Комплекс упражнений для детей с ожирением

1. Ходьба по кругу с ускорением, умеренный бег, 2–3 минуты.

2. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Руки вверх – вдох, и. п. – выдох. Повторить 4–5 раз, темп средний.

3. И. п. – то же, руки на поясе. Руки в стороны – вдох, наклониться вперед – выдох. Повторить 6–8 раз, темп медленный.

4. И. п. – то же. Попеременные повороты туловища вправо и влево. Повторить 6–10 раз в каждую сторону, дыхание произвольное.

5. И. п. – то же, левая рука внизу, правая – вверху, смена положения прямых рук с большой амплитудой движения. Повторить 8–10 раз, темп медленный.

6. И. п. – то же, ноги вместе, руки опущены. Развести руки в стороны – вдох, согнутую ногу в колене прижать руками к животу выдох. Повторить 6–8 раз каждой ногой, темп медленный.

7. И. п. – то же. Наклоны туловища в стороны со сгибанием руки противоположной стороны (насос), амплитуда максимальная. Повторить по 8–10 раз в каждую сторону, дыхание свободное, темп медленный.

8. И. п. – то же, руки в стороны. Мах ногой, руки вперед – выдох, вернуться в и. п. – вдох. Повторить 6–8 раз каждой ногой, темп средний.

9. И. п. – то же, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Круговые движения рук в плечевых суставах. Повторить 8–10 раз. Амплитуда движений полная, дыхание не задерживать.

10. И. п. – то же, руки опущены. Поднять руки вверх, прогнуться – вдох, вернуться в и. п. – выдох. Повторить 4–6 раз, темп средний, амплитуда полная.

11. Ходьба на месте с высоким подниманием бедер, темп средний, 1–2 минуты.

12. И. п. – лежа на спине, ноги вместе, руки в стороны – вдох, согнуть ногу в колене, обхватить руками, прижать к животу – выдох. Повторить попеременно каждой ногой по 5–8 раз.

13. И. п. – то же, руки вдоль туловища. Одновременное отведение прямых рук и ног в стороны – вдох, вернуться в и. п. – выдох. Повторить 6–8 раз.

14. И. п. – то же, руки на поясе. Попеременное поднимание прямых ног вверх (вертикальные ножницы). Повторить по 6–8 раз каждой ногой, дыхание свободное.

15. И. п. – то же. Попеременные круговые движения ног в тазобед­ренных суставах, поднятых под углом 45°. Повторить по 6–8 раз каждой ногой, дыхание свободное.

16. И. п. – то же, руки вдоль туловища. Поднять руки вверх – вдох, вернуться в и. п. – выдох. Повторить 4–6 раз.

17. И. п. – то же, руки на поясе. Одновременно поднять прямые ноги вверх – выдох, вернуться в и. п. – вдох. Повторить 6–8 раз, темп медленный.

18. И. п. – то же, руки вдоль туловища. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах (имитация езды на велосипеде). Повторить 8–10 раз каждой ногой, дыхание свободное.

19. И. п. – то же, руки под голову. Поднять прямые ноги вверх, согнуть в коленях – выпрямить – выдох, вернуться в и. п. – вдох. Повторить 6–8 раз, темп медленный.

20. И. п. – то же, ноги фиксированы. Перейти из положения лежа в положение сидя. Повторить 6–8 раз, дыхание не задерживать.

21. И. п. – то же. Спокойное глубокое дыхание, 40–60 секунд.

22. И. п. – лежа на животе, руки за головой, попеременное поднимание вверх прямых ног. Повторить по 6–8 раз каждой ногой, темп медленный.

23. И. п. – то же, прямые руки разведены в стороны. Подтянуть согнутую в коленном суставе ногу к одноименной руке. Повторить по 6–8 раз каждой ногой, темп медленный.

24. И. п. – сидя на коврике, ноги разведены. Вдох – наклониться вперед, кистями коснуться стоп – выдох. Повторить 6–8 раз.

25. И. п. – то же, вдох – наклониться вперед, правой кистью коснуться левой стопы, левую руку отвести назад – выдох. Повторить по 6–8 раз каждой рукой, темп средний.

26. И. п. – то же, руки на поясе. Повороты туловища в стороны. Повторить по 6–8 раз в каждую сторону, дыхание не задерживать.

27. И. п. – то же, упор сзади. Приподнять таз от пола. Повторить 6–8 раз, дыхание не задерживать.

28. И. п. – стоя, ноги шире плеч, руки на поясе. Круговые движения туловищем. Повторить по 6–8 раз в каждую сторону, темп средний.

29. И. п. – то же, ноги врозь, руки перед грудью. Повернуть туловище в сторону с одновременным разведением рук – вдох, вернуться в и. п. – выдох. Повторить по 6–8 раз в каждую сторону.

30. Ходьба с ускорением, переходом на легкий бег и снова на ходьбу с замедлением темпа, дыхание свободное, 2–3 минуты.

При неосложненном ожирении I и II степени не следует бояться перегрузок. В случае сильного утомления (обильное потоотделение, одышка) следует несколько снизить интенсивность упражнений и включить дыхательные упражнения, увеличить интервалы между упражнениями.

В школе на переменах ребенок должен как можно больше двигаться, в группе продленного дня не менее одного часа участвовать в подвижных играх на свежем воздухе. После школы 1,5 часа должно отводиться на катание на коньках, лыжах, игре в снежки, летом – катанию на велосипеде, игре в футбол и др.

Кроме того, 2 раза в неделю полезно заниматься плаванием в бассейне по 25–30 минут.