Комплекс упражнений для детей и подростков с артериальной гипертензией

1. И. п. – сидя на стуле, руки на бедрах. Сгибая правую ногу, разгибать левую и наоборот, не отрывая ноги от пола (поочередное скольжение ногами по полу). Дыхание произвольное. Повторить 4–6 раз.

2. И. п. – то же. Круговые движения правой рукой вперед, затем назад. То же выполнить левой рукой. Дыхание произвольное. Повторить по 3–5 раз каждой рукой.

3. И. п. – то же. Руки вперед, в стороны – вдох, опустить – выдох. Дыхание произвольное. Повторить 4–6 раз.

4. И. п. – то же, руки на сиденье стула – вдох. Выдох – выпрямить ногу вверх, касаясь спиной спинки стула. Повторить поочередно каждой ногой 3–5 раз.

5. И. п. – то же. Медленно поднять руки вверх – вдох; опуская руки, отвести их назад и наклониться вперед, не опуская головы – выдох. Повторить 3–5 раз.

6. И. п. – то же. Руки в стороны – вдох. Подтянуть колено к груди с помощью рук – выдох. Повторить поочередно 4–6 раз.

7. И. п. – то же, руки на поясе. Отвести правую руку назад с поворотом головы – вдох, вернуться в и. п. – выдох. Повторить поочередно каждой рукой 3–5 раз .

8. И. п. – то же. Встать, поднимаясь на носках, руки вперед – вдох; вернуться в и. п. – выдох. Повторить 3–5 раз.

9. И. п. – стоя. Ходьба обычная, ходьба скрестным шагом с махами руками в противоположную сторону. Дыхание произвольное, 20–30 с.

10. И. п. – то же. Придерживаясь рукой за спинку стула, махи ногой и рукой вперед–назад. Дыхание произвольное. Повторить каждой рукой и ногой по 4–6 раз.

11. И. п. – то же. Придерживаясь руками за спинку стула, круговые движения тазом. То же в другую сторону. Дыхание произвольное. Повторить по 5–7 раз в каждую сторону.

12. И. п. – то же. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Попеременно махи правой и левой рукой назад. Дыхание произвольное. Повторить 6–8 раз.

13. Ходьба, махи руками вперед-назад. На 3 шага – вдох, на 4–5 шагов  выдох. Продолжительность 1–2 минуты.

14. Ходьба, перекатываясь с пяток на носки. Продолжительность 20–30 секунд.

15. Бег в темпе 140–150 шагов в 1 минуту, руки полусогнуты и расслаблены.

Продолжительность бега составляет до 30 секунд в первую неделю. При хорошем самочувствии продолжительность бега может увеличиваться на 1–2 минут в неделю и постепенно – до 5–10 минут.

После бега – ходьба в течение 1–3 минут в сочетании с дыханием (обращать внимание на полный выдох).

16. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Руки через стороны вверх – вдох; наклон вперед, опуская руки – выдох. Повторить 4–6 раз.

17. И. п. – то же, руки в стороны. Отвести правую ногу в сторону, держать 2 с – вдох, вернуться в и. п. – выдох, то же повторить левой ногой. Повторить по 5–6 раз каждой ногой.

18. И. п. – то же, руки на поясе. Вдох – присесть, руки вперед, вернуться в и. п. – выдох. Повторить 3–5 раз.

19. И. п. – то же, руки в стороны. Широкие круговые движения руками вперед, затем назад. Дыхание произвольное. Повторить 6–8 раз.

20. И. п. – то же. Руки вперед, отводя ногу назад, держать 2–3 секунды – вдох («ласточка»), вернуться в и. п. – выдох. Повторить 3–5 раз каждой ногой.

21. И. п. – то же, ноги на ширине плеч, руки вверху. Круговые движения туловищем. Поочередно по 6–8 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.

22. Чередование обычной ходьбы с ходьбой с высоким подниманием бедра, в течение 2–3 минут. Дыхание произвольное.

23. Ходьба на месте, руки вверх – вдох, опуская руки и полуприседая, расслабляясь – выдох, 2–3 минуты.

24. И. п. – стоя. Отводить руки в стороны и поворачивать ладони вверх и вниз – вдох, опустить руки, расслабляясь – выдох. Повторить 3–5 раз.