных соотношений количеств животного и растительного белка. Например, к неполноценным белкам относится желатин, хотя он животного происхождения. Желатин, используемый для приготовления заливных блюд и желе, при переваривании в кишечнике образует в большом количестве аминокислоту гликокол, из которой образуется креатин — биологически активное вещество, имеющее важное значение при работе мышц (он предохраняет от распада тканевые белки). Поэтому использование желатина в питании имеет определенное значение, однако его нельзя вводить в рацион в раннем восстановительном периоде после больших физических нагрузок (велосипедные гонки, марафонский бег, лыжные гонки, плавание и др.), так как аминокислота гликокол угнетает действие метионина, регулирующего жировой обмен. Гликокол препятствует устранению нейтрального жира из печени, что замедляет ее функциональное восстановление. По той же причине не рекомендуется давать на обед и ужин после больших нагрузок рисовый гарнир ко второму блюду.

Из продуктов растительного происхождения полноценные белки содержат соя, фасоль, рис, горох, хлеб, кукуруза и некоторые другие продукты. Недостаток аминокислот в одних продуктах может быть покрыт за счет других. Например, гречневую кашу, в которой мало лизина и много цистина и аргинина, целесообразно употреблять с молоком, в котором много лизина.

Жиры относятся к основным продуктам питания. Они представляют собой сложный комплекс органических соединений, основными структурными элементами которых являются глицерин и жирные кислоты. В состав жиров входит ряд веществ, из которых наибольшее физиологическое значение имеют фос-фатиды, стерины и жирорастворимые витамины.

При сгорании 1 г жира образуется 9,3 ккал. Жиры участвуют и в пластических процессах, являясь структурной частью клеток и тканей, особенно нервной ткани.

Основная масса жиров откладывается в жировых депо: подкожной клетчатке, сальнике, брыжейке и прослойках между органами. Этот резервный жир расходуется при недостатке его в пище, но в первую очередь при истощении углеводных ресурсов.

Небольшое отложение жира в подкожной клетчатке предохраняет организм от охлаждения вследствие плохой теплопроводности.

Питательная ценность различных жиров неодинакова. Коровье масло, сметана, сливки, жиры рыб ценны тем, что в них содержатся витамины, которых нет в говяжьем, бараньем и свином сале, в комбижире, а также в растительных жирах. Последние, в противоположность животным жирам, богаты ненасыщенными жирными кислотами (линолевая, линоленовая), которые химически более активны, быстрее окисляются и легче используются в энергетическом обмене.

Основную часть жиров в пищевом рационе должны составлять животные жиры (80—85% всех жиров пищи). Растительные масла наибольшее значение имеют для представителей видов спорта с длительными нагрузками (марафонский бег, лыжный спорт, велогонки на шоссе, плавание и др.). Это объясняется тем, что они необходимы для образования липоидов и нормальной функции печени. Растительные масла желательно не подвергать термической обработке, а добавлять к винегретам, салатам, овощным консервам.

Большое значение в питании спортсменов имеют жироподоб-ные вещества — фосфатиды. Одним из них является лецитин. Он увеличивает возбудимость коры головного мозга, улучшает окислительные процессы в организме, оказывает благоприятное влияние при нервном переутомлении и обладает липотропным свойством, предупреждая отложение жира в организме, в первую очередь в печени. Установлено, что обогащение пищевого рациона липотропными веществами накануне длительных соревнований уменьшает степень жировой инфильтрации печени и тем самым создает лучшие условия для ускорения восстановления запасов углеводов. Лецитина сравнительно много в мозгах, черной икре, сливках, печени, говядине, яичном желтке, бобовых и др.

Углеводы являются основным энергетическим продуктом для спортсменов. Различают простые углеводы — моносахариды (глюкоза, фруктоза), сложные — дисахариды (молочный, тростниковый сахар) и полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка). Физиологическое значение углеводов в основном определяется их энергетическими свойствами. Углеводы в наибольшей степени способны удовлетворять потребности организма в энергии и способствовать снижению недоокисленных продуктов обмена. При интенсивной физической нагрузке содержание углеводов в пищевом рационе необходимо повысить до 800—900 г в сутки. Лучше всего углеводы усваиваются организмом, когда 64% их поступает в виде крахмала (крупы, хлеб, макароны, картофель и др.), а 36% — в виде Сахаров (свекловичный, тростниковый, глюкоза).

Некоторые спортсмены часто едят много сахара. Это ничем не оправдано. Сахар — не только пищевой продукт, но и раздражитель нервной системы и желез внутренней секреции. Повышение его уровня в крови (норма 80—120 мг%) отрицательно влияет на функции этих систем и, кроме того, он выводится из организма с мочой.

Хорошим источником легкоусвояемых углеводов является мед. Он содержит фруктозу, необходимую для мышцы сердца. Употреблять мед лучше в период восстановления после больших физических нагрузок. Однако злоупотреблять им не следует, как и любыми другими углевод осодержащими продуктами.

Наблюдениями автора установлено, что при употреблении пищи, богатой углеводами, организм спортсмена работает более экономично, меньше утомляется, чем при питании жирной пищей. Работа скелетных мышц сопровождается значительным потреблением сахара, и для поддержания высокой работоспособности требуется вводить в организм повышенное количество углеводов. Они необходимы и для нормализации деятельности ЦНС, так как способны поддерживать на определенном уровне процессы ее возбуждения.

Хорошая обеспеченность мышечных клеток углеводами позволяет использовать источники энергии в условиях гипоксии, способствуя усилению ресинтеза АТФ и уменьшению ацидоза в организме. Этим объясняется повышенная норма углеводов в питании спортсменов.

Минеральные вещества участвуют в формировании скелета, распространении возбуждения в нервах и иннервации мышечных волокон. Будучи электролитами, они влияют на перепады осмотического давления, способствуют регуляции кислотно-основного состояния в тканях (табл. 61).

Таблица 61

Минеральные вещества, необходимые для человеческого организма

* Женщинам требуется в больших количествах.

Концентрация основных электролитов в крови и поте (г/л) представлена в табл. 62.

Таблица 62

Концентрация основных электролитов в жидких средах организма (по Дибшлагу)

Особенностями минерального обмена в процессе интенсивной мышечной деятельности является накопление в мышцах недо-окисленных продуктов обмена (молочной, пировиноградной кислот и т.п.). В результате развивается состояние ацидоза, которое особенно выражено при выполнении упражнений максимальной и субмаксимальной интенсивности, а также при тренировке в горных условиях. Возникновение ацидоза неблагоприятно сказывается на самочувствии спортсменов, так как при этом происходит накопление свободных кислот, изменяющих нормальную реакцию тканевых соков и снижающих выносливость организма и его устойчивость к большим физическим нагрузкам.

Предупредить ацидоз в известной степени может включение в рацион продуктов с щелочными свойствами (молоко, овощи, фрукты, фруктовые и ягодные соки, минеральные воды —«Боржоми», «Бжни» и др.). Соли органических кислот, входящие в их состав, в процессе превращений в организме оставляют значительный запас щелочных эквивалентов, предотвращающих развитие ацидоза.

При больших физических нагрузках, сопровождающихся обильным потоотделением, резко возрастает потребность организма в минеральных веществах (табл. 63) и особенно в калии и натрии. Увеличивается потребность в фосфоре, кальции, магнии, железе. Фосфор и магний необходимы для нормальных биохимических процессов в головном мозге и мышцах, кальций— для усвоения фосфора и белков, железо — для образования гемоглобина крови и миоглобина мышц. Фосфор, кальций и магний необходимы для укрепления костной ткани. Соотношение фосфора и кальция в рационе должно составлять 1,5:1.

Таблица 63

Суточная потребность взрослого человека в минеральных веществах

При составлении рациона питания следует помнить, что мясо, рыба (треска, сельдь, осетровые), икра, молоко, творог, сыр, морковь, лук, гречневая, овсяная, пшеничная крупы, горох, фасоль являются хорошим источником фосфора. В молочных продуктах много кальция, в печени — железа, в сыре, овсяной крупе, зернах бобовых — магния (табл. 64).

Таблица 64

Содержание минеральных веществ в продуктах питания

* Овощи, фрукты, молоко и зерновые хлеба — прекрасный источник микроэлементов.

На практике нередко наблюдаются случаи, когда при длительной физической нагрузке у представителей циклических видов спорта (велосипедистов, лыжников, бегунов и др.) появляются боли в икроножных и других мышцах, судороги.

Дефицит железа приводит к нарушению фагоцитарной и бактерицидной функции макрофагов, снижает процессы кооперации Т- и В-лимфоцитов, миграцию и пролиферацию стволовых клеток (С.Ш. Рашидова и соавт., 1984).

При дефиците меди наблюдается атрофия тимуса, увеличение селезенки, анемия, снижение цитохромоксидазы, выраженные аномалии митохондрий и уродливость ядер клеток в имму-нокомпетентных органах (J. Prohaska et al., 1983).

Недостаточность меди в организме вызывает множественные нарушения соединительной ткани, в том числе аномалии скелета и суставов (К. Kivikko, L. Peltonen, 1982).

Ионы железа и меди имеют решающее значение для образования гемоглобина и миоглобина и, следовательно, для транспортировки кислорода из легких к работающим мышцам.

Калиевая недостаточность может сказаться на снижении работоспособности мышечной системы и сердца, при большом дефиците возможны судороги мышц.

При недостаточном количестве железа и низких показателях гемоглобина существенно ухудшается работоспособность. Поскольку у спортсменов высокого класса такое наблюдается нередко, железо следует вводить два раза в год (в течение 2—3 недель). Следует отметить, что не во всех случаях дефицит железа может быть покрыт за счет питания.

Организм лучше всего усваивает железо из яиц, пшеницы, ржи, куриной печени. Интенсивные физические нагрузки в течение 4—5 дней приводят к выраженному снижению гемоглобина, концентрации железа, имеет место также гемолиз. При железодефицитной анемии дают железолактат, сироп алоэ с железом, гемостимулин, железоглицерофосфат, ферроплекс и др. Внутримышечно вводят фербитол с новокаином или феррумлек № 10-15.

Для коррекции водно-электролитного баланса необходимо сбалансированное питание, прием углеводистых напитков, различных смесей и белковых препаратов.

Питьевой режим. Общее содержание воды в организме взрослого человека составляет 60—65% его массы, т.е. достигает 40— 45 л. Эту воду принято делить на внутриклеточную (интроцел-люлярную) и внеклеточную (экстрацеллюлярную). Она являет-.ся составной частью крови и лимфы, растворителем пищи, регулятором и переносчиком тепла в теле. Половина всей воды организма приходится на мышцы, около 1/8 — на скелет, 1/20 — на кровь (табл. 65).

Таблица 65

Распределение воды по органам и тканям

Питьевой режим спортсмена должен регулироваться в зависимости от характера тренировок, пищи, климатических условий. Норма воды в суточном питьевом рационе — 2—2,5 л, включая супы, чай, кофе, молоко и др. Как недостаточное, так и избыточное потребление жидкости вредно. Без воды невозможны всасывание, транспортировка и сложные превращения питательных веществ в организме, удаление продуктов обмена из тканей, осуществление теплорегуляции. Потребность организма в воде определяется в основном ее потерями, так как в норме существует равновесие между вводимой и выводимой водой (табл. 66). Это равновесие поддерживается сложным механизмом нервно-гуморальной коррекции функций и работой водовыделительных систем — почек, кожи, легких, кишечника, обеспечивающих постоянство внутренней среды организма.

Таблица 66

Водный обмен человека

Большие физические нагрузки сопровождаются значительной потерей воды. При этом возникают сухость во рту, чувство жажды. Объясняется это тем, что во время работы наступает торможение слюноотделения. Основной причиной, вызывающей жажду, является повышение осмотического давления в плазме крови и тканях, связанное либо с уменьшением водных ресурсов организма, либо с избытком осмотически активных веществ.

Не одинаково содержание минеральных солей в организме спортсменов, тренирующихся в различных климатических зонах (табл. 67).

С потом организм теряет не только воду, но и осмотически активные вещества (хлориды и другие соли). Кроме того, при работе расходуются гликоген и белки тканей. В результате осмотическое давление в плазме крови и тканях изменяется не пропорционально потере воды с потом, а с некоторым отставанием, вследствие чего появляется возможность удовлетворения чувства жажды меньшим количеством воды.

Обмен воды связан с обменом минеральных солей и, в частности, хлористого натрия, поэтому избыточное потребление последнего может вызвать у некоторых лиц временную, хотя и незначительную, задержку воды или замедлить ее выделение из организма.

Таблица 67

Содержание минеральных солей в жидкостях тела (Da Horta, 1986)

На тренировках и соревнованиях (марафонский бег, шоссей-ные гонки и др.), особенно в жаркую погоду, не следует ограничивать прием воды, так как ее потери приводят к сгущению крови и повышению ее вязкости, что затрудняет работу сердца. Избыточное питье также увеличивает нагрузку на сердце и усиливает потоотделение из-за потерь хлорида натрия, удерживающего воду в тканях. В течение дня воду и другие напитки следует употреблять небольшими порциями. Большое количество воды, принятое за один прием, переполняет на время кровяное русло и уменьшает осмотическое давление. Бессистемное питье снижает работоспособность спортсмена. Для утоления жажды лучше пить зеленый чай, щелочные минеральные воды и соки.

Питание в условиях среднегоръя. По мере увеличения высоты над уровнем моря происходит постепенное падение атмосферного давления, снижение парциального давления газов, составляющих воздух, в том числе и кислорода, количество которого уменьшается также и в альвеолярном воздухе спортсмена. Это приводит к уменьшению насыщения кислородом гемоглобина крови, в тканях и органах нарушаются окислительные процессы, возникает гипоксия.

На высоте до 2000 м кислородная недостаточность обычно ликвидируется за счет усиленной работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем, повышения количества эритроцитов в крови и других компенсаторных реакций организма.

Во время тренировок в среднегорье наиболее эффективен углеводный обмен, поскольку для получения одного и того же количества энергии он требует кислорода на 10—15% меньше, чем жировой, и на 15—20% меньше, чем белковый.

В условиях среднегорья отмечается торможение секреторной и моторной функций органов пищеварения. Поэтому необходимо резко ограничить или исключить из рациона трудноусвояемые продукты, содержащие много клетчатки и вызывающие газообразование (ржаной хлеб, бобовые, капуста, молоко). Количество жиров также уменьшается, так как для их окисления требуется большое количество кислорода.

Для улучшения окислительно-восстановительных процессов и ускорения акклиматизации целесообразно принимать аскорбиновую кислоту (до 200 мг в сутки) и витамины группы В, повышающие устойчивость к гипоксии. Н.Н. Яковлев (1967) рекомендует принимать ежедневно перед выездом в горы по 150 мг витамина В^. В рационе должно быть много свежих овощей и фруктов.

При составлении меню следует делать акцент на белки животного происхождения и на легкоусвояемые углеводы с дополнительным введением поливитаминов, что способствует улучшению обменных процессов и повышению функциональных возможностей организма в условиях гипоксии. Увеличивают долю белков животного происхождения (сыр, кефир, творог и др.). Кроме того, в рацион необходимо включать глицерофосфат и препараты железа, которые способствуют повышению гемоглобина в крови и миоглобина в мышцах.

Питание в условиях учебно-тренировочного сбора должно соответствовать характеру нагрузки и времени тренировок. Если тренировка проводится в первой половине дня, то завтрак должен состоять из продуктов, обеспечивающих достаточное количество общей суточной калорийности, быть небольшим по объему. В меню включается легкоусвояемое мясо (котлеты, отварные куры), сыр, кофе, из овощей — картофель, помидоры, лук, морковь. Обед должен содержать 35% общей суточной калорийности, так как его физиологическое назначение состоит в восстановлении затраченной на тренировке энергии. Из продуктов рекомендуется говяжье мясо, птица, овощи, фрукты, соки и др. Ужин не должен перегружать желудок и возбуждать ЦНС, его калорийность составляет примерно 25% суточной потребности. Рекомендуются продукты для восстановления тканевых белков и пополнения углеводных запасов. В меню желательно включать мясо в виде котлет, творог, рыбные продукты, овсяную кашу, сыры, кефир и т.д.

Спортсменам, выполняющим длительные нагрузки (лыжные гонки, марафонский бег, шоссейные гонки и др.), принимать пищу надо за 1,5—2 часа до тренировки; спортсменам со скорос-тно-силовыми нагрузками — не менее чем за 3 ч.

Режим питания спортсменов, искусственно сгоняющих вес (гимнастика, прыжки в воду (женщины) и др.), должен обеспечить потерю веса до 3—5 кг в течение 1—2 суток. Этого можно добиться путем снижения калорийности рациона, уменьшением в нем углеводов, соли, воды при сохранении или даже увеличении белков.

Питание на дистанции. В лыжных гонках на 30—50 км, марафонском беге, дальних заплывах, велогонках (особенно многодневных) расход энергии составляет более 6000 ккал. Большой расход энергии приводит к уменьшению содержания гликогена — основного энергетического материала для организма спортсмена — в мышцах и печени. Развивающееся утомление приводит к усилению процессов торможения в ЦНС, что влечет за собой угнетение обменных процессов в печени. Обе эти причины приводят к понижению содержания сахара в крови, а следовательно, к ухудшению снабжения им работающих мышц и нервной системы. Все это делает необходимым дополнение энергетических ресурсов в процессе прохождения спортсменом дистанции, что и достигается (в какой-то мере) питанием во время соревнований.

Основная задача питания на дистанции состоит в восполнении энергетических, водных и минеральных ресурсов организма, а также в поддержании нормальной концентрации сахара в крови.

Из основных питательных веществ (белков, жиров, углеводов) главным источником энергии являются углеводы (легкоусвояемые). В организме углеводы накапливаются в виде гликогена, который откладывается в печени, мышцах и других органах. В процессе работы мышцы используют энергию, образующуюся при распаде гликогена. Если количество гликогена недостаточно, мышцы получают его дополнительно из печени через кровь в виде глюкозы. Благодаря тому, что глюкоза легко всасывается в кровь, она является ценным продуктом питания спортсменов, особенно во время соревнований.

При составлении питательных напитков, применяемых на дистанции, необходимо учитывать неодинаковую скорость эвакуации различных пищевых продуктов из желудка в кишечник и их усвоения. Питательная смесь должна быть жидкой, богатой витаминами, различными солями, приятной на вкус и теплой. Например, такой состав: отвар геркулеса (овсянки) — 150 г, сахар или глюкоза — 200 г, аскорбиновая кислота — 5 г, лимонная кислота — 5 г (или 2—3 лимона), 100 мл шиповника с витамином С или черносмородиновое варенье, 10 г поваренной соли, 5 г глицерофосфата в гранулах, 15 г меда, 10—15 таблеток поливитаминов (измельченный «Ундевит») на 1—1,5 л кипяченой воды. Соотношение отдельных частей напитка зависит от индивидуальных требований и вкуса спортсмена. Питательная смесь принимается на дистанции во время лыжных гонок, велогонок, марафонского бега. Напиток способствует нормализации водно-солевого обмена, улучшению тканевого обмена в работающих мышцах и других органах.

Для питания на дистанции можно использовать быстро растворимый концентрат углеводно-минерального напитка. В его состав входят углеводы разной степени сложности, минеральные соли щелочной ориентации (натрий, калий, кальций, магний и др.) и некоторые органические кислоты (лимонная, аскорбиновая, глютаминовая, аспарагиновая), активизирующие окислительные процессы в организме. Для придания напитку высоких вкусовых свойств в его состав включают лимонный или черносмородиновый сок. Для получения напитка 200 г концентрата растворяют в небольшом количестве теплой воды, после чего общий объем доводят до 500—800 мл. Напиток употребляют на дистанции небольшими порциями (70—100 мл на прием) через каждые 60—30 мин. В промежутках между приемами напитка можно использовать шоколад, глюкозу, сахар, аскорбиновую кислоту, которые повышают работоспособность и ускоряют восстановительные процессы в организме спортсмена.

При составлении напитка необходимо учитывать также метеорологические условия, в которых проводятся соревнования. Например, в жаркую погоду процент солей и витаминов следует увеличить, так как потеря воды организмом идет параллельно с потерей гликогена, электролитов и витаминов.

Кроме питания на дистанции, спортсмен должен иметь с собой брикет, глюкозы с витамином С, сахар, шоколад и флягу с куриным бульоном (велогонщики). Эти продукты могут быть использованы в промежутках между приемами напитка, если возникает необходимость в поддержании сил. Питание на дистанции проводится каждые 30—60 мин.

После окончания соревнований надо принять 2—3 таблетки метионина и 50—100 мл раствора глюкозы. Такое сочетание препаратов приводит к более быстрому восстановлению запасов гликогена в мышцах, печени и других органах и способствует предупреждению жировой инфильтрации печени. Известно, что инфильтрация жиром тормозит усвоение глюкозы клетками печени. Кроме того, в последующие дни необходимо сократить прием животных жиров, включать в пищу растительное масло, овощи, фрукты, животные белки. Также необходим прием препаратов железа с глицерофосфатом и аскорбиновой кислотой.

Следует заметить, что кислородная недостаточность отрицательно влияет на структуру и функцию паренхимы печени и других органов. Поэтому после соревнований необходим прием витамина В^ и оротата калия, под влиянием которых устраняется гипоксимическое состояние печени, тормозится ее ожирение.

Компенсация водного баланса должна идти постепенно, в те-челие нескольких дней, не переполняя кровяное русло. Включают различные щелочные воды («Боржоми», «Бжни» и др.), соки, молоко, чай. За 15 мин необходимо принимать 200—250 мл жидкости.

Питание в период ответственных соревнований. Перед соревнованиями не следует употреблять соленые и острые блюда и трудноусваиваемые продукты (сало, баранину и др.). Одни из них вызывают усиленную жажду, другие для своего переваривания требуют много кислорода, а метаболиты заполняют кровяное русло, оказывая неблагоприятное действие на печень. При составлении рациона необходимо помнить о времени приема пищи и ее влиянии на функциональные системы организма спортсмена (табл. 68).

Питание в дни соревнований имеет свои особенности. Они заключаются в необходимости поддерживать в мышцах и печени запасы углеводов, которые являются важными источниками энергии и способствуют поддержанию высокой спортивной работоспособности. Для этого рекомендуется часто, небольшими порциями (4—5 раз в сутки) потреблять различные продукты питания, содержащие большое количество углеводов, витаминов, микроэлементов: каши (овсяная, гречневая), хлеб, вафли, шоколад, картофель, пудинги, варенье, мед и др.

За 2—3 часа до начала соревнований рекомендуется принять легкую пищу калорийностью 700—1200 ккал, состоящую из легкоусвояемых углеводов и белков (каши, блины, хлеб, вафли, отварная курица, куриный бульон, соки, чай).

После окончания соревнований главное — нормализовать водно-солевой обмен. Этой цели служат соки, минеральные воды, молочные продукты, фрукты.

Таблица 68