19.6. Углеводный компонент питания

Следующий важный компонент питания – углеводы, главный источник энергии для человека. Организм человека не может создавать больших запасов углеводов (в виде гликогена), хотя под влиянием систематической тренировки его запасы повышаются в 1,5-2 раза. Отсюда вытекает необходимость ежедневного поступления с пищей достаточно большого их количества.

Потребность спортсмена в углеводах удовлетворяется за счет глюкозы, фруктозы (содержатся в фруктах, меде), сахарозы (сахар и содержащие сахар кондитерские изделия), лактозы (в молоке и молочных продуктах) и полисахаридов, важнейший из которых крахмал.

Пищевые углеводы практически полностью и достаточно быстро усваиваются организмом человека. На их усвоение практически не влияет эмоциональное состояние, поэтому углеводы могут приниматься перед тренировкой и соревнованием и даже в процессе их проведения.

Быстрее всего усваиваются глюкоза и фруктоза, которые не подвергаются никаким пищеварительным превращениям. Первые молекулы глюкозы появляются в крови буквально через несколько минут после приема. Достаточно быстро усваивается сахароза, которая в процессе пищеварения распадается на глюкозу и фруктозу. Крахмал усваивается более медленно.

Следует, однако, учитывать, что прием значительных количеств быстро усвояемых углеводов незадолго (примерно за 30 минут) до начала соревнований или тренировки нежелательно. Это вызовет повышение содержания в крови инсулина и приведет к быстрой утилизации глюкозы крови работающими мышцами.

Разовый прием больших (50 и более грамм) быстроусвояемых углеводов (глюкозы, фруктозы, сахарозы) нецелесообразен и даже может иметь неприятные последствия. При этом происходит быстрое и значительное повышение содержания в крови глюкозы и фруктозы. Избыток углеводов не успевает усваиваться тканями и часть их выводится из организма с мочой. Высокое содержание глюкозы в крови оказывает сильное воздействие на поджелудочную железу, в которой вырабатывается гормон инсулин, необходимый для депонирования углеводов в организме. Если такое повторяется часто, то может быть причиной нарушения деятельности поджелудочной железы и развития сахарного диабета.

Однако, когда быстроусвояемые углеводы попадают в организм в составе естественных носителей, в первую очередь фруктов, их отрицательное влияние в значительной степени смягчается. Поэтому лучше съесть большую дозу винограда, чем эквивалентное по содержанию глюкозы количество сахара или чистой глюкозы.

В последние годы достаточно широкое распространение получило использование дополнительного углеводного питания в процессе тренировочной или соревновательной деятельности. В этом случае наиболее эффективен прием смеси глюкозы, фруктозы, сахарозы и амилозы (наподобие сладкого жидкого киселя). Скорость усвоения каждого из компонентов этой смеси различна. Первой усваивается глюкоза. Фруктоза всасывается более медленно. Затем после предварительного переваривания сахароза и еще позднее амилоза. Прием такой смеси обеспечивает поступление в кровь углеводов в течение продолжительного времени.

К углеводам относятся также клетчатка и пектины, содержащиеся в продуктах растительного происхождения. Они практически не усваиваются организмом человека, но их роль чрезвычайно важна. Клетчатка содержится в овощах, зелени, крупах, хлебе и мучных изделиях из муки грубого помола, особенно в хлебе из отрубей или с их добавлением. Она стимулирует работу пищеварительного аппарата, оказывает нормализующее влияние на обмен холестерола, улучшает состояние микрофлоры кишечника, которая участвует, в частности, в обеспечении организма рядом витаминов, очищает кишечник.

Клетчатка становится очень важным компонентом питания при сгонке веса. Употребление в этот период повышенных количеств продуктов, содержащих клетчатку (зелени, овощей, несладких фруктов), делает диету низко калорийной, снижает чувство голода, способствует более быстрому продвижению пищевой массы по пищеварительной системе. Таким образом, клетчатка с одной стороны, способствует падению массы тела, с другой – облегчает переносимость возникающего при сгонке веса состояния.

Пектины, содержащиеся преимущественно во фруктах, участвуют в нейтрализации некоторых ядовитых веществ, связывают и выводят из организма ионы тяжелых металлов, поступающих с продуктами питания.

Как уже указывалось выше, углеводы в первую очередь используются как источники энергии. Поэтому потребность в них определяется энерготратами. Чем выше энерготраты, тем больше потребность в углеводах. Индикатором соответствия количества поступающих в организм углеводов потребностям в них является масса спортсмена. Если масса тела достаточно стабильна, можно говорить об адекватном потребностям поступлении углеводов. При систематическом повышении массы тела есть основания полагать, что углеводы потребляются в избытке. При этом избыток поступающих углеводов преобразуется в жиры, которые откладываются в организме. Систематическое падение массы тела при полноценном питании и отсутствии других причин может свидетельствовать о недополучении углеводов.

Конечно, надо учитывать, что масса юного спортсмена должна повышаться в связи с его ростом и развитием. Но это значительно более плавное повышение, чем при избыточном поступлении углеводов.

Заканчивая разговор об углеводах, хотелось бы добавить следующее. Не менее двух третей поступающих в организм усвояемых углеводов должны быть представлены крахмалом и не более одной трети быстроусвояемыми углеводами (сахарозой, глюкозой, фруктозой). Как правило, никогда не возникает опасности избыточного поступления в организм неусвояемых углеводов (клетчатки, пектинов), скорее их может не хватать. В связи с этим рекомендации об увеличении потребления фруктов, сырых овощей, хлеба грубого помола по возможности следует выполнять, так как данные продукты являются источником не только полноценной клетчатки, но и витаминов, минеральных соединений.

Кроме белков, липидов, углеводов тренирующийся человек нуждается в повышенных количествах витаминов, минеральных соединений, воды.