Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики

1. И. п. – стоя. Руки опущены вдоль туловища, ноги вместе. Поднять руки, вытягивая их вперед – вдох, вернуться в и. п. – выдох. Повторить 8–10 раз, темп медленный.

2. И. п. – то же. Руки свободно опущены, поднять руки над головой –вдох, опустить – выдох. Темп медленный, дыхание свободное. Повторить 8–10 раз.

3. И. п. – то же, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Развести руки в стороны – вдох, вернуться в и. п. – выдох. Повторить 10–12 раз.

4. И. п. – то же, спина прямая, ноги вместе, руки согнуты в локтях на уровне груди. Развернуть корпус влево, выпрямить левую руку – вдох, вернуться в и. п. – выдох. То же в другую сторону, по 25 раз.

5. И. п. – то же, ноги на ширине плеч, левая рука вытянута вперед, правая лежит на поясе. Левую руку отвести в сторону и на пару секунд остаться в этом положении – вдох, коснуться левой рукой правого плеча – выдох. То же в другую сторону, по 8–10 раз.

6. И. п. – сидя. Поднять обе руки на уровень плеч – вдох, опустить руки – выдох. Повторить 10–12 раз.

7. И. п. – лежа, руки за головой, пальцы сплетены в замок. Не расцепляя рук, поднять их над собой – вдох, вернуть руки в и. п. –выдох. Повторить 10–12 раз.

8. И. п. – то же, руки прижаты к туловищу и согнуты так, что правая кисть держит левую руку выше локтя, а левая кисть – правую руку. Медленно поднять обе руки и опустите их, касаясь пола у себя за головой. Повторить 15 раз.

9. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки заведены за спину (левая снизу, а правая сверху) и сцеплены в замок. Принимая и. п., направить правый локоть вертикально вверх, спина должна оставаться прямой. Не меняя положения рук, выполнить наклоны в стороны. Наклон – вдох, выпрямиться – выдох. Повторить 10–12 раз, темп средний.

10. И. п. – то же, ноги шире плеч, руки вытянуты перед собой и сплетены в замок на уровне груди так, что ладони смотрят вперед. Не переступая ногами, развернуться влево на 30–45° – вдох – и. п. – выдох. По 10–12 раз в каждую сторону.

В комплекс упражнений, выполняемых в течение дня, должны быть включены силовые, скоростно-силовые и упражнения на расслабление.

Силовые упражнения

1. И. п. – лежа на спине, поднимание прямых ног. Повторить 8–10 раз.

2. И. п. – то же, имитация движений «велосипед». Повторить 8–10 раз.

3. И. п. – то же, движения прямыми ногами в вертикальной и горизонтальной плоскости («ножницы»). Повторить 8–10 раз.

4. И. п. – стоя. Руки с гантелями опущены, сгибание рук в локтевых суставах. Повторить 8–10 раз.

5. И. п. – то же, руки на поясе. Приседания с выпрямлением рук вперед. Повторить 12–15 раз.

6. И. п. – лежа на животе, руки в упоре перед грудью, отжимания, 8–10 раз.

7. И. п. – стоя лицом к партнеру, одна нога впереди, упор ладонями в ладони партнера, поочередное сгибание и разгибание рук с сопротивлением. Повторить 12–15 раз.

8. И. п. – то же, руки на плечах партнера, наклоны туловища в сторону с сопротивлением руками. Повторить 12–15 раз.

9. И. п. – стоя, руки с гантелями опущены, наклоны туловища вперед с разведением рук в стороны. Повторить 8–10 раз.

Скоростно-силовые упражнения

1. И. п. – стоя, руки в стороны. Энергичные вращения в плечевых суставах с малой амплитудой в быстром темпе. Повторить 12–15 раз.

2. И. п. – то же, ноги на ширине плеч, туловище немного наклонено кпереди, руки согнуты в локтевых суставах, локти прижаты к туловищу. Движения, имитирующие работу рук при беге, темп быстрый, 1–2 минуты.

3. И. п. – то же, руки на поясе. Подскоки на двух ногах. Повторить 8–10 раз.

4. И. п. – то же, ноги врозь, кисти рук в «замок», опущены. Имитация движений «дровосек», темп быстрый (противопоказано при остеохондрозе позвоночника). Повторить 8–10 раз.

5. И. п. – то же, руки согнуты в локтевых суставах. Движения, имитирующие «бокс», темп быстрый, 1–2 минуты.

6. И. п. – то же. Бег на месте, 1–2 минуты.

Упражнения на расслабление

1. И. п. – лежа на спине. Поднять руки вверх – вдох, пассивно опустить руки – выдох. Повторить 5–6 раз.

2. И. п. – сидя, туловище несколько наклонено вперед. Свободное размахивание опущенными вниз расслабленными руками. Повторить 4–5 раз.

3. И.п. – то же. Поднять руки вверх – вдох, опустить руки к плечам, на талию, вниз – выдох. Повторить 4–5 раз.

Задача массажа: нормализация нервных процессов в ЦНС, окислительно-обменных процессов, сна, артериального давления, снятие головной боли и др.

Методика массажа. При гипертензивном типе проводится массаж воротниковой области, живота и нижних конечностей. Исключаются приемы: рубление, поколачивание. Продолжительность массажа 10–15 минут. Курс 10–15 процедур. При гипотензивном типе – общий массаж, включая такие приемы, как поглаживание, разминание, вибрация, потряхивание, а также элементы точечного массажа. Продолжительность массажа 15–20 минут. Курс 10–20 процедур.

Санаторно-курортное лечение

Санаторно–курортное лечение благоприятно влияет на самочувствие больных, при этом используются следующие лечебные факторы: отдых, лечебное питание, климатическое и ландшафтное воздействия, минеральные воды, морские купания, бальнеолечение, физиотерапевтическое лечение, ЛГ, дозированная, терренкур, психотерапия.